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你所不知道的双胞胎

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你今天早上吃的药从实验室到你的药盒经历了一条漫长的道路。首先,有广泛的实验室研究。然后是动物试验。但在一种药品被批准使用之前,它必须在人类身上进行测试–在一个昂贵的、复杂的过程中,被称为临床试验。

基础知识

在最简单的形式下,临床试验是这样的。研究人员招募患有实验性药物所针对的疾病的病人。志愿者被随机分为两组。一组得到实验药物;另一组,称为对照组,得到安慰剂(一种看起来与被测药物相同的治疗方法,但没有效果)。如果得到活性药物的病人比得到安慰剂的病人有更多的改善,这就是该药物有效的证据。

设计试验的最具挑战性的部分之一是找到足够的符合研究确切标准的志愿者。医生可能不知道有哪些试验可能适合他们的病人,而愿意参加的病人可能不具备特定试验所需的特征。但人工智能可能会使这项工作变得更容易。

认识你的双胞胎

数字双胞胎是模拟现实世界物体或系统的计算机模型。在统计学上,它们的行为几乎与它们的物理对应物相同。美国国家航空航天局(NASA)使用了阿波罗13号飞船的数字孪生体,在一个氧气罐爆炸后帮助进行维修,使地球上的工程师在20万英里外争相进行维修。

如果有足够的数据,科学家可以利用机器学习制作人的数字双胞胎,这是一种人工智能,程序从大量的数据中学习,而不是为手头的任务专门编程。临床试验中病人的数字双胞胎是通过对以前的临床试验和个别病人记录中的病人数据进行机器学习模型训练而产生的。该模型预测在试验过程中,如果他们被给予安慰剂,病人的健康状况将如何发展,本质上是为特定的病人创建一个模拟的对照组。

因此,它是如何工作的。一个人,我们叫她莎莉,被分配到获得活性药物的小组。萨利的数字孪生兄弟(计算机模型)在控制组。它预测了如果莎莉不接受治疗会发生什么。萨利对药物的反应和模型对萨利服用安慰剂后的反应的预测之间的差异,将是对治疗对萨利的有效性的估计。

还为对照组的病人创建了数字双胞胎。通过比较得到安慰剂的数字双胞胎与实际得到安慰剂的人的预测结果,研究人员可以发现模型中的任何问题,并使其更加准确。

用数字双胞胎取代或增加对照组,可以帮助病人志愿者和研究人员。大多数参加试验的人都希望得到一种新的药物,在已获批准的药物失败后可能对他们有所帮助。但是,他们有50/50的机会被归入对照组,不会得到实验性治疗。用数字双胞胎取代对照组可能意味着更多的人有机会获得实验性药物。

意想不到的事情

这项技术可能很有前途,但它还没有被广泛使用–也许是有原因的。纽约大学的Daniel Neill博士是机器学习方面的专家,包括其在医疗方面的应用。他指出,机器学习模型依赖于大量的数据,而要获得高质量的个人数据可能很困难。有关饮食和运动等方面的信息通常是自我报告的,而人们并不总是诚实的。他说,他们倾向于高估他们的运动量,低估他们吃的垃圾食品的数量。

他补充说,考虑到罕见的不良事件也可能是一个问题。”最可能的是,那些是你在对照组中没有建模的事情。” 例如,有人可能对某种药物有意外的负面反应。

但尼尔最大的担忧是,预测模型反映了他所谓的 “照常工作”。假设一个重大的意外事件–比如说像COVID-19大流行病–改变了每个人的行为模式,人们就会生病。”这是这些控制模型不会考虑到的事情,”他说。这些未曾预料到的事件,在对照组中没有得到考虑,可能会歪曲试验的结果。

斯克里普斯研究转化研究所的创始人兼主任、在医疗保健中使用数字技术的专家埃里克-托波尔认为这个想法很好,但还没有准备好进入黄金时间。”我不认为临床试验会在短期内改变,因为这需要健康记录以外的多层数据,如基因组序列、肠道微生物组、环境数据,等等。” 他预测,需要多年时间才能利用人工智能进行大规模的试验,尤其是针对一种以上的疾病。(Topol也是医生的姐妹网站Medscape的主编)。

Unlearn.AI的创始人兼首席执行官查尔斯-费舍尔博士说,收集足够的高质量数据是一个挑战,Unlearn.AI是一家为临床试验开拓数字双胞胎的创业公司。但是,他说,解决这种问题是公司长期目标的一部分。

费舍尔说,关于机器学习模型的两个最常见的担忧–隐私和偏见–已经得到了考虑。”隐私问题很简单。我们只使用已经被匿名的数据”。

当涉及到偏见时,问题并没有得到解决,但它是无关紧要的–至少对试验的结果而言,费希尔说。机器学习工具的一个有据可查的问题是,它们可以在有偏见的数据集上进行训练–例如,那些对某一特定群体代表性不足的数据。但是,Fisher说,由于试验是随机的,结果对数据中的偏见不敏感。试验根据与对照组的比较来衡量被测试的药物如何影响试验中的人,并调整模型以更接近于真实的对照组。因此,据费舍尔说,即使试验对象的选择有偏差,而且原始数据集有偏差,”我们能够设计试验,使其对这种偏差不敏感。”

尼尔认为这并不令人信服。你可以在狭义上消除随机试验中的偏差,通过调整你的模型来正确估计研究人群的治疗效果,但当你试图在研究之外进行推广时,你只会重新引入这些偏差。Unlearn.AI “不是将接受治疗的人与对照组进行比较,”Neill说。 “它是将接受治疗的人与基于模型的估计进行比较,即如果他们在对照组中,个人的结果会是什么。 这些模型中的任何错误或它们未能预测的任何事件都可能导致系统性偏差–即对治疗效果的高估或低估。

