医生告诉你

大腿内侧锻炼对男性和女性都很重要。这些锻炼的重点是使大腿并拢的肌肉，称为内收肌。 

为了锻炼大腿内侧，你可以尝试许多不同的强化练习。有些涉及阻力带和其他设备，但你可以在任何时间任何地点做很多。 

大腿内侧在哪里？

你的大腿占据了你腿部的上半部分–从你的膝盖到你的臀部。大腿内侧是大腿中央朝向的一侧。你的大腿内侧面对着彼此。它们与大腿外侧相对，大腿外侧面向身体的外缘。  

什么是大腿内侧的肌肉？

 你的大腿内侧肌肉被称为内收肌。您的内收肌包括五块肌肉，分别是 

• 内收肌（Gracilis

• 舌骨外侧

• 内收肌

• 内收长肌

• 内收大肌

为什么要锻炼大腿内侧？

锻炼大腿内侧的肌肉对每个人来说都很重要。加强大腿内侧的锻炼也能锻炼肌肉，帮助塑造腿型。你的大腿内侧肌肉需要强壮来帮助你。 

• 保持你的平衡

• 调整您的臀部和腿部

• 转动您的臀部和腿部

除此之外，研究表明，你所有肌肉的力量训练可以减缓骨质流失，预防骨质疏松症和某些类型的关节炎等疾病。许多大腿内侧练习也可以使你的健身的其他方面受益–比如你的核心力量和骨盆肌肉的力量。

如何锻炼大腿内侧

大多数大腿内侧的锻炼方法可以适应任何人，从专家到初学者。他们中的许多人可以适应有健康状况而限制其锻炼能力的人。最适合你的大腿内侧锻炼将取决于这些因素和其他因素。 

你需要确保在做所有这些锻炼时保持正确的形式。大腿肌肉受伤很常见，特别是。 

• 拉伤 

• 扭伤

• 撕裂

不要让自己过度劳累。如果你在做这些运动时感到任何特殊的劳累或疼痛，请停止你的锻炼。此外，记得在整个运动过程中保持稳定的呼吸。 

最简单的大腿内侧练习不需要任何特殊设备。例子包括。

• 仰卧式大腿内侧抬高

• 站立式大腿内侧抬高

• 俯卧撑行走

• 纵横交错的Plié跳

仰卧大腿内侧抬起。 做这个动作时，仰卧，双手向两侧伸出以保持平衡。开始时，你的双腿在空中伸直，在臀部形成大约90°角。你的脚应该是弯曲的。 

保持你的左腿抬起，同时你慢慢地将你的右腿伸向一边。继续下去，直到你感觉到你的左臀部从地面上抬起。然后再把你的右腿抬起来，达到顶端。在重复这个动作之前，将你的腿并拢挤压一会儿。确保从你的脚后跟压出能量，以保持两条腿在整个动作中的参与。 

重复这个动作15次，然后换腿。 

站立大腿内侧抬起。 用你的左腿站立，右腿指向一侧。你的右脚脚趾应该刚好放在地面上。弯曲你的右膝，抬起你的腿，穿过你的中间，朝向你的左手。将你的左手接触到你的右脚跟或脚踝，然后将你的腿放回起始位置。确保以你的大腿内侧为主导。重复这个动作15次，然后换腿。  

俯卧撑行走。 双脚分开站立，膝盖和脚趾向外。将自己放低至蹲姿，脊柱挺直，胸部抬起。然后，以你的右脚为先导，保持下蹲姿势，向前走两步，向后退两步。继续这个动作30秒，然后休息，再重复30秒。 

纵横交错跳。 开始时，双脚分开，膝盖和脚趾向外。蹲下，然后跳起来，以直立的姿势着地–右腿在左腿前交叉。再次跳起，以左腿交叉在前的姿势着地。再跳，以最初的宽蹲姿势着地。继续这些跳跃，持续30至60秒。  

用带子做大腿内侧练习

你可以用阻力带做很多大腿内侧练习。带子是一种灵活的健身器材，应该适合你的腿。它可以提供额外的阻力，并增加练习的效果。 

可以用带子做的大腿内侧练习的例子包括带子深蹲和带子侧抬腿。这些练习也可以在没有带子的情况下进行。 

带状深蹲。 以站立姿势开始，双腿比肩略宽，脚尖略向外，双臂放在身体两侧。带子应该放在你的膝盖上方。弯曲你的膝盖，同时将你的臀部向后推到一个坐姿。继续下去，直到你的大腿与地面平行。然后慢慢地把自己抬起来，回到起始位置。在整个过程中保持你的背部挺直。重复这个动作45秒。 

带状侧抬腿。 躺在你的右侧，两腿相叠，脚踝处有带子。将你的头靠在你的右手掌上，将你的左手平放在你面前以保持稳定。保持你的核心力量，将你的左腿抬到空中约三英尺。然后将你的腿放回起始位置。重复这个动作45秒，然后换成左侧卧。 

大腿内侧练习和你的盆底

所有的大腿内侧练习都能锻炼到你身体的其他部分。其中一些运动也专门针对你的骨盆底。这些类型的运动有额外的好处，因为强大的骨盆底对膀胱控制很重要。如果你的骨盆底肌肉薄弱，尿液就会在上厕所之间漏出来。 

有一种既能锻炼大腿内侧又能锻炼盆底肌肉的运动需要一把椅子和一个中等大小的球。要做这个练习，你需要以坐姿开始，将球放在你的两腿之间，刚好在你的膝盖上方。然后将你的膝盖向内滚动–朝向对方–并将你的脚跟向外推。 

将你的骨盆底肌肉向上和向内抬起，同时将你的腿收紧在球上。在你数到10的时候保持这个姿势。放松到起始位置，再数10下。

为了获得最大的效果，每天重复这个动作两到三次，每次五分钟。 

体育锻炼对女性和男性来说同样重要。即使你不想锻炼肌肉，你也需要积极锻炼并提高你的力量，以达到最佳的健康和健身效果。女性的锻炼计划通常侧重于减肥。但拥有强壮的肌肉和骨骼、良好的平衡和足够的耐力以应付日常生活也是至关重要的。女性的锻炼计划根据年龄、目的和生活方式而有所不同。如果你有慢性病或受伤，年龄较大，或长期不运动，在开始运动计划之前，你应该咨询你的医生。合格的健身教练可以为你拟定一个安全有效的女性初级锻炼计划。

