来自医生档案
美国人可以从拉丁美洲国家人们的饮食方式中学到很多东西。传统的拉丁饮食是简单而健康的，它充满了新鲜的水果和蔬菜、豆类和一盘菜的膳食。在拉丁文化中，吃饭是朋友和家庭成员聚集在一起享受彼此的场合。 医生向专家了解更多关于拉丁饮食的情况。我们汇编了一些提示，以帮助您以拉丁方式进餐–包括如何改善现代拉丁烹饪中不太健康的方面的想法。
把吃饭作为首要任务
波士顿非营利组织Oldways Preservation and Exchange Trust的拉丁裔营养联盟经理Liz Mintz说，传统的拉美饮食与美国饮食方式的主要区别在于，拉美人有时间吃饭，该组织研究传统饮食的健康益处。没有人在跑步时、在电脑前或在车上吃东西。我们中的大多数人都会很好地遵循这个例子。
“追踪全球消费者和零售信息的市场研究公司NPD集团的副总裁哈里-巴尔泽说：”说到食物准备，[我们使用的]最简单的电器不是微波炉，而是汽车餐厅。忘记在餐桌前坐下来；根据巴尔泽的研究，近四分之一的美国餐是在车里吃的。
在分心的情况下进食是无意识的进食，这往往转化为吃得比你打算的多得多。当你使用银质餐具，用盘子吃饭，而不是直接从袋子里抓一把，你会更珍惜你的食物，Mintz说。这样的吃法使你更有可能慢慢地吃你的食物，从而吃得更少。
让吃饭成为一种社交场合
明茨说，对拉美人来说，吃饭的时间既是为了交流，也是为了吃饭。根据位于华盛顿特区的非营利性研究公司Child Trends的数据，与非裔美国人和高加索人相比，拉丁裔家庭更有可能一起用餐。
明尼苏达大学的研究人员报告说，在晚餐时间专注于家庭，而不是电视屏幕或驾驶条件，可能对你的健康有额外的好处。一项针对277名成年人的研究发现，当一家人坐在一起吃饭时，关闭电视，成年人倾向于吃更少的脂肪和更多的水果和蔬菜。
明尼苏达大学公共卫生学院助理教授Kerri Boutelle博士说，当父母为他人做计划时，他们可能会更努力地准备营养均衡的膳食，而不是随手拿东西吃。如果你还没有这样做的话，考虑在你自己家里开始一个家庭餐的传统。试着计划每周至少有两到三个晚上一起坐下来吃饭。Boutelle说，家庭聚餐不一定要大张旗鼓，比如说火鸡三明治加胡萝卜，就可以了。重要的是你们作为一个家庭一起吃饭。
做更多的单盘菜
明茨说，在拉丁人的饮食中，谷物和肉类很少作为单独的菜肴食用。更多的时候，它们被组合成一道主菜，如玉米饼、卷饼、汤（称为ajaco或sancocho）或类似炖肉的饭菜，与米饭或土豆一起吃。
健康拉丁烹饪》、《烧烤圣经》和《如何烧烤》的作者、公共广播公司节目《烧烤大学》的主持人史蒂文-雷克伦说，大多数拉丁美洲国家（除阿根廷外）主要将肉作为调味品或香料。一锅饭可以很容易地减少动物蛋白的数量，因为动物蛋白通常是高脂肪的，而且不含填充纤维，同时几乎没有注意到口味上的差异。一锅饭也是包含更多蔬菜的好方法–一种似乎正在从大多数美国人的餐桌上消失的基本食物。
巴尔泽告诉医生，去年第一次，平均晚餐包括不到三样东西，”其中有一样是饮料”。美国农业部（USDA）营养政策与促进中心的研究发现，将蔬菜从晚餐菜单中删除是个坏消息，因为美国人对所有蔬菜的平均消费量，除了淀粉类蔬菜–如白薯、玉米和豌豆–远远低于推荐量。应对这一趋势的简单方法是使用拉丁风格的单菜餐，如法吉塔鸡肉（烤鸡肉、洋葱、青椒、生菜和西红柿丁包裹在软玉米饼中）、蔬菜炒蛋、炒菜（使其轻肉重菜）或雷克伦的米饭和黑豆沙拉（Congri）以及霍米尼和猪肉炖肉（Pozole）的食谱。
拥抱豆子