但是unlearn.AI正在开拓进取。它已经在与药物公司合作,设计神经系统疾病的试验,如阿尔茨海默氏症、帕金森症和多发性硬化症。关于这些疾病的数据比其他许多疾病的数据要多,所以它们是一个很好的开始。费舍尔说,这种方法最终可以应用于每一种疾病,大大缩短将新药推向市场的时间。

如果这项技术被证明是有用的,这些看不见的兄弟姐妹可以使病人和研究人员都受益。

黑豆:健康益处、营养素、准备工作和更多内容

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营养信息

份量 0.33 杯 卡路里 165% 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 2 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 30 g 10% 膳食纤维 7 g 28% 糖 1 g 蛋白质 10 g 20%。

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求,您的每日数值可能更高或更低。

  • 维生素C 0%

  • 铁质 11%

  • 维生素B6 0%

  • 镁 0

  • 钙 6

  • 维生素D 0

  • 钴胺 0

  • 维生素A 0

黑豆是北美饮食的主食,至少有7000年的历史。在科学界被称为Phaseolus vulgaris,它们在英语中也被称为 “龟豆”,在西班牙语中被称为frijoles negros。

黑豆具有令人满意的质地和微甜的味道。它们也是非常健康的,提供多种重要的营养物质,而脂肪和糖分却很少。

健康益处

黑豆中的抗氧化剂、纤维、蛋白质和碳水化合物使其具有强大的营养。富含豆类的饮食可以降低你患多种严重疾病的风险,并帮助你的身体更有效地处理热量。

血糖调节

与许多其他高碳水化合物的食物不同,黑豆不会导致血糖飙升。研究实际上发现了相反的情况。当人们把黑豆和米饭一起吃时,他们的血糖水平往往比只吃米饭的时候要低。对于糖尿病患者来说,在健康饮食中添加豆类可以改善血糖控制,同时减少心脏病风险。

预防癌症

研究表明,富含豆类的饮食可能有助于降低某些癌症的风险,包括胃癌、肾癌和结肠癌。对动物的早期研究表明,豆子也可能有助于对抗乳腺癌肿瘤的生长,但还需要对人类进行更多的研究。

眼睛健康

黑豆中的抗氧化剂可以帮助保护你的眼睛,防止与年龄有关的黄斑变性和白内障。美国国家眼科研究所的一个主要研究项目表明,当处于晚期黄斑变性高风险的人服用大剂量的抗氧化剂时,他们患这种疾病的风险降低了25%。抗氧化剂也使同一高风险群体的视力下降了19%。

心脏健康

研究表明,吃豆子可以降低血液中胆固醇的总量和 “坏 “胆固醇的水平。这可能减少你患心脏病的风险。一项研究表明,每天吃一份干豆子可以减少高达38%的心脏病发作的风险。

控制体重

调查显示,经常吃豆子的人可能体重较轻,腰围较小。在一项研究中,一组主要吃豆类和其他豆类的肥胖男子与遵循其他类型饮食的男子相比,体重减轻得更多,而且 “坏 “胆固醇的下降幅度更大。

科学家们认为,这些效果来自于豆类的高水平蛋白质、纤维和缓慢消化的碳水化合物。这些都可以帮助你的身体更长时间地感到饱足,并更好地吸收营养。

营养

黑豆含有丰富的抗氧化剂,可以保护你体内的细胞,降低你患心脏病和癌症等疾病的风险。黑豆为您提供以下维生素和矿物质。

  • 维生素A

  • 维生素C

  • 钙质

  • 叶酸

  • 镁

  • 铁

  • 钾

每份食物的营养成分

一份煮熟的黑豆(1/2杯)含有。

  • 热量。114

  • 蛋白质: 8克

  • 脂肪: 0 克

  • 碳水化合物。20克

  • 纤维素: 7克

  • 糖类: 0克

需要注意的事项

黑豆的碳水化合物含量很高,所以对于实行低碳水化合物饮食的人来说,黑豆可能不是很理想。它们还含有一些难以消化的化合物,如果你吃得太多,可能会引起气体和肠道不适。

如何准备黑豆

要获得黑豆的所有健康益处,首先要用干豆而不是罐头。用冷水将豆子彻底冲洗干净,然后浸泡。浸泡是防止肠道气体的一个重要步骤。

最好的方法是 “热浸泡”。每2杯豆子中加入10杯冷水。将水煮沸,并在沸腾状态下放置1至3分钟。

接下来,把锅从火上拿开,让它放置4个小时。在你将豆子沥干并冲洗干净后,就可以开始烹饪了。

试着用你的豆子来做这些菜之一。

  • 豆类和奶酪墨西哥饼

  • 豆类卷饼

  • 黑豆卷饼

  • 火鸡和豆子辣酱

  • 黑豆和水果莎莎酱

  • 豆瓣泡椒

苹果酱:健康益处、每份的营养成分、制备信息等

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俗话说,”每天一个苹果,医生就会离开”。那么苹果酱呢?苹果酱,以其最简单的形式,是煮熟的苹果。因此,它具有许多与新鲜全苹果相同的令人难以置信的营养成分。

有许多品种的苹果酱可供选择。有些只包含苹果、水和抗坏血酸。有些则添加了糖或其他水果。 

基于苹果的酱汁可以追溯到中世纪的欧洲。人们将甜的和酸的版本作为各种不同菜肴的补充,如牛肉、猪肉、鱼和鹅肉。不过这些酱汁并不叫苹果酱。这个词直到17世纪中期才出现在印刷品中。 

健康益处

苹果酱含有被称为植物化学物质的抗氧化剂。这些抗氧化剂可能有助于降低你患癌症、糖尿病和心脏病的风险。使用包括皮在内的整个水果制作新鲜的苹果酱,有助于确保你获得尽可能多的抗氧化剂。

许多商店购买的品牌苹果酱中含有维生素C。添加的抗坏血酸作为一种防腐剂,但它也有许多健康益处。它能提高你的免疫系统,帮助你的身体更有效地吸收铁,并加快你身体的愈合过程。它有助于形成肌肉、血管和软骨,软骨是你关节中骨骼末端的坚韧但有弹性的组织。维生素C也被用于生产胶原蛋白,这是身体中最常见的蛋白质,使你的皮肤具有强度和弹性。

