医生告诉你

咖啡是一种常见的早晨饮料，含有咖啡因。咖啡因也是一种在世界各地被广泛消费的药物。大多数人从咖啡中获取咖啡因。

如果你喜欢咖啡的味道，或在早晨喝杯咖啡感到安慰，但不能喝咖啡因，那么你还有另一种选择。无咖啡因咖啡有其自身的好处，对于需要咖啡因替代品的人来说是一个不错的选择。 

为什么选择无咖啡因咖啡？

有很多原因你可能需要避免咖啡因。这并不意味着你必须避免喝咖啡。如果你对喝咖啡因很敏感，可能会有负面的副作用，比如。 

• 焦虑

• 烦躁不安

• 失眠

• 心率加快

无咖啡因的黑咖啡比任何有额外成分的咖啡有更多的健康益处。拿铁、牛奶、糖浆和糖会增加额外的热量，减少无咖啡因咖啡的好处。

与含咖啡因的咖啡一样，无咖啡因咖啡也被证明对你的情绪和整体注意力有积极影响。这与咖啡因使人警觉的方式不同。但是，研究报告称，咖啡中的其他化学物质可能影响你的日常表现。 

无咖啡因和含咖啡因的咖啡的另一个共同好处是它们对你的肝脏的影响。这两种咖啡中的化学物质已被证明可以提高你的肝脏酶水平，对你的肝脏有保护作用。 

对于喜欢喝咖啡但不希望有咖啡因的副作用的人来说，无咖啡因咖啡是一个很好的选择。这使得无咖啡因咖啡成为一个很好的选择，可以把它作为甜点或深夜谈话的伴奏，或送给想尝试咖啡的孩子。 

无咖啡因咖啡里有咖啡因吗？

喝无咖啡因咖啡的人普遍关心的问题是，他们的咖啡里有咖啡因。新的研究表明，在你的无咖啡因咖啡中存在少量的咖啡因。 

脱咖啡因的过程从咖啡豆中去除约97%的咖啡因。因此，你的平均一杯无咖啡因咖啡约有2毫克的咖啡因，而你的平均一杯普通咖啡约有95毫克的咖啡因。 

少量的咖啡因通常不会影响大多数试图避免它的人。某些情况，如对咖啡因敏感，可能会使你感觉到即使是最小量的咖啡因的影响。 

如果你有需要完全避免咖啡因的病症，在尝试无咖啡因咖啡之前，你应该询问你的医生。由于有少量的咖啡因存在，你可能也需要避免喝无咖啡因咖啡，除非你的医生允许。

可能影响咖啡因摄入量的健康状况

除了想要一个不含咖啡因的咖啡选择，你可能还需要出于健康原因尝试无咖啡因咖啡。如果你有以下情况，你可能需要无咖啡因咖啡。 

血压问题。如果你在控制血压方面有困难，可能会有人建议你尝试无咖啡因咖啡。这样，你仍然可以得到你的常规早晨咖啡，而没有负面的副作用。

怀孕。如果你怀孕了，你的妇产科医生可能建议你一天的咖啡因含量少于200毫克–这相当于两杯普通咖啡的咖啡因含量。如果你渴望咖啡的味道，无咖啡因咖啡的低咖啡因水平使它成为一个安全的替代品。 

咖啡因可能对孕妇和她们的婴儿产生有害影响。咖啡因会通过胎盘进入你的婴儿体内。其负面影响包括妊娠反应和低出生体重。 

咖啡因敏感性。如果你对咖啡因敏感，每次喝杯普通咖啡时都可能产生负面影响。通过喝无咖啡因的咖啡，你可能会避免感到紧张或焦虑。 

某些处方药。你应该向医生了解某些药物，如一些抗焦虑药物，可能与咖啡因有相互作用。

如果你对咖啡因有负面反应，请与你的医生讨论。他们可能会推荐无咖啡因的咖啡作为替代品。即使你不需要放弃咖啡因，无咖啡因咖啡也是下午和晚上的一个好选择。 

Applebee’s可能以其欢乐时光的优惠、含糖鸡尾酒和巨大的食物份量而闻名。但是，只要有一点创造性的点餐，这家休闲餐厅和酒吧就会出人意料地对酮症患者友好。

酮友餐是什么样子的？

生酮饮食，或称酮症饮食，是低碳水化合物，适度的蛋白质和高脂肪。根据你所遵循的计划，脂肪将占你每日热量的60%-80%。蛋白质占你摄入量的15%-20%，而碳水化合物只占5%-10%。对于每天2000卡路里的饮食，这可能看起来像165克脂肪，75克蛋白质和40克碳水化合物。

当你遵循低碳水化合物饮食时，你的身体会产生较少的葡萄糖（其通常的能量来源）。相反，它燃烧酮体，一种你的身体从自身脂肪储存中制造的燃料。当你的血液中有酮体时，你的身体进入了一种叫做酮症的代谢状态。但如果你吃了太多的碳水化合物，你将不再处于酮症状态。

