你是否对乳糖不耐受，不确定你能吃多少乳糖？在这里了解事实。
如果你的医生刚刚告诉你，你有乳糖不耐受，这并不意味着你将永远无法再品尝到一口冰淇淋。
爱荷华州费尔菲尔德的营养师迪-桑奎斯特(Dee Sandquist)说，起初，许多人担心他们必须放弃所有的乳制品，RD。但是通过一些试验和错误，大多数人发现他们仍然可以吃少量的乳制品，而不会出现腹胀、排气、胃痛、腹泻或恶心等症状。
乳制品食品对你的骨骼健康很重要，因为它们含有钙和维生素D。因此，诀窍是确保你获得足够的这些营养物质，无论是从乳制品还是其他食物。
桑奎斯特说："听从你的身体和你的症状，"她也是营养与饮食协会的发言人。
您的症状有多严重？
Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH说，你能吃多少乳制品取决于你的身体产生多少乳糖酶--消化乳糖的酶。她是梅奥诊所胃肠病学和肝脏病学部门的助理教授。"这确实因人而异，有些不同。我们不知道100%是什么控制了这一点。据推测，它是由基因决定的。"
一些有乳糖不耐受的人可以适应。你可能能够随着时间的推移在你的饮食中增加少量含有乳糖的食物，并且症状会减少。"如果你继续吃乳制品，你可以刺激一些乳糖酶的产生，" Saito-Loftus说。"这可能有助于你更好地容忍乳制品。"
如果你的症状非常严重，以至于你无法处理任何食物中的乳糖，请与你的医生讨论如何获得足够的钙和维生素D。
你可以吃哪些食物 -- 以及吃多少
桑奎斯特说："许多人对自己的症状非常了解，所以他们知道自己是否能承受一点点，"。在这种情况下，你也许能够在头脑中记录下需要避免的食物或食物的数量。另一些人通过记下笔记来更好地了解他们的身体可以承受什么。桑奎斯特说，日记是非常有帮助的，因为这样你就可以记录你有什么症状，你吃了什么。你可以回顾一下，看看是否有一个模式。
弄清楚你可以吃什么食物。
如果你不确定哪些含有乳糖的食物你可以接受，可以一次尝试一种乳制品食物，Sandquist说。你应该能够在吃完后的30分钟到2小时内分辨出它是否对你造成困扰。乳糖不耐受引起的任何不适很可能在那时就开始了。例如，喝半杯牛奶，看看你对它的容忍度如何。
看看你能吃多少。
如果你尝试的食物和量没有出现症状，就慢慢增加，看你在什么时候出现症状。例如，也许你吃一杯牛奶没有症状，但吃1.4杯牛奶就有症状。所以你的耐受水平是一杯。
如果你确实有症状，就减少数量，看看你是否能处理较小的部分。
一旦你发现你能承受一种食物的量，就开始测试另一种食物。
寻找替代物
你可能会发现你不能容忍任何数量的一些食物。这是一个尝试无乳糖或减乳糖食品的好时机。
例如，如果牛奶不适合你，可以尝试不含乳糖的牛奶或无乳饮料，如杏仁奶、米奶或豆奶。如果你在消化奶酪方面有问题，可以尝试含乳糖较少的奶酪。
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脱脂干奶粉，1杯。62克乳糖
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甜炼乳, 1杯: 40克乳糖
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蒸发牛奶, 1杯: 24克乳糖
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牛奶, 1杯 10-12克乳糖
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冰牛奶, 1/2杯: 9克乳糖
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冰淇淋, 1/2杯: 6克乳糖
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酸奶, 1杯: 5克乳糖
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松软干酪, 1/2杯: 2-3克乳糖
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蓝奶酪, 1盎司: 2克乳糖
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橙子雪糕, 1/2杯: 2克乳糖
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美式、瑞士或帕玛森奶酪，1盎司。1克乳糖
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切达干酪, 1盎司: 0克乳糖
注意钙的需求
乳糖不耐受的人倾向于切断乳制品食物。如果你这样做，你就会在钙质上亏待自己。你需要钙来维持牙齿和骨骼的健康，还需要维生素D来帮助你的身体利用钙。Saito-Loftus说："乳糖不耐受的人患骨质疏松症的风险较高，"或骨骼变薄。
如果你有乳糖不耐受症，你不必错过钙和维生素D的健骨好处。一些不含乳糖的食品强化了这些营养物质，如不含乳糖的牛奶和松软干酪。一些非乳制品牛奶 - 杏仁、燕麦、大米和大豆 - 也富含钙和维生素D。
看一下标签，并尝试从普通牛奶中获得至少同等数量的钙和维生素D。钙和维生素D补充剂可以帮助你填补任何空白，确保你 "补足 "这些重要的营养物质。
此外，在您的饮食中添加这些食物，以增加钙的摄入量（没有乳糖）。
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大白菜和小白菜
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西兰花
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高丽菜
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油菜：高丽菜、甘蓝、芥菜或萝卜
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强化钙质的橙汁
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罐装三文鱼或带骨沙丁鱼
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大豆
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豆腐, 钙片
富含维生素D的食物包括
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鸡蛋
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强化过的橙汁
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煮熟的剑鱼或三文鱼
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金枪鱼或沙丁鱼，罐装