女性的锻炼计划

女性的锻炼计划应该满足每周150分钟的中等强度体育活动或75分钟的剧烈活动的建议。你还应该在一周内有两天进行加强肌肉的活动。日复一日的相同锻炼对你没有好处，因为你的身体已经习惯了这种锻炼。使用与年龄相适应的有氧运动、肌肉强化和伸展活动来改变你的锻炼方式。 

适度的活动包括快走、骑自行车、跳舞、徒步旅行、滑旱冰和水上有氧运动。这些活动可以提高你的心率，使你的呼吸加快。你可以说话，但不能唱歌。 

剧烈活动是更激烈的运动，使你呼吸困难和快速。你只能说几个字，然后暂停呼吸。一些剧烈的活动是游泳、跑步、快速骑自行车或上坡、走楼梯、跳绳、有氧运动和一些运动。  

建议每周至少有两天的肌肉强化活动。确保你正在锻炼所有的主要肌肉群–手臂、腿、臀部、肩膀、背部、胸部和腹部。为了获得最大的好处，你应该重复这些活动，以至于你不能再做重复的活动。这些活动应该是在你的有氧运动之外进行的。

女性健身计划 – 目标

你应该选择一个能让你保持健康和强壮的锻炼计划，并且你能坚持下去。您的锻炼计划将取决于您目前的健身水平和年龄。你应该在不同的年龄段定制你的锻炼计划，以达到。

在你20多岁时。你的重点应该是建立健康的骨骼。在你的锻炼计划中包括负重活动。举重、徒步旅行、网球、爬楼梯和高冲击力的运动都是增强骨骼健康的好办法。

在你30多岁时。这是改善你的心血管健康的时候。专注于保持你的理想体重和心肺健康的活动。 

在你的40岁左右。注意保持瘦肌肉。与年龄有关的肌肉流失，即肌肉疏松症，在这十年开始。定期锻炼可以防止肌肉流失，为晚年保留功能。每周进行两到三次锻炼所有肌肉群的阻力训练是必要的。

在你50多岁的时候。在整个更年期保持自己的活跃和强壮。定期锻炼将帮助你应对荷尔蒙的变化及其对你身体和精神健康的影响。

在你60多岁时。保持身体活跃有助于你保持健康和独立生活。重点是改善平衡和防止跌倒的运动。你需要通过活动来加强平衡和协调，提高肌肉力量，并训练你的步态。 

随着年龄的增长，遵循女性的锻炼程序有很多好处。

• 强化您的骨骼

• 防止体重增加

• 降低癌症风险

• 增强您的情绪

• 降低您患心脏病和糖尿病的风险

适合初学者的女性健身运动

开始锻炼计划永远不会太晚。如果你以前没有运动过，或者因为生病或受伤而暂停了健身活动，你应该听取健身专家的建议。记住要缓慢开始，小心加速。迅速提升到高强度的运动有受伤的风险，而且是不必要的。女性的初级健身计划应该考虑。

• 激烈的运动不是强制性的。小幅增加中等强度的体育活动对健康有益。 

• 减少久坐的行为会带来好处。尽量在大部分时间内活动。 

• 增加中等强度的身体活动应该是您的目标。

• 活动量不足的人即使是小幅增加活动量也会有很大收获。

女性锻炼程序的组成部分

一个专业的训练师可以帮助您计划您的锻炼。争取将有氧运动、加强肌肉、加强骨骼、平衡和柔韧性的活动结合起来。

有氧运动。这些也被称为有氧运动或耐力活动。你身体的大块肌肉长时间有节奏地运动，形成力量和耐力。有氧运动可以改善你的心血管健康，同时也能增强你的肌肉。游泳、跳绳、快走跑步和骑自行车通常是你有氧运动的一部分。

强化肌肉的活动。这些活动要求你的肌肉对抗一个重量或施加的力量。女性的阻力训练和重量训练都是加强肌肉的锻炼。多次举重可以加强不同的肌肉群。使用弹力带和身体重量练习，如俯卧撑，也能加强你的肌肉。 

强化骨骼的活动。这些活动也被称为承重或负重活动。通过对你的骨骼产生作用力，这种运动可以刺激它们生长并变得更强壮。像跳远、跑步、举重和快步走这样的高冲击性活动对加强你的骨骼有好处。

平衡活动。这些运动增强了你的身体在移动或休息时抵御跌倒的能力。你必须加强你的背部、腹部和腿部的肌肉。在你的锻炼计划中要包括一些有用的练习，如倒着走，使用摇摆板，单腿站立。 

灵活性活动。这些活动可以保持你的关节在整个范围内的灵活性。伸展运动对保持和增加您的灵活性很有帮助。 

女性的锻炼计划–孕期和孕后

怀孕和产后的这段时间（产后）是女性生理上发生巨大变化的时期。在这一时期，你需要特别的照顾和考虑。这时不宜进行激烈的运动，但你仍应争取每周进行150分钟的适度体育活动。如果你在怀孕前有锻炼计划，你可以继续进行。但是你必须咨询医生如何在怀孕期间和产后调整你的体育活动。

在整个孕期和产后定期锻炼有很多好处。你不太可能增加过多的体重。你患妊娠糖尿病和产后抑郁症（”婴儿忧郁症”）的风险也会低很多。

女性的锻炼计划可以帮助你增加肌肉和骨骼强度。它们还可以帮助你避免癌症、心脏病和抑郁症等疾病。随着你年龄的增长，定期的锻炼计划将帮助你保持活跃，避免跌倒，并独立生活。 

成年人应以每周150分钟的有氧运动和每周两次的肌肉强化活动为目标，以保持和改善他们的健康。肌肉强化活动对所有年龄段的人都很重要，但对老年人来说尤其如此，因为他们往往会失去肌肉质量并变得虚弱。 

一个很好的加强肌肉的活动是深蹲。高脚杯深蹲的好处比简单深蹲的好处要大，因为它增加了重量，提高了难度。 

什么是高脚杯深蹲？

深蹲可以锻炼你的臀部和股四头肌。一旦你掌握了深蹲并想提高水平，可以选择在做深蹲的同时增加重量来增加难度。高脚杯深蹲是中级别的练习。

高脚杯深蹲是通过将哑铃或壶铃放在胸前来完成的。之所以这么说，是因为当你下降和上升时，看起来就像拿着一个高脚杯。高脚杯深蹲在你手握重物的过程中锻炼了额外的肌肉。它也增加了你的臀部和股四头肌所做的工作。

