从鸡蛋到眼霜都有欧米茄-3脂肪酸，你的饮食中是否有足够的欧米茄-3脂肪酸？
"现在富含欧米茄-3脂肪酸"。漫步在超市的过道上，你会看到这句话几乎无处不在--在麦片盒、鸡蛋盒，甚至是眼霜的罐子上。
而且有充分的理由。尽管最新的时尚饮食可能会说，我们需要这些必要的脂肪来发挥作用，从建立细胞壁到保持我们的大脑健康。
研究还表明，欧米茄-3脂肪酸可能降低我们的心脏病和中风风险；欧米茄-3的EPA和DHA也可能帮助抑郁症、糖尿病、类风湿性关节炎和其他许多仍在研究的疾病，从哮喘到月经疼痛。
明尼苏达州的营养师苏珊-莫尔斯（Susan Moores）说："欧米茄-3似乎参与了许多身体功能，"她是美国饮食协会的发言人。"我们仍然在掌握它们的所有作用"。
有了欧米茄-3脂肪酸的所有作用，就不难理解为什么用欧米茄-3强化食品和饮料已经成为大生意--预计到2011年将增长到70亿美元。
全套食品中的欧米茄-3脂肪酸
这些超级脂肪的问题是，我们的身体不能制造EPA和DHA。我们从吃的食物中获得欧米伽3脂肪酸（EPA、DHA和ALA）。由于我们大多数人没有得到足够的营养，超市货架上出现了许多功能性食品，以帮助我们获得我们所需要的欧米伽-3。
我们应该从华夫饼、麦片和果汁等强化食品中获取欧米茄-3，还是从鲑鱼和金枪鱼等天然来源获取？
"摩尔斯告诉医生说："我是食物协同作用的一个巨大支持者。"我认为营养物质自然存在的地方可能是获得它们的最佳地点。"
而欧米茄-3脂肪酸丰富的地方之一是油性冷水鱼，如。
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大比目鱼
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鲑鱼
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沙丁鱼
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鳟鱼
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金枪鱼
事实上，吃一份4盎司的白金枪鱼罐头，你会得到大约540毫克的欧米伽3，而3盎司的三文鱼可以有两倍的欧米伽3。
鱼类替代品。强化功能食品中的Omega-3
不是每个人都喜欢或能吃鱼。这时，强化功能食品和补充剂可以填补脂肪酸的空白，Moores说。但她提醒买家在购买含有欧米茄-3的功能食品时要小心。"标签上可能会说'欧米茄-3的良好来源'，但真的没有一个定义。"
ω-3脂肪酸没有推荐的标准剂量，然而美国心脏协会建议大多数人每周至少吃两次各种（最好是油性）鱼类。包括富含亚麻酸的油和食物（亚麻籽、菜籽和大豆油；亚麻籽和核桃）。患有心脏病的人每天应从鱼或补充剂中摄取约1克的EPA加DHA，在医生的指导下为试图降低甘油三酯的人提供2至4克的EPA加DHA，以胶囊形式提供。
强化食品，如意大利面、豆浆、燕麦片、麦片和人造黄油，每份可添加250至400毫克的欧米伽3，这取决于你选择的品牌。
不是所有的Omega-3脂肪酸都是平等的
在您把强化产品装进购物车之前，了解一下您的身体对某些欧米茄-3脂肪酸的使用比其他脂肪酸更有效是有帮助的。
有三种类型的欧米茄-3脂肪酸。DHA和EPA是最被证明有好处的两种，它们主要存在于海产品和海洋藻类中。ALA对身体来说更难使用，它存在于植物性食物中，如菜籽油、亚麻籽油、大豆油和核桃。
仔细阅读强化食品的标签。扫描营养成分表旁边的成分表，你会发现大多数功能性食品都强化了来自食物来源的ALA omega-3脂肪酸，如亚麻籽和菜籽油。
