营养成分和健康脂肪

1/10

一盎司的杏仁含有大约165卡路里，6克蛋白质，6克碳水化合物和3.5克纤维。此外，它的14克脂肪中有80%是单不饱和脂肪–这是一种健康的脂肪，有助于降低你患心脏病的风险，同时让你吃饱。

坏胆固醇的克星

2/10

杏仁中含有植物甾醇，这是一种能防止身体吸收胆固醇的化合物。每天吃三分之一杯的杏仁，特别是当你用它来代替不太健康的零食时，可以降低你的LDL（坏）胆固醇水平。

提供钙质

3/10

在所有坚果中，杏仁的钙含量最高，每盎司约为75毫克。钙对骨骼的形成、血液的凝固、健康的肌肉和强大的心脏都很关键。

乳制品替代物

4/10

无论你是否有过敏症或因其他原因避免使用乳制品，杏仁奶都是牛乳的最佳替代品。它不含乳糖，不含胆固醇，而且经常强化营养物质和维生素。

富含纤维素

5/10

纤维是健康饮食的必备品。它能帮助你保持规律，保持血糖水平，控制胆固醇，并降低你死于心血管疾病的风险。杏仁每盎司可提供3.5克纤维（约23颗杏仁）。

有助于减肥

6/10

啃食杏仁能让您感到更饱，从而抑制您的欲望。即使热量很高，杏仁也不会使人发胖。事实上，一些研究表明，杏仁可以帮助促进你的新陈代谢并带来减肥效果。

更好的睡眠

7/10

杏仁中的不饱和脂肪可以提高您在白天的血清素水平。血清素是你大脑中的一种化学物质，有助于控制你的睡眠/觉醒周期。白天的水平越高，意味着晚上的睡眠越好。

提升您的性生活

8/10

最近一项针对男性的研究表明，每天吃半杯坚果可以增强他们的性生活，提高他们的高潮质量，增加他们的性欲。

建立免疫力

9/10

杏仁中含有维生素E，这是一种抗氧化剂，有助于建立你的细胞，以更好地抵御伤害。研究表明，摄取更多的维生素E可以帮助预防心脏病、老年痴呆症和癌症。

有利于肠道健康

10/10

杏仁可以帮助喂养健康的肠道细菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌。这些细菌可以帮助你消化纤维，防止感染，并放出重要的健康化学物质。

蔬菜是一个广泛的术语，指的是植物的可食用部分，通常是它们的叶子、根部、果实或种子。蔬菜是世界各地的主食，是现代农业的一个基本组成部分。

由于它们的热量低，但营养成分高，大多数健康专家建议你每天食用蔬菜。科学界一致认为，从年轻时开始，均衡、轮流食用不同品种的蔬菜是从食物中获取营养的最佳方式之一。

健康益处

蔬菜富含必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，为身体提供许多重要的健康益处。例如，胡萝卜因含有非常高的维生素A而闻名，随着年龄的增长，维生素A对眼睛健康起着重要作用。

蔬菜还提供许多其他健康益处，如：?

改善消化道健康

蔬菜是膳食纤维的良好来源，这是一种碳水化合物，有助于食物通过你的消化系统。研究表明，纤维还可以改善人体对维生素和矿物质的吸收，这有可能提高你的日常能量水平。

降低血压

许多绿叶蔬菜如甘蓝、菠菜和芥菜都含有钾。钾帮助你的肾脏更有效地过滤你体内的钠，这可以降低你的血压。

降低心脏疾病的风险

绿叶蔬菜还含有维生素K，据信它能防止钙在你的动脉中堆积。这可以降低你的动脉损伤的风险，并帮助预防未来的许多心脏健康并发症。

糖尿病控制

蔬菜的纤维含量特别高，这是最佳消化所需要的。它们的升糖指数低，所以你的血糖不会在饭后迅速上升。美国糖尿病协会建议每天至少吃3到5份非淀粉类蔬菜，如西兰花、胡萝卜或花椰菜。

营养学

蔬菜是叶酸的丰富来源，叶酸是一种B族维生素，可以帮助你的身体制造新的红细胞。叶酸盐对儿童的健康特别重要，还可以降低患癌症和抑郁症的风险。

蔬菜也是基本矿物质的重要来源，如：?

• 铜

• 镁

• 锌

• 磷?

