如何在不牺牲口味的情况下减轻你的节日食谱。
我知道，假日季节一年只有一次，那么为什么要费力地减少蛋糕、饼干和馅饼食谱中的卡路里？我已经听过很多次这样的感慨。但请听我说完。我所建议的是，你考虑做一些小的、简单的改变，使你的烘焙食谱摆脱多余的卡路里--这些卡路里是菜肴真正需要的味道。
根据食谱和品尝者的情况，这些更健康的变化大多可以在没有人注意的情况下进行。例如，使用一半的全麦面粉，在磅蛋糕（浅色面糊）中会比在姜饼蛋糕中更明显。
因此，如果你能够在大多数烘焙食谱中相当容易地减少多余的卡路里，为什么不这样做？这可能是在假期中增加一点体重和不增加一点体重的区别。假设你从你最喜欢的节日食物中每份减少150卡路里。假设你在假日期间连续15天每天享受一份这些食物。从技术上讲，这就是防止了一磅的体重增加！这一磅可以迅速变成一磅。如果你通常在30天内每天吃一份点心，或者在15天内每天吃两份点心（你懂的），那么这节省的一磅可以很快变成两磅。
我将在下面给你更多的具体信息，但有三种基本方法可以减少烘焙食谱中的热量。
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少用糖。你可以通过少用糖，或用无热量的甜味剂代替部分糖来减少热量。只要记住，有些人对人工甜味剂的味道比其他人更敏感，而且有些烘焙食谱对糖的质地和味道都有依赖。
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少用脂肪。食谱中每增加一克脂肪（一汤匙油或黄油中约有13克），就会增加9卡路里。这里的诀窍是知道对于你使用的特定食谱来说，神奇的最低脂肪量是多少。请记住，当你把脂肪取出来时，你往往要用另一种湿润的成分（如无脂酸奶油、苹果酱、淡奶油奶酪或橙汁）来代替它。
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吃的份量要少。当然，你也可以通过满足于较少的份量来减少卡路里。这就是纤维的作用。如果你在适当的食谱中增加纤维--使用全麦面粉，加入高纤维的水果而不是巧克力等高热量的添加物，或者用果泥代替部分黄油或油--就更容易以较少的份量获得满足。当一个好东西被分成小块的时候，你可能也会倾向于少吃一点。
减少烘焙食谱中热量的10种方法
这里有10个久经考验的技巧，可以帮助你的节日烘焙食谱更健康。
1. 全麦面粉的作用
在大多数烘焙类食谱中（松饼、蛋糕、饼干、咖啡蛋糕、布朗尼蛋糕、坚果面包等），你通常可以用全麦粉代替一半的白面粉。与1/4杯白面粉相比，每1/4杯全麦面粉可增加3.5克纤维，各种植物化学物质，以及双倍的镁和硒含量。额外的纤维有助于减缓消化，增加饱腹感。
2. 减少糖
在大多数烘焙食谱中，你可以用Splenda（或类似产品）代替一半的糖。如果你不愿意使用糖的替代品，有时你可以只减少1/4的糖，配方仍然会成功。你每减少一汤匙的糖，就可以节省48卡路里。因此，减少1/4杯糖将为你节省总共192卡路里。
3. 使用鸡蛋替代物
你可以用鸡蛋替代品取代你的烘焙食谱中一半的鸡蛋。一些蛋糕配方需要三个或四个鸡蛋；一些松饼配方需要一个或两个。对于每一个大鸡蛋，如果你用1/4杯代用蛋代替，你将减少45卡路里，5克脂肪，1.6克饱和脂肪，和213毫克胆固醇。
4. 减少脂肪
在大多数烘焙食谱中，你可以将脂肪成分（黄油、人造黄油、酥油或油）减半。因此，如果一个蛋糕配方要求使用1杯黄油或人造黄油，你通常可以用1/2杯来代替。记住要用一种湿润但健康的成分来代替这1/2杯，并选择一种能补充你的食谱口味的成分。我的秘密武器库包括无脂酸奶油、低脂酪乳、橙汁、低脂酸奶、苹果酱和其他水果泥、浓咖啡和淡奶油奶酪。减少脂肪可以减少很多热量，因为每克脂肪可以转化为9卡路里（相比之下，一克碳水化合物或蛋白质有4卡路里）。
