生菜包裹的汉堡包

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一个多汁的芝士汉堡应该只是偶尔的享受。抛弃高碳水化合物的面包，或者要求用生菜包裹的肉饼。你可以保持味道和蛋白质，但几乎没有空的碳水化合物。如果面包是必须的，试着用一个面包而不是两个面包来吃你的汉堡。番茄酱、蛋黄酱和其他调味品要少吃。

跳过苏打水

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喝碳水化合物很容易。普通的软饮料、加糖的茶和奶昔都会把你每天的碳水化合物摄入量吸收掉。选择水（你可以用柠檬或其他新鲜水果调味）。试试用杏仁奶喝你的特色咖啡饮料，它的碳水化合物是2%牛奶的一半。

鸡蛋组合

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鸡蛋是天然无碳水化合物的。它们还含有蛋白质，可以帮助抵御肚子的咕咕叫。因此，可以单独点鸡蛋，或者与菠菜、西红柿和其他蔬菜混合。使用全蛋清，你还可以节省胆固醇。只要注意它们是否与松饼、羊角面包、煎饼和其他高碳水化合物的伙伴一起供应。 

折腾玉米饼

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有心情吃墨西哥或西南菜吗？试试用沙拉碗代替卷饼吧。可以随意添加对健康有益的食材，比如。

• 黑橄榄

• 香菜

• 鳄梨酱

• 莎莎酱

• 菠菜

黑豆或干豆、酸奶油和薯片要少吃。

低碳水化合物有多低？

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低碳水化合物是指你把自己限制在每日推荐的130克碳水化合物的一半以下。所以你每天只吃20到60克，通过减少不健康的和加工过的碳水化合物。它们比蛋白质和脂肪更快提高你的血糖水平。削减可能有助于保持你的胰岛素水平稳定，你的2型糖尿病得到控制，并降低你的血压。 

不吃油炸食品

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说到碳水化合物炸弹。一大份炸薯条可能就包含了你一天的低碳水化合物饮食的分配量。洋葱圈或华夫饼薯条也没好到哪里去。点一份更健康的配菜，如沙拉、水果或酸奶。

烤鸡肉

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任何一块鸡肉–鸡胸、鸡腿、鸡腿或鸡翅–只要没有裹上面包屑，就没有碳水化合物。所以要选择那些写着 “烤 “而不是 “炸”、”脆 “或涂有酪乳的家禽。

调味品比较

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注意你用薯条蘸取的东西或在肉上涂抹的东西。番茄酱的碳水化合物含量比蛋黄酱高。普通芥末酱比蜂蜜芥末酱更好。而辣酱或辣椒酱通常比烤肉酱的糖和碳水化合物少。

沙拉

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沙拉可以让人吃得饱饱的，健康的碳水化合物餐。鸡肉沙拉、希腊沙拉和草莓果酱沙拉的碳水化合物含量都在20克以下。如果你在地铁或三明治店，问他们是否可以把你的订单变成沙拉。跳过面包丁。牧场调料的碳水化合物通常比黑醋汁少三分之一，是意大利调料的一半。只使用你真正需要的调味品。

宫保鸡丁

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美国中餐以大量高碳水化合物的酱料而闻名。但这道由鸡肉、花生、蔬菜和辣椒组成的流行菜只有14克的碳水化合物。寻找没有粘性釉料的主菜。不要吃炒面和其他面条，任何种类的米饭，以及幸运饼干。许多快餐都是高盐、高糖和高脂肪的，所以要尽可能地吃家常菜。

汤类

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鸡肉面条。蔬菜。西兰花切达干酪。一杯这些汤的碳水化合物含量可以低于20克。而且当你在餐前啜饮它们时，你往往会更快地吃饱。提示：以肉汤为基础的汤通常比奶油汤的热量和碳水化合物含量低。

缩小尺寸

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减少碳水化合物的一个简单方法就是点最小的尺寸。一份大薯条的碳水化合物含量可能是一份小薯条的两倍以上。苏打水和奶昔也是如此。

