应对那些不可抗拒的冲动的7种方法
关于食物渴望的事实
7种方法来处理那些不可抗拒的冲动
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
如果问任何人他们渴望什么食物，大多数人都能毫不犹豫地列出至少几个项目。
以我为例。我的名字是Elaine Magee，我是一个巧克力狂。我唯一渴望的食物就是巧克力（有时还有蛋糕，以及每年一次的奶油泡芙或巧克力）。
我知道我并不孤单，这让我感到安慰。调查显示，几乎100%的年轻女性和近70%的年轻男性在过去一年中有过食物欲望。这涵盖了我们大多数人，不是吗？
这一切都在你的脑子里
那些没有食物欲望的人可能会说，这种欲望是 "全在你的脑子里"，而新的研究表明他们是对的。这一切都在我们的脑子里：实际上是我们大脑的几个特定区域。大脑中负责记忆和感知快乐的区域是保持这些食物欲望的部分原因。
根据莫内尔化学感觉中心的新研究，大脑的三个区域--海马、岛状体和尾状体--似乎在食物渴望发作时被激活。他们的大脑测试表明，大脑的记忆区域（负责将特定的食物与奖励联系起来）实际上比大脑的奖励中心对食物渴望更为重要。
此外，根据华盛顿大学亚当-德雷沃诺夫斯基博士的新研究，阻断大脑中感知快乐的阿片剂受体，可以钝化一个人对富含脂肪和糖的食物的欲望。
减轻压力，抑制欲望
除了食物渴望的生理原因，它们往往与情感和欲望有关。
"食物渴望的产生是为了满足情感需求，如平息压力和减少焦虑，"著名的味觉和食物偏好研究者Drewnowski说。
对我们中的许多人来说，当我们有压力或焦虑时，渴望进入高速运转。碳水化合物可以提高我们的荷尔蒙血清素水平，而血清素具有镇定作用。而最近的研究表明，脂肪和糖的组合也可能有镇定的作用。
加州大学旧金山分校的研究人员将老鼠置于高压力环境中，发现了两个关键点：压力过大的老鼠更喜欢吃糖和脂肪，而且当老鼠吃了脂肪和糖后，它们的大脑产生的与压力有关的激素（就是那些触发战斗或逃跑反应的激素）更少。
这也是我们的基因所决定的
根据美国心理学会观察家最近的一篇文章，变胖是嵌入我们基因中的一种进化优势。
人类之所以能够在历史上的饥荒和困难时期生存下来，主要是由于我们有能力将富裕时期消耗的多余热量储存为身体脂肪。在某种程度上，我们的身体可能被编程为渴望高热量的食物。
此外，一些研究表明，饮食缺乏多样性会导致更多的食物渴望。但是，我们不要忽视显而易见的事实：我们通常渴望的食物味道非常好，而且我们通常有许多与之相关的愉快的记忆，这也没有什么坏处。这段历史可能有很大的影响力。
不要怪罪于碳水化合物
我不知道有多少次听到人们说，是那些可怕的、糟糕的碳水化合物食物让他们趋之若鹜。当我问他们说的是什么 "碳水化合物 "食物时，他们通常会说出。
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薯片
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薯条
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巧克力
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丰富的冰激凌
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巧克力脆饼
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通心粉和奶酪
问题是：当你渴望这些食物时，你不仅仅是渴望碳水化合物，你也渴望脂肪！这就是为什么你会渴望这些食物。根据Drewnowski的说法，受情绪刺激的渴望通常是对含有脂肪、糖或两者的食物。
从营养学角度看一下人们说他们渴望的首要食物，你会发现几乎每一种食物所含的脂肪热量都比碳水化合物的热量高。
来自脂肪的卡路里百分比
来自碳水化合物的热量百分比
巧克力脆饼
50%
46%
通心粉和奶酪
46%
37%
牛奶巧克力糖果棒
51%
46%
德芙巧克力冰激凌棒
57%
42%
快餐店的炸薯条
44%
50%
薯片
56%
40%
关于食物渴望的7个提示
1. 看不见的东西通常不是看不见的
"Drewnowski警告说："饮食限制肯定会使渴望变得更糟。这是否意味着向食物欲望屈服是最好的？这可能取决于你开始进食后的控制水平。如果你能够用几个巧克力吻或一个有趣大小的士力架来满足对巧克力的渴望，Drewnowski说，"去吧"。
