做一些令人惊叹的墨西哥美食

向五月五日节致敬的美食

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

我喜欢墨西哥菜，对我来说，它与意大利菜并驾齐驱。每当五月五日节到来时，它就会提醒我庆祝墨西哥文化和美食。每个五月五日节，我都会尝试学习一些关于墨西哥的新知识，并做一道我以前从未做过的墨西哥菜。

下面，我将分享一些自制的两道基本墨西哥菜的食谱，莎莎酱和面粉玉米饼。但首先要介绍一下墨西哥这个世界上最大的西班牙语国家的一些趣事。

• 五月五日纪念墨西哥人在1862年普埃布拉战役中战胜法国人。(它与墨西哥独立日不同，该节日是在9月16日庆祝的）。

• 墨西哥的首都墨西哥城（世界上最大的城市之一）正在下沉 — 一些建筑每年下沉4至12英寸之多。这座城市曾经是阿兹特克人的首都，位于一个被浅水湖环绕的岛屿上。当西班牙探险家埃尔南-科尔特斯（Hernan Cortes）占领这座城市时，他将湖水排干。因此，墨西哥城坐落在继续下沉的软土地上。

• 在墨西哥众多的古代金字塔中，有一座九层楼高的 “El Castillo”，上面有一个三间房的神庙，四面各有一条楼梯攀登。每年春分和秋分时节，那里都会发生一件神奇的事情。在太阳升起和落下的时候，结构的一角会投下一个像蛇一样的影子。随着太阳的移动，这个影子从金字塔的侧面滑落。为了完成这一壮举，玛雅人的建筑师和天文学家一定使用了精确到难以置信的计算方法。

墨西哥美食讲述了这个国家的历史故事。墨西哥玛雅文明的祖先被认为是在2万多年前最后一个冰河时期从亚洲穿过白令陆桥的。玉米和豆子构成了古代玛雅人饮食的基础。即使现在，这些成分仍然是墨西哥饮食的重要组成部分。

在墨西哥，一天中最大的一餐是在下午2或3点左右。通常会有汤、豆子和米饭，以及一道肉菜。一般来说，人们在晚上吃得很清淡。他们可能会吃麦片或甜面包，加牛奶或热巧克力。

我们要感谢墨西哥提供了许多世界上最受欢迎的食物。

• 墨西哥中部的玛雅人是已知最早收获和使用花生的人。

• 菠萝和木瓜在墨西哥野外生长，由西班牙探险家引进到世界其他地方。

• 香草豆来自墨西哥印第安人发现的一种兰花植物（他们用它来增加可可和玉米饮料的味道）。

• 1519年，埃尔南-科尔特斯和西班牙征服者被邀请与阿兹特克领导人蒙特祖马共进早餐，科尔特斯在那里喝了一种用可可豆磨成的苦味饮料，在水中煮沸，用香草和其他香料调味，并用附近山顶上的雪块冰镇。可可豆受到阿兹特克人的珍视，以至于它们经常被当作钱来使用。这些豆子是我们所知道和喜爱的巧克力的开始。(一旦接触到这种新的饮料，西班牙人就通过加糖来改善口味，英国人则通过加牛奶来进一步改善）。

• 大约在19世纪60年代，三个美国旅行者开始出口墨西哥Zapote Blanco树上的树脂，因为他们注意到这种树脂暴露在空气中会变硬。这些人找到了将其变成蜡质物质的方法，添加了香料和甜味剂，并将其制成小球出售，每球1美分–称其为纽约的亚当口香糖。今天，美国人咀嚼的口香糖比世界其他国家多七倍。

在墨西哥，人们每天都要吃玉米饼。在墨西哥北部，面粉玉米饼更受欢迎，而在墨西哥南部，玉米玉米饼更常见。下面，你会发现一个部分全麦面粉玉米饼的食谱，你可以把它当面包吃，也可以用来包各种风味的馅料。

在某些地区，莎莎酱（一种切碎的番茄、洋葱和香料的混合物）对墨西哥人来说就像美国人的辣椒酱一样–它被添加到几乎所有的东西中。这里告诉你如何自制一批辣酱，使之超过你从罐子里得到的任何东西。

简单的莎莎酱

用这个快速配方来为各种菜肴调味，从肉类（尝试用它来烤鸡胸肉）到多种成分的墨西哥主菜（如玉米饼、玉米饼沙拉、墨西哥卷饼和墨西哥饼）。

2个成熟的大番茄 1/4杯淡味或甜味洋葱 1 1/2汤匙切碎的新鲜香菜 3汤匙罐装绿辣椒丁 2茶匙蒸馏白醋 1/8茶匙盐 1瓣大蒜，压制或剁碎（或1/4茶匙大蒜粉） 鲜磨胡椒粉

• 用刀将西红柿、洋葱和香菜切成块状。把它们放入搅拌机或小型食物处理器。

• 将辣椒、醋、盐、大蒜或大蒜粉、胡椒粉加入搅拌器中，略微搅动以混合。倒入一个食用碗中。盖上盖子，放在冰箱里，直到需要为止。注意：如果你没有搅拌器或食品加工机，可将所有材料切成最小的块状，放在中号碗里，搅拌均匀。

可做10份，每份1/4杯（2 1/2杯莎莎酱）。食用建议。搭配8杯减脂玉米片食用。

每1/4杯的份量。15卡路里，0.6克蛋白质，3.5克碳水化合物，0.2克脂肪，0克饱和脂肪，1克纤维，0毫克胆固醇，50毫克钠。来自脂肪的热量：8%。

小麦面粉玉米饼

制作自制面粉玉米饼比你想象的要容易。为什么呢？你会喜欢用你的手来处理面团，然后用擀面杖把小面团擀成薄薄的圆饼。

1/2杯加2汤匙未漂白的中筋面粉 1/2杯加2汤匙全麦面粉 1/2茶匙盐 1/4杯每汤匙含8克脂肪的 “无反式脂肪 “人造黄油（如Take Control*） 1/2杯温水 油菜籽烹饪喷雾剂