需要注意的问题

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低碳水化合物并不总是意味着健康，尤其是在连锁快餐店。当涉及到碳水化合物时，要避免来自加工食品的 “空 “的碳水化合物，要选择来自新鲜水果、全谷物和蔬菜的健康碳水化合物。如果你一直吃低碳水化合物，你可能会错过重要的营养物质，如纤维、镁和一些维生素。你也可能会感到疲倦，或出现肌肉痉挛或头痛。这是因为碳水化合物是你身体能量的首要来源。

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吃健康的早餐

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早餐通常被称为一天中最重要的一餐。对于糖尿病患者来说，这一点可能更加真实。早饭有助于保持一整天的血糖稳定。一项研究发现，不吃早餐会导致午餐和晚餐后血糖升高。但不是所有的早餐都是一样的。为了正确地开始你的一天，你的早餐应该包括纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪。

过夜燕麦片

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燕麦片的纤维含量高，可以帮助控制血糖水平。选择轧制或钢切燕麦。它们比即食燕麦的加工程度要低。在上面放上水果以增加甜味，放上坚果以增加蛋白质的含量。早上没有时间做饭？试试隔夜燕麦。将一份燕麦片与两份水或低脂牛奶混合。把它放在冰箱里，早上就可以吃到一碗奶油色的燕麦粥。

坚果酱和水果

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给经典的PB&J来个健康升级。在全麦土司上涂抹不加糖的花生、杏仁或其他坚果酱。寻找每片至少有3克纤维的面包。在上面放上新鲜水果，如草莓或树莓片。你也可以把面包换成全麦华夫饼或薄饼。如果你使用的是冷冻的那种，请检查标签上是否将全谷物作为第一种成分。

鸡蛋三文治

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炒蛋、煮蛋或水煮蛋都含有大量的蛋白质–一个大鸡蛋就有6克。蛋白质需要更长的时间来消化，这可能有助于保持血糖水平的稳定。如果想在路上吃，可以用全麦英式松饼上的炒蛋、低脂奶酪和西红柿片做一个三明治。你可以加一片瘦肉，如低钠的火腿或火鸡，以增加蛋白质。

希腊酸奶冻糕

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与普通酸奶相比，希腊酸奶的糖分和碳水化合物更少。它的蛋白质含量也很高，每杯有23克。在无脂或低脂原味酸奶中加入富含纤维的浆果和坚果，如核桃和杏仁。坚果增加了脆性和健康脂肪。奖励：经常吃坚果可以降低你患心脏病的几率–糖尿病使你更容易患这种疾病。

红薯鸡肉香肠杂烩

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培根和牛肉香肠含有大量的饱和脂肪和盐。要想获得更健康的早餐，可以选择鸡肉或火鸡肠。一份三链节的香肠有12克的蛋白质，但脂肪含量只有牛肉那种的一半。把它放在杂烩里。将蘑菇、洋葱和甜椒炒至变软。加入香料、鸡肉肠和少量的水。再煮几分钟，然后加入煮熟的红薯丁，以增加纤维和维生素C。

蔬菜煎蛋卷

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多吃非淀粉类蔬菜，如西兰花、菠菜、甘蓝和西红柿。它们的碳水化合物含量低，纤维和营养物质含量高。它们也是维生素C的良好来源，研究表明，获得足够的维生素可以帮助你的身体管理血糖。在鸡蛋中加入煮熟的蔬菜和低脂肪的奶酪。将蛋卷与一片全麦土司一起食用。

咸味燕麦片

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早晨的燕麦不一定是甜的。你可以在上面放上蔬菜和瘦肉，做成类似意大利饭的菜肴。你可以使用晚餐的剩菜，如烤鸡肉、西红柿和菠菜，再淋上柠檬汁和橄榄油。或者加入炒好的甘蓝和蘑菇以及一个熟鸡蛋。最后再加一点低钠酱油和芝麻。

