把农产品的力量放在你的盘子里
绿色至尊：爱上蔬菜的理由
把农产品的力量放在你的盘子里
作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆
大力水手知道这一点。那些敦促他们的孩子吃蔬菜的爸爸妈妈也知道。蔬菜不仅美味，而且可以为你的健康创造奇迹。
蔬菜，以其绚丽的色彩，是良好营养的动力源泉 -- 充满了维生素、矿物质、植物化学物质、抗氧化剂、纤维和 "良好 "碳水化合物。它们不仅天然无脂肪，这些营养丰富的小块有助于预防癌症和其他疾病。
当然，它们也是成功的减肥饮食的支柱--这也是医生减肥诊所的饮食计划中强调它们的原因之一。
研究综述
一次又一次的研究证明了 "吃蔬菜 "的忠告是正确的。2004年2月出版的《美国临床营养学杂志》上的一项研究δ表明，吃大量的蔬菜和水果有助于降低 "坏胆固醇"，改善心脏的健康。根据2003年的一项研究，吃大量的农产品也可以减少你中风的风险。研究显示，几乎每天都吃绿色和黄色的蔬菜，而不是每周吃一次或更少，可将中风死亡的风险降低26%。阻止高血压的饮食方法（DASH）研究发现，富含水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质，低脂肪、饱和脂肪和胆固醇的饮食可以帮助降低血压。
美国癌症协会敦促每个人每天至少吃五份水果和蔬菜--以增加它们所含的预防癌症的植物化学物质和抗氧化剂。
因此，仅仅通过吃更多的蔬菜，你就可以降低胆固醇，抵御中风，降低血压，帮助预防癌症，并减轻体重。这是一个简单的问题 -- 多吃蔬菜!
顶端的作物
哪些蔬菜是你应该确保放在盘子里的呢？蔬菜王国中最重要的食物包括。
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西红柿
，富含番茄红素（一种抗氧化剂，可预防癌症）、维生素A、C和钾。煮熟的西红柿制品比生的西红柿提供更多的番茄红素。
粉红葡萄柚
和
西瓜
也含有番茄红素。
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西兰花
，含有大量奇妙的维生素（B族维生素、C）和矿物质（钙、钾）。它还含有化合物Sulforaphane，具有抗癌功能。其他十字花科蔬菜，如
芽菜、卷心菜、花椰菜
, 和
甘蓝
也含有莱菔子。
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南瓜, 红薯
，以及
胡萝卜
是β-胡萝卜素的丰富来源--它能增强你的免疫系统，减少那些危险的 "自由基"（体内的致病分子），帮助视力，并保护你的皮肤。
深色的绿叶蔬菜
和
辣椒
是β-胡萝卜素的较好来源。
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菠菜
被认为可以预防一系列的疾病，包括癌症、心脏病和黄斑变性（可导致失明）。
学会爱护蔬菜
尽管蔬菜是营养学的超级英雄，但它们很少出现在个人最喜爱的名单上。一些成年人仍然回避蔬菜，为餐桌上的孩子们树立了一个不太完美的榜样，同时也错过了对自己的健康益处。
减肥诊所的医生建议每天吃五份。如果你难以满足这么多，可以尝试这些建议--或者想出你自己的创造性解决方案。
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在三明治中加入西红柿片、生菜、芽菜、红辣椒片或胡萝卜丝。
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咀嚼泡菜、菊芋、小胡萝卜、芹菜或葡萄番茄作为零食。
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喝蔬菜汁。
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将各种蔬菜滑入沙拉、汤、炖菜、番茄酱和肉饼中。
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饭前享用沙拉。根据研究，当你开始吃大份的、低热量的绿色沙拉时，你最终可能会在用餐期间吃下较少的总热量。
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用少许橄榄油烤制蔬菜，可使口味发生有趣的变化。
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试试烤蔬菜，单独吃或加在面食中都很好吃。
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用西葫芦或胡萝卜等蔬菜丝为面包和松饼增加营养。
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尝试使用新的蔬菜，为您的食谱增加多样性。
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用深色生菜叶代替面包来装三明治或卷饼的馅料。
生的与熟的
生的蔬菜纤维含量高，脂肪和卡路里含量低。而且可以生吃的蔬菜能最大限度地保留营养成分。
烹饪蔬菜可以杀死细菌，使某些蔬菜变得容易消化，提高口感、质地和香味------在这个过程中，会损失一些维生素和矿物质。
为了保留最多的营养成分，用最少的水和最短的时间来烹调蔬菜。微波炉是最好的方法之一，因为它很快速，而且几乎不需要水。
在你开始切菜或烹饪之前，正确准备你的产品是很重要的。伴随着所有这些营养物质，一些危险的残留物需要被洗掉。因此，仔细清洗你的所有蔬菜 -- 擦洗它们或用强力水流或瓶装蔬菜清洗剂清洗它们 -- 以去除细菌和外层的任何化学残留物。
当你切菜时，总是使用干净的刀和砧板，以避免与其他食物交叉污染。一个好主意是为你的产品准备一个指定的砧板--一个从不用于肉类、鱼类或家禽的砧板。
对于蔬菜给你的身体带来的所有好处来说，一点点准备工作的预防措施是一个很小的代价。与定期的体育锻炼一样，吃各种蔬菜是你能为你的健康做的最好的事情之一。因此，每天都要动起来，吃你的蔬菜 -- 预防癌症、中风和其他疾病，同时看着你的体重逐渐消失。