因为它是一种抗氧化剂,所以维生素C也可以帮助对抗自由基,自由基是在体内积累的有害物质。它们在你的身体将食物转化为能量时发生。其他自由基存在于空气中,当你呼吸时可以进入你的身体。随着它们的积累,它们会损害你的细胞,增加你患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险。 通过对抗自由基,抗氧化剂有助于减少你患这些疾病的风险。

自制的苹果酱通常没有相同数量的维生素C,但它仍然含有一些,使其能够提供一些好处。 

苹果酱可以提供以下这些健康益处。

心脏健康

 苹果酱含有与整个苹果相同数量的纤维。这种纤维是可溶性的,有助于降低你的血液胆固醇水平。与新鲜苹果一样,苹果酱也含有多酚,这可能有助于降低血压。降低胆固醇和血压水平可以帮助减少你的心脏病、心脏病发作和中风的风险。

消化系统健康

苹果酱中的可溶性纤维以果胶的形式存在,可以帮助治疗消化系统问题,如腹泻和便秘。它可以帮助中和肠易激综合征的影响。果胶还作为一种益生菌,可以养活良好的肠道细菌,促进良好的消化系统健康。 

预防癌症

苹果中的植物化学物质可以帮助减少癌症的风险。虽然这些化合物大部分在苹果皮中,但也有一些在果肉中。苹果酱保留了一些抗氧化剂,所以它也可以帮助降低你的癌症风险。 

降低哮喘的风险

苹果中的抗氧化剂可以帮助对抗肺部的氧化损伤,这可以降低你患哮喘的风险。苹果和苹果酱中的槲皮素也可以给你的免疫系统带来提升,并减少炎症。 

营养学

苹果酱是一种低脂肪的维生素来源,可以作为两餐之间的甜美、营养的零食。

虽然苹果酱和一般的苹果都有很高的糖分,但这些糖分是在水果中自然产生的。加糖的品种含有添加糖,通常是以高果糖玉米糖浆或玉米糖浆的形式。

每份食物的营养成分

在1杯不加糖的苹果酱中,你会发现以下营养成分。

  • 热量。103

  • 蛋白質: 0.4 克

  • 脂肪: 0.2 克

  • 碳水化合物: 27克

  • 纤维素: 2.7 克

  • 糖类: 23克

除上述营养成分外,无糖苹果酱还具有。

  • 钾元素

  • 维生素A

  • 维生素C

  • 维生素B6

  • 钙质 

  • 镁

苹果酱还含有少量的槲皮素。槲皮素可以帮助提高你的免疫系统。一个更健康的免疫系统意味着你的身体能够更好地对抗感染和疾病。 

食用苹果酱应注意的事项

苹果酱提供许多有用的营养物质,但也有一些东西需要注意。你在商店里买的许多品牌都添加了糖,如高果糖玉米糖浆或玉米糖浆。这些品种通常也不是用苹果皮制作的,而苹果皮含有大部分纤维和抗氧化剂。寻找不加糖的版本。另一个选择是自己制作。

如果你对桃子、李子、草莓或杏仁过敏,你也可能对苹果过敏。对苹果过敏要注意的迹象包括。

  • 嘴唇、舌头或喉咙发痒

  • 嘴唇发红或肿胀

  • 出疹子

  • 胃痛

  • 腹泻

  • 脸部或眼睛肿胀

  • 喘息或呼吸急促

如果您发现任何这些症状,请立即寻求医疗护理。

如何准备苹果酱

你可以在当地的杂货店买到不加糖或加糖的苹果酱品种。你也可以在家里制作苹果酱,只需要一些材料。

要制作新鲜的苹果酱,你需要整个苹果和水。糖是一种可选的成分。配方的变化包括用苹果汁代替水,挤入一些柠檬汁,以及加入肉桂和肉豆蔻等香料。你也可以在苹果酱中添加其他新鲜水果。 

首先,将苹果切片并去掉果核。如果你愿意,你可以削皮,或者你可以不削皮,以获得额外的纤维和抗氧化剂。把你的苹果和水放在一个大锅里,把混合物煮沸。接下来,将苹果炖煮20至30分钟,直到它们变软。为了获得更光滑的质地,你可以用食品加工机或搅拌器混合煮熟的苹果。 

你可以单独吃苹果酱,也可以。

  • 在上面放上杏仁片,或其他喜欢的坚果,做一个全面、健康的甜点

  • 搅拌在原味或香草酸奶中

  • 掺入烘焙食品中,可替代部分脂肪 

  • 用它来做肉类的釉料,如猪肉

  • 用作餐后配菜

  • 搭配奶酪,如Manchego或特级切达干酪

苦瓜:健康益处、每份的营养成分、制备信息等

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苦瓜是一种绿皮蔬菜,果肉呈白色至半透明,味道与它的名字相符。除非你从小就把苦瓜作为你常规饮食的一部分,否则你可能需要花点时间来适应这种苦味。

苦瓜也是一种有很多名字的蔬菜。它同样被称为苦瓜、苦黄瓜、苦瓜、苦苹果或苦瓜。这种蔬菜在印度也叫karela,在日本叫nigauri,在冲绳叫goya,在菲律宾叫ampalaya,在中国叫ku-gua。 

Momordica charantia可能起源于印度东部或中国南部。它喜欢炎热和潮湿的气候,有充足的阳光和定期的水。今天,你可以发现苦瓜在亚洲各地的田地里生长,尽管它在加勒比和南美洲也很受欢迎。

苦瓜有几个品种,但最常见的两个品种是中国苦瓜和印度苦瓜。中国的品种更接近于淡绿色的黄瓜,皮肤卷曲、凹凸不平。印度品种有狭窄的锥形末端,表面都有尖锐的斜脊。这些品种之间的差异主要是视觉上的,两者的味道和健康益处相似。