高脚杯深蹲锻炼的肌肉

深蹲是一种身体重量的练习，可以锻炼你的臀部、小腿和股四头肌的肌肉。高脚杯深蹲需要持重，这也锻炼了你的上半身肌肉–肱三头肌、肱二头肌和胸肌。它还能加强你的脊柱和核心。

臀部肌肉。这是三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们构成了臀部的大部分区域，在帮助你保持直立方面发挥了很大作用。这些肌肉起源于骨盆骨，并连接到股骨（大腿骨）上。它们是强大的肌肉，帮助你从坐位上站起来，从弯曲的位置上伸直，上楼梯或在山上行走，以及跑步。当你用一条腿站立时，它们支持骨盆和躯干。这些肌肉还能稳定股骨。

四肢肌肉。外侧肌、中间肌、中间肌和股直肌组成了股四头肌。这些肌肉位于大腿前部，参与行走和跑步。股直肌起源于髋骨。其他三块肌肉则起源于股骨。所有这些肌肉形成一个共同的肌腱，即髌骨肌腱。这条肌腱连接到胫骨（胫骨），是腿部的两块骨头之一。

肱二头肌和肱肌。这两块肌肉弯曲肘部，是用于弯举肱二头肌的肌肉。肱二头肌有两个头，发自肩胛骨，连接到前臂的骨头之一–桡骨上。肱肌起源于肱骨（臂骨）并附着于尺骨（前臂的骨骼之一）。肱骨是一个强有力的肘部屈肌。

如何做高脚杯深蹲

在尝试高脚杯深蹲之前，你应该对普通深蹲有经验。高脚杯深蹲是一种类似的练习，也是提高难度的理想方式。请遵循以下步骤。

记住要保持臀部、膝盖和脚趾的对齐。如果你的背部发圆，那就是蹲得太低了。注意保持你的体重均匀地分布在整个脚上。

高脚杯深蹲的适应性

如果你的腿很弱，你可以从迷你深蹲开始。只降低自己几英寸，而不是全部放下。如果这太难了，你可以先不使用壶铃，而是扶着椅子的背。随着你力量的提高，你可以逐渐过渡到完全的高脚杯深蹲。

你也可以拿着一个药球进行高脚杯深蹲。如果是一个大的药球，你可能会发现把你的手放在它下面会很舒服。

高脚杯深蹲好吗？

高脚杯深蹲的好处与普通深蹲的好处相似。握住一个重物迫使身体保持直立，使股四头肌承受更多的压力，而臀部承受的压力较小。负重也能锻炼你的上半身。

强化你的膝盖、臀部和臀部。你下半身的所有肌肉都得到增强。定期深蹲会使你足够强壮，可以轻松地爬楼梯、慢跑和快步走。

强化你的核心。你在高脚杯深蹲时握住的壶铃也能锻炼你的脊柱。 

锻炼你的上半身。握住重量可以锻炼你的二头肌、胸肌和三角肌。

随着你年龄的增长，这是很有益的。深蹲和负重深蹲可以增加你大腿肌肉的力量。这些肌肉对于行走和上下楼梯是必要的。深蹲的好处已被证实，是推荐给老年人的一项运动。

高脚杯深蹲后的冷却

高脚杯深蹲使股四头肌紧张。股四头肌拉伸有助于放松这些肌肉，使其更加灵活。

记住在拉伸过程中要正常呼吸。

高脚杯深蹲应避免的错误

高脚杯深蹲锻炼的是股四头肌。这块肌肉的四个头都通过髌骨肌腱连接到胫骨（胫骨）。这条肌腱承受的压力太大，运动项目缺乏变化，会导致髌骨肌腱病。肌腱感觉很厚，而且很疼，可能疼到妨碍日常活动。

确保你的膝盖不会向前超过你的脚趾。这给你的膝关节带来压力。

跳跃式深蹲是一种动态的力量训练，既简单又有力。许多运动员、健美运动员和体育人员将其作为训练的一部分，因为它是一种出色的高强度锻炼。这是因为它促使你的上半身和下半身肌肉一起工作，充分发挥其潜力。 

请注意，你在进行行走、跳跃、爬楼梯和举重物等活动时，会用到这些肌肉的大部分力量。因此，即使你只是希望行动更方便，在日常生活中工作得更快，或改善你的整体健康状况，你也可以尝试这项运动。只是要确保首先完善你的跳蹲形式。否则，你可能不会从中获益良多，甚至可能最终伤到自己。

什么是跳蹲？

跳跃式深蹲，也叫深蹲跳，是常规深蹲的一种负重变化。这意味着它是一种强有力的运动，可以训练你的肌肉，同时增强力量。当反复进行而没有停顿时，它还会使你的心率上升，使其成为一项伟大的心血管运动。虽然它的难度属于初级水平，但只有那些知道如何正确深蹲或已经做了很多个月常规深蹲的人才能做。

跳跃式深蹲运动的好处是，即使在狭小的空间里，也可以不使用任何设备进行。你可以把它们作为一个独立的练习，或者作为全面锻炼的一部分来做。如果你想在有氧运动之间增加高强度的休息时间，它们也是一个不错的选择。如果你喜欢运动或田径，你可以通过练习它们来提高垂直跳跃、跳远、跳箱和跳高的能力。

跳蹲能锻炼哪些肌肉？

如果做得正确的话，有很多肌肉都是跳远深蹲的工作。主要是在你的臀部和下半身区域。即使你的跳蹲形式是错误的，你也能针对这些肌肉。但要以正确的方式做这项运动，你还需要锻炼腰部以上的肌肉。 

因此，为了从你的跳蹲训练中获得最大好处，确保你能够锻炼所有这些肌肉。

臀部。 这也叫臀大肌（GM），是你身体中最大和最强壮的肌肉。它构成了你臀部和臀部的大部分形状。 

这是一块重要的肌肉，控制着你的臀部和大腿的运动。它还帮助你保持直立，并在跳跃、跑步和冲刺时协助你。当你进行跳蹲练习时，你的臀部会收缩，这使你能够从弯曲的位置伸直并进行跳跃。