• 在搅拌碗中，将面粉和盐混合。用糕点搅拌器将人造黄油搅拌均匀（应打成豌豆大小的小块）。

• 用木勺将水搅拌成面团。将面团分成8个球。用洗碗巾盖住它们，并放置20分钟。

• 在砧板上略施面粉。用擀面杖将每个球擀成6或7英寸的圆形。

• 开始用中高火加热一个10英寸的不粘锅。在平底锅上涂上菜籽油烹饪喷雾。煮玉米饼，一次一个，直到出现水泡，玉米饼微微变色（每面1至2分钟）。在煮第二面的时候，如果需要的话，你可以在上面撒上磨碎的奶酪，做成一个墨西哥玉米饼。*如果您使用Take Control人造黄油，请把它放在冰箱里，直接从冰箱里加入本食谱。

可做8个玉米饼。

每个玉米饼：105卡路里，2.3克蛋白质，14.3克碳水化合物，4克脂肪（0.5克饱和脂肪，2.2克单不饱和脂肪，1.1克多不饱和脂肪），1.5克纤维，0毫克胆固醇，176毫克钠。来自脂肪的热量：34%。

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它们无处不在! 酒吧，酒吧，还有更多的酒吧。它们在谷物货架上，以早餐棒和燕麦棒的形式出现。它们在饮食区作为代餐棒，在运动区作为 “动力 “棒。

说实话，一个营养均衡的棒子肯定能派上用场。我个人会在身边放一些以备不时之需，一个四口之家（或任何其他数字）必然会发现自己偶尔会遇到这种情况。

• 没有时间吃早餐，我们必须在飞出门外时抓紧时间吃点东西。

• 我们被困在某个地方（全天的足球比赛、工作会议等）好几个小时，无法获得食物。

• 我们因为工作或家庭原因，开车到处跑，没有时间或机会停下来吃零食或餐点来渡过难关。

• 我们需要在运动前30分钟左右吃些小而简单的东西，这样我们就有足够的能量来完成运动。

在看了很多各种棒子的标签后，我悟出了一个道理。当涉及到选择你的酒吧时，这是一个选择你的毒药的问题。味道、脂肪、纤维、蛋白质、糖分–什么对你更有意义？

一般来说，如果一个酒吧是 “低碳水化合物”，它也是低纤维和/或高脂肪的。其中一些棒状食品甚至含有相当多的饱和脂肪。例如，SlimFast Meal Options棒，每条有8克蛋白质，但这种蛋白质是有代价的。每条牛奶巧克力花生还含有3克饱和脂肪，44%的热量来自糖。

而且，如果一根棒子的味道相当好，它很可能每份至少有12克的糖分。明白我的意思了吗？

为了帮助你做出最好的酒吧选择，我研究了几个品牌的酒吧。我很快就会讲到具体内容。但首先，这里是我选择更好的酒吧的四个关键。

我试图确保我自己的早餐和零食选择包含5克纤维。纤维对我们的身体有很多帮助，但在酒吧里，它可以减缓消化，使酒吧的能量持续更久。为了测试的目的，由于很少有酒吧有5克的纤维，我寻找那些至少有3克的纤维。

我也尽量确保我的早餐和零食选择含有5克的蛋白质。这有助于平衡碳水化合物，所以棒子看起来更有满足感，能量持续时间更长。我测试的一些棒状食品只有1或2克的蛋白质，而其他的则有10克或更多。

我得提醒你；没有多少条符合这一准则。我女儿非常喜欢的一款巧克力棒（Nature’s Choice Multigrain Raspberry）含有13克糖，以每根巧克力棒120卡路里计算，43%的卡路里来自糖。我喜欢计算来自糖的热量百分比，因为不同品牌的巧克力棒在大小和热量上有很大的不同。把糖放在一个百分比里，可以让你公平地比较它们。

你肯定希望在酒吧里有一些脂肪，这样它的味道、质地更令人满意，并有助于减缓消化的速度。但是你不希望有太多的脂肪，如果可以的话，你当然不希望有任何饱和脂肪。

我阅读了我遇到的酒吧的标签，并试图找到一些遵循我的四个关键的更好的酒吧。我能够找到一些含有3克或更多纤维、5克或更多蛋白质、较少脂肪和没有饱和脂肪的条形食品。但是，来自糖的热量低于30%的酒吧是非常罕见的

也就是说，以下是我比较好的酒吧选择（为了写日记的目的，一般会计算代餐酒吧的230卡路里和谷物酒吧的137卡路里）。

Clif Bars（用有机燕麦和大豆制成）。

克利夫棒在蛋白质和纤维含量方面的得分非常高。我看的那些口味，每条有5克纤维，10克或更多的蛋白质，大约33%的热量来自糖，4-5克脂肪（1.5-2克饱和脂肪）。

克里夫的最低糖分口味之一是

: 一条（68克重）含有250卡路里，10克蛋白质，5克纤维，5克脂肪（1.5克饱和脂肪），27%的卡路里来自于糖。（杂志作为膳食补充的蛋白质棒。）

Odwalla Bars (用全果和谷物制成)

奥德瓦拉的几种口味每条都有超过5克的蛋白质，而且大多数还含有3克以上的纤维。它们的饱和脂肪含量往往相当低（每条1.5克饱和脂肪或更少），但它们的卡路里来自糖的百分比从26%到47%不等，取决于不同的口味。

其中糖分最低的奥德瓦拉棒是

: 一条（62克重）含有260卡路里，8克蛋白质，3克纤维，7克脂肪（1.5克饱和脂肪），26%的热量来自于糖。（杂志作为膳食补充的蛋白质棒。）

动力棒收获

这些酒吧每条往往有7克蛋白质和4克纤维，其来自糖的热量比例徘徊在30%左右。脂肪含量往往为4-5克，而饱和脂肪的含量为每条0.5至2克。

一种糖和饱和脂肪含量相当低的口味是

: 一条（65克重）含有240卡路里，7克蛋白质，4克纤维，4克脂肪（0.5克饱和脂肪），30%的卡路里来自于糖。（杂志作为膳食补充的蛋白质棒。）

Kashi Go Lean

这些含有全谷物、麸皮和大豆浓缩蛋白的棒子，纤维和蛋白质的得分很高。但糖分和饱和脂肪含量较高–每根棒子约有47%的热量来自糖分，3克饱和脂肪。

味道最好的一种是

: 一条（78克重）含有280卡路里，13克蛋白质，6克纤维，5克脂肪（3克饱和脂肪），47%的热量来自于糖。（杂志作为膳食补充的蛋白质棒。）

Luna Bars (用大豆蛋白制成)

