来自医生档案

克里斯托弗-哥伦布称木瓜为天使之果。这并不难理解。一个大木瓜含有235毫克的维生素C–这比你建议的每日摄入量多两到三倍，而且是维生素A、钾和钙的绝佳来源。(顺便说一下，维生素C的其他良好来源是哈密瓜、芒果和西瓜）。

据信，木瓜原产于墨西哥南部和邻近的中美洲，有两个主要品种。夏威夷和墨西哥。你通常在超市里看到夏威夷木瓜或梭罗木瓜；它有黄色的果皮和明亮的橙色肉质内部。墨西哥木瓜通常要大得多，味道较差，但仍具有相同的营养品质。

这两个品种中间都有可食用的圆形黑色种子 — 辣味让人联想到黑胡椒。这种类似甜瓜的水果还含有木瓜蛋白酶，这是一种有助于消化的酶，可用于嫩化肉类。要吃这种异国情调的水果，可以像切瓜一样切开，挖出种子，然后丢弃果皮。把它拌在莎莎酱中，加入冰沙中，或者就这样吃。

4块去骨去皮的鸡胸肉

8杯混合蔬菜沙拉

1杯去皮、切块的木瓜

1个牛油果，去皮，切块

1杯樱桃西红柿，切半

1个红辣椒，切碎

2个煮熟的大鸡蛋，切碎

1/4杯蓝纹奶酪碎末

1/2杯切碎的绿色洋葱

油醋汁

1/2杯橙汁

2汤匙柠檬汁

2汤匙青柠汁

2汤匙低钠酱油

橄榄油2汤匙

1汤匙黑芝麻油

3/4茶匙磨碎的柠檬或橙皮

1/4茶匙黑胡椒粉

1. 将不粘锅或烤架加热到中高温度，并涂上不粘锅喷雾。加入鸡肉，每面烤5分钟或直到烤熟。

2. 2. 取出鸡肉，切碎。搁置一旁。

3. 准备好独立的沙拉盘或一个大盘子。在盘子上放上沙拉菜，然后一个一个地把配料和鸡肉排在菜上。

4. 将所有的油醋汁成分放在一个瓶子里，用力摇晃，淋在沙拉上。

可做6人份

每份食物。326卡路里，29克蛋白质，13克碳水化合物，18克脂肪（4克饱和脂肪），139毫克胆固醇，4克纤维，374毫克钠。卡路里来自脂肪：49%。

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饮食神话或真相：沙拉是最好的减肥食品

你最喜欢的沙拉的卡路里含量真的很低吗？

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

大家都知道沙拉很健康，对吗？节食的人经常选择主食沙拉，不管是在外面还是在家里吃饭。但事实是，沙拉并不总是你最好的卡路里赌注。

请考虑一下。Chilis餐厅的凯撒鸡肉沙拉（含有沙拉酱、面包丁、奶酪和鸡肉）会让你摄入1010卡路里和76克脂肪。另一方面，Chick-fil-A的烤鸡花园沙拉配上无脂蜂蜜芥末酱，只有230卡路里和6克脂肪。

当涉及到沙拉的热量时，是固定的东西在起作用。如果你打算在沙拉中加入面包丁、奶油酱、奶酪、培根、牛油果、富含蛋黄酱的预制沙拉（如凉拌菜）、肉、坚果、炸鸡条和云吞条，你还不如点一个双层培根芝士汉堡和薯条。

那么，什么才是适合饮食的沙拉呢？对于健康的沙拉来说，首先要有各种颜色的蔬菜、水果、豆类和混合蔬菜。可能的话，选择深色的绿叶蔬菜，如芝麻菜、菠菜和新鲜香草（叶子越深，营养越丰富）。 然后，在葡萄番茄、胡萝卜丝、卷心菜、西兰花、菊芋、大葱、蘑菇、红甜椒、烤蔬菜或其他你喜欢的蔬菜上堆积。