股四头肌。 股四头肌位于你的大腿前面。它从你的上肢开始，一直延伸到你的膝盖。它的主要功能是帮助你弯曲膝盖和伸直腿。 

四肢肌肉群有四个头，包括股直肌、中间肌、中间肌和外侧肌。在做跳蹲时，所有这些肌肉一起工作，帮助你跃入空中。

腘绳肌。 腘绳肌位于股四头肌的另一侧，在大腿的后部。由于它们位于臀部和膝盖之间，它们有助于这些身体部位的运动。 

腘绳肌是由三块不同的肌肉组成，即半腱肌、半膜肌和股二头肌。在跳蹲过程中，这些肌肉吸收了你落地时的冲击。

腹肌。 腹部肌肉–简称腹肌–位于你身体的前部。它们从你的肋骨下开始，在你的骨盆区域结束。 

你的腹肌由四个肌肉群组成：内斜肌、外斜肌、腹横肌和腹直肌。这些肌肉组合在一起，覆盖和支持你腹部的内部器官。在做跳蹲运动时，你的腹肌在拉伸腹部时得到锻炼。

小腿。 你的小腿肌肉存在于你的小腿后面。它是由两块不同的肌肉组成的，比目鱼肌和腓肠肌。这些肌肉有助于移动你的脚，旋转你的脚踝，以及在你站立时支持你。做跳跃式深蹲可以帮助激活你的小腿肌肉，然后推动你向上走。

如何做跳蹲？

由于跳式深蹲会给你的关节带来压力，所以只有在你有健康的臀部、脚踝和膝盖时才做。作为一个完全的初学者，你应该首先知道如何做普通的深蹲。只有这样，才能按照以下步骤做跳式深蹲。

• 首先，站直，两脚分开，与臀部保持距离。

• 双臂弯曲，双手放在肩部前方。

• 降低身体，直到臀部低于膝盖。

• 将您的身体往上推，离开地板，同时将您的手臂举过头顶向天花板。

• 双手弯曲，以脚掌软着地。

• 根据你的情况重复多次。

牢记这些要点，安全地做运动。

• 在开始运动前一定要进行热身，以避免肌肉过度紧张。

• 只下蹲到感觉舒适的水平。考虑到你的膝盖和臀部开始伤害你的终点的水平。

跳跃式深蹲的适应性

你可以修改你的跳跃深蹲的形式和技术，使其对你来说更容易或更难。为了找到最适合你的健身目标的练习，你可以练习这些流行的变化。

杠铃跳蹲。试着在做跳蹲时将杠铃放在肩部后面，以增加你的下半身力量。 

蹲箱跳。 与其往上跳，不如尝试跳到你面前的箱子上。这将加强你的臀部，提高你的速度。

相扑跳下蹲。 在你跳之前，保持你的双脚转出45°角，与肩同宽，就像相扑运动员那样。这种姿势将使你的臀部和四肢更加强壮。

悬空深蹲跳。 试着在练习跳蹲的同时推动悬吊机的手柄。这对你的手臂、腿和背部都是很好的有氧运动。 

跳跃式深蹲的好处

跳跃式深蹲有很多好处。经常使用正确的技巧进行练习，可以享受这些对健康的积极影响。

增加下半身力量。 跳跃式深蹲锻炼了你的许多下半身肌肉，使它们更加健美和强大。 

更加灵活和机动。 经常性的跳蹲练习可以帮助你更容易地移动，同时保持身体的敏捷性和活跃性。

有利于减肥。 作为一种高强度的运动，跳蹲可以燃烧大量的脂肪和热量，这可以帮助你减肥。

改善健身措施。 跳蹲训练可以帮助运动员提高他们的冲刺时间、垂直力量和运动范围。

对儿童有帮助。通过做跳蹲，孩子们可以提高他们的平衡能力以及踢腿和跑步能力。

跳跃式深蹲应避免的误区

虽然跳蹲运动有很多好处，但如果你以错误的方式进行跳蹲，也会面临一些风险。以下是一些你应该避免的错误，以使你的锻炼安全而富有成效。

直接下蹲。确保向后坐，而不是直接下蹲。这将给你的下半身带来更少的压力。

在坚硬的表面上跳跃。 最好是在柔软平坦的表面上做这项运动，如垫子，特别是如果你是初学者。

使用额外的重量。 在你的跳蹲中增加额外的重量可能不会造成任何伤害。但研究表明，它可能对你没有任何好处。

做得过头了。由于跳式深蹲对你的腿部施加了很大的压力，过度会伤害你的膝盖，使你的下半身肌肉过度紧张。

如果你的颈部、臀部或下半身有任何损伤或疾病，在将跳蹲加入你的日常锻炼之前，请与认证的私人教练或你的医生商量。如此强大的运动也不推荐给孕妇，因为她们在这个时期已经感觉到关节的压力很大了。

平板支撑是一种可以锻炼你全身的运动。这是一个简单的运动，你可以在任何地方做。它是一种体重练习，因此不需要任何专门的设备。 

定期做平板支撑可以帮助你提高你的整体力量和稳定性。有几种不同类型的木板姿势。每一种都有不同的好处，以稍微不同的方式锻炼你的身体。

仰卧起坐的形式。如何做仰卧起坐

基本的木板运动也被称为高位木板或前木板。

第一步。开始时，保持你开始做俯卧撑的姿势。你的肘部和手腕应该正好在你的肩膀下面。将你的肩胛骨向上，就像你试图将地板压离你一样。保持你的背部挺直。你的腿应该在你身后保持笔直，膝盖离开地板。

第二步。保持这个姿势。一些专家建议初学者从30秒的仰卧起坐开始。然而，如果你不能处理30秒，任何时间都是一个好的开始。

第3步。保持你的核心，包括你的胸部、大腿和臀部，收紧以在这个练习中给自己最大的支持。

第4步。休息至少1分钟，然后再重复练习2次，总共重复3次。

随着时间的推移，你应该能够保持木板的时间越来越长。为了增强你的力量，确保每周做两到四次木板运动。每周增加5到10秒。当你能坚持一分钟的木板运动时，可以尝试一些变化，使之更具挑战性。

仰卧起坐的好处

仰卧起坐的姿势有很多积极意义，无论是从它容易融入你的生活还是从它提供的健康益处来看。

• 你不需要任何专门的设备。

• 你可以在任何地方做这个动作。大多数人甚至可以在工作中花几分钟时间保持木板的姿势!

