来自医生档案馆
很难相信，但我们又一次在庆祝新年了！（是我的错觉，还是我们几个月前还在到处扔纸屑，喊 "新年快乐"？(是我的错觉，还是我们几个月前还在到处扔纸屑，喊着 "新年快乐"？)
这是一个干净的季节和良好的意图。因此，为了让我们朝着健康的方向开始，我制定了10个烹饪决议，我们都可以在新的一年里尝试。我希望你能打印出这份清单，并在你愿意尝试的内容上打勾，好吗？你可能不愿意做所有的10个，但我希望你至少能把其中的一些放在心上。
祝愿大家在新的一年里健康快乐!
1. 使用橄榄油和菜籽油进行烹饪和烘烤。
在两种健康单不饱和脂肪含量最高的油中，只有一种有欧米茄-3脂肪酸和高烟点（所以它在高温烤箱煎炸以及煎炸时效果很好），那就是菜籽油。另一种是橄榄油，在希望有橄榄味的食谱中，以及不在高温下烹饪时，橄榄油的效果很好。
2. 与其油炸食物，不如改用烤箱或平底锅煎炸。
用少量菜籽油涂抹在食物表面，然后在400度的烤箱或不粘锅中用大火或中火煎炸。这样做而不是油炸，将使你免于大量的额外卡路里和脂肪克数，令人震惊! 例如，如果你用烤箱炸鸡肉饼而不是油炸，每三个鸡肉饼可以节省大约500卡路里和55克脂肪。如果你用烤箱炸面包西葫芦而不是油炸，每份可以节省250卡路里和20克脂肪。
3. 烘焙时，用全麦面粉代替食谱中列出的一半白面粉。
你可能需要多加几汤匙液体（如低脂牛奶、无脂酸奶油或果汁），因为面糊往往会有点干。但它通常在从肉桂卷到松饼的各种食品中都很有效。
用一杯全麦面粉代替白面粉可以提高维生素、矿物质和植物化学成分，并将纤维素提高到14克。它将维生素B-6从每日价值的3%提高到26%，叶酸从18%DV提高到29%，镁从10%提高到59%，钾从7%提高到24%，锌从7%提高到29%。每杯白面的热量和碳水化合物也比全麦面粉多，而蛋白质则少。
4. 用Splenda代替面包店食谱中一半的糖。
这是一个简单的减少糖类热量的方法，而且通常会有好的效果。仅仅减少1/2杯糖就可以减少387卡路里。如果您或家人对替代甜味剂敏感，可以尝试用Splenda代替三分之一或四分之一的糖。
5. 发现无脂肪的半乳酪。
我喜欢这个产品，因为我可以把它用在汤、酱、砂锅和面包店的食谱中。它可以在大多数需要液体打发奶油或半脂奶粉的食谱中作为替代品使用。如果你不放心，可以尝试将它与普通的半脂奶粉混合在一起（例如，各用1/2杯，总共1杯）。
6. 如果你能找到的话，买更高的欧米伽3鸡蛋。
它们确实比普通鸡蛋贵一点，但除非你是个吃蛋大户，否则这可能相当于每月多花3美元左右（我家每两周就要吃一打鸡蛋）。全国各地有几个品牌。我买的品牌是EggLand's Best，每个大鸡蛋的价格如下。
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4克脂肪（普通鸡蛋为5克）
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1克饱和脂肪（普通鸡蛋有1.5克）
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180毫克胆固醇 (普通鸡蛋有213毫克)
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25%的维生素E的每日价值（普通鸡蛋的每日价值约为6%）。
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100毫克植物欧米伽3脂肪酸
7. 使用每汤匙8克脂肪的无反式或低反式人造黄油进行烹饪。
与普通黄油和棒状人造黄油相比，每汤匙的脂肪含量约为12克。我不得不承认，我过去并不太喜欢人造黄油，但是市场上有几款味道很好的产品赢得了我的青睐（尽管我仍然在需要黄油调味的菜谱中使用黄油）。这些人造黄油的含水量稍高，但在大多数食谱中仍然很好用--甚至在饼干和蛋糕食谱中。我倾向于使用这两个品牌，因为它们的味道最好，而且有更好的脂肪酸结构，它们是：。
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掌控
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Land O' Lakes 新鲜奶油味酱油
8. Reach for Mrs. Dash Seasoning Blends.
无论是炒蔬菜、煎蛋卷，还是炖菜、砂锅，Mrs.Dash调料混合物都能在不含钠的情况下增加味道。有许多混合物可供选择，但我个人最喜欢的是大蒜和香草。四分之一茶匙含有0卡路里和0毫克钠。
9. 在您的食谱中选择较瘦的肉类。
仅仅通过选择较瘦的牛肉和猪肉，您就可以将脂肪减半，并减少饱和脂肪、胆固醇和卡路里。瘦肉在大多数菜谱中的效果都很好，无论你是做炒菜、砂锅、炖菜、辣椒、墨西哥玉米饼，还是其他什么。如果你要烤或炙烤瘦牛排，可以在冰箱里腌制几个小时（使用低脂腌料），使其变软。在你的碎牛肉食谱中，使用沙朗或93%无脂肪的碎牛肉，以获得更多的瘦肉选择。对于家禽，可以尝试去皮的大腿和胸部，以减少一半的脂肪。
10. 尽可能在炖菜和砂锅菜中加入沥干的罐头豆子。
豆类富含纤维素、蛋白质和强大的植物化学物质。你可以把它们添加到墨西哥菜、沙拉、砂锅菜和炖菜中。当你使用罐头豆时，这很容易 -- 只需沥干和冲洗！这也是一种很好的方法。每半杯豆子（如芸豆）可提高8克纤维素！每半杯豆子（如芸豆）可提高8克纤维素。