如果要做一份饱满的主菜沙拉，可以添加少量的低脂奶酪或瘦肉蛋白，如烤鸡肉、虾或熟鸡蛋。记住，你需要控制像干果、坚果、奶酪、橄榄和牛油果这样健康但高热量的食物的份量）。

但我们还没有完成。如果你用了太多错误的沙拉酱，会带来灾难。对于低卡路里的沙拉，可以用一两汤匙清淡的油醋汁或莎莎酱，或味道鲜美的醋（如黑醋）加上一点对心脏健康有益的橄榄油。如果你喜欢奶油酱，试着用一点水或醋来稀释它–或者干脆少用。一个屡试不爽的减肥者技巧是把沙拉酱放在旁边，然后在你吃每一口沙拉之前，用叉子的尖端蘸一下沙拉酱。

遵循这些提示来制作或订购美味的沙拉，使人满意，低卡路里，高纤维，并充满营养。如果你经常去连锁餐厅，可以在网站上查看他们的哪种沙拉和沙拉酱是比较健康的。

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实现健康饮食的11个简单步骤

走出健康饮食的简单路线。

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

你是否认为健康饮食意味着你必须从根本上改变你的饮食习惯，放弃所有你喜欢的食物？再想想吧。改善你的健康可能很容易，就像把白面包换成全麦面包，在下午的酸奶中加入一汤匙亚麻籽粉，或者用脱脂牛奶代替全脂牛奶来点你喜欢的咖啡饮料。对你的饮食做出小小的改变可以带来巨大的健康益处。

以下是你可以采取的11个步骤，从今天开始改善你的饮食。如果你能做到的话，请全部做完。

健康饮食秘诀1：改用100%全麦或全谷物面包。

只要从精制谷物产品转为全谷物产品，就会对你的身体有10种不同的好处，从延长你的寿命到帮助控制体重，再到降低你患2型糖尿病、心脏病、中风和癌症的风险。

例如，用100%全麦面包代替白面包制作的每一个三明治都会增加约4克纤维，以及各种维生素、矿物质和植物化学物质。

健康饮食秘诀二：在三明治上使用芥末代替蛋黄酱。

蛋黄酱或基于蛋黄酱的涂抹物是最糟糕的调味品选择之一，因为它们通常含有高热量、高脂肪克数和欧米伽6脂肪酸。

例如，每一个用一茶匙芥末代替一汤匙蛋黄酱制作的三明治，可以从你的每日总量中减少100卡路里、11克脂肪、1.5克饱和脂肪和7.2克omega-6脂肪酸。

健康饮食秘诀三：用脱脂或1%的牛奶代替水做燕麦片。

无论你喜欢吃速溶燕麦片还是普通燕麦片，这个简单的步骤都能提高你早餐中的蛋白质和钙质。用2/3杯脱脂牛奶代替水可以增加6克优质蛋白质、255毫克钾、205毫克钙、14%的维生素B-12推荐膳食摄入量和67国际单位（IU）的维生素D。

健康饮食秘诀4：在酸奶和冰沙中加入少量亚麻籽粉。

每当你伸手去拿酸奶或点冰沙的时候，都要这样做。加入2汤匙亚麻籽可以为你的零食增加4克纤维，2.4克健康的植物ω-3s脂肪酸，以及一些健康的植物雌激素（木质素）。

健康饮食秘诀五：用菠菜叶代替冰山生菜做沙拉。

一份4杯的生菠菜叶比同样大小的冰山生菜多出20毫克的欧米茄-3，9800IU的维生素A，5890微克（mcg）的β-胡萝卜素，260毫克的钾，26毫克的维生素C，150微克的叶酸，2毫克的维生素E，以及68毫克的钙。

健康饮食秘诀6：喝不加糖的茶而不是加糖的茶或苏打水。

一份瓶装或罐装的甜茶、餐馆的甜茶或苏打水，每12盎司约有140卡路里和32克糖。如果你每天喝大约2份苏打水或甜茶，改喝不加糖的茶，每个月可以节省7840卡路里和448茶匙的糖。