5. 5.使用轻质产品
在可能的情况下，尝试在你的烘焙食谱中用低脂肪和低糖分的原料代替。例如，如果你做的蛋糕需要使用酸奶油，就使用无脂肪的版本。也可以尝试使用低脂奶酪、轻质奶油奶酪、低糖果酱、轻质煎饼糖浆、轻质Cool Whip、轻质酸奶、轻质人造黄油或打发的黄油，以及无脂肪的半乳酪。这些产品中的大多数将帮助你减少卡路里和饱和脂肪以及脂肪的总克数。
6. 减少高热量的附加物
配方中的附加物和点缀物有时可以不加或减半。例如，如果一个食谱要求使用巧克力片，你可以减少用量。如果食谱要求在派上点缀黄油，你可以安全地跳过这个步骤。在蛋糕配方中，你通常可以用原来一半的糖霜来解决（在双层蛋糕中，只需在顶部和中间涂上糖霜，而不用考虑两侧）。在一些蛋糕、巧克力棒和饼干中，你可以不使用糖霜，而是用少量的糖粉代替。用2汤匙糖霜代替4汤匙糖霜可以减少约130卡路里，4.5克脂肪和2克饱和脂肪。每一汤匙巧克力片的省略可以减少大约50卡路里，3克脂肪，和2克饱和脂肪。
7. 冰箱里放一盒无脂酸奶油
无脂酸奶油是清淡食谱中的炸弹，原因有三。在磅蛋糕或咖啡蛋糕等食谱中，它很容易替代真正的酸奶油。你可以用它来替代饼干（尤其是布朗尼蛋糕）、蛋糕或松饼等食谱中的部分脂肪。此外，制造商经常添加类似可溶性纤维的成分（如明胶、琼脂胶、黄原胶和洋槐豆胶），以保持无脂酸奶油的稳定性。这些成分还有助于在你将其打入面糊或在烘烤时加热时保持其分离。如果你的八份食谱需要1杯黄油或油，而你用1/2杯无脂酸奶油代替一半的黄油或油，那么你每份可以节省大约110卡路里和13克脂肪。
8. 为可可而生
可可是将巧克力的味道添加到烘焙食谱中的一个好方法，而不会得到巧克力片或巧克力方块中的饱和脂肪（和热量）。可可也有可可豆中的健康黄酮醇抗氧化剂。寻找那些要求用可可代替巧克力片或巧克力条的食谱，或者用6汤匙可可加1汤匙菜籽油加1汤匙无脂酸奶代替2方无糖烘焙巧克力。你每替代2块烘焙巧克力，就会减少近90卡路里和14克脂肪（其中大部分是饱和脂肪）。
9. 用柑橘给你的面糊添加果皮
柑橘类水果的果皮，或最外层，充满了芳香油和味道。添加柑橘皮是一种简单、零卡路里的方法，可以提高低脂面团和面糊的味道。我在各种食谱中都使用柑橘皮，从松饼、饼干、蛋糕、酒吧到糖霜、馅饼和薄饼。
10. 使用烹饪喷雾和不粘锅
使用不粘锅和盘子以及喷洒菜籽油烹饪喷雾意味着你需要在面糊或地壳中减少脂肪，以防止食物粘连。有各种各样的不粘锅，从弹簧锅，到蛋糕和松饼锅，再到饼干板和深盘馅饼盘。当你使用这些平底锅时，你的轻型蛋糕、松饼和蛋挞会呈现出漂亮的棕色，而且不会粘连。
清淡的节日菜谱
这里有两个节日食谱，说明了其中的一些减淡技巧。
巧克力薄荷雪球饼干
医生减肥诊所会员。日志为1份清淡的甜点+1茶匙人造黄油，清淡的
3/4杯全麦面粉 3/4杯未漂白的白面粉 1茶匙泡打粉 1/4茶匙盐 1杯薄荷味半甜巧克力糖（如雀巢Toll House）* 3汤匙脱脂酸奶油 3汤匙细砂糖 1/3杯Splenda 1茶匙香草精 1个大鸡蛋（如果有的话，请使用欧米伽3含量高的品牌） 2汤匙代鸡蛋或1个蛋白，稍微打匀 糖粉
*如果你找不到薄荷味的巧克力糖，可以用半甜的巧克力糖，并在向面糊中加入鸡蛋时加入1茶匙薄荷精。
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将面粉、泡打粉、盐混合，放在一边。用微波炉或小型不粘锅小火融化巧克力片。