健康益处

作为抗氧化剂、类黄酮和其他多酚类化合物的丰富来源,苦瓜可能有助于降低你对一些健康问题的风险。

抵抗炎症

苦瓜中含有多酚类物质。这些化合物以其降低体内炎症的能力而闻名。它们的数量越多,抗炎作用就越大。

糖尿病管理

苦瓜含有生物活性化合物,称为皂甙和萜类。这些化合物负责蔬菜的苦味,但也可能在降低糖尿病患者的血糖水平方面发挥作用。苦瓜中的皂甙和萜类化合物可能有助于将葡萄糖从血液中转移到细胞中,同时也帮助你的肝脏和肌肉更好地处理和储存葡萄糖。

每份的营养成分

一个新鲜的苦瓜含有

  • 热量: 21

  • 蛋白质: 1克

  • 脂肪: 0克

  • 碳水化合物。5克

  • 纤维素: 3克

  • 糖类: 0克

  • 胆固醇: 0毫克

  • 钠: 6毫克

苦瓜中也富含一些重要的抗氧化剂。事实上,半杯新鲜的苦瓜约占每日推荐的维生素C摄入量的43%,水果越嫩,所含维生素C越多。

生苦瓜含有多种维生素和矿物质。

    < < < < < < < < < < < < < 维生素A

  • 维生素C

  • 钙质

  • 铁

  • 硫胺素 (B1)

  • 核黄素 (B2)

  • 烟酸 (B3)

  • 叶酸 (B9)

  • 钾元素

  • 锌

  • 磷

  • 镁

苦瓜的制作方法

你可以在许多亚洲和印度的杂货店和市场上找到苦瓜,一般从6月到11月。

苦瓜是在未成熟时采收的,这就是为什么它们在农产品货架上呈现绿色至绿黄色。当完全成熟时,它们会变成淡橙色,但这时它们也失去了大部分的营养价值。

这种蔬菜有一系列的烹饪用途。你可以蒸、煮、炒、炖、腌、塞、咖喱苦瓜,做各种营养和美味的菜肴。

下面是一些可以尝试的苦瓜菜谱。

  • 享受苦瓜炒肉的乐趣。

  • 用芒果、西红柿和烤苦瓜制作一份新鲜沙拉。

  • 将苦瓜塞入肉末、粉丝面和香料,然后在肉汤中煮。

  • 将苦瓜与虾仁放在椰奶和香料中煮。

  • 用捣碎的苦瓜、柠檬和蜂蜜制作健康的绿色饮料。滤掉或作为冰沙享用。

牛肉:营养成分、健康益处、制作方法等

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几千年来,人们一直在吃牛肉。第一批被驯化的牛在将近1万年前生活在中东,然后被迁移到非洲。

从草原到餐桌,这是一个漫长的旅程。牛肉现在看起来可能与早期的农耕时代非常不同。然而,牛肉仍然是蛋白质、维生素和矿物质的一个强大来源。

健康益处

牛肉是蛋白质和其他营养物质的良好来源,但也含有较高的胆固醇和饱和脂肪,会导致血液中的脂肪沉积。

牛肉可以是你饮食中健康的一部分,但应适量食用。根据哈佛大学的专家,”积累的证据显示,大量摄入红肉和加工肉类与心脏病、癌症、糖尿病和过早死亡的风险较高之间存在明确的联系”。

吃牛肉确实会增加你的整体健康风险。然而,如果你少量食用并选择瘦肉,吃牛肉也有一些好处。

血液健康

牛肉是铁的极佳来源。牛肉中的铁帮助你的身体产生血红蛋白,这种蛋白质帮助你的血液将氧气从你的肺部带到身体的其他部位。如果没有消耗足够的铁,会使你有缺铁性贫血的风险,这意味着你的身体没有得到足够的氧气。你可能会感到疲惫,无精打采,虚弱,精神恍惚。 

吃牛肉可以帮助预防高危人群的缺铁性贫血。

免疫力和愈合

牛肉是锌的良好来源,身体需要锌来愈合受损的组织并支持健康的免疫系统。儿童和青少年也需要健康数量的锌,以确保他们茁壮成长。

肌肉功能

蛋白质对肌肉健康至关重要。它可以重建在日常生活的磨损中自然流失的肌肉组织。蛋白质还可以帮助你建立更多的肌肉,如果你正在进行力量训练,它尤其有帮助。

一份牛肉就能提供每日推荐的蛋白质量,有助于防止肌肉质量的流失。失去肌肉质量会使你感到虚弱,并可能使你难以保持平衡,特别是如果你的年龄在55岁或以上。

营养

每份的营养成分

牛肉的营养成分会有一些变化,这取决于你如何烹饪它。不过,平均来说,一份四盎司的牛肉含有。

  • 热量: 265

  • 蛋白质: 21克

  • 脂肪: 19 克

  • 碳水化合物: 0克

  • 纤维素: 0 克

  • 糖类: 0克

一份牛肉还能为您提供12%的每日推荐剂量的铁,以及以下维生素和矿物质。

  • 磷

  • 维生素B3

  • 维生素B6

  • 维生素B12

  • 锌

分量大小

一份牛肉只有四盎司,相当于一个四分之一磅的汉堡包。因为红肉与许多健康风险有关,所以重要的是将你的份量控制在这个数量或更少。

如何准备牛肉

为了获得牛肉的营养,同时减少胆固醇和饱和脂肪,请选择较瘦的肉块。寻找标有 “特瘦 “或 “精瘦 “的牛肉,并始终选择可见脂肪最少的牛肉。

在烹饪牛肉之前,尽可能多地切掉可见脂肪。烹饪过程会使剩下的大部分脂肪融化掉。选择像烧烤、炙烤或烘烤这样的烹饪方法,让牛肉坐在架子上,脂肪可以滴落到锅里。

以下是你可以尝试的几种烹饪瘦牛肉的方法。

  • 用红酒、柠檬汁或酱油调出低脂肪的腌料,然后在烤箱里烤牛肉。

  • 用混合的香草和香料擦拭牛肉块,然后在烤架上烹调。

  • 把牛肉切成小块,切一些蔬菜,然后把它们放在烤串上,做一些美味的牛肉串。

  • 用盐、胡椒和你喜欢的香料调味的烤牛肉。

黑米:健康益处、每份营养素、制备信息等

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黑米是罕见的美味、健康和美观的三合一。这种深色的大米呈深紫黑色,有其他名称,包括紫米、禁忌米和皇帝米。它的味道丰富而复杂,有明显的坚果味,还有一丝来自花青素色素的甜味。