• 硒

每份食物的营养成分

蔬菜的营养成分自然取决于你吃的是哪一种。例如，热量从每根芹菜茎6.5卡路里到每半杯豌豆67卡路里不等。

分量的大小

虽然分量也因具体的蔬菜而异，但美国农业部建议成年人每天吃1至3杯蔬菜。

如何准备蔬菜

在全国各地的杂货店和健康食品店可以找到许多品种的蔬菜。它们可以买到有机和传统种植的品种。专家建议经常吃不同种类的蔬菜，以最大限度地发挥其营养潜力。

蔬菜是一种多功能的食物，可以蒸、烤、混入炒菜等。它们是世界各地美食的重要组成部分，在无数的食谱中被用作主菜或配菜。

以下是一些在饮食中加入蔬菜的简单方法：?

• 试试用羽衣甘蓝、卷心菜和青口豆做混合沙拉？

• 把洋葱、青椒和西葫芦一起煮成蔬菜串烧餐？

• 用橄榄油、帕玛森奶酪和罗勒在烤箱中烤制西红柿？

• 用生菜、甜豌豆、辣椒和樱桃番茄制作一份新鲜的地中海花园沙拉？

• 在炒锅中用油炒蔬菜，配上鸡肉或豆腐，制作美味的炒菜？

• 将芦笋、蘑菇和青椒放入烤好的奶酪面包中，制作成蔬菜融化。

虽然百里香通常被用来给食物调味，但这种草药自古以来就有不同的健康和药用功效，并被用作防腐剂。今天，它被用于各种各样的产品，从漱口水到茶，甚至鼻腔喷雾剂。

百里香是薄荷科植物，有细小的鼠尾草绿色叶子和细长的茎秆。它可以使用新鲜的，干燥的，或制成精油。虽然有许多关于百里香健康益处的说法，但其中大多数尚未得到科学研究的证实。

也就是说，百里香确实含有化合物百里香酚，它可以帮助控制或中和一些细菌、寄生虫、真菌或病毒感染。研究还表明，它可能具有镇痛、抗菌、抗病毒和抗炎特性，可以帮助治疗皮肤病、虫咬疼痛、类风湿性关节炎等。

健康益处

百里香可以添加到你的食物中，作为茶使用，作为精油涂在皮肤上，作为百里香油漱口，甚至吸入。虽然有各种关于百里香健康益处的说法，但在许多方面缺乏科学研究，或者只基于动物研究。

然而，百里香已经被证明有一些健康益处。百里香油经常被用于漱口水，以帮助解决口臭，预防牙龈炎，并帮助治疗口腔病原体。

新鲜或干燥的百里香可以在烹饪时作为盐的替代品，帮助减少盐的摄入或控制高血压。

百里香还可以提供其他健康益处，如。

潜在的缓解疼痛的特性

百里香的抗炎特性可能有助于缓解疼痛。研究发现，百里香补充剂对痛经的缓解作用类似于布洛芬。

一些患有风湿性关节炎的人使用百里香，作为茶饮或局部使用，以减轻症状。有一些证据表明，百里香的抗炎特性可能有帮助，但在证实这一点之前还需要更多的研究。

天然止咳剂？

多年来，百里香一直被用作治疗咳嗽、呼吸系统疾病和支气管炎的家庭疗法。替代医学已将其用作茶和芳香疗法。研究表明，它的使用得到了一些支持，尽管在证明其疗效之前还需要更多的研究。

2013年的一项小型研究发现，使用百里酚鼻腔喷雾剂有助于减少参与者的咳嗽严重程度和数量以及咳嗽的冲动。

抗菌特性

由于百里香的抗真菌特性，它可以作为一种消毒剂。研究表明，百里香作为精油使用时，在霉菌浓度较低的家庭中可能是一种有用的消毒剂。

帮助治疗湿疹和痤疮等皮肤疾病

百里香的抗炎和抗菌特性也可能有助于治疗皮肤病。它可能有助于摆脱细菌感染，同时还有助于减少炎症。因此，它可以帮助解决湿疹和痤疮等疾病的刺激和炎症。

天然驱虫剂？

百里香油可能有助于驱除蚊子等昆虫。百里香中的油，百里香酚，经常被用作驱虫剂的活性成分。你可以将百里香油与橄榄油或水混合，制作自己的天然驱虫剂。

营养

百里香含有百里香酚和少量其他营养物质，如钾、维生素A、维生素C和镁。?

