专家们争论我们应该多久吃一次才能减肥。
专家争论我们应该多久吃一次才能减肥。
专家们争论我们应该多久吃一次才能减肥。
来自医生档案
一天吃三餐还是一天吃六小餐：这是一个问题。如果你听说过或读过豪尔赫-克鲁斯的新书《3小时减肥法》，你肯定会认为答案是后者。但是，许多营养研究人员说，"没那么快！"
克鲁斯的计划拥有三点方法：在起床后一小时内吃早餐，每三小时吃一次，睡前三小时停止进食。他说，这种有仪式感的进食方式可以增加BMR（基线代谢率），提高能量水平，并减少食欲，等等。虽然许多营养专家同意，当涉及到减肥时，不规则的饮食模式和不吃饭对我们大多数人来说意味着麻烦，但对于我们在代谢上是一天吃三顿正餐好，还是把三顿正餐分散成五或六顿小餐好，还没有达成任何共识。
CSPI（公共利益科学中心）的营养主任邦妮-利伯曼希望看到克鲁斯用于制定其3小时饮食的研究。"利布曼说："如果有任何好的研究证明他的观点，它们肯定不是很成熟。
而ADA发言人Noralyn Mills, RD认为，如果我们定期给身体喂食，我们就会向身体发出信号，它不必储存卡路里，而当我们不吃饭时，我们会对新陈代谢产生负面影响。"但对我们许多人来说，这可以通过一日三餐的定时定量来实现，"她指出。
阿尔伯特-爱因斯坦医学院的研究员加里-施瓦茨回答说："没有强有力的数据支持[一日三餐或一日六餐]对减肥或保持失去的体重更有效"。"显然，现在强调的是减少整体的热量摄入，无论是通过减少进餐量和/或减少进餐频率"。
在最近的《美国临床营养学杂志》的一篇社论中，一个营养研究小组认为，无论你是实行 "三餐 "还是 "六餐 "的饮食模式，减肥最终归结为 "消耗多少能量（或卡路里），而不是吃得多频繁或多规律"。
因此，考虑到久经考验的维持体重的方程式。卡路里 "输入"=卡路里 "输出"，这实际上可以归结为每天吃五或六次小餐是否真正有助于我们。
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在一天结束时燃烧更多的总热量
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一天结束时吃的总热量更少
至于增加我们燃烧的卡路里，"唯一被一致证明可以增加BMR的是运动，"Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, 全国讲师和Balance, LLC的总裁说。沙利文同意，每三小时进食一次肯定会帮助一些人控制食欲并感到更有活力，但她也认为每个人都是不同的。"我有一些客户发现，当他们更频繁地进食时，他们的体重会增加，或者有些人由于工作的限制，根本无法每三小时吃一次"。
美国癌症研究所的凯伦-柯林斯，MS，RD，CDN指出，在最近的一项研究中，基线代谢率（身体燃烧卡路里的速度）没有受到吃饭时间差异的影响。"其他研究也表明，进食频率对一个人的整体代谢率没有影响，"柯林斯说。
第2点的答案，似乎只能在每个人身上找到。事实是，你每天坐下来吃饭或吃零食的次数越多，你暴饮暴食的机会就越多；这对一些人来说可能是一个严重的问题。如果你是一个很难在吃饭或吃零食时吃少量的人（一旦开始吃就很难停下来），那么对你来说，很可能一天吃五或六次并不是最好的方式。
诀窍是在你真正饿的时候进食，但又不至于饥肠辘辘，以至于你有暴饮暴食或饮食失控的危险。对我来说，真正的饥饿是当你的胃感觉肯定是空的；但是一旦你感觉到这一点，不要超过一个小时不吃饭，否则你就会从真正的饥饿变成汹涌的饥渴。根据ADA的说法，每当你感到 "有点 "饿的时候就吃东西会导致暴饮暴食。他们对此的补救措施是，如果你不确定，在吃饭前问自己这些问题。
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我饿吗？（如果不确定，等20分钟后再问自己）。
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我最后一次吃饭是什么时候？ (如果少于三个小时，可能不是真正的饥饿)
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能否吃点小零食渡过难关，直到下一餐？ (为此要准备好即食的水果或蔬菜)
如果您很难坚持健康的膳食选择--也许您倾向于在正餐之间选择 "垃圾 "食品--那么一天吃五六次可能最终会成为一场饮食灾难。我们中的一些人只是更符合我们身体的自然提示，在我们真正饥饿的时候进食，在我们感到舒适（不饱）的时候停止。当我们遵循这个用餐时间的口诀时，我们中的一些人很可能最终吃了五或六小餐，但对其他人来说，最终可能是三或四餐。如果你不能识别你什么时候真正饿了怎么办？美国饮食协会建议制定一个时间表，每三或四小时吃一次小餐，直到你了解饥饿的感觉。如果你在其中一餐中吃得太多，就在下一餐中回到正轨。
早餐基础知识
无论你最终是吃三餐还是六餐，早餐仍然是其中的第一餐。"苏利文说："让人们完全吃早餐将是一个很大的进步，而且是一个长期存在的、有据可查的帮助减肥和体重管理的方法。我们大多数人醒来时都相对饥饿，特别是如果我们在前一天晚上吃得很清淡。但是我们中的一些人需要更多的时间来唤醒我们的胃肠道，只是一点点。让你的饥饿感成为你的指南。
"这是一个常识：如果你醒来时饿了，就吃东西。我不确定强迫自己吃东西是否重要，"利布曼说。"人们认为任何早餐都比没有早餐好，而这对成年人来说并不正确。"
建议早餐的两个好处是。
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它能增加您的新陈代谢
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不吃早餐的人在一天结束时往往会吃更多的总热量。
根据大巴尔的摩医疗中心临床营养师Lisa Most, RD的说法，如果你吃早餐，你的新陈代谢确实会增加。至于说如果你跳过了最重要的早餐，在一天的晚些时候吃得更多，你是否发现这对你来说是真的？如果你不吃早餐，你是否更有可能在当天上午晚些时候通过饥饿的不归点，并且当你最终有机会吃东西时，它是否鼓励你暴饮暴食？
英国科学家在最近的一项研究中确实发现，与吃早餐的妇女相比，不吃早餐的妇女在一天中吃了更多的卡路里，而且空腹的低密度脂蛋白（坏胆固醇）和总胆固醇的水平也更高。研究人员指出，如果持续摄入较高的卡路里，不吃早餐可能导致体重增加。
早餐的底线是将早餐视为一个理想的机会，以适应那些我们每天应该获得几份的聪明食物，如水果、全谷物和低脂肪乳制品。你甚至可以根据早餐的菜品来摄入一些蔬菜。