Luna棒的蛋白质和糖分都很高，但其纤维素没有达到3克或更多的水平。大多数口味的棒子都有2克纤维，10克蛋白质，大约27%的热量来自糖，每条有4.5克脂肪（3.5克饱和脂肪）。

味道最好的Luna口味之一（就连我十几岁的女儿都喜欢）是

: 一条（48克重）含有180卡路里，10克蛋白质，2克纤维，4.5克脂肪（2.5克饱和脂肪），27%的热量来自于糖。（日记为1杯低脂酸奶，加糖。）

自然谷脆皮格兰诺拉麦片棒

奎克燕麦片早餐方块

这些产品每份包装为两块。它们有4-5克的蛋白质，是含糖量最少的棒状食品之一（大约24%的热量来自糖），但每份只有2克纤维。

蛋白质含量最高的口味之一是

: 两条（42克重）含有180卡路里，5克蛋白质，2克纤维，7克脂肪（1克饱和脂肪），24%的热量来自于糖。（期刊2条作为1杯低脂酸奶，加糖。）

奎克燕麦片早餐方块

这些棒子都含有4克蛋白质，饱和脂肪含量低（1克），并且至少有2克纤维。但根据不同的口味，来自糖的热量比例从34%到38%不等。

纤维含量最高、糖含量最低的口味是

: 一方（60克重）含220卡路里，4克蛋白质，3克纤维，4克脂肪（1克饱和脂肪），34%的热量来自于糖。（日记为1/2杯格兰诺拉麦片。）

Quaker Chewy Trail Mix Granola Bars

这些麦片每条有3克蛋白质，饱和脂肪含量低（每条1克），糖的热量为25至35%，但它们的纤维含量不超过2克。

糖含量最低、纤维含量最高的口味是

: 一条（35克重）含有160卡路里，3克蛋白质，2克纤维，6克脂肪（1克饱和脂肪），25%的热量来自于糖。 记为1条麦片+1茶匙花生酱）。

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有些人选择比萨饼，有些人喜欢喝汤，还有一些人发誓要把加糖的苏打水换掉。但是，哪些减少卡路里的技巧能让你在节食方面获得最大的回报？哪些是真正不值得努力的呢？

无论你是想减肥还是想保持健康的体重，都有一些简单的方法来减少脂肪和热量而不放弃你喜欢的食物。诀窍是找到削减热量的地方，而不至于让你因此而想吃更多。

例如，在吃饭时点一杯减肥汽水而不是普通汽水是一个好的开始，每份汽水可以为您节省大约100卡路里。但是，如果你以此为理由，再加上一块苹果派，你就对自己没有任何好处了，美国饮食协会发言人辛迪-摩尔(Cindy Moore, MS, RD)说。

这里一点，那里一点 …

要想每周减掉一磅，一个人需要通过饮食和运动相结合的方式每周减掉3500卡路里，也就是每天减少500卡路里。

“达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的注册营养师Leigh Ann Kowalsky说：”这是在一餐中要做的很多尝试，有些人可能会采取不健康的做法，比如跳过一餐。

科瓦斯基说，通常情况下，在这里减少100卡路里或在那里减少50卡路里，在一天结束时节省大约250卡路里，然后通过运动来消耗剩余的热量，这样做更容易也更健康。

“如果你想减肥，在一天中这里做一点，那里做一点，会有很大的不同，”科沃斯基说。

当谈到削减热量时，她说，知道从哪里着手也是有帮助的。蛋白质和碳水化合物每克都含有约4卡路里，但脂肪每克含有9卡路里，是它的两倍多，这意味着即使从你的饮食中减少少量的脂肪也能节省大量卡路里。

减少脂肪

也许快餐中最有名的减脂技巧是 “比萨饼吸油”，用餐巾纸或纸巾吸掉一块比萨饼表面多余的脂肪。同样的技巧也可以应用于油炸食品和油腻的汉堡包。

虽然这种方法在有明显油脂的情况下可能会节省一些脂肪克数，但摩尔说，问题是你并不总是知道你到底擦掉了什么。它可能只是比萨饼或汉堡包上的配料的水分，如果食物已经放置了一段时间，大部分的脂肪已经被吸收了。

一个更有效的策略是跳过意大利香肠或香肠等高脂肪的披萨配料，选择普通的或蔬菜片，这样可以保证你至少节省100卡路里。通过选择蘑菇、西红柿、辣椒、洋葱或其他蔬菜作为配料，摩尔说你还会有更长时间的饱腹感，因为蔬菜提供纤维和其他营养益处。

其他减少快餐中的脂肪的快速解决方法包括。

• 在三明治上吃芥末而不是蛋黄酱（每汤匙可节省约100卡路里）。

• 跳过奶酪（每片100卡路里），在汉堡和三明治上选择生菜、西红柿、洋葱和泡菜。

• 用鸡尾酒酱或柠檬来调味鱼和海鲜，而不是用塔塔酱（每2汤匙的热量为150卡）。

• 用冰块划过汤的表面，让脂肪粘在上面，把多余的脂肪和油撇掉（节省的卡路里不同）。

在家减少卡路里

在家做饭时，也有几种方法可以从你喜欢的食谱中减少脂肪和热量。

投资一套好的不粘锅是一个很好的方法，几乎可以减少烹饪任何东西所需的脂肪量。但摩尔和科沃斯基说，几乎所有的食谱也可以做得更健康，脂肪和热量更低。

“我发现，对于食谱中的许多常规食谱，你可以很容易地减少脂肪和糖，甚至减少四分之一，而且不会注意到任何负面影响，”穆尔说。”你必须发挥它，但这是一个很好的经验法则。”

任何需要乳制品的食谱也是通过使用低脂产品削减热量的理想候选者，例如使用低脂酸奶油代替普通酸奶油。

也可以用苹果酱或婴儿食品等水果泥或商业烘焙替代品来代替烘焙食品中的部分黄油或人造黄油。只要按照包装上的说明即可。

其他常见的减少卡路里的烹饪替代物包括。

• 用脱脂牛奶代替全脂牛奶(每杯60卡路里)

• 用肉汤炒菜代替黄油 (每汤匙104卡路里)

• 普通脱脂酸奶代替奶油 (每杯720卡路里)