每份的营养成分

一份一茶匙的新鲜百里香含有。

• 热量。0.8

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。0.2克

• 纤维素: 0.1 克

份量与安全

一份百里香新鲜时通常为两汤匙，干燥时为一茶匙。百里香以正常量用于烹饪时是安全的。但是，如果你打算将其作为精油摄入，你应该记住，这种形式的百里香浓度较高，可能会引起副作用。虽然新鲜或干燥的百里香在怀孕期间用作食物的调味品是安全的，但在将其作为精油摄入之前，必须咨询医生。

百里香一般来说是安全的。然而，使用太多，尤其是作为精油摄入时，可能导致血压下降或低血压。如果你正在服用高血压药物或抗凝血剂，在使用百里香精油或补充剂之前，请咨询医生。

如果你对薄荷家族的植物过敏，在使用百里香前请咨询医生。对百里香过敏或敏感的人曾因食用百里香而出现恶心、腹泻或呕吐。对百里香敏感或过敏的人，如果将其涂在皮肤上，可能会出现皮疹。

如何准备百里香

你可以种植百里香，或从大多数杂货店购买新鲜或干燥的百里香。干的百里香可以在室温下储存，而新鲜的百里香应该冷藏或冷冻。如果你购买的是百里香精油，你可以把它存放在冰箱里，或者放在干燥、阴凉的空间里，避免阳光直射。

百里香经常被用来增加肉类、海鲜、炖菜和汤的味道。以下是在食谱中使用百里香的一些方法。

• 将新鲜或干的百里香加入蔬菜、牛肉或鸡汤中

• 在炖菜或汤中使用，增加风味

• 在菜谱中加入百里香来代替或减少盐的用量

• 用百里香浸泡您喜欢的茶

• 在您喜爱的鸡肉或猪肉食谱中加入百里香

• 将新鲜的百里香作为配料加入到烤土豆中

没有什么比一杯深色烘焙咖啡更能帮助你醒来的了。咖啡因的提升和大胆的味道使它成为许多人早晨提神的首选。

深色烘焙的咖啡豆比其他类型的咖啡豆烘焙的时间更长，从而使咖啡豆的颜色更深，一杯咖啡的味道更浓郁。较长的烘烤时间可以缓和明亮的味道，并降低咖啡因水平，因此深色烘焙咖啡比浅色烘焙咖啡更少酸味和更多苦味。

不过，咖啡不仅仅是味道和能量的问题。它还具有各种健康益处，使其成为许多饮食的重要补充。

健康益处

深色烘焙咖啡中的维生素、矿物质和抗氧化剂可以提供重要的健康益处。例如，维生素核黄素是你的细胞健康成长和发展的重要组成部分。它有助于维持你的血液，并协助你的身体将氨基酸加工成可用的形式。

深色烘焙咖啡也是泛酸或维生素B5的极佳来源，它帮助你的身体将食物转化为你一天的有用能量。

此外，深色烘焙咖啡还可以提供其他健康益处，如。

降低癌症的风险

深色烘焙咖啡是大多数美国人饮食中抗氧化剂的最佳来源之一。咖啡的深色、丰富的棕色是这些抗氧化剂的结果，它可以帮助对抗导致细胞损伤并与癌症有关的自由基。因此，经常饮用咖啡的人患多种类型癌症的风险较低，包括结直肠癌。

大脑健康

深色烘焙咖啡是咖啡因的绝佳来源，它提供了一些令人印象深刻的大脑益处。咖啡因与患阿尔茨海默病、痴呆症和认知障碍的低风险有关。经常饮用咖啡因可能会降低患阿尔茨海默病的风险，特别是。咖啡还与帕金森病的低风险有关，帕金森病是由某些大脑神经元的死亡引起的。

改善肝脏健康

对你的健康至关重要，你的肝脏帮助过滤你的血液，储存能量，并为你的消化系统生产重要的液体。咖啡实际上可以帮助保持你的肝脏处于良好状态。每天喝深色烘焙咖啡可以帮助减少你患肝硬化的风险，或肝脏的疤痕。经常喝咖啡还可以降低您患肝癌的风险，最高可达40%。

营养学

深色烘焙咖啡含有烟酸，即维生素B3，它可以帮助你的身体管理胆固醇，支持你的皮肤、神经和消化系统的健康。像泛酸一样，烟酸是全面饮食的重要组成部分，通常包含在多种维生素中，以帮助预防糙皮病等疾病。

深色烘焙咖啡也是一个很好的来源。

< < < < < < < < < < < < < 核黄素

• 烟酸

• 硫胺素

• 钾

• 镁

• 咖啡因(Caffeine)

每份的营养成分

一份8盎司(一杯)的黑色深焙咖啡含有

• 热量: 2

• 蛋白质。少于1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。小于1克

• 纤维素。小于1克

• 糖类。小于1克

份量

深色烘焙咖啡和它所提供的咖啡因是精神能量的重要来源，但也有可能是好东西吃多了。过度饮用咖啡会导致因摄入过多的咖啡因而产生不安的感觉。这些感觉会过去，一个人不太可能喝足够的咖啡来导致健康问题。