但是，如果你是一个渴望得到控制的人（也就是说，你最终吃了半加仑的冰淇淋，一袋巧克力片，或一盒饼干），情况就会变得更加复杂。如果这是对你的描述，你最好的选择可能是只准备好你想要的食物的部分控制量。买一片馅饼或蛋糕，而不是一整片；买一块巧克力饼干，而不是烤一批；或者请自己吃一勺冰激凌，而不是一品脱或半加仑。
2. 在可能的情况下做出低卡路里的选择
低卡路里的欲望选择是否会像真正的交易一样令人满意？这取决于替代的食物或饮料的味道有多好。如果你做的低热量、低脂肪的布朗尼蛋糕和普通的布朗尼蛋糕一样好吃，它们可能会满足你对软糖布朗尼的渴望。如果你渴望喝苏打水，而你喝了一杯一半减肥苏打水和一半真正的苏打水，有可能会起到作用。
当宾夕法尼亚州立大学的芭芭拉-罗尔斯博士及其同事在他们的大学实验室给24名年轻女性喂食时，他们发现。
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吃了低卡路里、稍小的菜肴的女性并不比吃普通菜肴的女性更饿。
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饮食者喜欢低卡路里菜肴的味道，就像喜欢普通菜肴的味道一样。
3. 我们的环境是有毒的
无论在哪里，我们的环境似乎都在叫嚣着让我们多吃快餐和垃圾食品。"不健康的食物很容易获得，它很方便，它被设计得很有味道，它被大力宣传，而且价格低廉。如果你想设计一个好的食物环境，你会有所有这些的反面，"耶鲁大学饮食和体重障碍中心主任凯利-D-布朗内尔博士说。
4. 不要让自己太饿
当你跳过一餐，或者在你真正饿的时候不进食会发生什么？迟早，你会变得非常饥饿，最终暴饮暴食来补偿。正是在这种极度饥饿的状态下，我们往往渴望得到快速解决的食物，如糖果棒。在一天中吃几顿饭可能有助于控制渴望和暴饮暴食。
5. 开始写渴求日记
如果你真的有渴望食物的问题，可以写一个月的渴望日记。列出你一天中出现渴望的时间，你当时的情绪，你渴望的食物，以及你吃了什么和吃了多少。当你回顾你的日记时，问问自己是否有任何模式，例如一天中的某些时间你倾向于体验食物的渴望。是否有某些情绪或情况会使你产生这种渴望？
6. 聪明的碳水化合物来拯救
我们已经确定，我们的身体经常渴望高脂肪和高糖（或高精制碳水化合物）的食物。我们知道，当我们给我们紧张的身体喂食碳水化合物时，它有助于使它们平静下来。因此，让我们的身体平静下来并滋养它们的最好方法是选择 "聪明的碳水化合物"，如全谷物、豆类、水果和蔬菜。这些食物给你的身体提供它所渴望的碳水化合物，以及来自纤维、植物化学物、维生素和矿物质的持久营养力量。
渴望吃烤奶酪三明治？用全麦面包和减脂切达干酪做吧。渴望吃巧克力蛋糕？从头开始做，用全麦面粉代替一半的白面粉，用Splenda代替一半的糖。用一些不含脂肪的酸奶油替代配方中的脂肪，将其减少一半。对于配方中要求的其余黄油或油，使用更聪明的脂肪，如菜籽油或含有大量单不饱和脂肪和植物奥米加3的人造黄油。
7. 照顾好自己
我们中的大多数人都可以使用一个良好的培养方式。如果我们每天都能很好地照顾自己，我们可能不太可能感到压力、愤怒、不快乐等 -- 因此不太可能渴望吃安慰性食物。-- 因此，也就不那么可能渴望吃到舒适的食物。如果你内心的声音似乎在告诉你，每当你转身的时候都要沉迷于垃圾食品，这可能是一个红旗，你需要一些培养。也许你需要一些支持，需要自己的时间，或者需要时间来玩一下。
这里有一些非食物的方式来培养自己，以及它们的成本。
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犒劳自己做一次美容（25美元以上）。
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和朋友一起喝咖啡（2至5美元，取决于你的咖啡有多高级，以及你是否要去荷兰）。
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阅读一本好书或杂志。您也可以和朋友交换书籍和杂志（免费至10美元）。
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做一次按摩。它也可以来自朋友或配偶，这使得它是免费的，尽管你可能需要回报（免费至75美元）。
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修脚（15美元至25美元）。
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徒步旅行 -- 字面上的意思! (免费)。