你可以在Applebee’s吃的东西

Applebee’s除了马苏里拉奶酪棒和玉米片外，还有很多东西。该餐厅的菜单很长，而且种类繁多，所以你有很多选择。

Applebee’s在其菜单上列出了营养信息。它的网站甚至有一个互动的营养计算器，让你计划你的膳食并计算你的卡路里、脂肪和碳水化合物摄入量。

你可以通过定制菜单上的菜品来拼凑一个适合酮症患者的餐食。点沙拉的时候不加面包丁，点三明治的时候不加面包，把薯条换成碳水化合物含量较低的配菜。

开胃菜

Applebee的大部分鸡翅和其他应用都会破坏您每天的碳水化合物预算。唯一的例外是Double-Crunch Bon-In Wings，每份有35克脂肪，5克碳水化合物，和60克蛋白质。

也许你最好的选择是选择一份沙拉作为开胃菜。但要对附带的面包棒说不，握住面包丁，并确保你选择的调味料符合你的饮食计划。

试试吧。

• 小份凯撒沙拉（不含面包丁或调味料）。2克脂肪, 3克碳水化合物, 3克蛋白质

• 家庭沙拉 (不含面包丁或调味料): 4克脂肪, 6克碳水化合物, 4克蛋白质

菜单上最适合酮症患者的调味品是。

• 柠檬橄榄油醋汁 (16克脂肪, 1克碳水化合物, 0克蛋白质)

• 蓝纹奶酪 (22克脂肪, 1克碳水化合物, 1克蛋白质)

• 凯撒奶酪 (21克脂肪, 2克碳水化合物, 少于1克蛋白质)

主菜

当选择主菜时，坚持使用蔬菜和肉类。小心甜味和奶油酱，以及会增加碳水化合物的面包屑。

以下是一些比较适合酮症患者的主菜（营养成分不包括任何配菜）。

• 双层釉面小排骨，全份(64克脂肪，少于1克碳水化合物，80克蛋白质)

• 顶级西冷（6盎司份量有7克脂肪，0克碳水化合物，34克蛋白质；8盎司份量有10克脂肪，0克碳水化合物，45克蛋白质）

• 烤鸡胸肉 (3克脂肪, 0克碳水化合物, 40克蛋白质)

• 黑胡椒三文鱼 (9克脂肪, 4克碳水化合物, 35克蛋白质)

• 主菜凯撒沙拉配烤鸡肉和凯撒酱，无面包棒或面包片 (49克脂肪, 12克碳水化合物, 48克蛋白质)

如果你想吃多汁的汉堡，可以跳过面包，选择生菜杯代替。一个没有面包的经典培根芝士汉堡（但有泡菜、西红柿和红洋葱）给你带来45克脂肪，6克碳水化合物和45克蛋白质。

配菜和额外费用

如果您想保持酮症状态，请远离Applebee的薯条、土豆泥、洋葱圈和奶酪通心粉。要一份没有面包丁的配菜沙拉，或者选择。

• 清蒸西兰花 (8克脂肪，6克碳水化合物，3克蛋白质，包括黄油)

• 家庭式芝士西兰花 (17克脂肪, 8克碳水化合物, 9克蛋白质)

• 蒜味青豆 (13克脂肪, 10克碳水化合物, 2克蛋白质)

饮料和甜点

Applebee的所有甜点选项的碳水化合物含量都在45以上。所以最好不要偷看甜点菜单。

那么Applebee’s的饮料呢？当你在进行酮症饮食时，跳过签名的含糖鸡尾酒。伏特加、龙舌兰或威士忌等普通烈酒是不含碳水化合物的。将它们与低碳水化合物混合，如苏打水（纯的或调味的）或减肥苏打水。或者选择一小杯白葡萄酒或淡啤酒。

坚果类

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核桃。山核桃 杏仁。无论你喜欢哪种，一小把就能成为很好的零食。它们富含健康脂肪、纤维和蛋白质。它们还含有镁等矿物质。跳过干烤或调味的种类 – 它们的钠含量更高。  相反，可以用辣椒或肉桂添加自己的风味。

毛豆

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这些嫩黄豆有一种温和的黄油味，很容易让人喜欢。而且四分之三杯的份量只有7克的钠。毛豆还含有维生素、矿物质和植物化合物，有助于保护你的心脏和降低你患某些癌症的风险。在冷冻食品区寻找毛豆。蒸熟或用微波炉加热，然后撒上一丝盐和你喜欢的调味料。

串联奶酪

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你不一定非得是个孩子才能享受这种午餐盒的主食。它的钙含量也很高，对你的骨骼和牙齿有好处。瘦肉蛋白和富含纤维的碳水化合物的组合有助于保持你的燃料，直到你的下一餐。寻找低钠或减钠的选择。

蔬菜和蘸酱

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吃新鲜切开的蔬菜，如胡萝卜、芹菜和青椒，是不会出错的。为了做一个健康的蘸酱来搭配它们，把一个大黄瓜去皮、去籽、磨碎。沥干多余的水。与1杯纯希腊酸奶、半个柠檬的汁液、1茶匙干莳萝和1个切碎的大蒜瓣混合。在食用前冷藏1小时。

爆米花

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那一桶电影爆米花可能有超过1000卡路里和高达2650毫克的钠。在家自己动手爆炒，是一种高纤维、低钠、低热量的零食。这是因为你可以控制它的准备方式。尽量少用油和黄油。试试不同的香料和调味料，从咖喱粉到小茴香、辣椒粉的混合物，而不是粉末状的调味料或盐。

种子

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不要让它们的小尺寸欺骗了你。种子，如南瓜和向日葵，含有健康的欧米伽3脂肪酸、纤维、抗氧化剂和蛋白质。如果你对花生或树坚果过敏，它们也是一个不错的选择。种子的热量很高，所以坚持吃一小把。选择无盐或淡盐的版本，这样你就不会在钠上做得过多。