早餐玉米饼

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你也可以在早上吃玉米饼。用菠菜炒鸡蛋。混入黑豆，每半杯黑豆可增加8克纤维和8克蛋白质。在全麦玉米或全麦玉米饼中食用。为了增加味道，可以添加莎莎酱和辣椒酱。辣椒增加了香料，并可能有助于治疗糖尿病。一项研究发现，吃辣椒可能会降低胰岛素的峰值，胰岛素是控制血糖的激素，在饭后。

牛油果吐司

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这种乳白色的绿色水果含有丰富的营养物质和有益于心脏健康的脂肪，而且每一半都有7克的纤维。这种组合有助于你保持更长时间的饱腹感，从而促进减肥。在一片全麦面包上捣碎半个牛油果。加点柠檬汁、盐和胡椒粉。在上面放一个煮熟的、煎熟的或水煮蛋。

松软干酪配水果

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松软干酪是蛋白质的超级明星。一杯低脂奶酪含有28克的蛋白质，而碳水化合物只有6克。如果想吃一顿快速而简单的早餐，可以将低脂松软干酪与水果和坚果一起食用。可以尝试的组合。新鲜或解冻的桃子片和开心果。

全麦法式吐司

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法式吐司可以是一种偶尔的早餐享受。但厚厚的面包片沾上糖浆，碳水化合物含量很高。为了更健康，可以将全麦面包浸泡在鸡蛋、脱脂牛奶、香草和肉桂的混合物中。跳过含糖的糖浆，在上面加一点花生酱和水果。或者通过混合高纤维的奇亚籽和水果泥来制作自己的果酱。放置一段时间直到它变稠。

蓝莓菠菜冰沙

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冰沙是一种美味的方式，可以在你的一天中偷偷地吃更多的水果和蔬菜。对于蓝莓菠菜版本，将半杯蓝莓、一杯菠菜和半根香蕉放入搅拌器中。倒入半杯低脂牛奶。搅拌至光滑。为了促进健康，可以加入一勺亚麻籽粉。亚麻籽富含纤维和欧米伽3脂肪，可能有助于降低糖尿病患者的血糖。

编者注：本文是与 “全民研究计划 “合作的系列文章之一，该计划收集和研究健康数据以帮助科学家确定健康趋势。超过80%的参与者来自历史上在研究中代表人数不足的群体。

信任是医患关系的一个关键部分。当你拥有信任时，你更愿意与你的医生谈论健康问题并遵循他们的建议。但是这种信任在少数民族社区可能是缺乏的。

研究表明，许多属于少数种族和民族的人不信任他们的医生或整个医疗界。黑人和西班牙裔人对他们的医生的信任比白人少，特别是如果他们的收入较低，教育程度较低，没有健康保险。

当人们对医疗系统失去信任时，他们就不会经常使用它。而且他们可能不会得到保持健康所需的预防性护理和治疗。

“圣路易斯大学公共卫生和社会正义学院副教授Keon Gilbert博士说：”如果人们不愿意使用他们的医疗保健服务，这意味着他们会推迟常规检查，他们会推迟健康检查。”这将导致慢性病诊断方面的进一步不平等。

制药公司Genentech调查了2200多名病人，其中约有一半被认为是 “医学上被剥夺了权利”，因为他们不能很好地获得医疗服务。大约三分之二的被剥夺医疗权利的黑人和西班牙裔人说，他们不觉得医疗系统公平对待所有病人。大约一半的人说，他们跳过复诊预约或停止寻求护理，因为他们觉得不被理解，三分之一的人由于缺乏信任而不参加临床试验或接种疫苗。