Oryza sativa是野生稻的栽培形式,在过去的7000至9000年里,它一直是亚洲烹饪文化的一部分。历史证据表明,栽培水稻首先出现在中国,并传播到亚洲其他地区。由于米粒外层的自然变化,这种栽培米有一系列颜色,包括红色、棕色、白色和黑色。野生稻只有一种颜色:红色。 

随着时间的推移,一些文化开始偏爱某些颜色,通过杂交得到具有稳定颜色的米粒。黑米因其丰富的口感而受到青睐,并迅速成为较富裕群体的特殊食品。这就是黑米获得其名称之一的原因–禁忌之米。在中国历史上曾有一段时间,黑米被禁止给所有非贵族或皇室成员食用。

今天,Oryza sativa有两个品种–Japonica和Indica,前者比较粘稠,颗粒较短,生长在较干燥的高地田地里,后者颗粒较长,生长在水下的低地。 

从泰国和印度尼西亚到中国、日本和印度,你到处都能看到黑米的品种。这种大米还生长在全世界的各个国家。有些品种是短粒的,有些是长粒的。长粒大米稍微健康一些,因为它的淀粉含量较少,使其血糖指数较低。

健康益处

这种五颜六色的黑米具有多种健康益处。其中最明显的是来自谷物的深色。 

花青素是在各种蓝色和紫色食物中发现的色素,它们有助于保护你的细胞免受损害。这些色素也被称为减少炎症和帮助减少心血管疾病的风险。吃黑米可以给你的心脏健康和整体体能带来值得的提升。 

黑米还提供这些健康益处。

改善眼睛健康

除了保护性的花青素外,黑米还含有大量的叶黄素和玉米黄素,这两种类胡萝卜素因其在支持眼睛健康方面的作用而闻名。这些抗氧化剂有助于保护眼睛的细胞,减少紫外线(UV)辐射的影响。 

糖尿病管理

花青素等类黄酮也影响血糖水平和糖尿病管理。植物化学物质对你的身体有积极的影响,改善胰岛素敏感性,使你能更好地利用葡萄糖。它们还有助于减少糖在你的小肠中的消化,从而降低你血液中的糖含量。

营养

黑米含有丰富的氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂、黄酮类、花青素和其他酚类化合物。黑米中共有18种氨基酸,其中有必需和非必需的混合类型。氨基酸对你身体的许多功能至关重要,从帮助修复皮肤和组织到改善你的能量水平和消化。

黑米也是以下营养物质的良好来源。

  • 维生素E

  • 核黄素 (B2)

  • 烟酸 (B3)

  • β-胡萝卜素

  • 叶黄素

  • 玉米黄质

  • 钙质

  • 铬

  • 磷

  • 铁

  • 锰

  • 钾

  • 锌

  • 铜

  • 镁

每份食物的营养成分

四分之一杯的黑米,煮熟后为1/2杯,含有。

  • 热量。173

  • 蛋白质: 5克

  • 脂肪: 2克

  • 碳水化合物。38克

  • 纤维素: 3克

  • 糖分: 1克

  • 胆固醇: 0毫克

  • 钠: 4毫克

需要注意的事项

黑米和所有大米一样,可能含有从土壤中吸收的砷。为了减少吃到砷的机会,在煮饭前要把干米冲洗干净。你也可以用过多的水来煮米,然后把米在被认为是 “熟 “的时候还没有吸收的东西排掉。不过这种方法确实需要更多监测,以确保你不会把米饭煮得过熟。

如何准备黑米

黑米在世界各地的超市里越来越常见。一旦你家里有一包干黑米,请查看说明中的水米比例。你可以将米蒸熟,用水煮熟,或者用高压锅(如快煲)煮熟,这样就可以不用动手了。 

煮熟后,黑米的质地自然比其他类型的米更有嚼劲。它不像白米那样光滑,但它的营养价值更高。你应该预期黑米需要更多的水来烹饪。 

在你的下一餐中,试试这些黑米食谱。

  • 用洋蓟做黑米烩饭。

  • 将白米饭换成黑米饭,并加入芒果、牛油果和浆果。 

  • 享受黑米饭与牛肝菌和西兰花的烤肉。

  • 将椰奶、芒果和黑米结合起来,做成美味的米饭冻。

  • 做一些泰式鸡肉黑米汤。

  • 用黑米和少量的蜂蜜做一个健康又甜美的米饭布丁。 

黑胡椒:健康益处、每份的营养成分、制备信息和更多内容

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黑胡椒来自于梵语pippali,曾经被称为黑金。它是历史最悠久的受人追捧的香料之一,因为它能够为食物调味,充当防腐剂,并为菜肴添加热量。黑胡椒除了具有增强风味的特性外,还具有一系列的健康益处。

黑胡椒原产于印度西南部马拉巴尔海岸的热带森林,在喀拉拉邦、果阿和卡纳塔克邦等地区周围。这种香料是蔓生藤本植物未成熟的干果–花椒,它有不同的颜色,取决于收获的时间。黑胡椒是最常见的。要获得黑胡椒,你要采摘几乎成熟的花椒,并让它们干燥,直到它们变成黑色。 