甘蓝薯片

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脆皮甘蓝片富含维生素、矿物质和抗癌物质。要做自己的甘蓝片，请将甘蓝冲洗干净并去掉茎。把叶子撕成一口大小，用橄榄油和你选择的无盐调料拌匀。铺在烤盘上，在300度下烘烤18分钟，或直到变脆。冷却后，存放在密封的容器中。

迷你比萨

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一片奶酪披萨的钠含量可高达730毫克。当你想吃披萨但又不想吃盐时，可以在烤过的全麦英式松饼或皮塔饼上放上2汤匙番茄酱，半杯你选择的蔬菜丁，以及2汤匙低脂马苏里拉奶酪。

烤鹰嘴豆

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鹰嘴豆也叫加班豆，是一种松脆、高纤维的零食。将一罐鹰嘴豆洗净，用纸巾拍干。与1汤匙橄榄油和你选择的香料混合。试试大蒜粉、胡椒粉、小茴香、辣椒粉，或你喜欢的任何咸味混合物。铺在铺有锡纸的烤盘上，在400度下烘烤20分钟。

原木上的蚂蚁

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你小时候可能吃过涂有花生酱并撒有葡萄干的芹菜条，这是一个原因。它含有大量的蛋白质和纤维，所以它能让你渡过难关。它也可以快速制作并带在身边。在选择使用哪种坚果酱时，不要忘记阅读标签。你最健康的选择是只有一种成分的品牌：你选择的坚果。

烘烤土豆

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马铃薯几乎不含钠，同时富含维生素B和C以及钾。它们也是叶酸和铁的良好来源。用微波炉加热一个小土豆，然后在上面放上减脂奶酪丝和莎莎酱，就成了丰盛的点心。

煮熟的鸡蛋

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当您需要一个快速的零食来抵御饥饿时，煮鸡蛋可能是您的首选。一个鸡蛋就有6克的蛋白质，可以帮助你填饱肚子。鸡蛋含有大量的营养物质，如维生素D，对骨骼健康有益。 而且它们还含有叶黄素，有助于保护你的眼睛。因为鸡蛋的胆固醇含量高，所以尽量不要每天吃超过一个。如果你有糖尿病或心脏病，争取每周不超过两到三个鸡蛋。

低钠薯片和莎莎酱

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还想吃那包薯片吗？去吧 — 只要选择最健康的选择。选择低钠的土豆片或烤玉米片。或者寻找无盐的全谷物脆饼。搭配莎莎酱来增加营养和味道。只要确保莎莎酱不含盐或糖。或者自己制作。

宏量营养素是你的身体需要大量的营养物质，其中包括脂肪、碳水化合物和蛋白质。它们是给你提供能量的营养物质，通常被称为 “宏量”。

宏观营养素包含你身体维持其系统和结构所需的食物成分。作为健康饮食的一部分，你需要所有三种宏量营养素，所以你不应该排除或严重限制其中任何一种。 

您需要多少蛋白质？

蛋白质对你身体的许多功能是必不可少的，包括。

• 组织结构

• 荷尔蒙系统

• 新陈代谢系统

• 运输系统

• 调节新陈代谢的酵素

• 平衡酸/碱环境 

你需要的蛋白质数量取决于你的体重和你的运动量。膳食参考摄入量报告》的官方建议是每磅体重摄入0.36克蛋白质。一个普通的久坐男人每天应该吃56克左右的蛋白质。一个普通的久坐的女性每天应该吃大约46克。 

你的运动量越大，你可以安全地吃更多的蛋白质。你的目标应该是每天从蛋白质中获取10%到35%的热量。你的身体不能储存蛋白质。一旦达到你需要的量，你的身体就会把剩下的转化为能量或脂肪。你应该获得你的每日需求量，然后把重点放在碳水化合物和脂肪上，以获得其余的热量。 

当涉及到蛋白质时，它的来源很重要。虽然加工过的肉类可能有大量的蛋白质，但它也有饱和脂肪和其他对你不利的成分。只要有可能，你应该从植物来源获得蛋白质。植物来源不仅提供蛋白质，还提供纤维和微量营养素。蛋白质的最佳植物来源包括。 

• 豆类

• 小扁豆

• 坚果类

• 种子

• 全谷物

如果您吃动物来源的蛋白质，请选择更健康的选择，如。 

• 家禽类

• 鱼类

• 海鲜

• 蛋类

• 每天1到2份乳制品，特别是酸奶

您需要多少碳水化合物？

碳水化合物在高强度的运动中为你的身体提供燃料。它们使你的身体在运动中使用碳水化合物而不是蛋白质，这有助于保持你的肌肉质量。此外，碳水化合物还为你的中枢神经系统（包括你的大脑）提供能量。 

碳水化合物是你身体的主要燃料。你应该从碳水化合物中获得45%至65%的热量。与蛋白质一样，你获得碳水化合物的食物类型也很重要。碳水化合物可以在健康和不健康的食物中找到。 

最健康的碳水化合物来源可以为你提供纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。植物化学物是在植物中发现的化合物，可以帮助对抗疾病。这些包括未加工的全谷物、豆类、蔬菜和水果。 

