医生研究了人体所需的7种营养素以及在哪里可以找到它们。
你可以通过对每种营养素采取以下简单步骤来解决这个问题。
1. 钙
为什么它对你有好处。
你的骨骼需要它。你的心脏和其他肌肉也是如此。
您需要多少。
根据医学研究所（Institute of Medicine）的说法，随着年龄的增长，您需要更多的钙，该研究所是一个制定营养素配额的专家小组。以下是您每天需要的量。
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19至50岁：1,000毫克
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51岁以上的人 1,200毫克
如何获得更多的东西。
每天吃三份低脂乳制品，作为均衡饮食的一部分，可以为您提供所需的钙质。如果你对乳制品过敏或乳糖不耐受，你可以从钙强化产品、深绿色多叶蔬菜、坚果和种子中获取钙。
一些每份提供约300毫克钙的食物的例子包括。
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8盎司脱脂牛奶或脱脂纯酸奶
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8盎司强化钙质的橙汁
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1 1/2 ounces 硬奶酪
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8盎司强化钙质的豆奶、杏仁奶或其他牛奶替代品
2. 纤维素
为什么它对你有好处？
纤维对避免便秘、降低胆固醇和管理血糖水平有好处。它可以填饱肚子，而且它存在于低卡路里的食物中，所以它可以帮助您控制体重。纤维还可以帮助降低你的低密度脂蛋白，即坏胆固醇，这可以降低你患心脏病的风险。
您需要多少
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19至50岁的男性：38克；51岁以上。30克
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19至50岁的女性：25克；51岁以上：21克
如何获得更多的东西。
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每餐都要包括水果和蔬菜以及高纤维的全谷物，每周要吃几次豆类。
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以全麦饼干、水果、蔬菜、坚果和种子（包括天然的坚果酱）或爆米花（全谷物）作为零食，而不是饼干、糖果或薯片。
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选择全麦面包和麦片、全麦面食以及其他全谷物，如藜麦、小米、大麦、裂纹麦和野米。
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寻找每片纤维含量超过3克的面包。选择每份含5克以上膳食纤维的谷类食品。
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以豆类汤开始用餐，如小扁豆或黑豆。
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在沙拉、汤、鸡蛋和面食中加入洗净的罐装鹰嘴豆、芸豆或黑豆。
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虽然纤维的食物来源是最好的，但纤维补充剂可以帮助你获得每天所需的纤维量。例如银杏、甲基纤维素、小麦糊精和聚卡波非钙。如果你服用纤维补充剂，要慢慢增加服用量。这可以帮助防止气体和痉挛。当你增加纤维摄入时，喝足够的液体也很重要。
3. 维生素A : 眼睛的必需营养素
为什么它对你有好处
: 您的视力、基因、免疫系统和其他许多方面都需要维生素A。
您需要多少
: 维生素A有两种形式：视黄醇（可供人体使用）和类胡萝卜素，是人体转化为维生素A的原料。
如何获取更多
: 让你的饮食变得丰富多彩。首选包括。
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红薯
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南瓜
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菠菜
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哈密瓜
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甜甜的红辣椒
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西兰花
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蕃茄
4. 钾。神经和肌肉的重要营养素
为什么它对你有好处。
钾存在于您身体的每个细胞中。它在维持肌肉、神经和液体平衡方面起着关键作用。钾还能促进骨骼的强壮，并且你需要它来产生能量。
您需要多少。
19岁以上的男性和女性每天需要4700毫克的钾。
如果你有高血压，请向你的医生或药剂师了解你为控制血压而服用的药物。一些药物，包括某些利尿剂，会使你失去钾，所以你需要补偿损失。
如何获得更多的钾。
这些含钾的食物将帮助你达到你的每日配额。
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1杯芸豆罐头：607毫克
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2杯生菠菜：839毫克
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中等大小的红薯，已煮熟：694毫克
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1杯希腊酸奶: 240?mg
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1杯橙汁：496毫克
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1杯煮熟的西兰花：457毫克
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1杯哈密瓜：431毫克
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1个中等大小的香蕉 422毫克
5. 叶酸
为什么它对你有好处
如果你有机会怀孕或正在怀孕，这一点就特别重要。叶酸是B族维生素叶酸的合成形式。一旦你受孕，叶酸和天然形式的叶酸有助于在头30天内保护你的宝宝免受神经管缺陷（可能还有唇裂或腭裂）。
您需要多少。
对于可能怀孕的妇女来说，每天从补充剂中获得推荐的400微克叶酸是必须的。 许多产前维生素的含量高达800微克。它参与细胞的生产并防止某种类型的贫血。孕妇需要600微克。
如何获得更多
: 除了服用叶酸补充剂外，可能怀孕的妇女应吃富含叶酸的食物，包括。
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早餐谷类食品。1盎司相当于100-400微克的叶酸
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浓缩面条：1杯煮熟的面条等于80微克的叶酸
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富含叶酸的面包：2片等于86微克叶酸
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扁豆：1杯熟的等于358微克叶酸
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菠菜：1杯煮熟的等于139微克叶酸
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西兰花：1杯煮熟的等于168微克叶酸
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橙汁：3/4杯，相当于35微克叶酸
6. 铁质
为什么它对你有好处？
铁负责将氧气输送到全身的细胞和组织。妇女在怀孕前和怀孕期间获得足够的铁是很重要的。怀孕会拖累你的铁供应，并可能导致新妈妈的缺铁性贫血。
你需要多少。
男性每天需要8毫克的铁。女性从19岁到50岁每天需要18毫克（如果怀孕的话需要27克），从51岁开始需要8毫克（因为她们不再通过月经流失铁质）。
如何获得更多的东西。
铁的动物来源包括。
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3盎司熟牛肉: 3毫克
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3盎司煮熟的黑肉火鸡：2毫克
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3盎司煮熟的淡肉火鸡：1毫克
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3盎司煮熟的鸡腿肉：1.1毫克
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3盎司煮熟的鸡胸肉：0.9毫克
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1个大煮蛋: 0.9 mg
植物性铁的来源包括
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1杯强化即食燕麦片: 10毫克
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1杯煮熟的大豆: 8毫克
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1杯煮熟的芸豆：4毫克
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1杯煮熟的冷冻毛豆：3.5毫克
菠菜、葡萄干和豆类也是铁的良好来源。富含铁元素的全麦谷类食品也是如此。请记住，植物来源的铁吸收率比动物来源的铁要低。
7. 维生素D
为什么它对你有好处
你的身体必须有维生素D才能吸收钙质和促进骨骼生长。维生素D过少会导致儿童骨骼变软（佝偻病）和成人骨骼脆弱、变形（骨质疏松症）。你还需要维生素D来实现其他重要的身体功能。一些专家建议从饮食中获取维生素D，而不是依赖太阳。
您需要多少。
目前的建议是，19-70岁的成年人每天应摄入600国际单位的维生素D，从71岁开始每天应摄入800国际单位。
如何获得更多的维生素D。
维生素D的天然来源包括鱼和蛋黄。强化维生素D的食物包括牛奶、酸奶、一些橙汁产品和一些早餐麦片。你可能需要混合使用食物和补充剂来获得你身体所需的维生素D。
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