• 无卡路里甜味剂代替糖 (每汤匙45卡路里)

• 烹饪喷雾或油雾剂代替油 (每汤匙约120卡路里)

摩尔说，通过调整你平时吃的食物类型的格式，也能产生很大的热量节省。

例如，与其在晚餐时提供肉类、蔬菜和土豆，不如尝试将这些相同的食材放入汤或炖品中，再加上几罐肉汤或番茄酱。这样你就省去了单独烹调膳食成分所需的额外脂肪和热量，比如用黄油炒蔬菜，用油煮土豆，或者在上面加黄油或酸奶油。

摩尔说，只有一个锅，不仅可以节省时间，还可以获得其他营养方面的好处。

“你可能会加入更多的蔬菜和更少的肉类，并且仍然有你喜欢的那种食物的味道，”摩尔说。

“研究还表明，当你吃像汤这样水分含量较高的食物时，往往会在较长的时间内更有饱足感，”摩尔说。”因此，你感到饱足的时间更长，这将有助于任何减肥的尝试。”

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自2006年1月美国国会要求在食品标签上列出反式脂肪含量以来，我们已经取得了很大进展。使用不健康脂肪的食品制造商和餐馆争先恐后地寻找替代品，以便他们能够夸耀他们的 “无反式脂肪 “食品。许多州已经提出了限制或禁止餐馆或学校食堂使用反式脂肪的法案。

堵塞动脉的反式脂肪被认为是美国饮食中的坏人，这是有道理的。但事实是，仅仅因为某些东西不含反式脂肪，并不一定意味着它是健康的。专家们一致认为，使用健康的脂肪，如菜籽油、橄榄油和植物甾醇，比使用堵塞动脉的反式脂肪或饱和脂肪要好。然而，所有的脂肪都含有大量的热量，因此需要在我们的饮食中加以限制。

更加令人困惑的是，标榜 “零反式脂肪 “的标签并不总是意味着一种食品完全不含反式脂肪。根据法律规定，这种食品每份可以含有少量的反式脂肪。你仍然需要翻开包装，看一下成分表和营养成分表。

那么，反式脂肪到底是什么？有两种类型–自然发生的类型，在乳制品和肉类中发现的数量很少，以及人工类型，当液体油被硬化成 “部分氢化 “脂肪时产生的。天然反式脂肪并不值得关注，特别是如果你通常选择低脂乳制品和瘦肉。美国饮食中真正令人担忧的是人工反式脂肪，它们被广泛用于油炸食品、烘焙食品、饼干、冰激凌、饼干、包装零食、微波炉爆米花和一些棒状人造黄油。

这些人工反式脂肪在研究表明它们可以通过增加 “坏 “的低密度脂蛋白胆固醇和减少 “好 “的高密度脂蛋白胆固醇来增加患心脏病的风险后，开始得到很多关注。

美国心脏协会（AHA）建议将反式脂肪限制在每天2克以下（这个数字包括自然产生的反式脂肪）。2005年美国饮食指南只是建议尽可能地减少反式脂肪的消费。

零反式脂肪 “的真正含义

在任何一家杂货店，你都会看到许多标榜 “零反式脂肪 “的产品。然而，这并不一定意味着产品中绝对没有反式脂肪。

“即使标签上写着 “零反式脂肪”，但根据法律规定，一份食品可能含有多达0.5克的反式脂肪，而且仍然被标为不含反式脂肪，”伊丽莎白-沃德，MS，RD解释说。

饱和脂肪也有同样的准则。只有当食品标签上注明 “无反式脂肪 “时，才真正意味着没有反式脂肪。

问题是，少量的这些堵塞动脉的脂肪可以迅速增加，特别是如果你每天吃几份每份含有0.5克的食物。

例如，爆米花可以是一个很好的纤维来源，是一种全谷物，并且可以是低热量的。但是如果你吃了几杯微波炉爆米花，反式脂肪真的会增加。

“大多数人一次吃三杯，这是三倍的食用量，可以有多达1.5克的反式脂肪，”《新食品金字塔的口袋白痴指南》的作者沃德说。”无反式脂肪的饼干也是如此，很容易吃上一把，而且加起来很快”。

如何在标签上找到反式脂肪

确定你得到的是真正不含反式脂肪的食品的唯一方法是检查标签上的成分列表。避免含有 “部分氢化脂肪或油”（反式脂肪的主要来源）或 “酥油 “的产品。还要记住，一些制造商将食品配料的成分单独列出，这样他们就可以将反式脂肪放在配料清单的较低位置。

监督组织公共利益科学中心（Center for Science in the Public Interest）的执行董事迈克尔-雅各布森（Michael Jacobson）建议，当你阅读标签时，不要只看反式脂肪。

“他说：”有一种冷冻冰激凌零食声称没有反式脂肪，但一份中却有20克饱和脂肪。”因此，尽管它没有反式脂肪，但它含有一天的饱和脂肪，是不健康的。

“反式脂肪是最糟糕的脂肪，甚至比饱和脂肪更糟糕，但你必须从整个概况来评估一种食物，包括热量、总脂肪、饱和脂肪、维生素、矿物质、钠、糖和纤维。”

反式脂肪的替代物

如果标签上写着不含反式脂肪，那么该食品中还可能有什么？食品化学家正在试验不同的脂肪和油，这些脂肪和油是合适的替代品，而且不会改变味道和质地。

“雅各布森说：”大多数快餐店已经做得非常好，改用大豆油这样的植物油来油炸食物。

使用更有益于心脏健康的单不饱和或多不饱和油，如橄榄油、菜籽油或玉米油，对某些产品来说是一个很好的选择，但当你需要一种固体脂肪来制作食物时就不灵了。用饱和脂肪代替反式脂肪更好，但并不理想。

“反式脂肪比任何其他脂肪都要差，包括黄油或猪油，所以要寻找使用反式脂肪最少的食物，”雅各布森说。”即使它含有一点饱和脂肪，也比食用反式脂肪要好。”

沃德补充说：”棕榈、棕榈仁和椰子等热带油可能不含反式脂肪，但它们含有不健康的饱和脂肪，几乎与部分氢化脂肪一样对你有害。”