喝太多的咖啡也可能导致胃肠道不适。特别是，咖啡可能导致一些人烧心。如果喝咖啡使你的胃不舒服，少喝咖啡可以帮助减少你的不适感。

如何饮用深色烘焙咖啡

深色烘焙咖啡通常是喝的，但它可以用很多方式饮用。从特浓咖啡到法式压榨机，有很多方法可以制作。最好的咖啡制作方法是对你来说味道最好的方法，不要害怕尝试。无论你如何准备它，对健康的好处都是一样的。

这里有一些方法可以将深色烘焙咖啡纳入你的饮食中。

• 喝深色烘焙咖啡来唤醒自己

• 用深色烘焙咖啡来制作提拉米苏

• 将咖啡添加到腌制食品中

• 将咖啡倒在香草冰激凌上做意大利甜点

• 尝试制作咖啡黄油酱

• 将咖啡冻成方块，制作冰咖啡，而不冲淡它的味道

营养信息

份量 0.5 杯 卡路里 97 % 每日价值* 总脂肪 3 g 5% 饱和脂肪 1 g 5% 反式脂肪 0 g 胆固醇 11 mg 4% 钠 373 mg 16% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 4 g 1% 膳食纤维 0 g 0% 糖 4 g 蛋白 13 g 26

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙10

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 2%

松软干酪质地丰富，充满质感，并含有蛋白质，是一种很好的零食。有时也被称为凝乳和乳清，这种乳制品与奶酪的不同之处在于它没有经过陈酿，而是新鲜出售和食用。与其他奶酪相比，它的热量也很低。

松软干酪作为一种动力食品有着悠久的历史。虽然各种形式的奶酪可能在几千年前就存在了，但我们今天知道的这种产品在第一次世界大战期间首次流行起来，当时美国农业部将其作为消费蛋白质的最佳选择来推广。美国农业部的目标是为驻扎在国外的士兵尽可能多地节省肉类供应。

战后，松软干酪作为一种减肥食品仍然很受欢迎。它的受欢迎程度在20世纪70年代达到顶峰。虽然松软干酪已被酸奶取代，但它仍然是有减肥意识的乳制品爱好者的最佳选择。

营养信息

松软干酪可能因其高钙含量而广受关注，但这只是使其值得添加到你的饮食中的几种营养成分之一。它也是维生素B12的一个重要来源，在预防贫血方面发挥着重要作用。

松软干酪中的其他营养物质包括。

• 钾

• 磷

• 硒

• 维生素A

一杯低脂松软干酪含有

• ?183卡路里

• ?24克的蛋白质

• ?5克脂肪

• ?11克碳水化合物

• ?0克的纤维素

• ?9克的糖

松软干酪的潜在健康益处

松软干酪是钙的极佳来源，在维持骨骼健康方面起着重要作用。获得更多钙质的人不太可能出现骨质疏松症。

松软干酪还可以提供。

血脂管理。松软干酪对血糖水平的影响有限，特别是与其他低脂肪乳制品相比。对于2型糖尿病患者来说，这使它成为其他奶酪的最佳替代品。

肌肉恢复。研究表明，吃富含蛋白质的睡前零食如松软干酪的人享有更好的肌肉质量和更高的新陈代谢。松软干酪中的高蛋白含量主要来自于酪蛋白，因为它吸收缓慢，所以可以像乳清蛋白一样塑造肌肉。

甲状腺健康。松软干酪是硒的极好来源，硒是一种重要的微量元素，对甲状腺的工作方式起着重要作用。因此，它可能对桥本氏甲状腺炎或格雷夫斯病患者有帮助。

松软干酪的潜在风险

虽然松软干酪的热量可能很低，但有些品种的饱和脂肪含量很高，热量也更高。在购买之前一定要阅读标签，以确保你得到你需要的所有好处。需要额外的味道？在冒着加糖或加盐的风险选择预混合版本之前，用水果或蔬菜来添加自己的。

营养信息

份量 0.5份 卡路里 59 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 5 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 15 g 5% 膳食纤维 3 g 12% 糖 9 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。您的每日数值可能更高或更低，这取决于您的卡路里需求。

• 维生素C 157%

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 4

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 33%

木瓜（Carica papaya）的学名是橙色和绿色的水果，通常被称为木瓜。它吃起来很甜，质地柔软，很多人都觉得很有吸引力。种子也可以食用，尽管它们比水果本身更苦。