黑胡椒在古希腊和古罗马是一种珍贵的商品,在中世纪和文艺复兴时期甚至达到了更大的普及。

今天,所有黑胡椒产量的约39%来自越南。印度尼西亚生产约15%,印度和巴西各生产约10%。

健康益处

黑胡椒不仅仅是一种食品增味剂,它的生物活性化合物对健康有好处,其中胡椒碱是最重要的。胡椒碱是一种天然生物碱,使黑胡椒具有刺激性的味道。它也是使黑胡椒具有促进健康品质的主要成分。 

胡椒碱被认为是一种抗氧化剂,有助于降低动脉硬化、心血管疾病和神经系统疾病等慢性疾病的风险。 

这种化合物对营养物质的生物利用率也有积极影响。当你在饭菜中加入黑胡椒时,你会增加被吸收到血液中的营养物质的数量。

消化和肠道健康

黑胡椒有助于刺激胃中的盐酸,使你能够更好地消化和吸收你吃的食物。它也有催眠的特性,有助于减少肠道中的不适和气体积聚。 

免疫支持

强大的免疫系统对帮助你避免疾病很重要,而黑胡椒在这方面也有帮助。它的活性化合物有促进白血球的作用,你的身体用它来抵抗入侵的细菌和病毒。

营养

这种辛辣的香料含有多种活性化合物,特别是油酸和生物碱,如胡椒碱和秋水仙碱。它还具有抗氧化剂、类黄酮、精油和其他酚类化合物,有助于保护你的细胞和促进消化系统健康。

黑胡椒也是以下维生素和矿物质的来源。

  • 维生素K

  • 维生素E

  • 维生素A

  • 硫胺素 (B1)

  • 核黄素 (B2)

  • 泛酸 (B5)

  • 维生素B6

  • 锰元素

  • 铜

  • 铁

  • 钙

  • 磷

  • 钾

  • 硒

  • 锌

  • 铬

黑胡椒是锰的良好来源,这种矿物可以帮助骨骼健康、伤口愈合和新陈代谢。事实上,一茶匙的黑胡椒提供了13%的每日推荐摄入量(DRI)和3%的维生素K摄入量。

每份的营养成分

一茶匙的黑胡椒含有。

  • 热量。6

  • 蛋白質: 0 克

  • 脂肪: 0 克

  • 碳水化合物。1克

  • 纤维素: 1 gram

  • 糖类: 0克

  • 胆固醇: 0 毫克

  • 钠: 0 毫克

需要注意的事项

黑胡椒,主要是通过其活性成分胡椒碱,可以与某些药物发生相互作用。它可能有轻微到中度的相互作用,影响你的身体对处方药的吸收。请向您的医生咨询,以确保您能在不影响药物的情况下享受黑胡椒的好处。

如何使用黑胡椒

只要有可能,在准备饭菜时,自己用花椒粒磨成胡椒粉。吃现磨的黑胡椒比吃预先磨好的黑胡椒给你带来更多的健康益处。使用新鲜的花椒还可以确保你吃的是纯正的黑胡椒,而不是混有其他添加剂的胡椒。 

用这些食谱之一来享受黑胡椒的健康益处。

  • 制作切达奶酪和黑胡椒饼干。

  • 煮一批柠檬胡椒鱼肉卷。

  • 在烤胡萝卜上撒上黑胡椒。

  • 用黑胡椒、牛奶、冰块和新鲜茶叶制作自己的冰镇茶饮料。

享受一下黑胡椒和酱油釉的脆皮豆腐。

杏仁粉:健康益处,每份的营养成分,制备信息,以及更多:

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面粉用于许多食品,从面包和意大利面到饼干和零食。由小麦制成的面粉是最常见的类型,但对于那些因过敏或饮食选择而不能吃小麦的人来说,杏仁粉是一种受欢迎的健康替代品。 由于杏仁粉不含麸质,它也是乳糜泻患者的一个有益选择。

杏仁粉是由杏仁磨成的,可以在几乎所有的食谱中取代小麦粉。它很容易在家里制作,或者你可以在超市和健康食品店买到它。 

健康益处

杏仁粉中的维生素、矿物质和抗氧化剂可以提供重要的健康益处。例如,锰能帮助身体正确地凝固血液,使其在受伤后能够痊愈。锰还有助于身体分解碳水化合物和胆固醇。

杏仁粉还含有丰富的镁,可以帮助你更好地控制血糖水平。

此外,杏仁粉还能提供其他健康益处,如。

心脏健康

杏仁粉富含单不饱和脂肪,可以帮助控制胆固醇。降低胆固醇可显著降低患心脏病的风险。 一项研究表明,每天食用50克杏仁的妇女比不食用杏仁的妇女的胆固醇更低。

控制糖尿病

杏仁粉是一种低升糖指数的食物。与小麦粉相比,杏仁粉的糖分和碳水化合物较少。改用杏仁粉可以帮助糖尿病患者更有效地控制他们的血糖水平。

消化系统健康

杏仁粉含有大量的益生菌膳食纤维。这种类型的纤维是由你的小肠中的细菌消化的。获得足够的益生菌膳食纤维可以使消化系统更健康、更有效。

降低认知性疾病的风险

杏仁粉富含维生素E,这是一种抗氧化剂,已知有助于你的大脑。获得足够的维生素E可以降低你患认知疾病的风险,如阿尔茨海默氏症。

营养

杏仁粉富含维生素E和其他抗氧化剂,有助于降低癌症、糖尿病、中风和心脏病等严重健康状况的风险。

它也是一个很好的来源。

  • 锰

  • 镁

  • 铜

  • 磷 

  • 钙

  • 铁

每份食物的营养成分

1/4杯的杏仁粉(通常在一份烘焙食品中的含量)含有。

  • 热量。180

  • 蛋白质: 7克

  • 脂肪: 15克

  • 碳水化合物: 5克

  • 纤维素: 3克

  • 糖类: 1克 

份量大小

杏仁粉是一种有用的原料,但它仍然是用坚果制成的,而坚果的热量相对较高。与小麦粉相比,同样体积的杏仁粉的热量要高出50%左右。节制你的份量,将你的份量控制在四分之一杯或更少,将有助于防止你摄入过多的卡路里。