健康饮食秘诀7：外出就餐时，点烤鱼或烤肉，而不是牛排。

每周吃几次鱼可以将有益于心脏健康的鱼欧米茄-3注入你的饮食。如果用鱼来代替牛排，你也会大大减少膳食中的饱和脂肪量。

餐馆提供的典型的8盎司T骨牛排（1/8英寸修剪）有635卡路里，17克饱和脂肪和140毫克胆固醇，不包括在烹饪过程中添加的任何脂肪或作为装饰品。餐馆提供的典型的4盎司烤鲑鱼片有206卡路里，9克脂肪，1.4克饱和脂肪，80毫克胆固醇和2.5克欧米伽3。换成鱼肉可以减少16克饱和脂肪，同时增加2.5克欧米茄-3。

健康饮食秘诀8：吃番茄酱的意大利面，而不是白酱。

黄油或奶油类的白面酱（如Alfredo）含有大量的饱和脂肪和热量。番茄酱（如marinara）通常脂肪含量较低，而且还能增加抗氧化剂和健康的植物化学物质。

健康饮食小贴士9：点三明治或主食时要搭配水果或新鲜蔬菜，而不是薯条或薯片。

薯条或薯片通常与我们喜欢的许多餐厅主菜一起出现。但大多数时候，你可以用一份水果或新鲜蔬菜来代替薯条，你只需要求它。

每次你点一份水果或蔬菜而不是炸薯条，你就可以减少大约350卡路里和18克脂肪（其中5克或更多是饱和脂肪）。你还会增加3克纤维和各种抗氧化剂。

健康饮食秘诀10：订购含有脱脂牛奶C的咖啡饮料，跳过鞭子。

许多人在秋冬季节每天都会喝上一杯有泡沫的咖啡，而当天气转暖时，他们会把拿铁咖啡换成冰的或混合的咖啡饮料。用脱脂牛奶而不是全脂牛奶订购你的日常咖啡，可以让你保留牛奶的营养成分（优质蛋白质、钙和维生素B-12），同时减少热量和脂肪含量。跳过咖啡师慷慨地喷在上面的 “鞭子”，你会节省更多的卡路里和脂肪。

一杯典型的16盎司摩卡拿铁咖啡含有大约360卡路里和19克脂肪，其中10克是饱和脂肪。点一杯脱脂牛奶，不加奶精，热量就会降到220卡路里，2.5克脂肪和0.5克饱和脂肪。

健康饮食秘诀11：将你的含糖早餐麦片换成全谷物、低糖类型。

如果您经常在早餐时吃麦片，换成高纤维、低糖的品种可能对您的健康有很大的影响。

如果你每周吃5次麦片，选择像Post Grape-Nuts Flakes（3.4克纤维，19%的热量来自糖）或Quaker Oatmeal Squares（5克纤维，19%的热量来自糖）这样的麦片，而不是像Froot Loops这样的含糖麦片，将使你多吃17克纤维，同时每周减少6茶匙以上的糖。

(Elaine Magee, MPH, RD, 是医生的 “食谱医生”，也是许多关于营养和健康书籍的作者。她的观点和结论是她自己的。）

来自医生档案馆

它可能类似于洋葱 — 并使你的眼睛像洋葱一样流泪 — 但大葱是一种完全属于自己的蔬菜。这种洋葱家族的球茎成员比其辛辣的表弟更甜，味道也更微妙，在去掉外皮后类似于有多个瓣的大蒜。大葱的颜色从铜色到灰色不等，主要有两种类型。泽西香葱或假香葱，体积较大，味道浓郁；真香葱，体积较小，味道较淡。据认为，大葱起源于公元前2000年左右的中国，长期以来一直是地中海、法国、美国和佛兰德的主食。它们经常被用于沙拉酱、炒菜和酱汁，以增加风味，并且热量低，不含脂肪。它们还含有类黄酮，这是一种在水果和蔬菜中发现的抗氧化剂，有助于保护身体，并可能减少患癌症、心脏病和糖尿病的风险。(顺便说一下，大蒜、韭菜和洋葱也有很好的抗癌营养成分）。另外，一汤匙切碎的大葱含有大量的钾、维生素A和叶酸。