外出就餐时的反式脂肪

但是餐馆里的食物，或者来自美国以外的地方，可能不需要标注反式脂肪，怎么办？当餐馆和州博览会吹嘘他们的油不含反式脂肪时，一些消费者可能被误导，认为油炸食品对他们有好处。

“沃德说：”使用不含反式脂肪的食用油来煎炸食物当然更好。”但是食物仍然是油炸的，而油炸食品的脂肪和热量很高，一般不建议对心脏或腰围有好处。”

温迪、塔可钟、邓肯甜甜圈、巴斯金罗宾斯、丹尼、IHOP、肯德基、必胜客和星巴克等食品公司已经取代了反式脂肪或承诺这样做。然而，很多餐馆仍然在使用它们。

“雅各布森说：”当你外出就餐时，避免油炸食品和蛋糕、饼干和糕点是减少反式脂肪消费的最简单方法。

你还可以询问用于油炸、烘烤和沙拉酱的脂肪类型。即使菜单上标榜 “用植物油烹调”，也不一定意味着它们是不含反式脂肪的食品。它们可能含有一些部分氢化的植物油。

超越反式脂肪

虽然消除反式脂肪很重要，但在保护你的心脏和健康方面，它只是拼图的一部分。

心脏病专家罗伯特-埃克尔(Robert Eckel)博士说：”反式脂肪得到了很多坏消息，但重要的是要记住’大’脂肪的情况，其中包括总脂肪、饱和脂肪和健康的生活方式”。

“限制反式脂肪只是健康饮食模式的一个组成部分，健康饮食模式包括吃各种各样的营养食品，如水果、蔬菜和全谷物；限制总脂肪[和]饱和脂肪；定期进行体育锻炼；以及保持健康的体重，”塔夫茨大学研究员Alice Lichtenstein, DSc说。美国健康协会前任主席埃克尔在健康生活方式清单上加上了不吸烟。

为了帮助消费者了解反式脂肪和其他脂肪，美国健康协会发起了一项 “面对脂肪 “的运动，争取埃克尔和食品网络的奥尔顿-布朗的帮助，后者以其科学的烹饪方法而闻名。布朗利用他的食物知识帮助消费者学会做低脂肪的替代物，这些替代物不仅有营养而且还很美味。

“布朗说：”我观察食谱，看看如何通过减少脂肪的数量或类型，使用替代成分，或改变烹饪方法，使其更加健康。”但有时，这些都不起作用，答案是简单地吃少一点。”

快速减肥法有用吗？

许多减肥者仍在努力寻找减肥的灵丹妙药。医生从专家那里了解到最新的速效减肥法的瘦身方法。

作者：Carolyn J. Strange 审稿：Louise Chang, ?MD 来自医生的档案

当歌手Beyonc Knowles需要为她在电影《梦幻女郎》中的角色匆匆减掉22磅时，她进行了一次快速减肥，包括喝水、辣椒和枫叶糖浆的混合物，以代替正常的膳食。她减掉了体重，并在此过程中引发了对枫树糖浆的追捧，因为她新的苗条身材的新闻和照片都在传播。但即使是碧昂斯也很快告诉采访者，”如果有人不是在拍电影，我不会推荐它，因为有其他方法可以减肥。”

碧昂斯自己对减肥者的告诫可能对营养学家来说是个好消息，他们对她的速效减肥计划不以为然。”得克萨斯A&M大学营养和食品科学系副系主任Jenna Anding博士、RD、LD说：”这种饮食方式缺乏必要的营养物质，而且可能不提倡健康的饮食和生活习惯，无法维持所减的体重。”另外，在两周内减掉20磅是不健康的；营养专家建议每周减重不超过2磅。”

我们对时尚饮食的迷恋

糖浆减肥法 “只是多年来俘获我们对体重狂热的幻想的众多减肥计划之一（尽管是更极端的计划之一）。从阿特金斯(Atkins)到南海滩(South Beach)，再到区域(Zone)和血型饮食(Blood Type Diet)–仅举几例–我们中的许多人总是在寻找能够帮助我们快速减重的 “神奇子弹”，而且或多或少不费吹灰之力。

尽管大多数营养专家提出了建议，但为什么我们对挤满书店书架的无数饮食计划感到着迷？”卡路里控制委员会的营养通讯经理罗宾-斯蒂格尔（Robin Steagall）解释说：”大多数人都希望有最先进的减肥方案，而时尚饮食至少在表面上提供了’新’的方法来战胜长期减肥的无聊数学现实。

“所有的减肥方法都是以减少热量为原则[每天减少500卡路里可以在一周内减少1磅体重]，”斯蒂格尔补充说，”但是每一种新的减肥方法都有一些独特的变化来完成这一使命。”

例如，在最新的饮食中，由斯蒂芬-西纳特拉（Stephen Sinatra）医学博士和吉姆-庞克尔（Jim Punkre）合著的《快餐饮食》就是利用了美国人对快餐的喜爱。虽然这种饮食方法并不提倡快餐本身，但它承认我们中的许多人（作者说，在任何特定的一天，我们人口的25%）都会去快餐店，因为它们很方便，也很实惠。

因此，他们建议，如果你已经在那里，做出健康的选择，可以导致体重下降。一些提示。选择最小尺寸的饮料，或者最好从苏打水换成苏打水或水；从儿童菜单上点餐；或者吃烤土豆，而不是薯条。

圣经中的饮食

另一个目前流行的计划是由Jordan S. Rubin创建的Maker’s Diet，其理论基础是 “符合圣经的饮食和生活方式”，包括适量的全食物，这些食物的来源尽可能地接近自然状态（未精制和未加工）。鲁宾的计划还注重情感和精神健康。他的饮食计划的七个关键是：为生活而吃；用完整的食物、活的营养素和超级食物来补充饮食；实行高级卫生；用运动和身体疗法来调节身体；减少环境中的毒素；避免致命的情绪；过一种祈祷和目标的生活。

德克萨斯州拉伯克市乔-阿灵顿癌症中心（JACC）的临床营养师珍妮特-巴索姆（Janet Basom）说，仅仅因为一个饮食计划–更具体地说，这个特定的饮食计划–在畅销书名单上，并不意味着它不起作用或不理智。