不健康的碳水化合物来源会导致你的血糖飙升。它们可能导致体重增加、糖尿病和心脏病。这包括容易消化的食物，如白面包、糕点、苏打水和其他高度加工的食物。 

你需要多少脂肪？

脂肪是您饮食中的一个重要部分。您的身体需要脂肪来 

• 你的身体不能制造的必需脂肪酸

• 细胞壁中的一种成分

• 能源的一种来源

• 吸收脂溶性维生素，包括维生素K、E、D和A

• 隔绝你的身体，保护你的器官

你应该尝试从脂肪中获取每日总热量的20%至35%。与其他宏量营养素一样，从健康来源获得脂肪很重要。最健康的脂肪类型来自植物，被称为单不饱和和多不饱和脂肪。这些类型的脂肪的良好来源是。 

• 橄榄和橄榄油

• 菜籽油

• 花生油

• 鳄梨

• 坚果和坚果酱

• 玉米油

• 葵花籽油

• 大豆油

饱和脂肪主要来自动物来源和热带油，在饮食中的比例不应超过7%至10%，因为它们与坏胆固醇和内部炎症有关。饱和脂肪的来源包括。

• 牛肉

• 猪肉

• 羊肉

• 小牛肉

• 高脂乳制品

• 加工肉类，如热狗

• 黄油

• 加工过的烘焙食品，如糕点

• 椰子油和棕榈油

你应该避免吃任何反式脂肪，因为它提高了你的坏胆固醇，降低了你的好胆固醇。胆固醇只来自动物产品。如果你的胆固醇是正常的，你应该每天吃300克或更少的胆固醇。如果您的胆固醇升高，请将您的饮食摄入量限制在200克以下。 

宏观营养素和微观营养素之间有什么区别？

您的身体需要大量的宏量营养素来运作。你的身体只需要少量的微量营养素来正常运作。微量营养素包括。

水溶性维生素。这些维生素包括 

• 叶酸

• 维生素C

• 维生素B1

• 维生素B2

• 维生素B6

• 维生素B12

脂溶性维生素。这些物质存在于含有脂肪的食物中，包括。

• 维生素A

• 维生素D

• 维生素E

• 维生素K

矿物质。所有矿物质都是微量营养素，但你的身体对某些矿物质的需求比其他的多。平衡的饮食通常能提供你身体所需的所有矿物质。你的身体需要更多的矿物质被称为大矿物质，包括。 

• 钠

• 氯化物

• 钾

• 钙

• 磷

• 镁

• 硫磺

你的身体不需要那么多的矿物质被称为微量元素或微量元素，包括。 

• 铁元素

• 鋅

• 碘

• 硒

• 铜

• 锰

• 氟化物

• 铬

• 钼

你的身体也需要一些矿物质，但数量很少。这些包括  

• 镍

• 硅

• 钒

• 钴

富含纤维素

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芒果是一种常青树的果实，由于其种子的存在，被认为是一种核果，或称石果。它们也是腰果家族的一部分。它们的众多好处之一是它们含有大量的可溶性纤维。一杯有2克–占你推荐的每日价值的7%–可以帮助你控制便秘，并有更长时间的饱腹感。

富含维生素C

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摒弃橙子吧。一杯芒果的维生素C含量是您每日建议摄入量的70%。除了提高你的免疫系统外，维生素C还有助于激活胶原蛋白。这是你的皮肤、骨骼、头发和肌肉的组成部分。它还帮助你吸收身体用于制造红血球蛋白质的铁。

维生素A中的A+

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当您在冰沙中加入1杯冷冻芒果时，就能满足您每日所需的25%。维生素A不仅支持你的免疫系统，而且对你的眼睛和视力也很重要。它还有助于你的心脏、肺部和肾脏的良好运作。

富含抗氧化剂

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在美国有六种流行的芒果品种，每一种都有抗氧化剂。你需要它们来保护你的细胞免受自由基的影响，自由基是你的身体在分解食物或暴露在烟草烟雾和辐射等有害元素中时产生的分子。

芒果过敏

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除非您对所有生的水果和蔬菜有口腔过敏，否则您可能不会对芒果的果肉过敏。但是你可能会对尿素产生反应，尿素是在毒藤、橡树、苏木和芒果皮中发现的化学物质。在大多数情况下，它表现为接触性皮炎，或在你的嘴边出现皮疹。 它可以在你吃芒果后2天内发生。

不要避开糖

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一杯芒果有22克的天然糖。但由于它们的纤维含量很高，糖分会慢慢进入你的血液，不会引起大的飙升。如果你想注意吃多少糖，可以将芒果与脂肪或蛋白质搭配，如牛油果或鱼。这有助于进一步减慢吸收速度。

如何挑选

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它们有很多颜色，所以你不能用这种方式来判断其成熟度。你要跳过那些有明显伤痕或闻起来变质的。轻轻挤压你的芒果。如果你不打算很快吃它，它应该是结实的。如果你想在未来一两天内享用你的芒果，它应该是稍微柔软的。

如何储存

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如果您的芒果已经成熟，但您不打算马上吃，可以把它放在冰箱里，以减缓这个过程。要使坚硬的芒果成熟，可将其存放在阴凉、黑暗的地方–如你的储藏室–或放在柜台上的袋子里。如果你的芒果被切开了，就把它放在冰箱里，以抵御可能导致食物中毒的细菌。

