15个不含乳糖的早餐提示

不含乳糖的早餐可提供通常在乳制品中找到的钙和维生素D。这里有15个关于营养和美味的无乳糖早餐食品的提示。

15个不含乳糖的早餐提示

By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives

数以百万计的美国人避免将普通牛奶倒在麦片上或咖啡中，因为他们担心乳糖不耐受症状。这些人不能消化乳糖，即牛奶中天然存在的糖。

一些有乳糖不耐受症的人可以享受极少量的乳制品，如奶酪、酸奶和黄油，这些乳制品含有非常少量的乳糖。

因为牛奶是钙和维生素D的主要食物来源，如果你从饮食中排除乳制品，就很难获得足够的这些对骨骼健康非常重要的营养物质。乳制品自然含有大量的钙和其他必要的营养物质，许多乳制品都添加了维生素D。

不含乳糖的牛奶和添加了乳糖酶的乳制品是很好的替代品，因为它们提供了与普通牛奶相同的营养成分。

不含乳糖的牛奶用一种称为乳糖酶的酶处理，确保牛奶中的糖被分解成更简单的糖。不含乳糖的牛乳可与普通牛乳相媲美，因为它富含蛋白质，总体上具有类似的营养成分。无乳糖牛奶的卡路里数量取决于牛奶中的脂肪比例。

大多数人尝不出无乳糖牛乳和普通牛乳之间的区别，使其成为一种受欢迎的饮料选择。与普通牛奶一样，无乳糖牛奶也有常规和有机品种。担心获得足够的钙质吗？不含乳糖的牛乳的钙含量与普通牛奶相同。

不含乳糖的1%低脂牛奶

. 每杯不含乳糖的1%低脂牛奶贡献8克优质蛋白质，0克纤维，2.5克脂肪（1.5克饱和脂肪），13克碳水化合物，370毫克钾，300毫克钙，27毫克镁，0.9微克B12，通常还添加了维生素A和D。

除了不含乳糖的牛奶或乳制品外，还有其他不含乳糖的早餐选择，可以帮助你获得通常从乳制品中获得的营养物质。例如，当传统牛奶不能成为你饮食的一部分时，有被称为牛奶的无乳糖替代饮料 -- 大豆、杏仁、大米和燕麦 -- 你可以在早餐或早餐食谱中尝试。豆奶的蛋白质含量最高，比其他替代品的营养更丰富。阅读营养标签，以确保你获得你所需要的营养物质。

豆浆

(通常用过滤水、全大豆和蒸发甘蔗汁制成)。豆浆贡献了大约8克优质蛋白质，1.5克纤维，3.5克脂肪（0.2克欧米茄-3脂肪酸），11克碳水化合物，290毫克钾，61毫克钙（有时强化了更多的钙），61毫克镁，并且通常强化了维生素D、B12、钙和核黄素。

杏仁牛奶

(通常由纯净水、蒸发的甘蔗汁和杏仁制成)。杏仁奶贡献了大约1克蛋白质，1克纤维，2.5克脂肪，8克碳水化合物，180毫克钾，并强化了钙，以及维生素D、A和E。

米奶

(通常用过滤水、有机糙米、红花/菜籽油和海盐制成）。米奶贡献了大约1克蛋白质，0克纤维，2克脂肪，并强化了钙和维生素D。

燕麦牛奶

(通常由去壳的燕麦碎片、过滤后的水和其他谷物及豆类制成)。燕麦奶贡献约4克蛋白质、2克纤维、2.5克脂肪和21克碳水化合物，通常强化了维生素A和D、钙和核黄素。

不含乳糖的早餐创意

这里有一些美味的方法来享受营养和美味的早餐。

技巧一

大豆冰沙

: 将冷冻水果、香蕉、豆浆或杏仁奶和/或大豆酸奶混合制成冰沙。因为大豆天然含有丰富的蛋白质、镁和钙，它可以成为营养早餐的一部分。

窍门#2

奶酪替代品

: 在早餐的鸡蛋或煎蛋卷上放上大豆奶酪丝或切片或不含乳糖的乳制品奶酪。含有酪蛋白（一种牛奶蛋白质）的大豆奶酪似乎更容易融化。味道包括马苏里拉、切达和杰克，取决于品牌。