• 你可以在任何年龄段尝试做木板。

• 木板能加强你的核心力量，并能减少下背部的疼痛。

• 您可能会看到反映您核心力量提高的视觉效果（即明显的腹肌）。

• 加强你的核心力量可以帮助促进你的新陈代谢，有助于减肥工作，因为这些大块的肌肉越大越会消耗更多的能量。

• 用平板支撑加强你的核心力量，可以帮助你减少其他运动和日常活动中与运动有关的伤害。

• 仰卧起坐的姿势可以稳定您的脊柱，有助于改善您的姿势。

• 强大的核心有助于您的平衡。

• 一些专家认为，像木板这样的运动可以改善你的心理健康，特别是当你看到你的体能水平和力量得到改善时。

仰卧起坐能锻炼哪些肌肉？

仰卧起坐可以锻炼您最重要的腹部肌肉。

• 腹直肌。就是通常所说的 “腹肌”。

• 斜方肌。腹部两侧的肌肉。

• 腹横肌。设置在腹肌深处的肌肉，可延伸至脊柱。

它们还能锻炼其他重要的核心肌肉，如你的。

• 臀部。后面的肌肉

• 腘绳肌。大腿后部的肌肉

• 下背部肌肉。这些肌肉包括你的斜方肌，帮助你举起重物的伸肌，以及帮助你向前弯腰的屈肌。

仰卧起坐的替代动作和练习方法

无论做木板对你来说有多困难，或者你只是想尝试新的木板类型，都有一些替代品可以让它变得更容易，锻炼身体的不同肌肉，或者让它更有挑战性。

修改后的木板。如果你觉得保持木板姿势太难，可以尝试把膝盖放在地上，同时保持核心肌肉的支撑。最终，这将帮助你建立起保持木板所需的力量。

前臂木板或低位木板。在瑜伽中，这被称为海豚式平板或makara adho mukha svanasana。它与基本木板非常相似，只是你把前臂平放在地上。不是用你的手来支撑你自己，而是用你的整个前臂和肘部来支撑你。做这个姿势可以使木板运动更有挑战性。

侧卧撑。这个练习可以锻炼你的腹部斜方肌。开始时，侧卧在地上，用前臂支撑你的躯干。将一只脚放在另一只脚的上面，抬起你的臀部，使你在你的前臂和你的底脚的刀刃上保持平衡。为了使这个动作更容易，你可以弯曲你的腿，把它们放在地板上，在你抬起臀部时帮助你支撑。

彩虹式木板。摆好木板姿势。将你的臀部慢慢地旋转到一边，并将它们向下浸泡，试图接触地板。然后，回到中间，把它们降到另一边。

俯卧撑向上-向下。以一个基本的俯卧撑姿势开始。每次放下一只手臂，做成前臂木板。然后，一次一个手臂，抬高到高位木板的姿势。

仰卧起坐抬腿。做一个基本木板或前臂木板。每次抬起一条腿，然后将其放回地面。

木板运动安全吗？

大多数人都可以安全地做木板运动。但是，如果您有任何医疗问题，在您将平板支撑加入到您的训练中之前，请与您的医生讨论。如果你在做木板运动时感到疼痛，请立即停止，如果疼痛严重或几天后没有消失，请联系你的医生。 

你的医生可能不鼓励你做平板运动，如果。

• 您有骨盆疼痛的问题

• 您的骨盆底肌肉特别薄弱或不能正常工作

• 您最近生过孩子

• 您是临床上的肥胖者

与私人教练合作可以确保你每次都以正确的方式做平板。如果你有健康问题，与物理治疗师合作也可以让你走上正确的平板运动轨道。

许多人做阻力训练的目的是为了获得更大的二头肌。这些训练可以增加手臂的体积，增强上身的力量。虽然标准的二头肌卷曲是增加二头肌尺寸的好运动，但你也可以尝试锤式卷曲，为你的训练增加更多种类。 

通过锻炼手臂上的多块肌肉，锤式卷曲可以增加你手臂的整体围度，并提高你的卷曲力量。虽然这项运动看起来很简单，但在你掌握正确的锤式卷发器形式之前，你不会从中得到多少好处。 

什么是锤式卷发器

锤式卷腹是一种力量训练，可以锻炼上、下臂的肌肉。你可以把它作为一个独立的练习，或者作为你上半身力量训练的一部分来做。对于那些具有中级运动经验和身体素质的人来说，这是一个很好的手臂锻炼方法。

你可以从它的名字中了解到锤式卷曲是如何完成的。在这个练习中，你需要用抓握锤子的方式来弯曲你的手指。

许多人把它与普通的二头肌卷曲混为一谈，的确，两者都是加强手臂的阻力训练运动。然而，锤子卷曲所锻炼的肌肉与肱二头肌卷曲所锻炼的肌肉是不同的。 

另外，在做二头肌卷曲时，手掌朝上（即仰握）。与此相反，在做锤式卷发器时，手掌是面对面的（中性握法）。这就是为什么这项运动也被称为中性握力哑铃卷曲和中性握力二头肌卷曲。 

这种训练的另一个流行名称是哑铃锤形卷曲。你可能已经猜到了，之所以这么说是因为锤式卷腹最常使用哑铃进行。然而，你甚至可以使用阻力带和缆绳来做这个练习。

锤式卷发器能锻炼哪些肌肉？

锤式卷发器锻炼的肌肉包括肱骨、肱肌以及肱二头肌。这三块肌肉构成了你的肘部屈肌–当你弯曲肘部时将你的前臂推向身体的肌肉。 

肱骨肌。这块肌肉使你能够弯曲肘部，使你的握力更强，并增加你前臂的体积。它开始于你的上臂，在你的肘关节附近的一个点，并在你的前臂的那个点结束，在你的手腕开始。当你在做锤式卷曲时弯曲你的前臂和肘部肌肉，你的肱骨肌也得到锻炼。

肱肌。虽然最不明显，但它是肘部屈肌中最强壮的肌肉。它始于肱骨（上臂骨）的下端，止于尺骨（前臂的长内骨）上的一个点。这块肌肉使你能够将前臂转向内侧，弯曲肘部以及握住一个物品。在锤式卷曲训练中，你在前臂向内旋转的同时锻炼肱骨肌。

二头肌分支。它通常被认为是 “虚荣的肌肉”，因为它在你的手臂上很容易看到。那些希望获得运动型外观的人通常以这块肌肉为目标。在肩部，它与肱骨相连。从那里，肱二头肌与胸大肌一起一直延伸到你的肘部。这块肌肉使你能够弯曲肘部和旋转前臂。