如何切割

9/12

这比你想象的要简单。切片时，先切下种子右边的一面，再切下种子左边的一面。然后切开每一面的肉，不要全部切开皮，用勺子把片子舀出来。

芒果莎莎酱

10/12

芒果很适合做甜味版的莎莎酱。将芒果丁与切碎的西红柿、黄瓜、洋葱、香菜和一抹青柠混合。用盐、胡椒或辣椒粉调味。将其加入谷物碗或鱼肉卷上。

芒果和香蕉冰沙

11/12

冷冻的芒果块是为冰沙制作的。用半根香蕉、¾杯牛奶和一杯冰块混合一杯。加入一茶匙蜂蜜增加甜度，或加入一汤匙坚果黄油增加蛋白质。

巧克力蘸芒果爆米花

12/12

当你能在棍子上吃到冷冻水果时，谁还需要冰棍呢？将芒果切成厚片，将串子滑入一端，大约一半的位置。将两端蘸上融化的巧克力（牛奶、黑巧克力、白巧克力或混合巧克力），冷冻后即可食用。 

如果你正在寻找一种素食或不含乳糖的牛奶替代品，杏仁奶是一种可能适合你的坚果牛奶。它本身也有一些营养方面的好处。

什么是加糖杏仁奶？

杏仁奶是一种不含牛奶和胆固醇的植物性牛奶。它是由杏仁加水研磨，过滤液体，并加入维生素和矿物质制成。 它不含乳糖，适合素食主义者或有乳糖不耐症的人。这种坚果牛奶通常强化了钙和维生素A、D和E。

加糖杏仁奶添加了甜味剂，如甜叶菊、蔗糖、枣、枫糖浆或蜂蜜。你可以买到香草和巧克力等口味的加糖杏仁奶。它可能有稳定剂和防腐剂以改善其保质期。 

杏仁奶在杂货店和市场上有售，但你也可以在家里制作。

如何在家里制作加糖杏仁奶

在家制作杏仁奶，将一杯浸泡过的杏仁放入搅拌机中，加一些水搅拌。你可以把杏仁去皮，或者让它们保持原状。把这种混合物过滤掉，去掉其中的固体。剩下的光滑液体就是杏仁奶。 

如果你想喝浓一点的杏仁奶，就把固体留在里面。如果你喜欢稀一点的牛奶，就多加点水。加入你喜欢的甜味剂 – 枫糖浆、糖、枣或蜂蜜 – 甚至水果、浆果、可可或坚果。 

你可以喝加糖的杏仁奶或以其他方式将其加入你的饮食中。

• 在茶、咖啡或热巧克力中使用它。

• 把它倒在早餐麦片上。

• 用它做不含乳制品的甜点和布丁。

• 用它制作奶昔或冰沙。 

• 在烘焙食品中使用它来代替牛奶。

加糖和不加糖的杏仁奶的区别

许多人喜欢加糖的杏仁奶的味道，而不是不加糖的杏仁奶。但还有一个重要的区别。

一杯加糖的杏仁奶含有15克糖和91卡路里，而一杯不加糖的杏仁奶含有0克糖。加糖的版本的热量也是两倍多。

不加糖的杏仁奶是更健康的选择，因为它的热量和含糖量都比加糖的少。 

加糖杏仁奶的健康益处

除了糖和卡路里含量较高外，加糖杏仁奶的好处与不加糖的杏仁奶相似，包括。 

替代牛乳。牛奶会使对它过敏的人产生反应。全脂牛奶的饱和脂肪和胆固醇含量高，对心脏不健康。牛奶还可能导致乳糖不耐受症患者的胃部问题–无法消化乳糖。加糖的杏仁奶可以是一种安全的、不含乳糖的替代品。 