葱油猪里脊肉

可做6人份2块猪里脊肉(共约1.5磅)1茶匙橄榄油盐和胡椒粉

酱汁（约2/3杯）1茶匙橄榄油2茶匙无盐黄油4根大葱（约1杯），切片1杯干红葡萄酒1杯鸡汤1.2茶匙大蒜碎1汤匙番茄酱1茶匙干迷迭香或1汤匙切碎的新鲜迷迭香

酱汁：在厚平底锅中用小火融化橄榄油和黄油，加入大葱，搅拌至软化并开始焦糖化，约8分钟。加入葡萄酒，用中高火减至1杯。加入鸡汤，减至一半。搅拌大蒜、番茄酱和迷迭香，煮1分钟。

肉：烤箱预热至500F。用橄榄油轻擦猪里脊肉，并撒上盐和胡椒粉。用中火加热铸铁平底锅，在锅上涂上烹饪喷雾。切片并与酱汁一起食用。

每份食物。197卡路里，25克蛋白质，8克碳水化合物，5.3克脂肪（1.8克饱和脂肪），77毫克胆固醇，0.5克纤维，150毫克钠。来自脂肪的卡路里：24%。

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来自医生档案

你已经在你的杂货店或用龙舌兰花蜜甜化的产品中看到龙舌兰糖浆。它的甜度大约是糖的1.5倍，而且来自用于制造龙舌兰酒的同一种植物。

你应该用它来代替糖、蜂蜜或枫树糖浆吗？如果你正在努力减肥或有糖尿病怎么办？

答案可能更多的是关于你的个人品味，而不是关于健康。如果你希望你可以随心所欲地使用龙舌兰，不幸的是，情况并非如此。

你应该限制龙舌兰，就像其他甜味剂，如糖、蜂蜜和枫树糖浆。– 美国糖尿病协会

龙舌兰是什么？

龙舌兰植物从美国西南部到南美洲北部都有生长。它也是用来制作龙舌兰酒的植物。

大多数龙舌兰甜味剂来自蓝龙舌兰植物。你不会得到它的原始花蜜。就像高果糖玉米糖浆一样，在你把它加到茶里，在煎饼上加上它，或者在能量饮料、酒吧或其他产品中得到它之前，它已经被高度加工。

龙舌兰每汤匙大约有60卡路里，而同样数量的食糖只有40卡路里。因此，为了节省卡路里，你需要少用一些，这应该是可能的，因为龙舌兰更甜。

龙舌兰与糖尿病

你听说过龙舌兰是一种对糖尿病患者更好的甜味剂吗？从理论上讲，它的果糖含量高，升糖指数低，是比精制糖更好的选择。但是并没有很多研究来支持这一点，其中一项研究是在实验室动物身上进行的，而不是在人身上。

美国糖尿病协会将龙舌兰列为应限制的甜味剂，还有普通食糖、红糖、蜂蜜、枫糖浆和所有其他糖类。

加州大学戴维斯分校运动营养学主任Liz Applegate同意这个观点。她说，你的身体不知道果糖或葡萄糖来自哪里，无论是水果、龙舌兰还是高果糖玉米糖浆；所以如果你吃了太多的果糖，那就是一个问题。

阿普尔盖特的建议。最好选择有一定营养价值的自然甜味物品，如水果，甚至一点点蜂蜜，其抗氧化剂含量比糖要丰富一些。

所有添加的甜味剂，少即是多

Applegate说，就像大多数其他添加的糖一样，龙舌兰没有提供神奇的健康益处。它只是增加了甜味。

如果你想从一种甜味剂换成另一种，Applegate建议，不如看看你一天中已经添加的糖的总体数量。其中一些是在你可能想不到的食物中。检查食品标签，写下你一周内吃的所有东西，看看你已经得到多少糖。

