研究推翻了一些长期持有的关于好脂肪和坏脂肪的观念。了解更多信息请访问医生网。
它曾经被广泛接受。饱和脂肪是坏的。但一些研究表明，适量的饱和脂肪对你的心脏来说可能并不那么困难。更重要的是，用错误的食物替代饱和脂肪--如白面包、白米、糕点、糖果和甜点中的精制碳水化合物--实际上可能是有风险的。
以下是将脂肪和油类纳入你的心脏健康饮食的五种方法。
"良好的饮食习惯不是关于脂肪酸的百分比，而是关于健康的饮食模式"。-- Dariush Mozaffarian, MD
1. 不要纠结于饱和脂肪
健康专家告诉我们要少吃饱和脂肪，因为他们发现饱和脂肪会提高低密度脂蛋白，即 "坏 "胆固醇。这个建议很有道理。高LDL与心脏疾病有关。
仅仅关注饱和脂肪可能是被误导了。"哈佛大学公共卫生学院的达里什-莫扎法里安博士说："我们现在知道，还有许多其他重要的心脏病风险[因素]。
他说，当你把所有的因素放在一起看时，饱和脂肪并不像曾经认为的那样糟糕。事实上，回顾证据，莫扎法里安和他的同事雷纳塔-米哈发现，饱和脂肪的水平对心脏相关的风险影响很小。
美国人吃的热量中约有11.5%来自饱和脂肪。莫扎法里安说，如果我们将这一比例减半，降至6.5%，我们的心脏病风险可能只降低约10%。
但是在低脂热潮中，许多人用精制碳水化合物含量高的无脂产品取代饱和脂肪。这种转换最终可能会提高他们患心脏问题的风险。
那么，你可以随心所欲地吃黄油和奶酪吗？美国心脏协会仍然建议，你所有热量中不超过7%来自饱和脂肪，饱和脂肪主要存在于肥肉和乳制品中。
2. 选择有益于心脏健康的植物油
大多数专家仍然认为，将一些饱和脂肪换成不饱和脂肪是明智的。例如，橄榄油和菜籽油是比黄油更好的选择。
但是关于最健康的油的类型有很多争论。
植物油通常混合两种类型的脂肪：多不饱和和单不饱和。橄榄油主要是一种单不饱和脂肪。玉米和大豆油大多是多不饱和的。菜籽油在植物油中是不寻常的，因为它有欧米茄-3脂肪酸，像鱼油中的那些。
你可能想使用各种植物基油。这对烹饪和风味也有好处。
橄榄油具有浓郁的味道，很适合用来做沙拉酱，淋在意大利面上，或用来蘸面包。花生油和芝麻油也有丰富的味道。但是这三种油在高温下都会冒烟并失去味道。
菜籽油和葵花籽油更适合烹饪，因为它们有高烟点。另外，菜籽油本身的味道很少，所以不会淹没其他成分。
3. 获取大量的Omega-3脂肪
关于需要获得足够的欧米茄-3的问题是没有争议的。欧米茄-3存在于鱼油中，它可以防止异常的心律。它们有助于保持血管的灵活性，从而降低你的心脏病发作或中风的风险。
争取每周至少吃两份脂肪含量高的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、湖鳟鱼或长鳍金枪鱼。
核桃、亚麻籽和菜籽油也提供欧米茄-3，尽管它是一种不太有效的类型。补充剂是另一种选择。请先询问您的医生。
4. 避免反式脂肪
完全跳过人工反式脂肪。它提高了坏胆固醇，降低了好胆固醇。它还可以促进炎症，这与心脏病、中风、糖尿病和其他慢性疾病有关。
"幸运的是，对反式脂肪的标签要求和禁令已经大大限制了它们在食品中的存在，"国家心肺和血液研究所的Janet de Jesus, RD说。但是反式脂肪仍然存在于一些加工食品中。
此外，要知道如果一个产品说它每份的反式脂肪含量为 "0 "克，它实际上可能每份有多达半克的反式脂肪。这是很重要的。所以要检查成分表。"阅读标签并避免食用含有氢化油的食品仍然是明智之举，"德-赫苏斯说。
5. 把脂肪放在眼里
脂肪是健康饮食的一个重要组成部分，特别是不饱和脂肪。地中海饮食中30%或以上的热量来自脂肪。它被广泛认为是世界上最健康的饮食模式之一。地中海饮食中的大部分脂肪来自橄榄油和其他植物油，以及鱼类。
"莫扎法里安说："这是一个观点的问题。"随着对低脂肪的关注，我们失去了对它的跟踪。一个好的饮食习惯不是关于脂肪酸的百分比，而是关于整体健康的饮食模式。" 吃水果、蔬菜、全谷物、鱼、瘦肉和家禽以及健康脂肪的组合，以获得平衡的饮食。