适用于素食主义者。加糖的杏仁奶在素食者的饮食中是可以接受的。坚果牛奶不含动物产品。

富含抗氧化剂。加糖杏仁奶富含维生素E，每杯约含6.74毫克。维生素E是一种天然的抗氧化剂，有助于保护你的身体免受炎症的影响。它还能增强你的免疫系统。

强化营养物质。市面上销售的杏仁奶添加了钙、镁、铁和维生素A、B2、D和E，这些营养素以下列方式保护你的身体。 

• 钙能增强你的骨骼，预防疾病。

• 维生素D可使钙质被人体吸收，有助于维持骨骼健康。

• 维生素A有助于维持和保护眼睛的健康。

• 维生素B2 – 核黄素 – 帮助您消化食物。

• 维生素E是一种抗氧化剂，可保护您的身体免受氧化损伤。

• 铁能保护你的血细胞，防止贫血。

加糖杏仁奶的相关风险

加糖杏仁奶对健康有好处，但也有一些需要注意的地方。

蛋白质含量低。加糖杏仁奶的蛋白质含量比豆奶或牛奶少。每8盎司份量中，它的蛋白质含量为1克。 因此，如果你改喝杏仁奶，要确保你从其他来源获得足够的蛋白质。 

热量更高。加糖的杏仁奶比不加糖的类型有更多的糖和卡路里。喝太多加糖的杏仁奶（或任何加糖饮料）可能导致体重增加。 

不适合婴儿饮用。加糖杏仁奶的蛋白质含量低。不建议婴儿在出生后第一年饮用。

不加糖的杏仁奶比加糖的杏仁奶对你更好。如果你喜欢加甜的杏仁奶，请适量享用。 

霉菌蛋白是一种来自真菌的蛋白质，真菌是包括蘑菇在内的一类生物。霉菌蛋白是肉类替代产品中的一种流行成分。

什么是霉菌蛋白？

真菌（单数）或真菌（复数）包括蘑菇、寄生虫和酵母。真菌王国与动物王国和植物王国一样范围广泛。真菌具有独特的消化和细胞结构，使它们与其他类型的生物不同。

霉菌蛋白是由真菌Fusarium venenatum制成。这种真菌是无害的，生长在土壤中。研究人员于20世纪60年代在英国的一个花园里首次发现了它。

食品公司大规模地加工镰刀菌，以制造霉菌蛋白。它有长而薄的纤维，可以模仿肉的质地。

霉菌蛋白是如何制成的？

霉菌蛋白的生产使用一种叫做发酵的技术。在发酵过程中，无害的细菌随着时间的推移改变食物的形态。啤酒、酸奶、酸面包和更多的食物都是利用发酵技术制成的。

食品公司使用称为发酵罐的大桶制造霉菌蛋白。真菌首先在发酵罐内生长。食品生产商添加特定数量的水、糖和其他化学品，以帮助它更多生长。 

这些化学品与真菌发生反应，产生氨基酸。氨基酸是所有蛋白质的组成成分。 

真菌的氨基酸结合在一起，形成菌体蛋白。一批菌体蛋白可能需要大约5周的时间来制造。

哪些食物有霉菌蛋白？

霉菌蛋白是许多仿制肉和动物肉替代产品的主要成分。许多杂货店都有这些产品。它们可以模仿的味道和质地。

• 鱼片

• 鱼条

• 鸡肉饼

• 鸡肉块

• 牛肉汉堡

• 牛排

• 香肠

• 肉丸子

并非所有的仿制肉制品都含有霉菌蛋白。其他流行的肉类替代品包括大豆、豌豆蛋白、麸皮和其他成分。

霉菌蛋白的好处

霉菌蛋白有很多健康、道德和环境方面的好处。 

蛋白质。你在饮食中需要营养物质蛋白质，以满足健康成长、愈合和其他需要。蛋白质是由氨基酸组成的。 

你的身体可以用某些氨基酸自己制造一些蛋白质。其余的氨基酸需要来自你吃的食物。这些被称为必需氨基酸。

吃霉菌蛋白是在你的饮食中获得更多蛋白质的一个简单方法。它具有你的身体制造足够蛋白质所需的所有必需氨基酸。许多其他素食蛋白质来源不包含所有必需氨基酸。 

它适合许多不同的饮食习惯。许多人选择不吃动物的肉。吃素的人、吃素的人、信奉某些宗教的人或有过敏症的人可以避免吃动物肉或其他动物产品。

霉菌蛋白产品大多由非动物来源制成。一些产品含有鸡蛋。其他产品没有任何来自动物的成分。这有助于人们在不吃肉的情况下获得足够的蛋白质。 

它可以比其他肉类更健康。霉菌蛋白含有许多营养物质，如纤维，可能有助于控制血液中的胆固醇和血糖。这对控制2型糖尿病和肥胖症可能有帮助。

与鸡肉等一些动物蛋白相比，霉菌蛋白可能使你感到更饱。这可以帮助防止暴饮暴食和体重增加。

来自牛、猪和羔羊的肉的饱和脂肪含量较高。吃了太多的饱和脂肪会导致心脏病和其他健康问题。菌类蛋白帮助你获得类似数量的蛋白质，而没有那么多有害的脂肪。

它对环境更好。肉类生产会造成污染和气候变化。为肉类而饲养动物需要大量的土地、水和能源。一个不断增长的世界人口需要更多的这些资源来制造足够的食物。 

菌蛋白生产使用的土地和能源要少得多。许多人吃菌类蛋白产品，以帮助减少气候变化。

霉菌蛋白的局限性

霉菌蛋白对健康有一些弊端。

过敏反应。少数人在食用霉菌蛋白产品后会出现过敏反应。这些反应通常是温和的，但也可能是严重的或危及生命的。

对霉菌蛋白过敏的症状包括。

• 荨麻疹或皮疹

• 眼睛或舌头肿胀

• 口腔有刺痛感或瘙痒感

• 呼吸困难

• 呕吐

• 腹泻

• 哮喘发作

如果你认为你对霉菌蛋白过敏，请向你的医生咨询。霉菌蛋白产品中的其他成分可能导致反应。

并不总是健康的。仅仅因为一种食物是基于植物的，并不意味着它是健康的。许多霉菌蛋白产品在加工时含有大量的钠、脂肪和其他成分。这些会导致体重增加和其他健康问题。

用霉菌蛋白制成的炸金块或大汉堡不一定比用动物肉制成的更健康。霉菌蛋白可以是整体健康饮食的一个部分。

在过去的几年里，人们越来越关注吃小麦的问题。它与小麦过敏、乳糜泻等疾病有关。然而，你可能也听说过，小麦有许多营养益处。那么，小麦真的对你有好处吗？

什么是小麦？

小麦主要有两种类型。最常见的类型是面包或普通小麦，也被称为Triticum aestivum vulgare。硬质小麦，即Triticum turgidum durum，是另一种类型。大多数意大利面是由硬质小麦制成的。