在做锤式卷曲时，你要弯曲肩部和肘部关节，这反过来又能锻炼肱二头肌分支。通过这样做，你也能够针对前臂中的肌肉进行训练。 

如何做锤子弯举。方向

如果你是锤式卷发器或任何阻力训练运动的新手，请尝试用少量或无重量做这些动作。一旦你适应了这个动作，你就可以根据你的健身目标开始使用砝码。 

这些是你在做哑铃锤形卷发时应该遵循的步骤。

• 首先，两手各抓一个哑铃。

• 将双臂移至体侧，使重量靠在大腿旁。

• 双腿伸直或略微弯曲站立，与肩同宽。

• 确保你的肩膀放松，手掌相向（中性握力），拇指朝前。

• 收缩你的肱二头肌，弯曲你的肘部，慢慢地将哑铃向你的肩部举起。在此期间，你的上臂不应移动。

• 继续进行，直到你的哑铃即将接触到你的肩部。认为这是你动作的最高点。

• 在这个最顶点保持几秒钟。

• 放下你的手臂，回到起始位置。 

• 尝试完成3组工作。每组应该有12到15次左右的动作。

锤子弯举的适应性

如果标准的哑铃锤形卷曲动作感觉太难或不足以达到你的健身目标，你可以根据你的需要修改这个动作。这些是它的一些最受欢迎的变化。

• 交替式锤形卷发器。一个比较简单的版本，需要交替移动手臂 

• 坐姿锤式卷腹。一种更有效的改编，以坐姿完成

• 斜面锤式卷发器。一种涉及到倾斜长凳的变体，适合有肩部问题的人。

• 斜面锤式卷发器。  一种更有效的适应性训练，涉及到一个前臂长凳，更适合于锻炼二头肌。

• Kettlebell hammer curls: 一种使用壶铃的变体，但有引起手腕疼痛的风险。

• 绳索锤式卷发器。一种涉及到绳索滑轮连接的改型，更适合于有手腕问题的人。

• 锤式卷腹：这是一种更具挑战性的训练方式，同时也能锻炼腿部的力量。一个更具挑战性的版本，也能锻炼腿部和臀部。

尝试这样的锤式卷曲适应性，不仅会使你的锻炼方式更有效，而且还很有趣。

锤式卷发器的好处

除了塑造更大的肱二头肌外，这项运动还有许多其他的积极作用。以下是锤式卷发的一些主要好处。

提高握力。锤式卷发器通过锻炼前臂的肱骨肌，使你的握力更强。

增加手腕的稳定性。锤式卷发器加强了你前臂的底部，这反过来又增加了手腕的稳定性。由于它涉及中性握力，它也降低了手腕疼痛的机会。 

改善活动能力。经常做锤式卷发器可以帮助你的其他基于手臂的动作更容易和更有效。

增加手臂力量。锤式卷发器可以促进你的肱二头肌和前臂其他肌肉的生长，从而实现全臂的锻炼。

对于那些有前臂或肩膀疼痛的人来说，一个常见的原因可能是肱二头肌受伤。在这种情况下，做锤式卷曲比做普通的肱二头肌卷曲更容易，痛苦也更少。

锤式卷腹应避免的错误

专注于完善锤式卷发器的形式和技术是很重要的。错误的形式不仅会使你的锻炼效果下降，而且还可能导致受伤。因此，要避免这些常见的错误，以便从这种力量训练中获得最大的好处。 

