如果你不像一个人，你还能成为一个跑步者吗？
作者：Mark Will-Weber
2022年9月8日 – 有一个关于跑步的老笑话。
问：有什么办法能进入奥运队伍？
答：明智地选择你的父母!
这很有趣，因为它带着科学真理：没有一个有抱负的运动员会因为良好的遗传而被拖累。
考虑到最近西班牙的一项研究，该研究探讨了躯干–肋骨和腰部–的大小与快速奔跑能力之间的关系。
研究人员使用三维表面扫描仪测量了27名男性志愿者的躯干，他们在跑步机上以各种速度跑步。在中等速度下，不同躯干形状的男性之间没有差异。
但是当他们达到85%的努力（努力工作）或感知到100%的努力（全力以赴的比赛速度）时，最快的身体类型变得很清楚：”相对狭窄、扁平的躯干”。
因此，你继承的躯干形状可以给你一个优势。或者没有。你在奥运会上看到很多狭窄、扁平的躯干。这种体形可以有助于教练所说的跑步效率，这是快速跑步的一个主要部分–但不是唯一的部分。还有VO2最大值–你的身体如何使用氧气。还有 “快速抽动 “肌肉纤维（冲刺）和 “慢速抽动 “纤维（长跑）的比例。还有一些抽象的东西，如精神韧性和激励。
你不需要完美的躯干来拥有这些特质或改善它们。这对各地的跑步者来说是个好消息，因为研究表明跑步可以改善你的健康，帮助你活得更久。
跑步如何帮助你的健康
根据爱荷华州立大学Duck-Chul Lee博士领导的2014年的一项研究，即使是少量的跑步也能减少心脏病发作或中风的死亡风险。
研究人员对55000名成年人进行了15年的跟踪调查。仅仅5到10分钟的跑步，每周数次，即使速度不高（每小时6英里，或10分钟一英里的速度），也能使指针指向更好的健康。跑步者平均比不跑步者多活3年。
跑步可以减少心血管疾病、肥胖和2型糖尿病的风险，李的研究人员之一拉塞尔-佩特博士说。
“他说：”而且我们在大流行期间了解到，身体健康的人通常对COVID-19有更好的结果。
帕特现在已经76岁了，是南卡罗来纳大学运动科学系的研究教授。他是一个长期的长跑运动员，在波士顿马拉松比赛中获得过三次前十名，所以你可以猜到他的躯干是什么样子。
但作为一名研究人员，他的重点是促进所有年龄段的人养成终身健身的习惯。佩特说，跑步是一个明智的选择，因为它 “非常容易获得，相对便宜，而且美国经常有’社区支持系统’，如当地的跑步俱乐部或计划中的小路系统，休闲跑步者会觉得很有吸引力。”
佩特帮助制定的《2018年美国人体育活动指南》建议每周至少进行150分钟中等强度的活动。他说，这大约是每天20分钟，如果你想健身和保持健康，这应该是可以做到的。
对于跑步者来说，这可能是每周不到20英里，而为半程马拉松甚至5公里的训练者可能很容易超过这个里程。
但是在你开始跑步计划之前–或者在休息一段时间后重新开始跑步计划–要得到医疗专家的许可。
无论你的体型如何，都要提高你的跑步水平
跑步教练知道跑步效率的重要性。而这不是从腿部开始，而是从你的 “核心 “开始。
乔治-巴克海特（George Buckheit）说：”强大的核心有助于跑步者在比赛后期保持他们的重心，因为此时跑步的形式由于疲劳而开始瓦解，”他曾是巴克内尔大学的全美跑步者，也是华盛顿特区首都地区跑步者俱乐部的创始人。
在家做基本的平板支撑是一种加强核心力量的简单方法。
巴克海特说，除了增加里程数外，某些练习将帮助你获得更快。
像 “高膝 “和 “臀部踢 “这样的形式练习，可以加强正确的力学和增加运动范围。高膝是一种类似于跳远的动作，而臀部踢腿则是将脚从正下方抬起，靠近臀部。他推荐Lauren Fleshman的视频，看看如何做这些和其他练习。