豆类和豆制品是拉丁人饮食的重要组成部分，在豆类和米饭、玉米饼、汤、炖菜和卷饼等餐食中，豆类和豆制品经常代替肉类。另一方面，美国人的平均饮食在涉及非肉类蛋白质时却很吝啬。但是豆子是如此健康，以至于最新的饮食指南建议我们将目前的摄入量增加三倍–从每周一杯到三杯。豆类含有大量的纤维和水分，可以帮助你感到更饱，同时吃得更少。这在吃豆子的人的腰部曲线上显示出来。在一项研究中，吃豆子的人比不吃豆子的人平均体重减轻了7磅，腰部也更纤细，而每天消耗的热量却多了199卡。
用豆子代替玉米饼和墨西哥卷饼中一半的碎牛肉，可以让人感到温暖。芝加哥西北纪念医院健康研究所的注册营养师、美国饮食协会发言人道恩-杰克逊(Dawn Jackson)说，在这些类型的菜肴中，炒豆子的效果很好。或者勇敢一点，完全无肉。
品尝风味
“雷克伦告诉医生说：”拉美人善用浓郁的味道，”孜然和牛至等香料，香菜和埃帕索特等草药，以及椰奶和辣酱等调味品”。
孜然是一种具有10倍于维生素C的抗氧化能力的香料，是辣椒、炖菜和豆类等菜肴中盐的最佳替代品，而且还可能有助于防止癌症，对动物的研究表明。牛至也是拉丁风格烹饪的主食。在美国农业部对39种不同草药的研究中，发现牛至具有最高的抗氧化活性。该草药潜在的抗菌和抗癌品质是目前实验室和动物研究的主题。
香菜是欧芹家族的一个成员，含有一种叫做十二烯醛的化合物，它可能含有抗生素特性。当加利福尼亚大学伯克利分校的研究人员测试其对沙门氏菌（食物中毒的一个主要原因）的影响时，这种化合物甚至比抗生素庆大霉素更有效地消灭了这种病菌。
研究表明，辣椒中的化学物质辣椒素使辣酱变得 “辣”，它可能有多种好处，如帮助改善消化、抗腹泻、预防心脏病、细菌感染和癌症，以及加强肺部。
返璞归真
虽然传统的拉丁饮食习惯是轻甜食和肉类，重蔬菜、豆类和谷物，但美国的快餐文化对生活在这里并采用典型的生活方式和饮食的拉丁人来说是个麻烦。甜品在这个国家的流行就是一个最好的例子。明茨告诉医生，在传统的拉丁饮食中，甜点是留给星期天吃的。但是，随着越来越少的拉美人遵循传统的拉丁饮食，更多的人被诊断出患有糖尿病。疾病预防控制中心报告说，如果目前的趋势继续下去，在2000年以后在美国出生的儿童中，每三个美国人中就有一个患有糖尿病。在拉丁美洲人中，预计的比例是每两个人中有一个。
为了使拉丁人的饮食恢复健康，拉丁人营养联盟建议每餐吃水果、蔬菜、全谷物、块茎（一种类似土豆的蔬菜）、豆类和坚果；适量吃牛奶、奶酪、鱼、贝类、鸡肉、鸡蛋、火鸡和植物油（大豆、玉米和橄榄油）；只有偶尔吃红肉、甜食和酒。
巧妙替代
为了尽可能以拉丁方式健康饮食，Mintz建议少吃红肉和甜食等不健康的食物，完全避免食用堵塞动脉的猪皮，并采用以下替代方法。
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选择玉米玉米饼（几乎不含脂肪），而不是含有猪油的面粉玉米饼。
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选择用健康油（大豆、玉米、橄榄）烹饪的食物，而不是用猪油烹饪的食物。
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选择烘烤或蒸煮的食物，而不是油炸的食物。
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选择来自地面的食材，而不是加工产品。
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选择鱼、家禽或素食而不是红肉。
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选择fajitas（用烤肉做的）而不是quesadillas（炸的）。
拉丁饮食食谱
以下是作者Steven Raichlen的一些菜谱，经许可转载。