小麦粉是许多食品的关键成分。其中包括意大利面、面条、面包、粗粮，以及蛋糕和饼干等烘焙食品。 

当小麦成为一种问题时

小麦之所以会有问题，是因为其中含有麸质。麸质是一种蛋白质，会对一些人造成副作用。但大多数人可以吃麸质，没有任何问题。

与小麦有关的一些情况包括。 

腹腔疾病。这是一种自身免疫性疾病。如果你有乳糜泻，当你吃麸质时，你的身体会在你的小肠发起免疫反应。这种反应最终会损害你的小肠内壁，导致它吸收的营养物质减少。 

小麦过敏。这是对小麦和小麦制品的过敏。它在儿童中比在成人中更常见。

非胆汁性面筋敏感性。最近，越来越多的人报告了吃小麦后的症状。这些症状，如头痛、疲劳和肌肉疼痛，与过敏或自身免疫无关。 

小麦与营养

一份3.5盎司的未富集的全麦面粉含有。

• 15克的蛋白质

• 10.6克膳食纤维

• 71.2克碳水化合物

• 38毫克的钙

• 136毫克的镁

• 352毫克的磷

• 376毫克的钾

• 39微克的叶酸

• 5.5毫克烟酸

• 0.5毫克的硫胺素

为什么全麦食品更好？

你可能听说过全谷物对你更好。但什么是全谷物？

小麦籽粒有三部分。 

• 麸皮：外层

• 胚芽：果仁的核心

• 胚乳：淀粉质的中间层

为了制作白面，小麦仁被剥去麸皮和胚芽，只剩下胚乳。被剥去的那一层含有丰富的纤维、B族维生素、抗氧化剂、植物化学物质以及铁、铜、锌、镁等矿物质。 

胚乳只包含蛋白质、碳水化合物和少量的B族维生素和矿物质。 

2015年至2020年的美国人膳食指南建议在每天2000卡路里的饮食中吃6盎司的谷物。其中至少一半应该来自100%的全谷物。 

小麦的健康益处

小麦是碳水化合物和一些维生素及矿物质的良好来源。尤其是全麦，对健康有很多好处。 

碳水化合物含量高。碳水化合物对你的健康很重要。你的身体需要碳水化合物来正常工作。美国人的饮食指南说，你每天总热量的45%到65%应该是碳水化合物。

碳水化合物在你的饮食中具有几种功能。它们。

• 提供能量。你的身体将淀粉和糖类分解成葡萄糖（血糖）。它使用这种葡萄糖作为能量。

• 帮助控制你的体重。许多碳水化合物中的纤维有助于您产生饱腹感。

• 防止某些疾病。全谷物可以帮助降低您患心血管疾病的风险。你也需要纤维来消化。 

含有蛋白质。你身体里的每个细胞都含有蛋白质。蛋白质是由氨基酸组成的。你的身体会制造它所需要的大部分氨基酸，但其中有9种必须来自你吃的食物。 

专家建议，蛋白质占你总热量的10%到35%。你应该尝试从植物中获取蛋白质，如豆类、坚果、种子和全谷物。 

不同类型的小麦蛋白质含量不同。较硬的小麦，如用于制作意大利面的杜伦小麦，含有更多的蛋白质。蛋白质可占小麦干重的8.5%至15%。

矿物质的一个重要来源。小麦含有许多矿物质。小麦中的矿物质浓度由类型、土壤、气候和农业实践决定，如有机耕作。全麦面粉的矿物质和维生素含量比白面粉更丰富。

你的身体需要矿物质来

• 调节酶系统

• 构建骨骼和牙齿

• 帮助肌肉收缩

• 从食物中释放能量 

• 保持身体的酸碱平衡 

研究人员说，吃某些类型的全麦面粉可以为您提供以下矿物质的每日推荐摄入量的70%以上。

• 硒

• 铁

• 镁

• 锰

• 锌

• 铜

• 磷

抗氧化剂。全谷物含有抗氧化剂。这些物质可以延迟或防止某些形式的细胞损伤。获得抗氧化剂的最好方法是吃富含抗氧化剂的食物。研究人员说，抗氧化剂补充剂对预防疾病并不那么有效。

全谷物面粉含有许多抗氧化剂，包括。

• 酚醛酸

• 阿魏酸

• 隐性黄质（Cryptoxanthin

• 黄酮类化合物

• 叶黄素

• 玉米黄质

叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素，是导致小麦颜色的色素。据说它们对眼睛健康有好处，特别是降低白内障和老年性黄斑变性的风险。

这些抗氧化剂主要存在于麦粒的胚芽层中。因此，你可以在全麦面粉中找到它们，但在白面粉中没有。

纤维含量高。全谷物的纤维含量很高。你每天需要25到38克的纤维。膳食纤维可以帮助你。

• 控制您的血糖水平

• 降低胆固醇

• 降低患大肠癌的风险

• 改善肠道蠕动

• 饱腹感更持久，所以用更少的卡路里就能得到满足。

使用含有双酚A的瓶子

1/10

BPA是化学物质双酚A的简称。它被用来制造很多产品，包括水瓶。但研究表明，BPA可能进入你的食物和饮料。还有人担心，过多的接触会导致出生缺陷。需要进行更多的研究，但专家们认为这种化学品也可能在一些健康状况中起作用。这些疾病包括高血压、荷尔蒙失衡、2型糖尿病和心血管疾病。选择那些标明不含双酚A或用玻璃或不锈钢制成的水瓶。