木瓜最初来自中美洲。它们最好生长在热带地区，那里有充足的降雨量，但很少有长期的洪水。冻结的温度可能会损害木瓜的作物。

该地区的原住民吃木瓜，并将其用于药用目的。在15世纪和16世纪，西班牙和葡萄牙殖民者将木瓜种子带到全球其他热带地区，包括菲律宾和印度。

今天，夏威夷、菲律宾、印度、锡兰、澳大利亚和非洲的热带地区是果实最多的木瓜生产地区。在中美洲和南美洲仍然存在较小的木瓜种植业务。

木瓜在全球各地有许多不同的名字。在澳大利亚，它被称为 “巴掌”。在亚洲南部，它有时被称为kepaya、lapaya或tapaya。它在法语中的名字有时是figueir des iles，或岛屿的无花果。木瓜的一些西班牙语名称包括甜瓜zapote、fruta bomba或mamona。

你可能会在商店里遇到许多品种的木瓜，包括。

• Kapaho solo (也叫puna solo)

• 瓦玛诺洛

• 希根斯

• 维尔德

• 霍特金

• 蜂蜜金

• 贝蒂娜

• 改进后的彼得森

• 阳光银行

• 几内亚金

• 库尔格蜜汁

• 华盛顿?

健康益处

防治心脏疾病

木瓜含有大量的抗氧化剂维生素A、维生素C和维生素E，高抗氧化剂的饮食可降低患心脏病的风险。抗氧化剂可以防止胆固醇的氧化。当胆固醇氧化时，它更有可能产生导致心脏疾病的阻塞。

此外，木瓜的高纤维含量可能减少心脏病的风险。高纤维饮食可以降低胆固醇水平。

木瓜有叶酸，叶酸对于将氨基酸高半胱氨酸转化为危害较小的氨基酸是必不可少的。高半胱氨酸是一种主要存在于肉类产品中的氨基酸，是心脏病的一个风险因素。因此，在饮食中吃木瓜可以降低高半胱氨酸水平，减少这一风险因素。

消化和减少炎症

木瓜果实含有两种酶，即木瓜蛋白酶和糜烂蛋白酶。这两种酶都能消化蛋白质，这意味着它们可以帮助消化和减少炎症。木瓜蛋白酶是一些非处方消化补充剂的成分，帮助解决轻微的胃部不适。

木瓜蛋白酶和糜烂蛋白酶也有助于减少炎症。它们可以帮助急性疼痛，如烧伤或瘀伤引起的疼痛，它们还可以帮助慢性炎症，如关节炎和哮喘。

免疫系统

吃高维生素C的食物可以帮助提高免疫系统，使身体能够抵御细菌和病毒性疾病。木瓜含有大量的这种抗氧化剂，使其成为免疫健康饮食的一部分。

木瓜也是维生素A的一个良好来源，是健康和功能性免疫系统的另一种重要维生素。

潜在地保护前列腺癌

番茄红素是一种天然色素，存在于红色或橙色的食物中。西红柿、西瓜和木瓜是番茄红素的良好来源。一些专家认为，多吃番茄红素可以降低前列腺癌的风险，但一些研究没有定论。

然而，在其他研究中，吃高番茄红素的饮食与绿茶一起吃，可显著降低前列腺癌的风险。

营养学

一个中等大小的木瓜含有超过每天所需维生素C的200%，有助于降低心脏病的风险并提高免疫系统。其也是一个很好的来源。

• 叶酸

• 维生素A

• 纤维素

• 铜管

• 镁

• 钾

• 泛酸（Pantothenic Acid

每份食物的营养成分

一个中等大小的木瓜（约275克）含有约。

• 119卡路里

• 1.3克蛋白质

• 30克碳水化合物

• 少于1克的脂肪

• 4.7克的膳食纤维

• 21.58克糖

需要注意的事项

木瓜一般可以安全食用，但有些人可能会出现过敏反应。木瓜有天然的糖分，所以如果你因为任何原因需要避开糖分，请根据你的健康需求来吃一定的量。?

如何吃木瓜

在商店里选择木瓜时，要考虑你想在什么时候吃和怎么吃。青木瓜还没有成熟，不会有特有的味道和口感。然而，未成熟的木瓜可用于一些熟食菜肴，或在某些风格的沙拉中生吃。皮肤为红色和橙色的木瓜比较成熟。你希望它摸起来稍微柔软，但不要过于柔软。

如果你确实购买了未成熟的木瓜，请在室温下储存，以便在食用前使其成熟。

一旦你准备好吃木瓜，只需将其切开，舀出种子，然后吃掉橙色的内部。皮和种子没有毒，但大多数人不会吃它们。

许多菜谱中都有木瓜，如。

• 木瓜莎莎酱

• 木瓜果酱

• 木瓜冰沙

• 木瓜调味品

• 木瓜水果碗

• 木瓜沙拉