提示#3

早餐冻糕

: 用大豆酸奶或无乳糖酸奶，新鲜或冷冻水果，以及撒在上面的坚果或格兰诺拉麦片来制作酸奶冻糕。作为牛奶或乳制品的最佳营养替代品，一些大豆酸奶添加了钙和维生素D，每份6盎司的酸奶有大约4克的蛋白质。

提示 #4

把热麦片做成奶油状

: 在制作燕麦片和其他热麦片时，用不含乳糖的牛乳、豆奶或杏仁和米奶代替传统牛奶。原味或香草味的豆浆都很好用。

小贴士 #5

在麦片上喝冷豆浆

: 因为冷的早餐麦片往往会添加一些糖，所以在麦片上倒上纯豆浆（或纯杏仁和米浆）是快速早餐的一个很好的非奶制品选择。或者试试不含乳糖的牛乳。

小贴士 #6

大豆拿铁的选择。

在大多数咖啡连锁店和咖啡馆里，你可以用大豆代替牛奶来点早晨的拿铁或咖啡饮料。

技巧 #7

不含乳制品的烘焙

: 豆奶、杏仁奶和米奶在烘焙中代替牛奶的效果很好。但如果你使用米奶，由于其浓度较低，你可能需要比配方要求的少加一点。

小贴士 #8

不含乳糖的鸡蛋

: 制作炒蛋时，每个鸡蛋中加入一汤匙纯豆奶、杏仁奶或不含乳糖的牛乳。使用不粘锅，以尽量减少对烹饪油脂的需求，但如果需要在锅上涂抹，可使用少量菜籽油或橄榄油，而不是黄油。

提示#9

不含乳糖的法国吐司

: 将全麦面包浸入香草豆浆（或香草杏仁浆）和鸡蛋的混合物中，再撒上肉桂粉，就可以制作肉桂卷法式吐司。另一个选择是不含乳糖的牛乳，加点香草精。

小贴士 #10

非传统的乳蛋饼

: 用纯豆奶、杏仁奶或不含乳糖的牛乳代替普通牛奶或奶油，用大豆或不含乳糖的奶酪代替普通奶酪，用菜籽油或橄榄油代替黄油制作饼皮，制作出不含乳糖的蛋饼。

小贴士 #11

无黄油饼干

: 用菜籽油、橄榄油或无反式起酥油代替黄油，用无乳糖的牛乳、豆乳或杏仁乳代替酪乳或奶油，制作不含乳糖的早餐饼干。

Tip #12

早餐吃蔬菜

: 羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜贡献了我们在乳制品中获得的许多营养。因此，当你在做以鸡蛋为基础的早餐时，在菜中加入一些这些蔬菜。

提示#13

如何饮用牛奶

: 你可以在早餐时喝不超过1杯的低脂或脱脂牛奶，仍可保持无症状。你也可以尝试使用非处方的乳糖酶替代药丸，以帮助你耐受乳制品。不含乳糖的牛乳与普通牛乳具有相同的营养价值。

提示#14

了解哪些食物含有乳糖

: 含有乳糖的一些主要食物包括。

• 牛奶和以牛奶为主的饮料

• 用牛奶制作的食品和酱汁

• 奶油汤

• 酸奶油

• 布丁和奶油冻(用牛奶制作)

• 奶精和打发奶油

• 冰淇淋、冰牛奶和雪糕

• 酸奶（少量，因为细菌有助于消化部分乳糖）。

• 奶酪 (少量)

• 黄油 (微量)

小贴士 #15

注意可能含有乳糖的食物

: 检查配料标签上的牛奶、乳清、酪蛋白、乳糖、黄油、奶酪、凝乳、脱脂干乳和干乳固体或粉末等牛奶类成分。其他可能含有乳糖的食物包括。

• 早餐饮料

• 面包和面包制品

• 煎饼、饼干和曲奇的混合料

• 一些蛋糕、布朗尼蛋糕和饼干

• 人造黄油

• 一些加工过的谷物早餐（检查标签）

• 速溶汤

• 速溶面条和土豆粉

• 瓶装沙拉酱

• 瓶装酱料

• 牛奶巧克力和用牛奶巧克力制作的产品

• 午餐肉（犹太教的除外）