跑山也能加强正确的形式。即使是中等程度的上坡，也需要积极的、有节奏的手臂摆动和干脆的抬膝。
间歇训练可以提高你的VO2最大值，或者说当你拼命工作时身体使用的最大氧气量。每7到10天一次，尝试在跑道或平坦的、经过测量的小径上进行更快的锻炼。慢跑10至15分钟，做一些轻度拉伸或操练，然后以（或略快于）你的实际5公里速度做4次800米跑。在每次800米跑之间进行2或3分钟的步行/慢跑 “恢复”，最后用10至15分钟的慢跑来冷却。
推动自己建立心理韧性和信心，这将在更难或更长的锻炼中出现。在你最长的跑步中增加几英里，并包括一些起伏的山丘。如果你想参加马拉松比赛，一定要参加一些5公里或10公里的比赛，以适应比赛的身体和心理要求。
速度训练可以帮助你克服快肌群和慢肌群的任何缺陷，这只是基因骰子的滚动。短而快的短跑（在40或50米的范围内进行5或6次爆发）最终可以使你的速度更快、爆发力更强，而增加每周的里程数或增加长距离、稳定节奏的跑步长度将激活 “慢抽搐 “耐力肌肉。
巴克海特的跑步俱乐部中的一名男子不会粉碎西班牙的 “躯干测试”。他20多岁，体重远远超过200磅，而且正在服用心脏病药物。
“巴克海特说：”我担心我可能需要为这个人进行心肺复苏训练。
但一个精心策划的跑步计划–以及一个愿意跑步的运动员–将故事带向了另一个方向。巴克海特的新手在他的第一次马拉松比赛中跑了4个小时，几年后通过勤奋训练，他在3小时内跑完了一次。这意味着每英里不到7分钟。
“当他做到这一点时，”巴克希特说，”我想，’嗯，他不可能再快了’。
但是这位曾经有心脏问题的新秀最近将他的马拉松个人记录降至2小时37分（以每英里6分钟的速度跑完26英里）。
“我认为他真的从参加跑步俱乐部的责任感和友情中受益了，”巴克海特说。”有一天，他来到训练场，说：’我的心脏病医生想知道我到底在做什么。他把我从心脏药物中拿出来了。”
但是，跑步可以帮助你放弃药物，或者更好的是，完全避免药物？是的，2020年发表在伦敦的一项研究结果表明。
该研究让138名首次参加马拉松的人–21至69岁的男性和女性–在伦敦马拉松赛前参加一个为期17周、每周少于30英里的计划。前后都检查了血压和动脉。
他们的结论是。健康参与者的血压和主动脉僵化减少了。这就像他们把血管的年龄减少了4年一样。对于年龄较大、速度较慢、基线血压较高的男性跑步者来说，这种好处更大。
巴克海特教练的 “惊喜之星 “和伦敦马拉松的研究结果令人耳目一新，提醒我们并非所有的胜利都是在奖牌架上庆祝的。
任何身体都可以成为跑步者的身体
20世纪70年代的第一次跑步热潮是由粗壮的、毛茸茸的男人主导的。现在，44%的马拉松完成者是女性。近几十年来，奥普拉-温弗瑞和《跑者世界》专栏作家约翰-宾汉姆等人鼓励中段（或后段）跑者，因为他蹒跚的步态，也被称为 “企鹅”。
这两个人的躯干尺寸都不会给西班牙研究人员留下深刻印象。但是奥普拉以4小时29分完成了马拉松比赛。
“奥普拉让很多人相信，”1968年波士顿马拉松冠军安比-伯福特说。”她曾经是一个非常不可能成功的候选人，当她做到了，很多人就想，’嘿，为什么我不能呢？”
而宾汉姆的专栏使他成为 “蹒跚者 “的魔笛手–用鼓励和幽默引诱较慢的跑者–走向更好的身心健康的生活。
“如果不是你的专栏，我们根本不敢参加这样的比赛，有这么多快跑者，”一位崇拜者在马拉松博览会上对他说。
宾汉姆咧嘴一笑，说：”只要记住这一点。我们的人比他们的人多得多”。
马克-威尔-韦伯是《跑步者世界》杂志的前高级编辑，也是《可引用的跑步者》的编辑/作者。