原因是什么？来自植物的ALA不会给谷物、面食和其他功能性食品带来强烈的气味或味道。而来自鱼类的DHA和EPA有时会产生这样的效果。
奥米加3脂肪酸：入门知识
这里简单介绍一下每种欧米茄-3脂肪酸的好处的研究。
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ALA
(alpha-linolenic acid)。
ALA主要存在于植物中，如菠菜、甘蓝和其他沙拉类蔬菜，以及亚麻、大豆、核桃和菜籽油中。ALA在体内被转化为EPA和DHA欧米伽3。糖尿病教育家和美国饮食协会发言人克里斯蒂娜-格布施塔特（Christine Gerbstadt）博士说，问题是这种转化并不十分有效。有人估计，只有大约5%的ALA被转化为生物利用率更高的EPA和DHA。
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DHA（二十二碳六烯酸）。
DHA是一种长链欧米茄-3脂肪酸，主要存在于鲑鱼、金枪鱼和贝类等海产品中，不过也可以在藻类中找到一些--一些鱼类吃的也是这种食物。DHA对成年人的健康大脑至关重要，对儿童的神经系统和视力发展也至关重要。阅读意大利面、酸奶和豆浆等功能性食品的标签，你会发现许多食品的DHA含量都来自于藻类油--16至400毫克。
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EPA（二十碳五烯酸）。
EPA主要存在于冷水鱼和鱼油中。与DHA一样，EPA被研究用于帮助躁郁症、降低癌症风险和减少黄斑病变的风险。在这三种脂肪酸中，EPA和DHA是身体发现最容易使用的。专家建议我们从DHA和EPA来源中获取大部分的欧米茄-3脂肪酸，如鱼类、补充剂和一些功能性食品如人造黄油。
研究表明，ALAs可以赋予健康益处，专家建议每天至少摄入2克。但大多数研究确定了DHA和EPA对健康的益处，这就是为什么许多营养师鼓励人们在饮食中重点摄入这些欧米茄-3。
Gerbstadt说，这包括孕妇。她说，研究表明，当孕妇每天获得至少200毫克的DHA时，她们的婴儿在认知发展方面表现出色。格布施塔特告诉医生，这种影响似乎在补充结束后还会长期存在。但是，为了避免有关受汞污染的鱼的问题，一些专家建议孕妇从基于藻类的补充剂中获得欧米伽3。还有人建议将每周的鱼量限制在两份，并完全避免食用含汞量高的鱼。
超载。你能得到太多的Omega-3脂肪酸吗？
有这么多强化了欧米茄-3的食物，你会不会吃得太多？
Gerbstadt告诉医生，这 "非常不可能"。如果没有补充剂，在典型的美国饮食中很难过度摄入欧米伽3。然而，对于那些服用抗凝血药物的人来说，有一些担忧，因为鱼油补充剂（EPA/DHA）可能具有抗凝血功能。然而，几乎没有证据表明每天摄入少于3克的鱼油会导致出血。
寻求一个健康的比例。Omega-6脂肪酸的风险
我们可能摄入过多的一种脂肪酸是欧米伽6。典型的美国人得到的欧米伽6比欧米伽3多11到30倍 -- 而这个比例应该是健康的四比一。
"摩尔斯说："欧米茄-3和欧米茄-6相互竞争。"比如说欧米茄-6争夺荷尔蒙，在你的身体里做一件事；而欧米茄-3则希望这些相同的荷尔蒙做其他事情。" 这种斗争可能导致血压升高、心脏问题和炎症，这就是为什么 "在它们之间取得平衡是如此重要，"穆尔斯说。
为了达到正确的平衡，享受鱼类、绿叶蔬菜或强化了DHA和EPA欧米茄-3脂肪酸的功能性食品。虽然研究深入探讨了欧米茄-3对身体和大脑的重要性，但有一点是肯定的：这些健康的脂肪对良好的健康至关重要。