如何准备杏仁粉

杏仁粉通常可以在许多杂货店和健康食品店的无麸质食品区找到。你也可以在家里自己制作杏仁粉。

在家准备杏仁粉时,将杏仁煮沸,直到杏仁壳浮到水面上。筛掉外壳,让杏仁冷却和干燥。 一旦它们变干,就把它们放在食品加工机里,混合直到你有一个细粉。自制的杏仁粉可以在密封的容器中冷冻六到九个月。

杏仁粉很容易在你烘焙时使用。在大多数情况下,你可以简单地在任何食谱中用杏仁粉代替小麦粉。 只是要注意,用杏仁粉制作的一些烘焙食品可能不如含有小麦粉的食品蓬松。没有麸质,烘焙食品的涨幅较小,并且保持密度。 

以下是一些在食谱中使用杏仁粉的方法。

  • 用杏仁粉代替小麦粉做煎饼

  • 用杏仁粉包鱼,做鱼片

  • 用杏仁粉烘烤香蕉面包

  • 在饼干中加入杏仁粉

  • 在肉丸中使用杏仁粉

  • 制作自制的杏仁粉意大利面

  • 尝试制作马卡龙,传统上是用杏仁粉制作的

在冰沙中加入杏仁粉,以提高蛋白质含量

杏仁酱:健康益处、每份的营养成分、制备信息和更多内容

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你听说过(也可能吃过)花生酱和果冻三明治。那杏仁酱和果冻呢?杏仁酱是由杏仁研磨而成。它是一种流行的涂抹方式,为对花生过敏的人以及喜欢杏仁味道的人提供了一种坚果的替代品。

杏仁酱是由磨碎的烤杏仁制成的,它是杜仲树的种子。这种树会长出粉红色或白色的花朵并结出果实。杏仁是果实中心的石状核。

杏仁作为一种健康的零食有着悠久的历史,并在包括《圣经》在内的古代文献中被提及。这种树生长在许多国家,如西班牙、葡萄牙、意大利和美国。在美国,加利福尼亚是唯一种植杏仁的州。 

杏仁黄油可用于三明治、涂抹和许多甜味和咸味食谱中。它也可以作为新鲜水果和蔬菜的蘸料。

健康益处

由于杏仁黄油是由杏仁磨成的,所以它有许多与整个杏仁相同的健康益处。虽然杏仁酱的热量很高,但它含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,对人体健康很重要。

杏仁酱的一些健康益处包括。

预防心脏疾病

杏仁黄油含有大量的单不饱和脂肪。单不饱和脂肪有助于降低LDL(”坏”)胆固醇,提高HDL(”好”)胆固醇。 

杏仁黄油中的许多其他营养物质也有助于改善你的心脏健康,降低你患心脏病的风险。欧米茄-3脂肪酸有助于防止心律不齐。维生素E可能有助于阻止斑块在你的动脉中堆积。L-精氨酸可以帮助改善你的动脉壁的健康。

骨骼健康

杏仁黄油(无盐)每汤匙含有60毫克的钙,或建议的每日摄入量的5%。钙对你的骨骼健康很重要。杏仁黄油中的镁也有助于你的身体更好地吸收钙。

血糖控制

杏仁可以帮助控制进食后的血糖和胰岛素水平。杏仁酱中的镁还可以帮助提高胰岛素的敏感性。这可以帮助降低你患糖尿病的风险。 

降低某些疾病的风险

杏仁酱比许多其他坚果酱有更多的维生素E。维生素E是一种抗氧化剂,可以帮助预防糖尿病、肥胖症和某些癌症。杏仁酱还含有抗氧化化合物,如黄酮类化合物和多酚类化合物。

营养学

杏仁黄油含有丰富的维生素E,单份含有约26%的每日推荐量。维生素E可以帮助提高你的免疫系统。杏仁黄油还含有欧米茄-3脂肪酸、植物甾醇和L-精氨酸。 

欧米伽3脂肪酸是你的身体需要但不能自己制造的必需脂肪。它们在你的大脑和眼睛健康方面发挥着重要作用。植物甾醇有助于防止胆固醇被吸收到你的血液中。L-精氨酸在你的身体中发挥许多重要作用,如帮助伤口愈合,帮助你的肾脏冲走废物,放松血管以改善血液循环。

像其他坚果酱一样,杏仁酱含有大量健康的不饱和脂肪和少量的饱和脂肪。

这种奶油状的涂抹物还含有许多维生素和矿物质,如:。

  • 钾元素

  • 钙

  • 锰

  • 镁

  • 铁

  • 维生素E

每份的营养成分

1汤匙原味无盐的杏仁酱(16克)含有。

  • 热量。98 

  • 蛋白質: 3.4 克

  • 脂肪: 9 克

  • 碳水化合物。3克

  • 纤维素: 1.6 克

  • 糖类: 0.7 克

需要注意的事项

虽然杏仁酱对健康有很多好处,但也有一些需要注意的地方。要注意的一个重要事项是成分表。杂货店里的许多品牌都添加了糖或油,从而增加了额外的热量和脂肪。

许多人也对树坚果过敏,如杏仁。树坚果过敏的症状包括。

  • 噁心

  • 呼吸急促

  • 嘴巴、舌头、喉咙或眼睛发痒

  • 吞咽困难

  • Anaphylaxis

如果您对其他树坚果过敏,这并不一定意味着您对杏仁过敏。在你确定自己是否有过敏症之前,要小心使用杏仁酱或避免使用。

杏仁(和杏仁酱)的草酸盐含量也很高。如果你有肾结石病史,或者你有患肾结石的风险,你应该避免食用杏仁酱,或者限制你的食用量。

如何制作杏仁黄油

你可以在大多数杂货店里找到杏仁酱,通常是在你找到花生酱和其他坚果酱的地方。许多品牌的杏仁酱只含有磨碎的、烤过的杏仁。一些品牌含有添加的盐或糖来调味。一些 “免搅拌 “品种的杏仁酱中添加了油,使杏仁酱不至于分离,并使其质地更光滑、更容易涂抹。 

