毛豆的秘密

大豆零食是一种美味--也是一种健康--的手工艺品

芝麻的秘密

大豆零食是一种美味--也是一种健康--的手掌。

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

毛豆有什么秘密？嗯，首先是名字。头几次我听到它时，我不得不问："Eda-whaty？" 事实证明，它只是煮熟的绿大豆的一个花哨的名字 -- 而真正的秘密是它们比听起来要好吃得多。

当我看到费丝-希尔（Faith Hill）在乡村音乐电视台的后台采访中吃毛豆时，我知道毛豆已经 "到来"。它们是我最喜欢的日本餐馆在你坐下来的时候给你带来的小吃，它们是我女儿点名要的课后小吃。

说说你对大豆的健康益处的争论吧：无论你怎么切，毛豆都是一种明星豆类! 每天只需吃1/2杯，就能提高你饮食中的纤维、蛋白质和维生素/矿物质含量。

以下是半杯带壳毛豆（或1/8杯毛豆荚）中的含量。

• 120卡路里

• 9克纤维

• 2.5克脂肪

• 1.5克多不饱和脂肪（0.3克植物欧米伽3脂肪酸）

• 0.5克单不饱和脂肪

• 11克蛋白质

• 13克碳水化合物

• 15毫克钠

• 10%的维生素C每日值

• 铁的10%的每日价值

• 8% 维生素A的每日价值

• 4% 钙的每日价值

正如你所看到的，这一小份毛豆为你提供了大量的纤维：9克，与你在4片全麦面包或4杯蒸西葫芦中找到的数量差不多。它的蛋白质含量几乎和碳水化合物一样多。它含有约10%的两种关键抗氧化剂的每日价值；维生素C和A。作为一种植物性食物，它的铁含量相当高；它的铁含量与4盎司的烤鸡胸肉差不多。

大豆的争论

大豆是一种神奇的食物的观点最近有些失落。对过去20年所做的近200项大豆研究的分析发现，对大多数提议的大豆的好处无法做出确定的结论。

根据营养咨询公司Nutrition Matters的总裁Mark Messina博士的说法，这些结果并不令人惊讶，因为只有在大型、长期研究的基础上才能得出确定的结论。正如你所料，这些类型的研究非常昂贵。

"梅西纳解释说："因此，大多数大豆研究的持续时间相对较短，而且通常涉及的受试者人数相对较少。

尽管大多数研究人员同意需要进一步研究，但最近的研究提出了大豆可能对健康的益处。

• 根据一项对大鼠的研究，大豆蛋白可能有助于减少糖尿病患者的胰岛素抵抗、肾脏损伤和脂肪肝。

• 香港中文大学的一项新研究表明，含有异黄酮（植物雌激素）的大豆蛋白能显著降低总体胆固醇和低密度脂蛋白 "坏 "胆固醇，并提高高密度脂蛋白或 "好 "胆固醇，特别是在男性中。

• 一项针对女性的研究报告指出，经常食用大豆食品与健康的胆固醇水平有关。

• 被认为至少部分负责大豆的健康益处的成分是一种叫做异黄酮的植物性雌激素。异黄酮也似乎与大豆中的某些蛋白质一起作用，以防止癌症、心脏病和骨质疏松症。

• 中国的一项新研究结果表明，多吃大豆蛋白可能有助于预防和治疗高血压。

• 一项研究中，12名绝经后的妇女每天喝36盎司的豆浆，持续16周，注意到大豆中的异黄酮有抗炎作用。根据研究作者的说法，这可能对预防骨质疏松和癌症等有重要意义。

底线。"宾夕法尼亚州立大学营养学研究员Penny Kris-Etherton, PhD, RD说："在心脏健康饮食中推荐大豆仍然是谨慎的，因为[它]有营养价值，是饱和脂肪和胆固醇含量高的蛋白质来源的健康替代品。

如何购买？

在我的超市里，你可以在冷冻蔬菜区找到两种类型的毛豆：带壳的或带荚的。这两种都是已经煮好的，可以解冻后食用。

我在冰箱里各放了一袋。我喜欢把豆荚里的毛豆当做零食--这样你就得更努力地去吃每一颗大豆。我在烹饪中使用带壳毛豆（砂锅菜、汤/炖菜、面条或米饭等）。

最起码，你可以把一袋毛豆装在豆荚里放在身边，作为低维护率的手指食品。只要把它解冻并放在冰箱里，就可以作为一种快速小吃。当你（或家人）感到饥饿，但离晚餐还有一个小时或更长时间时，这是最完美的选择。只需120卡路里，1/8杯豆荚里的毛豆就非常令人满意，这要归功于它的蛋白质、纤维和一丝聪明的脂肪。

