坚果充满了健康的营养成分。知道如何使它们成为你饮食的一部分可以帮助你获得各种健康益处。
多年来，精明的减肥者因为坚果的高脂肪含量而避之不及。但减肥者可以高兴了。坚果中有益于心脏健康的脂肪、高纤维和植物化学成分，使这些营养丰富的小块成为健康食品的天堂。关键是要控制分量。
在过去的几年里，许多研究表明了坚果的健康性质。坚果是良好营养的动力源，含有蛋白质、纤维、单不饱和脂肪、维生素E、叶酸、镁、铜和抗氧化剂。虽然它们的脂肪含量很高，但它是不饱和的心脏健康的脂肪。研究表明，含有坚果的饮食有助于降低心脏病和2型糖尿病的风险，并有助于控制体重。
良好的脂肪
构成健康问题的坏脂肪主要来自饱和脂肪和反式脂肪，这两种脂肪在大多数坚果中都没有发现。相反，大多数坚果都含有良好的脂肪：-单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。一些坚果，如核桃，拥有丰富的心脏健康的欧米茄-3脂肪酸来源，与鲑鱼相似。
2003年7月，美国食品和药物管理局批准了第一个合格的健康声明。科学证据表明，但不能证明每天吃1.5盎司的大多数坚果，作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分，可以减少患心脏病的风险，FDA说。
核桃、花生、胡桃、榛子、杏仁和开心果的包装现在可以自豪地提出这一主张。腰果和夏威夷果由于脂肪含量较高，不符合健康声明的要求。
为心脏打气
健康脂肪似乎是预防心脏病的秘密坚果成分。除了心脏健康脂肪的力量，坚果中的纤维也被证明可以降低胆固醇水平。
"哈佛大学公共卫生学院营养学和流行病学副教授弗兰克-胡博士说："我们的流行病学研究表明，每天吃大约一盎司的坚果，从长远来看，将减少30%的心脏病风险。
坚果还可以帮助降低低密度脂蛋白 "坏 "胆固醇，提高高密度脂蛋白 "好 "胆固醇。"几乎所有类型的坚果都有大量的单不饱和脂肪，当你用这种好脂肪代替碳水化合物和饱和脂肪时，你的低密度脂蛋白会下降，"胡说。
阻止糖尿病
在美国有一种2型糖尿病的流行，但研究表明，坚果可能会降低这种风险。根据《美国医学会杂志》上的一项研究，每周至少吃五次坚果的妇女比从未吃过坚果的妇女的糖尿病风险降低30%。
研究人员不确定是纤维、镁、健康脂肪还是植物化学物质导致了风险的降低。
梦想成真
找到一种既美味又有营养、又能充饥的食物是减肥者的梦想。
一些研究表明，吃少量的坚果有助于减肥者减肥，因为纤维和蛋白质有助于减肥者有更长时间的饱腹感。减肥者不太喜欢暴饮暴食，更容易成功减肥。
根据《美国临床营养学杂志》的一项研究，如果包括坚果，减肥者还能更长时间地坚持他们的饮食计划。当节食者被允许吃坚果时，他们并不觉得自己在节食。
其他研究表明，吃坚果零食的女性往往比不吃坚果的女性体重要轻。
1盎司，不是1磅
当你在饮食中添加坚果时，你会增加健康的好处，但也会增加热量。
目标是吃坚果而不是饮食中的其他脂肪来源。国际树坚果理事会的营养专家Maureen Ternus，RD，建议用坚果代替其他营养密度较低的食物。
"她建议说："减少其他来源的热量是很重要的，否则坚果的额外热量会导致体重增加，从而抵消健康益处。
一份1盎司的坚果含有160到200卡路里，其中大部分来自有益于心脏健康的单不饱和脂肪。
一份1盎司的坚果的大小也因坚果的类型而异。这大约是47个带壳开心果，30个花生，24个杏仁，20个山核桃半成品或榛子，以及14个核桃半成品。
坚果小贴士
人们通常自己吃坚果，一把一把地吃，这可能是一种危险的做法。当你在苹果或芹菜片上涂上花生酱时，你不会觉得被剥夺了。保持小份量，避免无意识进食。
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预先将坚果按比例装入小袋中--这是一种很好的零食，可以在旅途中或去办公室时携带。
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选择带壳的坚果；你可能会吃得更少，因为敲碎它们需要时间。
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在您开始咀嚼之前，先拿一把，把包装放好。
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在汤或沙拉上撒上坚果，而不是面包丁或奶酪。
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以坚果代替椒盐饼干或薯片作为零食。
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在酸奶中加入坚果而不是燕麦片。
在各种食物中添加坚果的美味和松脆，从甜食到咸食。先烘烤一下，会让它们的味道更加突出，使简单的菜肴更加美味。
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在热的或冷的麦片上放上坚果，是一种营养丰富的早餐。
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在脱脂酸奶上面撒上坚果。
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洒上切碎的坚果，意大利面就活了。
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杏仁片对从鸡肉到甜点都有很好的作用。
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用坚果为面包、煎饼、华夫饼或松饼增加松脆和饱腹感。
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将坚果与清淡的奶油奶酪混合，制成美味的酱料。
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将坚果加入爆米花中，成为美味的零食。
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用一把坚果来增强蒸煮蔬菜的味道。
每天吃1盎司的坚果。你会收获各种健康益处。