“巴索姆说：”通过我的专业和个人经验，这个计划与我相信的真实情况相吻合。

“这不是一种’遥远的’饮食，”巴索姆补充说。”该计划的目标是帮助人们做出永久性的生活方式选择，而不一定是为了减肥。它更多的是教人们做出最好的选择，不仅是在他们吃什么，而且在他们如何生活方面。”

巴索姆对 “制造者的饮食 “的结果感到非常鼓舞，她已经得到一笔拨款，在JACC的100多名员工中对该计划进行研究试验。

认清流行趋势

巴索姆说，并不是每一种流行的、新的饮食方式都能被归类为 “时尚 “饮食，她将其定义为更多的是一种 “快速修复”，不会导致健康的改善，而且不能长期追求。

斯蒂格尔建议，有几种方法可以识别时尚饮食。一种时尚的饮食。

• 没有包括良好健康所需的各种食物，和/或没有教授良好的饮食习惯。

• 声称你可以 “欺骗 “身体的新陈代谢来浪费热量或能量。

• 戏剧性地宣称可以快速、轻松地减肥。

“实际上，如果不结合平衡、健康的饮食和增加体力活动，所有浮华的方法可能不会对安全和长期的减肥有效，”斯蒂格尔说。

脂肪粉碎饮食

一个大力提倡运动的流行减肥法是脂肪粉碎减肥法，电视观众在VH1的 “名人健身俱乐部 “上看到过。主持人–也是该减肥法的作者–医学博士伊恩-史密斯（Ian Smith）将运动作为该计划的一个重要重点，在该计划的最初阶段，每周五天进行30分钟的运动，并在其余三个阶段的每个阶段增加运动量的 “处方”。

史密斯说，这个90天的计划旨在通过改变生活方式来改变我们的饮食和运动方式。你首先 “排毒”，在九天内主要吃水果和蔬菜，不允许吃肉、面包、奶酪、咖啡或酒精。在持续三周的 “基础 “阶段，更多的食物出现在允许的清单上，运动量比第一阶段增加了10%到15%。为期四周的 “建设 “阶段允许偶尔吃点东西，运动量比第二阶段增加25%。一旦减肥者达到终身的 “圣殿 “阶段，史密斯声称他们将构建一个持续一生的良好习惯。

美国心脏协会（AHA）主席罗伯特-埃克尔（Robert Eckel）博士说，虽然减肥者可以从最初的快速减肥阶段获得一些可信度，但大多数成功的减肥计划是为逐步减轻体重和改变行为而设计的。

“埃克尔说：”如果你是健康的，快速、短期的减肥–也许是由一个特殊事件，如婚礼或团聚所激发的–不太可能是有害的。”然而，从长远来看，大多数这样的计划是相当极端的，而且很难坚持下去。

认识到这一点，美国心脏协会已经通过《美国心脏协会无时尚饮食》占据了自己的书架空间。一个健康减肥的个人计划。该计划提倡健康的饮食选择，增加体育活动，保持成功的技巧，以及为整个家庭创造一个健康饮食环境的建议。通过问卷调查，帮助用户确定他们是哪种类型的节食者，该计划提供三种不同的选择，使其 “用户友好”，埃克尔说。

做出健康的选择

埃克尔建议说，健康的人可能可以自己开始大多数减肥计划。然而，如果你有任何现有的疾病，他提醒你先看医生。美国糖尿病协会（ADA）重申了这一建议，该协会强烈建议糖尿病患者避免时尚饮食，例如那些提倡极端低碳水化合物或高蛋白摄入的饮食。

在9月份的《糖尿病护理》杂志上，安-奥尔布赖特博士、研发人员写道：”没有证据表明这些饮食能够成功地帮助人们在减肥后保持体重，而且人们在严格限制饮食时，例如通过严格限制碳水化合物的摄入，放弃了纤维、维生素和矿物质，这一点令人担忧。

“时尚的饮食来来去去，”奥尔布赖特继续说，他是ADA保健和教育部门的当选主席。”我们希望人们能够得到合理的营养建议，帮助他们做出选择，长期保持良好的健康。

“虽然时尚的饮食可能会减轻体重，但它们并不教你如何保持体重，”斯蒂格尔强调说。”记住，你正在学习一种生活方式，而不仅仅是一种节食方式。

“要保持体重，你必须保持动力，”Steagall补充说。”成功的体重控制取决于你–而不是取决于任何特定的产品或方案，无论谁在推广它，或者它在表面上看起来多么迷人。’所有闪闪发光的东西都不是金子'”。

来自医生档案

你定好闹钟，早早起床，争先恐后地去商场购物。然后，几个小时后，你感到疲惫和暴躁 — 并意识到你已经被购物所困扰，以至于你已经几个小时没有进食了。因此，你去了商场的美食广场 — 如果你不小心，你可能会在几秒钟内吸入510卡路里的薄荷热巧克力，570卡路里的釉面椒盐饼，700卡路里的比萨饼，或1000卡路里的卷饼。呀!

但不要感到绝望。虽然美食广场上有很多提供汉堡、薯条、冰淇淋、饼干、花式椒盐卷饼、比萨、花式咖啡和甜甜圈的地方，但也有很多低热量的选择。

你如何找到它们呢？不要指望在菜单板上看到卡路里数。为此，你需要做一点功课。在你的黑莓手机上或在你离开家之前，查看餐厅网站上的营养信息。或者遵循以下八个专家建议，了解如何在商场的美食广场上游刃有余，而不至于让你的卡路里预算爆棚。

在商场食品区控制热量的8个技巧

在你去商场之前，先睡个好觉，然后吃一顿丰盛的早餐，让你在几个小时内保持精力充沛。”每隔几个小时吃一次会保持你的能量，并帮助你抵制那些从肉桂卷、颓废的饼干或节日咖啡饮料中飘来的诱人气味的诱惑，”《精简餐饮》的作者Jo Lichten, RD, PhD说。

确保你的早饭同时包含蛋白质和纤维。”Lichten建议：”吃一碗燕麦片，加上一些干果和坚果，或者全麦吐司和几个鸡蛋。

. 忙碌的时候很容易忽视水合的重要性。但足够的液体能使肌肉保持良好的性能，对感觉良好至关重要。

. “美国饮食协会发言人Kerry Neville, MS, RD说：”如果你带着有营养的食物或小食品，你就不太可能沉迷于大热量的零食。这些是她最喜欢的零食，可以藏在包里，在商场里吃。