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在大搅拌碗中，将酸奶油和菜籽油与糖和Splenda打匀。加入巧克力混合物和香草，打至混合。加入鸡蛋和代鸡蛋，打至光滑。加入面粉混合物，仅打至混合。
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将面团分成四份，每份用保鲜膜包好。冷冻至结实（约20分钟。）
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预热烤箱至350度。将每份面团捏成约10个（1英寸）小球，放在涂有菜籽油烹饪喷雾的饼干板上。烘烤10分钟，仔细观察。饼干冷却后，如果需要，在上面撒上糖粉。
产量：40块饼干（20人份）
每份(每份2个曲奇)。100卡路里，2克蛋白质，15克碳水化合物，4克脂肪，1.5克饱和脂肪，10毫克胆固醇，1.2克纤维，60毫克钠。来自脂肪的热量：36%。
淡淡的朗姆酒蛋糕
医生 减肥诊所会员。日志为1份中号甜品+2茶匙糖
蛋糕。2/3杯山核桃或核桃片 1盒黄色蛋糕粉（可在其中加入或不加入布丁） 1个大鸡蛋，如果有更高的omega-3鸡蛋 1/2杯代鸡蛋 1/3杯菠萝汁 1/2杯无脂酸奶油 1/2杯加2汤匙黑朗姆酒 釉面。2汤匙打发的黄油或人造黄油，每汤匙含8克脂肪 1/2杯黑朗姆酒 1/3杯砂糖 1/3杯Splenda（如果你不想用Splenda，只需将糖增加到1/2杯即可）
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预热烤箱至325度。在一个10英寸的管状平底锅或12杯的Bundt平底锅上涂上菜籽油烹饪喷雾。在锅底撒上坚果。
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在一个大的搅拌碗中，将其余的蛋糕原料（蛋糕粉、鸡蛋、代蛋粉、菠萝汁、酸奶油、黑朗姆酒）混合在一起，用中速打至混合均匀。将面糊倒在准备好的盘子里的坚果上。
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在烤箱中央烘烤约50-60分钟，或直到蛋糕测试器插入中心出来的时候干净。让蛋糕完全冷却，然后将其倒扣在盘子上。
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在一个不粘锅中融化黄油，然后加入1/2杯朗姆酒、1/3杯糖和1/3杯Splenda。搅拌完后，把混合物放回炉子上，用中火煮沸。继续轻轻煮沸，不断搅拌，大约4分钟。让其冷却约5分钟。
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用扦子或大的烧烤叉子在蛋糕的顶部全部刺破。缓慢地用勺子或将釉料均匀地倒在上面。你可以用勺子或刷子将一些滴下来的釉料刷到蛋糕的侧面。
产量：16人份
每份：215卡路里，4克蛋白质，32克碳水化合物，8克脂肪，1.5克饱和脂肪，19毫克胆固醇，1克纤维，245毫克钠。来自脂肪的热量：33%。
食谱由Elaine Magee提供；? 2006 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, 是医生减重诊所的 "食谱医生"，也是许多营养和健康书籍的作者。她的观点和结论是她自己的。
δ 2006年12月19日。