美国心脏协会建议将甜味剂限制在平均每天女性不超过6茶匙，男性不超过9茶匙。这包括所有来源，无论是龙舌兰、糖、高果糖玉米糖浆，还是其他东西。

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杏仁在东方文化中是希望和繁荣的象征，过去以其脂肪含量而闻名，但现在已成为动力食品名单的首位。这种营养丰富的树状坚果–与桃子和杏子同属一个家族–已因其许多健康益处而闻名。每天吃一把杏仁可以降低低密度脂蛋白（”坏”）胆固醇，并减少你患心脏病、心脏病发作和糖尿病的风险。这些美味的小东西也是维生素E（一种强大的抗氧化剂）和锰的绝佳来源 — 1盎司（约为24个杏仁）分别有35%和32%的RDA。而且，每盎司只有1克饱和脂肪、13克健康的单不饱和脂肪、6克蛋白质和160卡路里，显然，杏仁是任何真正健康坚果的朋友。

杏仁烤咖喱南瓜汤

1个大的南瓜 1个大的橡子瓜 1个大洋葱，去皮切成两半 1个完整的大蒜球 ? 茶匙橄榄油 1杯杏仁片，烤熟，分装 5杯低钠无脂鸡汤 ? 杯苹果汁 1茶匙咖喱粉 ? 茶匙肉豆蔻 盐和胡椒粉调味 ? 杯无脂半乳酪 6汤匙无脂酸奶或纯酸奶 1汤匙新鲜或1茶匙干的韭菜

可做8人份

每份食物 186卡路里，8克蛋白质，25克碳水化合物，8克脂肪（1克饱和脂肪），1毫克胆固醇，3克纤维，77毫克钠，5克糖。来自脂肪的热量：39%。

来自医生档案

规定的饮食计划，如珍妮-克雷格(Jenny Craig)、分区(The Zone)和南海滩饮食(The South Beach Diet)，都非常受欢迎，而且往往相当成功，至少在短期内。但它们并没有充分解决个人的饮食风格、家庭和工作时间表或运动偏好。

你是否渴望一种迎合你独特需求的饮食，而不是来自书本或饮食大师的饼干式配方？以下是如何制定个性化的饮食计划，帮助您减轻体重并永久保持。

最好的饮食。适合您的饮食方式

如果你一想到要遵从别人的想法来减重，就会感到很不舒服，那么好消息是，你不需要花几周的时间来准备昂贵的冷冻食品，也不需要一个激进的饮食和运动计划来减重。即使是略微减少卡路里，最好是在满足营养需求的计划中，这就够了。

“一种饮食方式不一定比下一种更成功，”《你的内在瘦身：永远瘦下去的四个步骤》的作者乔伊-鲍尔，MS，RD说。”我们从调查研究中知道，几乎任何减少卡路里摄入的计划都会导致体重下降，不管它是高碳水化合物、低碳水化合物、高蛋白还是低脂肪。”

但问题是：除非你以一种与你的食物偏好、日程安排和生活方式相适应的方式彻底改变你的饮食和运动习惯，否则减肥不会持久。

糖尿病患者，让我们来谈谈个人情况

在你开始设计自己的饮食计划之前，需要进行一些自我反省。

“知道你是谁，知道你需要什么，是你在减肥、健康饮食和改变生活方式时所能掌握的最重要的信息，”《你的饮食类型是什么？利用你的个性的力量来发现你的最佳减肥方式》一书的作者之一希瑟-K-琼斯说。”我们的个性解释了为什么有些控制体重的方法是有效的，而有些则是失败的”。

琼斯说，节食需要的不仅仅是意志力，那些成功减肥并保持体重的人只是发现了哪些方法对他们和他们独特的个性有用。

要回答的6个关键问题

为了设计自己的饮食，鲍尔和琼斯建议问自己以下六个问题。

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一旦你确定了你想要的饮食计划，就相应地划分你的热量。

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如果您讨厌做饭，或者时间有限，您需要简化健康、新鲜和轻度加工食品的准备。