弯曲你的背部。随着你的疲劳，你可能会觉得每次举起和放下重量时都想弯曲你的背部，但尽量不要这样做。相反，要确保在整个动作过程中你的背部是直的。

利用势头。当你使用动力来完成锻炼时，你会产生伤害肌肉和关节的较高风险。此外，在练习中使用摆动动作会降低你加强肌肉的能力。

匆忙完成练习。由于锤式卷曲的运动范围很小，你可能自然而然地想快速运动。然而，为了使你的肌肉发挥作用，你需要慢慢地做你的动作，使你的肌肉感到更多的紧张。

浮动肘部。与其说是肱二头肌，不如说是你的其他肌肉在卷曲过程中肘部远离你的身体时开始得到锻炼。为了避免这种情况，确保你的肘部在整个动作过程中都紧紧地夹在你的身旁。

虽然做锤式卷发器大多是安全的，但如果你的下臂有伤，最好在尝试这项运动前与你的医生沟通。你也可以请你的健身教练建议一个变化或一个更适合你健康的不同运动。

什么是鸟狗操？

鸟狗操是一种核心力量的运动。 你的核心是由你的骨盆、腹壁、横膈膜和腰部组成的。 

这个运动也被称为四肢交替的手臂和腿。

鸟狗是一种强化和耐力运动，可以促进你的脊柱的稳定性。你不需要任何设备，但一张运动垫可能有助于缓冲你的膝盖。

鸟狗操锻炼的是什么肌肉？

在做鸟狗运动时，锻炼的肌肉包括你的核心肌肉。这些是你的背部、腹肌、臀部和臀部的肌肉。

臀部肌肉（臀部）。这组肌肉位于你的臀部和臀部区域。它们由以下部分组成。

• 臀大肌。这是臀部伸展的主要肌肉。 当你走路时，这块肌肉将你的腿向后推。

• 臀中肌和臀小肌。这些肌肉帮助控制你的腿部运动（臀部内收）。 

当你的臀部无力时，你的下半身可能无法正确对齐。这可能会导致你的腿筋和股四头肌的过度使用，并造成跑步膝等伤害。臀部无力也可能导致下背部疼痛。

腹部肌肉。这些肌肉支持你的躯干，调节内部腹压，并帮助运动。 

有四个主要的腹部肌肉群。

• 腹横肌。这层最深的肌肉维持腹部内部压力，并稳定您的躯干。

• 腹直肌。位于你的骨盆前端，在肋骨和耻骨之间。

• 外斜方肌。这些肌肉位于腹直肌的两侧。它们使你的躯干得以扭转。

• 内斜肌。这些肌肉位于你的髋骨内部。 它们的运作方向与你的外斜肌相反。 

背部肌肉。你的背部肌肉支持你的躯干和脊柱，并帮助你移动身体。有几组背部肌肉。

• 浅层或外在的背部肌肉，这些肌肉接近您的皮肤表面。这些肌肉包括背阔肌（lats）、菱形肌和肩胛骨。

• 中级肌肉，位于肩胛骨之间。这包括后下锯齿肌和后上锯齿肌。 

• 内在的肌肉。这些肌肉，如脊髓横纹肌群和竖脊肌群，位于皮肤深处。

做鸟狗运动的方法

请按照以下步骤安全地进行鸟狗运动。

保持鸟狗运动多长时间？每侧约8秒至10秒。

鸟狗操的适应性

有几种不同的鸟狗运动变体，可以降低或提高难度。这些包括

一次一个肢体。如果普通的鸟狗运动对你来说是困难的，可以一次提高一个肢体。你也可以同时举起你的手臂和腿，但让它们更靠近地面。

在平衡圆顶上做鸟式运动。 将一个膝盖放在圆顶的中心。将你的手放在肩膀下面的地板上。将你的另一条腿伸到你身后。将你的右臂伸到前面。保持住。在另一侧重复。

你也可以在一个稳定球上做小鸟犬。将你的臀部放在球的顶部。你的膝盖不会到达地面，所以用你的脚趾来平衡。

紧缩的鸟形犬。从桌面的位置开始，然后移动到鸟形犬。保持，然后将你的肘部和对面的膝盖向你的中心靠拢。挤压你的腹肌，然后回到伸展姿势。在另一侧重复。

仰卧起坐鸟式。 从高位木板姿势开始。你的肩膀应该在你的双手正上方。保持双腿伸直，脚趾着地。同时伸出一条腿和另一只手臂。保持，回到起始位置，然后在另一侧重复。

横向鸟式犬。从普通的鸟形狗姿势开始，然后伸出你的手臂和对侧的腿。将你的手臂和腿向侧面移动，远离你的身体几英寸。这可以使你的核心部位得到更多的锻炼。慢慢地返回到伸展的位置。重复上述动作。

鸟狗操的好处

建立一个强大的核心。脊柱周围的韧带和肌肉会因受伤或年龄增长而减弱。这使得举重、弯腰和扭动等动作变得困难。 

另一方面，一个强大的核心。

• 保护您的脊柱

• 改善平衡、姿态和稳定性

• 增强您的运动能力

• 保持您的背部健康

有助于缓解下背痛。在美国，约有60%至80%的成年人有定期的下背痛。下背痛的主要原因之一是缺乏核心力量。

鸟类狗运动教你的身体在移动四肢的同时，调动你的腹肌，稳定你的下背部。

应避免的 “鸟狗 “误区

雀鹰犬看起来是一个很容易做的姿势，但要做好它需要良好的姿势和定位。这里有一些提示，可以帮助你达到一个好的姿势。

• 保持你的脊柱中立。不要懒散。

• 自始至终保持头部与脊柱一致。

• 不要让你的躯干旋转。

• 仅将手臂和腿抬高到可以保持腰部姿势的高度。

倾斜哑铃压胸是对流行的哑铃压胸的一种调整。这项运动可以锻炼你的胸部、肩部和手臂的肌肉。它是一种加强肌肉的运动，可以增加你的力量和耐力。倾斜哑铃按压的形式是至关重要的，因为你每只手都在使用自由重量。将这项运动纳入你的锻炼程序，对你的肌肉、骨骼和整体健身都有好处。

什么是斜向哑铃推举？

这个练习是哑铃压腿的一个变体，也被称为倾斜哑铃压胸。它是一种用于加强上半身和界定肌肉的运动。它能让你拥有更大的胸部和手臂。 

倾斜哑铃压胸需要一个能够以可控方式倾斜的长凳。你还需要一对重量不断增加的哑铃，随着你的进步。有一个观察者是很重要的，既可以评估你的形式和指导你，也是为了安全。

这是一个中级水平的练习。在尝试倾斜哑铃推举之前，你应该有卧推或普通哑铃推举的经验。

由于这是一项加强肌肉的活动，它不计入建议的每周150分钟的有氧运动。肌肉强化活动是一种额外的运动形式，你应该每周至少两天做一些。肌肉强化活动是以组数和重复次数（reps）来计算的。

斜面哑铃推举 锻炼的肌肉

倾斜哑铃推举与普通胸部推举所锻炼的肌肉相同，但将重点转移到胸大肌的上半部分。三角肌和肱三头肌也会参与。

胸大肌。这是胸部前面的一块大肌肉。它产生于锁骨（领骨）、胸骨（乳骨）和上肋骨。胸大肌附着于肱骨（臂骨）。它为手臂在肩部向前移动提供动力。倾斜长椅可以锻炼这块肌肉的上半部分。

三角肌。这块肌肉位于肩部的上方和前方。它产生于锁骨和肩胛骨（肩胛骨），与肱骨相连。它提供力量使你的手臂向前和向侧边移动。倾斜的哑铃按压比平凳练习更能锻炼三角肌。 

肱三头肌。这块肌肉为你的手臂提供体积。它产生于肩胛骨和肱骨，并附着于尺骨（前臂的两块骨头之一）。肱三头肌为伸直肘部提供力量。它是一块强壮的肌肉，在倾斜式和普通哑铃压胸中都有锻炼。

如何做斜面哑铃压胸

在使用重物工作之前进行热身是很好的做法。在开始倾斜哑铃压胸训练之前，花几分钟时间慢跑、跑步和做拉伸运动。确保长椅在你所设定的角度上是稳定的。遵循这些步骤。

这个练习可以用一个或两个手臂同时进行。 

保持你的手腕中立。避免在腕关节处有任何向前或向后的运动。

正确的倾斜哑铃按压形式对于获得这项运动的全部益处和避免受伤至关重要。

倾斜哑铃压床的角度

长椅的倾斜角度应在45°和60°之间。这将使大部分的工作保持在胸肌的锁骨（上部）部分。

增加这个角度将使你上升到几乎垂直的位置。然后，工作转移到你的肩部肌肉，主要是三角肌。

斜面哑铃推举的适应性

你可以用卧推来代替哑铃压胸，来锻炼同样的肌肉。这必然会使你身体的两边都得到锻炼，给你一个对称的锻炼。哑铃推举可以单手完成。

让你的肘部靠近你的身体可以锻炼肱三头肌。如果你把重量拿得离身体更远，胸肌就会得到更多的锻炼。

你也可以扭转角度，降低凳子的头端。这种变化被称为下降式压胸。它可以加强下部胸肌的力量，并确定它们的轮廓。

斜面哑铃按压的好处

这个练习可以锻炼你的胸部、肩部和手臂的肌肉。它能使你的胸部和手臂更大，肩部更强壮。倾斜卧推尤其能增加胸大肌上部的大小和力量。除了这些具体的效果外，加强肌肉的活动对整个身体和精神健康也有好处。 