• 新鲜水果 — 一个苹果、香蕉、葡萄

• 低脂奶酪片

• 全麦饼干

• 含有大量蛋白质和纤维素的格兰诺拉麦片

• 火鸡三明治

• 低脂酸奶

• 100卡路里的坚果、零食或米饼包

• 爆米花

• 一瓶水

. 如果你没有凑齐当天的食物，要特别注意你的选择。”内维尔说：”就像你在购物时寻找销售和便宜货一样，用同样的策略来检查商场里所有的食品，并选择最健康的选择。有哪些顶级选择？专家们的建议包括。

• 不加糖的饮料（热或冷）。

• 100%果汁

• 水果冰沙（但一定要检查成分和卡路里数，有些冰沙的热量可以达到600卡路里）

• 有蔬菜和烤肉的沙拉，在上面轻轻涂上油醋汁或低卡路里的调味品。

• 配有水果、蔬菜和/或坚果的沙拉，淋上油醋汁或低热量的调味料

• 烤鸡肉或火鸡肉三明治(不要加蛋黄酱)

• 装有蔬菜的包子三明治(按住蛋黄酱)

• 脱脂冻酸奶或冰糕

• 亚洲蔬菜和鸡肉炒饭 (确保鸡肉没有裹面包屑)

• 水果和酸奶冻糕

• 无脂拿铁咖啡，不加鲜奶油或糖浆

• 全麦意面配番茄或非奶油蔬菜酱

• 小型汉堡包

• 小块普通披萨

• 全豆，鹰嘴豆泥，或辣椒酱

• 低脂肉汤或蔬菜汤

• 原味软脆饼

医学博士Stephen Sinatra在他的《快餐饮食》一书中，推荐了这些品牌的选择。

• 熊猫快餐。牛肉配四季豆（170卡路里；9克脂肪），辣子鸡配花生（200卡路里；7克脂肪），或混合蔬菜（70卡路里，3克脂肪）。

• Schlotsky的第戎鸡肉三明治 (330卡路里, 4克脂肪)

远离这些过分的食物，除非你和一两个朋友一起分享，或者点一个迷你版的。

• 冰镇肉桂卷

• 肉顶披萨

• 涂有黄油、糖、糖衣或坚果的巨型脆饼

• 节日咖啡或热巧克力饮料与生奶油

• 酥脆的、油炸的或有大量酱汁的食物

• 巨大的松饼和糕点

• 超级丰富的冰激凌

• 糖果、饼干和布朗尼蛋糕

. 一个Cinnabon肉桂卷的零食会让你摄入813卡路里和32克脂肪–而且你可能在几个小时后又会饿。一个更好的选择是烤鸡肉三明治，内维尔说。它含有大约400卡路里和10克脂肪（如果你不加蛋黄酱，则更少），而且应该能满足你更长时间。

.

吃饭时坐下来放松一下，这是你应得的。内维尔警告说，边走边吃会促进 “无意识的进食”，这可能导致在不知不觉中消耗掉额外的热量。

. 绑上计步器，计算所有的步数，让您的购物之旅发挥双重作用。要在人群中轻快地行走可能很困难，所以要早点去，在人群到来之前在商场里走几圈。”Lichen说：”尽可能快地行走，躲避其他购物者，只要你能做到，就走楼梯而不是自动扶梯。争取在一天内走10000步或相当于5英里。记住，没有什么比运动更能提高你的能量水平了。

降低焦虑

1/13

咖啡因会给你带来能量，但有时这种能量会反映出焦虑的症状：紧张不安、心悸，甚至是恐慌的感觉。这是你的战斗或逃跑反应。你摄入的东西越少，你引发的反应和随之而来的焦虑就越少。

更好的睡眠

2/13

咖啡因是燃烧午夜油的常见选择，因为它能提高警觉性。因此，减少咖啡因的摄入会使人有更好的睡眠质量。事实上，如果你在睡前6小时内喝下咖啡因饮料，它仍然会影响你的睡眠。

更少的厕所休息时间

3/13

咖啡因可以像泻药一样发挥作用。这让你更需要去厕所 — 而更多时候，排出来的是松散的大便。如果你能减少咖啡的用量，就能减少上厕所的次数，使你的排泄量恢复正常。

减少乳房酸痛

4/13

虽然没有研究支持咖啡因和乳房疼痛之间的联系，但许多女性表示，当她们从饮食中剔除咖啡因时，就会感觉到乳房的酸痛感减少。

减缓皮肤老化

5/13

咖啡因会减慢你的身体制造胶原蛋白的速度。这是一种蛋白质，使您的皮肤具有紧致和弹性。一旦它下降，你的皮肤就会开始下垂，出现皱纹。随着年龄的增长，你制造它的速度会越来越慢。因此，如果你摆脱了咖啡因，它可以帮助保持这种老化过程的速度。

躲避依赖性

6/13

就像毒品一样，如果你长期定期服用咖啡因，会改变你大脑的化学成分。你也会对它产生依赖，一段时间后需要越来越多的咖啡因才能感受到它的效果。

更好地吸收营养物质

7/13

大量的咖啡因使你的身体无法按规定吸收维生素和矿物质。事实上，如果你在早上喝咖啡时服用多种维生素，咖啡因可能会使你无法获得好处。

牙齿更坚固、更白

8/13

咖啡、汽水和茶是三种最常见的咖啡因输送工具。它们的酸度和颜色都会弄脏你的牙齿。它们的咖啡因也会使你的口腔变干。唾液是抵御细菌的主要手段，所以你的唾液越少，蛀牙的风险就越高。

降低血压

9/13

饮用咖啡因时，血压会飙升。研究人员认为，这也可能使你的动脉不能保持健康血压所需的宽度。如果你减少了咖啡因，你就会跳过这种血压升高和潜在的并发症，并随之而来。

戒断症状

10/13

如果咖啡因是您日常饮食的重要组成部分，那么在短期内戒掉咖啡因会产生一系列令人不快的影响。这些影响包括头痛、疲倦、困倦、情绪低落、注意力难以集中和暴躁。在你停止后的一两天，你会开始感觉到这些症状。它们可以持续2至9天。

提示。不要冷处理

11/13

循序渐进的方法是你最好的选择。例如，开始时，用无咖啡因的咖啡取代你早上的半杯咖啡。随着时间的推移，用不含咖啡因的食物和饮料来替换掉您的咖啡因，以帮助缓解戒断症状。