你可以在家里制作自己的杏仁黄油,在食品加工机或高速搅拌器中研磨整个烤过的杏仁数分钟。你可能需要定期停止搅拌过程,以刮掉边上的东西。你搅拌杏仁的时间越长,结果就越光滑。 

你可以在杏仁酱中加入一撮盐,以增加风味。你也可以加入糖、蜂蜜或枫树糖浆以增加甜味。还可以添加香料,如香草、肉桂或肉豆蔻,以增加风味。自制的杏仁酱可以在冰箱中储存三周。

杏仁酱可以用来替代三明治上的花生酱,加入果冻或香蕉片以增加风味。你还可以将苹果片或芹菜条蘸上杏仁酱,作为健康的零食。

在饮食中加入杏仁酱的方法有很多,例如。

  • 在冰沙中加入杏仁黄油

  • 将杏仁黄油与酱油和蜂蜜混合,制成亚洲风味的蘸酱

  • 用杏仁黄油制作巧克力蛋糕或饼干

  • 在燕麦片或燕麦片中搅拌杏仁酱

豆芽菜:营养信息、健康益处、准备技巧等

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豆芽是一种松脆的、令人满意的配料,用于从沙拉到面汤的各种食物。它们的热量很低,有一种淡淡的新鲜味道。尽管许多不同品种的豆子可以用来种植豆芽,但最常食用的品种来自绿豆(Vigna radiata)和黄豆。

你可以在大多数杂货店购买豆芽,也可以自己种植。它们很容易从种子生长,只要你有一个封闭的容器和一个安全的地方让它们远离光线。每晚浇水,两三天后它们就应该开始生长。

无论你是购买还是种植,豆芽的营养价值都很高。

健康益处

豆芽在很多方面都很健康,从高浓度的维生素C到蛋白质和纤维,帮助它们获得独特的脆性。以下是你在饮食中添加豆芽的一些好处。

支持血压

豆芽可能有助于预防和治疗高血压,也被称为高血压,这要归功于被称为肽的蛋白质构建块。肽是在种子发芽时产生的高浓度物质。在一些研究中,它们已经被证明可以降低血压。

预防癌症

豆芽中的蛋白质和肽也可能有助于降低癌症的风险。研究表明,这些营养物质可以减缓癌细胞的生长,包括那些与乳腺癌、白血病和消化系统癌症有关的细胞。

消化系统的健康

豆芽是不溶性膳食纤维的来源,有助于消化。它在消化系统中快速移动,边走边捡拾和携带废物。 纤维有助于 “清理 “结肠。它的作用几乎就像一个内部刷子。在你的饮食中拥有足够的不溶性纤维对防止便秘很重要。

眼睛健康

由于豆芽有高水平的抗氧化剂,它们可能有助于保护你免受常见的眼部疾病,包括老年性黄斑变性(AMD)。AMD是导致55岁以上成年人视力下降的主要原因。抗氧化剂可能有助于降低你患AMD的风险。

豆芽的维生素C含量也很高,这可能有助于预防白内障。研究表明,连续10年或更长时间摄入高水平维生素C的人,需要进行白内障手术的风险降低。

心脏健康

豆芽菜可能有助于通过平衡胆固醇来改善你的整体心脏健康。研究表明,豆芽菜可能有助于减少 “坏 “的低密度脂蛋白胆固醇,这种胆固醇会导致动脉堵塞斑块的堆积。豆芽菜也可能增加 “好的 “高密度脂蛋白胆固醇的水平,这有助于清除血液中的脂肪沉积。

证据还表明,豆芽菜可以降低另一种被称为甘油三酯的血液脂肪。甘油三酯如果积累到足够高的浓度,就会导致心脏疾病。

每份食物的营养成分

一杯绿豆芽含有以下营养成分。

  • 热量。31

  • 蛋白质: 3克

  • 脂肪: 0 克

  • 碳水化合物。6克

  • 纤维素: 2克

  • 糖分: 4克

豆芽是抗氧化剂的极佳来源,可以保护细胞不受损害,并可降低癌症和心脏病的风险。豆芽中的特定维生素和矿物质包括。

  • 维生素C

  • 钙质

  • 铁

豆芽菜含有大量的维生素C,能给你提供15%的每日推荐剂量。它们还为你提供钙,这对健康的骨骼和牙齿很重要。它们还含有大量的铁,是健康血液的一个组成部分。

如何准备豆芽菜

你可以生吃豆芽,也可以煮着吃。煮熟的豆芽可以用来炒菜,或者和面条以及西葫芦、胡萝卜、甜椒等蔬菜一起炒。你很可能在你最喜欢的亚洲餐馆找到豆芽,作为春卷或肉菜中的一种配料。

你也可以保持简单,在家里把豆芽洒在你的沙拉上。豆芽很容易变质,所以要确保将其存放在冰箱里,以达到最佳新鲜度。

在购买豆芽时,要找那些白色、有光泽、有黄色尖端的豆芽。避免任何有霉味或有粘性的豆芽。如有疑问,你可以将豆芽一分为二,以测试其新鲜程度。新鲜的豆芽应该发出干净的断裂声。 

以下是在饮食中添加豆芽的一些其他方法。

  • 将豆芽洒在沙拉上。

  • 在您喜欢的三明治中加入豆芽,使其更加松脆。

  • 将豆芽与面条、豆腐或肉类,以及您选择的蔬菜一起炒制。

  • 制作或订购亚洲春卷与豆芽。