米饭和黑豆沙拉 (Congri)
这道流行的古巴米饭不会赢得任何选美比赛，但其味道的深度却非常棒。为了使米饭和黑豆更健康，我用橄榄油代替了培根油。
1块（1英寸见方）绿甜椒
2瓣大蒜
1/2杯干黑豆，分类，洗净，用冷水浸泡过夜
1汤匙特级初榨橄榄油
1/2个洋葱，切成细末
1/4个绿灯笼椒，切成细末
1/4个黄甜椒或绿甜椒，切碎
1/4茶匙的小茴香粉
1/4茶匙干牛至
1片月桂叶
1杯长粒白米
1汤匙切碎的新鲜香菜
盐和黑胡椒粉
在装有豆子的锅中加入方块甜椒和一个大蒜瓣。用大火烧开。将火力降至中低档，松散地盖上锅盖，炖煮1小时，偶尔搅拌一下，或直到变软。(也可以在高压锅中煮7分钟。)过滤豆子，保留烹饪液。你应该有大约1杯豆子和2.5杯液体。丢弃方形的甜椒和大蒜。
同时，在一个大锅中用中火加热油。把剩下的一瓣大蒜剁碎，加入锅中。加入洋葱、所有的甜椒、小茴香、牛至和月桂叶。煮4分钟，或直到蔬菜变软。搅拌米饭和香菜。煮1分钟，或直到米饭被油覆盖。
搅拌豆子和保留的2 1/2杯烹饪液。用盐和黑胡椒调味。大火烧开。转为小火，盖上盖子，炖20分钟，或直到米饭变软。从火上移开，揭开盖子，在锅上铺上一块干净的菜布。将锅收回，布仍在原处，并静置3分钟。用叉子使米饭蓬松，如果需要的话，加入更多的盐和黑胡椒。取出并丢弃月桂叶。
可做4人份。
地区性的变化。对于
古巴米饭和红豆
时，将黑豆换成小红豆。
转载自：Steven Raichlen’s Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. 作者：Steven Raichlen。2000年由Steven Raichlen版权所有。由Rodale Inc., Emmaus, Pa.授予许可。
霍米尼和猪肉炖肉(Pozole)
Pozole（poh-ZOH-leh）是一种深情的炖菜，由去壳的玉米、猪肉和红辣椒或绿辣椒制成。它起源于墨西哥的太平洋沿岸地区，传统上是在庆祝活动中食用。猪肉主要是作为一种调味品，而不是主要成分。为了减少脂肪，我削减了传统食谱中的大部分猪油，但在其他方面保持不变。罐装玉米粉使这道菜准备起来很简单（在大多数超市的罐装蔬菜或大米区寻找罐装玉米粉）。
2个新墨西哥州或瓜希洛州的干红辣椒，去茎去籽（处理时戴上塑料手套），或2至3茶匙纯辣椒粉。
1汤匙猪油或菜籽油
8盎司瘦猪里脊肉或里脊肉，修剪掉所有可见的脂肪，切成1英寸的方块
1个洋葱，切成细末
4瓣大蒜，切碎
1茶匙小茴香粉
1茶匙干牛至
1片月桂叶
6杯水
2罐（每罐14 1/2盎司）国产玉米，洗净并沥干水分
盐和黑胡椒粉
1/4杯切碎的大葱（可选）
1/4杯切碎的新鲜香菜（可选）
青柠片（可选）
如果使用辣椒，在热水中浸泡20至30分钟，或直到软化。将辣椒转移到搅拌器或食物处理器中。加入1/4杯浸泡液，搅拌至光滑。
在一个大锅中用中高火加热猪油或油。加入猪肉，煮3分钟。加入洋葱，煮2分钟。加入大蒜、小茴香、牛至和月桂叶。煮1分钟，或直到猪肉和蔬菜开始变色。加入水和家常菜，煮沸。将火力降至中低档，炖煮30分钟，或直到猪肉变软，汤汁浓郁，味道丰富。用盐和黑胡椒调味。取出并丢弃月桂叶。在辣椒泥或辣椒粉中搅拌，并炖煮5分钟。尝尝味道，用盐和黑胡椒调味。
舀入浅碗中。如果需要的话，在上面撒上葱和香菜，然后用青柠片挤着吃。
可做4人份。
转载自：Steven Raichlen的健康拉丁烹饪：来自墨西哥、古巴、加勒比海、巴西和其他地区的200道热销食谱。作者：Steven Raichlen。2000年由Steven Raichlen版权所有。由Rodale Inc., Emmaus, Pa.授予许可。
2007年1月出版。