提示：补充水分和休息

12/13

当您戒掉咖啡因时，请继续喝水。这一点加上充足的睡眠可以帮助你避开许多最严重的戒断症状。

提示：锻炼身体

13/13

有规律的运动可以给你的身体带来血清素的提升，这样你就可以跳过化学品的拐杖。它也会提升你的情绪，帮助你睡得更好。两者都可以帮助你茁壮地度过戒断阶段。

来自医生档案

MyPyramid让您创建自己的个性化减肥计划，而不必担心营养不足的问题。与大多数饮食计划不同的是，它还允许你将体力活动水平考虑在内。

通过在你的盘子里装满营养丰富但热量低的食物，你会得到你需要的所有纤维、必需脂肪酸、维生素和矿物质。你可能还会发现自己在较少的热量下感到满足。下面是一个每天2000卡路里的膳食计划的内容。

第一天

辣味早餐卷饼（玉米饼、炒蛋、黑豆和莎莎酱）

1杯橙汁

1杯无脂牛奶

全麦面包上的 “熟食特制 “烤牛肉或鸡肉三明治（含生菜、炒蘑菇、部分脱脂马苏里拉奶酪和黄芥末）。

3/4杯烤土豆片

5盎司炙烤三文鱼（塞满面包屑、芹菜和洋葱），配米饭和杏仁片

1/2杯清蒸西兰花

1杯无脂牛奶

1杯哈密瓜

第二天

冷麦片加葡萄干和无脂牛奶

1根小香蕉

一片全麦土司加人造黄油和果冻

全麦皮塔饼上的烟熏火鸡三明治（加罗马生菜、西红柿片、沙拉酱和芥末酱）

1/2杯苹果片

1杯西红柿汁

5盎司的烤上腰肉牛排

3/4杯土豆泥

1/2杯加蜂蜜的蒸胡萝卜

全麦晚餐卷

1杯无脂牛奶

1杯低脂酸奶加水果

第三天

煮熟的燕麦片加葡萄干和人造黄油

1/2杯无脂牛奶

1杯橙汁

“南方边境 “玉米卷沙拉（玉米片、火鸡肉末、黑豆、冰山生菜、番茄片、低脂切达奶酪、莎莎酱、鳄梨和酸橙汁）

1杯不加糖的饮料

菠菜千层饼配意大利干酪和马苏里拉奶酪

全麦晚餐卷

一杯无脂牛奶

1/2盎司的干烤杏仁

1/4杯菠萝

2汤匙葡萄干

第四天

3个荞麦煎饼，加人造黄油和枫叶糖浆

1/2杯草莓

3/4杯蜜瓜

1/2杯无脂牛奶

曼哈顿蛤蜊汤

10块全麦饼干

1个中等大小的橙子

1杯无脂牛奶

亚洲素食炒菜(含豆腐、白菜、甜椒)

1杯糙米

1杯柠檬味的冰茶

1根大香蕉

1杯酸奶加水果

1盎司葵花籽

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什么是液体饮食？

顾名思义，液体饮食意味着你从饮料中获取全部或至少是大部分的热量。有不同的种类。

清水饮食是医生可能会让你短期内服用的东西。你经常被要求在医疗程序前或如果你有一些消化系统问题时遵循这种饮食。你不会从这些饮食中获得你需要的热量和营养，所以你不能长期服用，也不应该在没有医生监督的情况下服用。

人们选择其他类型的液体饮食来减肥。通常情况下，他们只限于水果或蔬菜汁，或奶昔。这些饮料可能取代你的所有膳食，或者只取代一两餐（通常是早餐和午餐）。在这些计划中，你还会得到一些零食。

这些饮食计划可以减少你摄入的卡路里，可以帮助你减肥，但你不应该在这些计划上停留很长时间。在你进行液体饮食之前，请与你的医生讨论。你需要确保你获得足够的重要营养物质，如纤维和蛋白质。

液体饮食对减肥有效吗？

液体饮食可以起作用，就像任何给你的热量少于你使用的热量的饮食一样。这些饮食可以帮助你摆脱对份量控制的猜测。如果你有咀嚼食物的困难，它们也是有益的。

但是结果可能不会持久。当你急剧减少热量时，你的新陈代谢会减慢以节省能量。除非你改变你的饮食习惯，否则在你停止液体饮食后，你很可能会重新获得你失去的体重。

有些液体饮食的长期效果比其他的好。包括固体食物和液体的饮食对超重的人来说是一种有效和方便的方法，可以控制他们吃的热量。

液体饮食的风险

理想情况下，液体减肥饮料应该给你一整天所需的营养物质的平衡，但这并不总是如此。

特别是极低热量的饮食（每天400-800卡路里）可能缺乏你所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的平衡，只应在医疗监督下使用。

缺少必要的营养物质会导致副作用，如疲劳、头晕、脱发、胆结石和心脏损伤。

此外，如果你没有得到足够的纤维，因为你没有吃全谷物、水果和蔬菜，你会出现便秘。

如果你的饮食中没有获得足够的蛋白质热量，你也会失去肌肉。

在开始液体饮食之前，请与您的医生沟通

如果你的医生给你开了液体饮食的处方，他们会告诉你可以吃什么液体，以及你应该吃多长时间。请确保你仔细遵守他们的指示。

如果你想减肥，请先与你的医生讨论液体饮食是否适合你。孕妇或哺乳期妇女，以及服用胰岛素治疗糖尿病的人，或任何患有慢性疾病的人都不应该进行液体饮食。

如果你的医生同意你进行流食，你也应该去见一个注册营养师，他可以和你一起研究，确保你得到足够的热量和营养。你的营养师可能会建议你在进行液体饮食时服用维生素或营养补充剂。

在你选择液体饮食计划之前，要知道你要喝什么。如果你正在考虑其中一种商业饮食，看看营养事实标签上的每日价值。要确保你能得到100%的所有推荐的维生素和矿物质。

寻找一种热量不太低的饮食，并含有大量的蛋白质和纤维，以保持你的饱腹感，同时逐渐减轻体重。每天包括一两顿固体食物的液体饮食，或者教你更健康的饮食习惯，将更有可能帮助你长期保持体重下降。