• 力量和耐力。您在日常活动中会有更多的耐力。您可以努力工作而不感到疲倦。

• 减肥。举重工作会消耗热量，有助于减肥。

• 心理健康。定期锻炼有助于你对抗抑郁症和焦虑症。如果你经常锻炼，你的学习、思考和判断力也会更好。

• 骨骼和肌肉健康。激烈的举重运动使您的骨骼和肌肉强壮。 

• 睡眠质量。定期运动将帮助您改善睡眠。良好的睡眠对健康至关重要。

斜面哑铃推举–应避免的误区

在使用重物工作之前，记得先进行热身。寒冷地举起重物会导致受伤。 

有一个观察者来做这个练习。如果你不能做最后一个动作，他们可以帮助你安全地放置哑铃。 

锁定你的手腕。让你的手腕向前或向后移动是危险的。

髋关节外展练习可以用几种不同的姿势进行。你可以选择使用阻力带等设备，或者只是自己做动作。 

髋关节外展锻炼是多功能的。它们可以适应所有年龄和健身水平的人的工作。每个人都可以从拥有更强的臀部肌肉中受益，特别是那些花很多时间坐下来的人。 

什么是你的臀部外展肌？

臀部外展肌是帮助你拉动和抬起双腿的肌肉，使其向侧面移动。臀部外展肌位于臀部的外缘。  

每当你迈向一侧时，你都会用到这块肌肉。它们帮助你站立和走动。它们也帮助你的双腿旋转。

当你用一条腿站立或行走时，你也会用到外展肌，比如你上楼梯时。它们在这些运动中稳定你的骨盆。 

什么是髋关节外展？

髋关节外展是指使用内收肌将腿从身体上移开的过程。当你把你的双腿抬到侧面，离开身体中心时，这也算作外展。髋关节外展是移动和行走的一个重要部分。 

外展基本上与内收相反，内收是使你的双腿相互靠近的过程。 

髋关节内收练习对哪些肌肉有作用？

髋关节内收运动主要锻炼你的髋关节外展肌。这些包括你的。 

• 臀中肌

• 臀小肌

• 臀部张筋膜

髋关节外展肌肉的锻炼还可以包括其他髋关节肌肉。这些肌肉包括你的髋关节屈肌，在你的臀部前面，以及你的髋关节伸肌。这些基本上是你的臀部肌肉。 

你的核心和你腿部的一些肌肉也可以通过髋关节外展练习得到加强。

什么是髋关节外展的好处？

坐的时间太长的人，臀部肌肉会很弱。如果肌肉变得太弱，那么你的身体会试图用其他肌肉来补偿。这可能会导致大规模的问题，特别是在你的下背部和膝盖。 

保持臀部外展肌强壮将防止危险的肌肉失衡，并确保你能保持全范围的运动。强壮的臀部肌肉还可以减少你的臀部和膝盖出现骨关节炎等疾病的可能性。

甚至有证据表明，加强臀部肌肉可以改善膝关节损伤的一些症状。强壮的臀部可能会减少膝关节疼痛并改善功能。  

研究还表明，臀部肌肉力量的小幅增加可以转化为你短跑和跑步能力的大幅提高。此外，臀部强壮的运动员在腿部和腰部的损伤较少。  

如何做髋关节外展

髋关节外展练习的两个主要姿势是站立和侧卧。 

请按照以下步骤，正确地进行站立式髋关节内收。 

• 站立，背部挺直，双脚朝前。

• 保持良好的姿态。

• 将你的右腿向右侧移动，直到你的臀部和腿部外侧感到紧张。

• 将你的腿回落到站立位置。

• 对大多数人来说，一组12到15次的重复就足够了。

• 之后用你的左腿完成这个练习。

在做站立髋关节外展时，你需要确保你的身体不会向前、向后或向两侧倾斜太多。在整个练习过程中，保持你的腹部肌肉紧绷。 

要做侧卧髋关节外展，请遵循以下步骤。 

• 左侧卧位，双腿叠放在一起，脚尖朝前。

• 你可以把头垫在弯曲的左臂上。

• 轻轻地把你的右腿从左腿上抬起来，不要转动你的膝盖或脊柱。

• 继续将腿伸直抬起，直到您的臀部开始向上倾斜或您感到腰部或斜方肌紧张。

• 以有控制的方式将腿回到起始位置。

• 适合您的组数取决于您的整体体能水平。

• 不要忘了翻身到右侧，用左腿完成同样数量的重复动作。

人们在做这个练习时常犯的一个错误是把腿抬得太高。你的髋部外展肌只能伸展到大约45°角。在这之后，你需要让你的其他臀部肌肉参与进来，这个练习就变得不那么有效了。 

如何让髋关节外展更有挑战性

你可以使用设备来增加髋关节外展练习的难度。  

在你的腿上套上带子或弹性管子，以增加阻力并帮助你增强力量。对于侧卧练习，带子或管子应该围绕着你的大腿。 

对于站立练习，最好是使用管子。你把管子的一边绕在一个脚踝上。被圈住的脚踝就是你在练习中要移动的那条腿。然后用你的另一只脚的球踩在管子的长端。 

你越是靠近管子的环形一侧，阻力就越大。试着逐步将你的脚靠近你的环形脚踝，找到最适合你的阻力水平。 

另一个选择是在你的脚踝上使用袖口重物。你应该从1/2磅或1磅的重量开始。一旦你能够轻松地做三组12次重复的训练，才增加重量，进行两次训练。 

髋关节手术后的最佳髋关节外展练习

在你做完髋关节手术，如全髋关节置换术后，锻炼你的肌肉尤为重要。定期锻炼将有助于恢复你下半身的力量和活动能力。 

但是你需要小心。确保你不要过早开始锻炼。在术后尝试任何新的运动之前，请与你的医生或理疗师沟通。

幸运的是，对于最简单的术后髋关节外展运动，你不需要能够站立。要做这个动作，你只需要平躺在床上，双臂向两侧伸出以保持稳定。动作内容如下。 

• 左腿保持伸直，右腿尽量向两侧滑出。

• 然后将你的右腿滑回中立位置。

• 用你的右腿重复这个动作10次。

• 用你的左腿重复这个动作10次。

整个练习应花费约90秒。你应该每天做三到四次。 

一旦你的康复取得进展，你就可以转到站立式髋关节外展练习。你应该用一把椅子来帮助你平衡。否则，该练习与上面描述的动作相同。动作要慢。整个练习应该花费大约两分钟，每天应该重复三到四次。