为什么少数族裔不信任医疗系统？

少数民族群体的人有很多理由不信任。他们的历史充满了被医生和医学研究人员剥削的例子。

例如，19世纪的医生J.Marion Sims在未经黑人妇女同意或麻醉的情况下，对被奴役的黑人妇女做实验性手术，从而在妇科领域取得了进展。

从1932年到1972年的40年里，塔斯基吉梅毒研究的研究人员对阿拉巴马州农村的600名黑人男子进行了研究，但没有告诉他们他们在做什么，也没有给他们任何治疗。

1951年，约翰-霍普金斯医院的一名医生在不知道或不同意的情况下，从一位名叫亨丽埃塔-拉克斯的黑人妇女身上提取了癌症细胞。这些细胞后来被用于世界各地的医学研究。

自这些实验以来，几十年过去了，它们所造成的创伤并没有愈合。

“只是因为我们离亨丽埃塔-拉克斯的故事更远了，而且时间已经过去了，我们并没有忘记。弗吉尼亚州州长拉尔夫-S-诺森的首席多样性、公平性和包容性官员珍妮丝-安德伍德博士说：”那些世代相传的故事和口述传统已经一代代传下来了。

这些故事和其他类似的故事让少数民族感到被利用。他们一直是研究的对象，但不是受益者。

“吉尔伯特说：”社区感到他们正在被研究，也就是一些人所说的’驾车研究’，即人们过来收集调查数据，而他们往往不向这些社区报告。

医学领域缺乏多样性是另一个问题。当少数民族去医生办公室或医院看病时，他们往往没有看到像他们一样的人。在美国，只有不到6%的医生是西班牙裔，只有5%是黑人。

安德伍德说，在美国历史的早期，许多白人认为黑人低人一等，没有能力进行科学思考或解决问题，这种偏见导致进入医学领域的有色人种较少。”这些大门对有色人种关闭了好几个世纪。”

种族差异也影响了人们与医生的对话。研究表明，与具有类似症状的白人患者相比，少数民族患者不太可能得到他们需要的医疗服务。他们从医生那里得到的关注和同情也较少。 

我们能做什么来改善信任

医护人员能做的第一件事是 “承认已经造成的伤害”，吉尔伯特说。”弥合差距，帮助社区、个人和家庭超越这些不公正的经历”。

只要有可能，人们去找与自己种族和族裔相同的医生是有帮助的。”人们更喜欢去找那些看起来像他们的医疗保健提供者，因为有一个假设，即他们在种族和文化上有一点了解。吉尔伯特说：”有时这为参与和诚实提供了机会。

一项研究表明，如果他们的医生是黑人，非裔美国人更有可能与他们的医生谈论他们的健康问题，并利用预防服务，如流感疫苗和糖尿病筛查。

培训可以帮助那些看起来不像病人的医生变得更有文化意识和同情心。”吉尔伯特说：”黑人男性不希望被谈论，他们希望参与到对话中。

医生建立更多信任的方法之一是在少数民族感到最舒适的地方与他们接触。圣路易斯大学与非营利组织 “百名黑人 “合作，在理发店提供血压检查和其他检查，这是许多黑人男子寻求健康信息的地方。

远程医疗可以成为通往少数民族社区的另一座桥梁。在你熟悉的家庭环境中与你的医生交谈，可以比去医疗办公室更不令人畏惧。”吉尔伯特说：”这可能是帮助那些还没有很好地参与的人的一种方式。”你不会觉得你一直被人戳来戳去，有人在问你同样的问题。”

同样重要的是，所有种族和民族的人都知道他们在自己的医疗护理方面有发言权。”弗吉尼亚州卫生局健康平等办公室代理主任Sable K. Nelson, JD说：”我认为我们可以鼓励病人做的最大的事情之一是理解医疗的连续性是一个合作的过程，他们是这个过程中的一个平等分支。

“不仅是平等，而且是积极的平等，”安德伍德说。”记住，你对你的健康有权力。如果你觉得这不是正确的治疗方案，你可以说，’不，谢谢你。我想去别的地方”。

一个致力于改善少数民族社区健康状况的组织是 “我们大家 “研究计划。医学研究并不总是包括多样化的人群。我们大家 “的目标是改变这种状况。它的目标是在全国范围内达到100万个参与伙伴，以建立一个大型和多样化的健康数据库。