相信冷水的神话

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冷水不会使你的血管变窄或使食物更难消化。当你热的时候，它是一种简单的降温和补充水分的方法。如果你感冒了，温水会帮助你稀释粘液，但仅此而已。

添加水果片或蔬菜片

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这可能会使您的水更美味、更清爽。但如果你不小心，它也可能使它充满沙门氏菌和大肠杆菌等食源性疾病。这是因为当果皮不干净时，切开果皮会将细菌转移到果肉上。在用来切生肉的同一块板上切水果和蔬菜，也会导致食源性疾病。没有在适当的温度下储存的物品也会如此。一定要在流动的水中清洗或擦洗水果和蔬菜。

不和酒精一起喝

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酒精饮料是利尿剂，这意味着它们会促使你的身体产生更多的小便。而大量的小便会导致脱水。为了避免这种情况，请将您的饮料一比一搭配：即每杯咖啡或酒精饮料配一杯水。 

不用药喝下一整杯酒

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不要只喝够了就把它们放进喉咙。利用维生素和药物的机会来补充水分。喝一整杯水也有助于防止药物卡在食道里，刺激食道。它也有助于你的身体更好地吸收水溶性维生素。

添加任何人工的东西

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偶尔一次还可以，但不建议每天都这样做。研究表明，人工调味剂和甜味剂可能使你患2型糖尿病和癌症的风险更高。它们还可能使你更经常地感到饥饿。尽量避免任何含有糖、高果糖玉米糖浆、阿斯巴甜或三氯蔗糖的东西。用柠檬、酸橙、薄荷、草药或黄瓜代替。但别忘了先把它们洗干净。

累的时候不伸手去拿

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感到疲倦而不知道为什么？这可能是脱水的迹象。你不需要生病或剧烈运动就会脱水。您每天都会通过呼吸和大便等基本身体功能失去水分。

没有把握好时间

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喝一两杯水是可以的，但不要一起床就灌一加仑的水。没有证据表明它能启动你的新陈代谢。而且你也不想在睡前喝很多，在浴室里呆一晚上。那会扰乱你的睡眠。相反，在一天中慢慢地喝。专家建议每小时不超过1升。

从河流或溪流中饮水

9/10

天然水源看起来清澈干净，但很多东西会污染它们。这包括有毒植物、动物的尿液和粪便以及非法倾倒化学品。饮用前请用过滤片或滤水器处理天然水。

没有喝够

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您的身体大部分是水，并在许多方面使用它。它有助于消化，并能缓解和抵御便秘或排便困难。它还能冲走毒素，阻止肾结石的形成，并为您的皮肤补充水分。建议女性每天最低饮用量为11.5杯，男性为15.5杯。

什么是豌豆牛奶？

豌豆奶是一种基于植物的牛奶替代品。它是由黄田豌豆磨成面粉制成的。蛋白质从纤维和淀粉中分离出来，这使它呈现出白色。然后蛋白质被提纯并与水和其他成分混合。

起初，这种类型的蛋白质只在专卖店以粉末形式出售。但是像Ripple这样的公司最近推出了豌豆牛奶的选择。品牌Silk制作了一种蛋白质坚果牛奶饮料，将豌豆蛋白加入到杏仁和腰果牛奶的混合配方中。凯特农场也提供了一系列的口服豌豆蛋白。而其他有豌豆蛋白牛奶选择的公司包括Veggemo和Bolthouse Farms。

豌豆奶健康吗？

传统的非奶制品饮料–如杏仁奶、豆奶或燕麦奶–对于那些对奶制品过敏或乳糖不耐受的人来说是个不错的选择。但是对于一些人来说，特别是儿童，牛奶替代品没有足够的热量、蛋白质和其他必要的营养成分。

豌豆奶每8盎司至少有7克蛋白质，并且经过强化，钙含量比牛奶多150%。

一杯8盎司的加糖豌豆奶大约有。

• 100卡路里

• 4.5克脂肪

• 6克碳水化合物

• 6克糖份

豌豆牛奶还含有铁、钾、维生素A和维生素D。

豌豆牛奶与其他选择相比有何不同？

豌豆奶的味道和奶油般的稠度非常接近牛奶。这使得它成为那些不喜欢其他牛奶替代品的稀薄稠度和坚果味的人的最佳选择。

它有许多种口味。涟漪公司出售无糖的、香草的和巧克力的原始混合物。

不加糖的豌豆牛奶有。

• 70卡路里

• 4.5克脂肪

• 零糖

• 8克蛋白质

香草豌豆牛奶有

• 130卡路里

• 4.5克脂肪

• 15克糖

• 8克蛋白质（与2%的牛乳非常相似）

巧克力豆浆有

• 150卡路里

• 4.5克脂肪

• 17克糖

• 8克的蛋白质

豌豆牛奶也是一个环保的选择。黄豌豆容易种植，而且价格便宜。因此，它使用的水比杏仁奶少，碳足迹也比牛奶小。

豌豆奶唯一的主要缺点是，它不是在所有杂货店都能买到。

如何使用豌豆奶？

你可以在几乎所有的食谱中用豌豆奶来代替牛奶。只要不需要全脂牛奶，您就可以使用。在冰沙、奶油酱、甜点、燕麦、麦片或其他您喜欢的食谱中尝试使用豌豆牛奶。