用毛豆做菜

毛豆不仅仅是一种零食 -- 它们是食谱中的绝佳食材。

在医生减肥诊所的食谱中，有很多可以加入带壳毛豆的食谱，例如。

• 帕玛森洋蓟蘸酱

• 简单的三豆沙拉（江米可以代替其中一种豆子的位置）

• 香蒜酱意大利面沙拉

• 大部分的主菜沙拉

• 任何一种汤/炖菜的食谱

只要记者把江米作为淀粉/豆类添加的量，不添加脂肪。

这里还有一些食谱，可以帮助你走上快乐的毛豆之路!

毛豆-菠菜炒饭

记为。2个不含脂肪的单独鸡蛋，2盎司低脂奶酪，1/4杯不含脂肪的豆类，1杯不含脂肪的蔬菜

不要让成分清单吓到你。这很容易做出来，而且非常有营养。

1个大鸡蛋 2个蛋白或1/3杯鸡蛋替代品 1汤匙无脂肪的半脂奶粉或任何类型的牛奶 1茶匙橄榄油（或替代菜籽油） 1/2杯新鲜生菠菜叶，松散包装 1/3杯带壳毛豆，冷冻或解冻 1/8杯切细的红甜椒 1/8杯切细的甜洋葱或黄洋葱 1茶匙切碎的大蒜 1/3杯切碎的自选奶酪（切达、瑞士等。 1个中型番茄或1/2个罗马番茄，切碎 2茶匙新鲜香草，如切碎的欧芹或罗勒（可选） 盐和胡椒粉调味

• 在4杯量具中加入鸡蛋和蛋白或代用蛋和半脂奶粉，搅拌至光滑，放在一边。

• 在不粘的中号煎锅中加入橄榄油，用中高火加热。热后，加入菠菜、毛豆、甜椒、洋葱和大蒜，炒至菠菜收缩，洋葱呈浅棕色（约2-3分钟）。

• 倒入鸡蛋混合物，并将火力减至中等。继续轻轻地搅拌和烹调，直到鸡蛋变软并全部煮熟。

• 关掉火。在上面撒上磨碎的奶酪。在上面放上西红柿，用盖子盖住煎锅。放置几分钟以融化奶酪。如果需要的话，在上面撒上新鲜的草药作为点缀。

产量：1大份或2小份。

每份大餐。415卡路里，37克蛋白质，27克碳水化合物，18克脂肪（6克饱和脂肪，7.7克单不饱和脂肪，4克多不饱和脂肪），229毫克胆固醇，8克纤维，430毫克钠（不包括加盐）。来自脂肪的热量：39%。

牛油果-金刚砂辣酱

记为。1/2杯蔬菜加1茶匙脂肪+1/4杯淀粉类食物和豆类加脂肪或1份混合沙拉

如果您的客人或家人不喜欢橄榄，可以不加。这款莎莎酱非常适合搭配减脂玉米片，也可以作为墨西哥玉米饼或墨西哥卷饼的装饰品。

1杯冷冻的小玉米粒，解冻 2.25盎司的熟橄榄罐头，沥干水分 1/2个红甜椒，切碎 1/3杯甜洋葱，切碎 2茶匙大蒜末 1/4杯准备好的淡味醋汁沙拉酱 1/2茶匙黑胡椒（可选） 1个鳄梨，切丁 2/3杯带壳毛豆，解冻 胡椒粉调味，如需要

• 将玉米、橄榄、甜椒、洋葱和大蒜放入一个中碗中。

• 将清淡的调味料倒入玉米混合物中，翻拌均匀。如果需要的话，加入胡椒粉调味。盖上盖子，在冰箱里冷藏一天或一晚。

• 在食用前，将牛油果丁和毛豆加入玉米混合物中并搅拌。

产量。四个半杯的份量

每份食物 190卡路里，6.5克蛋白质，19.5克碳水化合物，12克脂肪，1.9克饱和脂肪，6.6克单不饱和脂肪，3克多不饱和脂肪，1毫克胆固醇，5克纤维，254毫克钠。来自脂肪的热量：52%。