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每个人都需要一些欢呼声才能成功，特别是当最初改变坏习惯的热情开始减退时。当您想放弃您的健康饮食和运动计划时，家人和朋友、网上减肥社区和减肥伙伴可以帮助您。

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您需要通过寻找您最常吃的食物的卡路里数来核算餐厅食物的费用。

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如果您每天都离不开一点特别的东西，可以为单份的饼干或薯片包装，或冷冻食品，如软糖棒，保留100卡路里。

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专家建议在一周中的大多数日子里，每天至少进行30分钟的适度体育锻炼，如散步，但你可能需要逐步增加，特别是如果你不爱运动的话。询问你的医生什么是最适合你的。

计算减肥的卡路里

除非你吃的能量比你燃烧的能量少，否则节食是不起作用的。大多数没有慢性病的健康人在均衡饮食的情况下，每周可以安全地减少不超过两磅的体重。

坚持每天的卡路里减肥预算是任何成功的自己动手的饮食计划的关键。你的卡路里摄入量是基于你的年龄、性别、身体活动水平和每周的减肥目标。

一旦你计算出你的卡路里水平，下一步就是弄清楚吃什么来减肥。鲍尔说，最好的饮食计划是基于整个食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，因为它们为一生的健康饮食奠定了基础。

美国农业部的MyPyramid.gov网站提供了一个健康饮食的蓝图，无论你的体重目标是什么。每天从五类食物中的每一类食物和油类中所包含的份量，是由你为减肥而选择的卡路里水平决定的。MyPyramid.gov还提供了关于每个食物组中食物的适当份量的信息。

如何设计您的日常膳食和零食

您知道您需要从每个食物组中获得多少份食物。现在您需要决定如何将它们结合起来，做出健康的、令人满意的膳食和零食，让诱惑远离您。这里有一些基本规则。

定期进食可以防止极度饥饿，而饥饿会破坏你吃得更好和更多运动的决心。

在每一餐和零食中，将蛋白质（在牛奶和肉类/豆类食物中含量最多）与纤维（在全谷物、蔬菜、水果和豆类中含量最多）相结合。吃无脂酸奶和一个苹果，或一个煮熟的鸡蛋和一个小的全谷物卷，比花同样的热量吃苏打饼干更令人满意，苏打饼干的纤维含量很低，而且没有蛋白质。

从每个食物组中选择热量最低的选择。例如，选择1%的减脂牛奶或无脂牛奶，而不是全脂牛奶；选择93%的瘦牛肉，而不是85%的牛肉；选择清淡的爆米花，而不是涂满黄油的爆米花。

防止分量失衡，无论在家还是在外地

所有的食物都适合在一个平衡的体重控制计划中，但适当的份量是最重要的。大多数人在吃胡萝卜条和芹菜时很少过量，但在吃奶酪、意大利面、高脂肪红肉和其他喜爱的食物时，情况就不同了。

如果你不确定什么是合理的食用量–让我们面对现实吧，我们大多数人都是这样–投资一个可靠的厨房秤、量杯和量勺，以便在家里确定份量。如果精确性不是你的风格，可以学习如何将正确的份量大小与日常物品进行比较，如棒球、一副扑克牌和一个灯泡。

在外面吃饭的时候，正确地用眼睛看份量是特别有帮助的。这是一项有用的技能，因为你不可能每餐都在家里吃。

“平均而言，美国人每周有六顿饭是在外面吃的，”Hope Warshaw, MS, RD, Eat Out, Eat Right的作者说。

即使你吃的是合理的份量，卡路里也会增加。

“研究表明，餐厅的食物比自家的食物有更多的脂肪和糖，更少的水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，”Warshaw说。

这并不意味着经常吃饭的人注定要在节食方面失败。然而，尽可能限制外出就餐，把食物带到工作场所和路上，并通过体育活动来抵消额外的热量。

依靠书籍和你最喜欢的餐饮机构的网站来了解你所点的菜肴的卡路里数。始终要求提供你需要的东西以限制卡路里的消耗，如低脂沙拉酱放在旁边，烤肉和烤鱼不添加脂肪，以及普通蔬菜。