即使是最认真的饮食者也可能有饮食方面的不足，特别是如果你吃的是传统的美国饮食。以下是修改你的饮食的建议，使你获得你所需要的所有营养。
当谈到饮食健康时，我们中的一些人关注的是负面的东西。
美国饮食协会的发言人塔拉-吉杜斯(Tara Gidus)说："很多关注良好营养的人只是在关注他们不能吃的东西--无论是脂肪，还是糖，或者其他什么，"。
但是这种态度会使我们对所有那些我们真正应该多吃的食物视而不见。它还会导致我们的食物中缺少营养物质--以及饮食缺陷--即使是最认真的饮食者。
根据最新的美国饮食指南，有七种重要的食物营养素，大多数美国人没有得到足够的数量。
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钙
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钾
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纖維
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镁
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维生素A
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维生素C
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维生素E
在您用保健品来填补浴室柜的空白之前，有一个更简单和更健康的方法。对你的饮食做一些适度的改变，可能会给你带来你所需要的所有营养物质。
钙质
在小学的时候，你可能被灌输了一些基本知识：钙对骨骼和牙齿有好处，而且它在牛奶中。但这可能是你知道的全部。
钙的作用远不止是保持你的骨骼强壮。它有助于维持你的心律和肌肉功能，以及更多。
你需要多少？这取决于您的年龄。
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50岁以下的成年人：1,000毫克/天
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50岁以上的成年人：1,200毫克/天
然而，如果你有较高的骨质疏松症风险，请咨询你的医生，他可能会建议使用1500毫克的高剂量。
乳制品是在食物中获得这种营养的最简单方法之一。当你与乳糖（牛奶和一些奶制品中的糖）一起服用时，钙的吸收特别好。但是，如果你不喜欢牛奶 -- 或不能容忍它 -- 不要认为你必须依靠补充剂。有不同的方法可以从食物中获得这种营养素。一些好的乳制品和非乳制品的钙质来源是。
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脱脂原味酸奶（8盎司）。452毫克
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瑞士奶酪(1.5盎司)。336毫克
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脱脂牛奶(8盎司)。306毫克
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三文鱼 (3盎司): 181毫克
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煮熟的菠菜 (1杯): 146毫克
钙还存在于各种强化食品中，如早餐麦片、橙汁、豆浆等。
钾
"人们对钾了解不多，"Gidus说。"他们不知道它有多重要，尤其是对维持健康的血压来说。" 它也是维持液体平衡以及神经和肌肉功能的关键。
成年人每天应该获得4700毫克的钾。"加州大学戴维斯分校营养系社区营养专家Lucia L. Kaiser博士说："理论上说，钾应该很容易得到足够的营养，因为它存在于很多食物中。"但许多人仍然没有，因为他们没有吃足够的水果和蔬菜。"
香蕉是一个熟悉的来源，吉德斯说。但也有其他方法可以在食物中获得这种营养素。
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烤红薯: 694毫克
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番茄酱（1/4杯）。664 milligrams
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无脂原味酸奶(8盎司)。579毫克
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黄鳍金枪鱼(3盎司): 484毫克
纤维
多年来，您可能已经听说过纤维对健康的好处。但考虑到所有对肠道和规律性的强调，你可能会认为直到退休后你才需要担心纤维的摄入。
"人们认为纤维只是为老年人准备的，"凯泽说。"但它在每个年龄段都非常重要，可以促进肠道健康，防范疾病。"
那么，纤维有什么作用？除了保持你的肠道工作良好外，它还能减少其他肠道问题的风险。良好的纤维摄入量也可能有助于预防心脏病、2型糖尿病和某些形式的癌症。由于纤维是如此充实且热量低，它往往是许多成功减肥计划的关键。
你需要的纤维量取决于你的年龄和性别。
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女性，19-50岁：25克/天
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女性，51岁及以上：21克/天
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男性，19-50岁。38克/天
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男性，51岁及以上。30克/天
食物中这种营养素的一些良好来源包括。
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100%麦片（1/2杯）。8.8克
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煮熟的黑豆(1/2杯)。7.7 克
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烤红薯，带皮: 4.8克
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小梨子 4.4克
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全麦英式松饼: 4.4克
镁元素
镁参与了所有的身体过程。它能强化骨骼，使免疫系统保持良好状态。镁在心脏、肌肉和神经的功能中也起着关键作用。
镁的每日建议摄入量为。
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女性，19-30岁。310毫克/天
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女性，31岁及以上 320毫克/天
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男性，19-30岁。400毫克/天
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男性，31岁及以上。420毫克/天
食物中这种营养素的良好来源是。
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巴西坚果（1盎司）。107毫克
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100%麦片 (1盎司): 103毫克
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煮熟的比目鱼(3盎司)。91毫克
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杏仁（1盎司）。78毫克
维生素A
维生素A的重要性有很多原因。它对视力有好处--这就是为什么你妈妈总是告诉你要吃胡萝卜。它对免疫力和组织生长也很重要。
你需要多少？
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成年男性：900微克/天
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成年女性：700微克/天
然而，实际上有两种类型的维生素A：视黄醇和类胡萝卜素。后者是太多美国人的饮食中所缺少的。官方没有推荐你每天需要的类胡萝卜素的数量。但你应该尝试每天在食物中获取一些这种营养素。
含有类胡萝卜素的食物包括
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烤红薯，带皮。1,096微克
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煮熟的新鲜胡萝卜(1/2杯)。671微克
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煮熟的菠菜 (1/2 杯): 573 micrograms
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煮熟的冬瓜(1/2杯)。260 micrograms
许多强化谷物和燕麦片中也含有维生素A。
维生素C
维生素C实际上在保持健康方面有几个重要作用。除了提高免疫系统外，维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以防止细胞受损。它还有助于制造胶原蛋白，这是骨骼和软骨的重要组成部分。
你需要多少？
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成年男性：90毫克/天
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成年女性：75毫克/天
这种营养素在食物中的良好来源是。
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煮熟的甜红椒，1/2杯。116毫克
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橙子 70 milligrams
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草莓（1/2杯）。49毫克
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哈密瓜 (1/4中号): 47毫克
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煮熟的西兰花(1/2杯)。51毫克
维生素E
"我认为很多人都没有得到足够的维生素E，"Gidus说。原因可能很讽刺：他们太努力地想吃得健康。
维生素E往往出现在高脂肪含量的食物中，如坚果、种子和油。因此，在追求低脂肪饮食和瘦身的过程中，许多人砍掉了作为维生素E重要来源的食物，这是一个错误。维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于保护你的细胞免受损害。
因此，尽管有脂肪，你应该尝试在你的饮食中包括一些这些食物。虽然凯泽强调，低脂肪饮食对健康仍然非常重要，但你需要区分所谓的坏脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）和好脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），这些食物中都有。请记住，即使是好脂肪也是高热量的，所以你需要适度地吃它们。
最有益的维生素E的形式被称为α-生育酚维生素E（AT）。成人每天需要大约15毫克的AT。
维生素E的一些良好来源是。
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烤过的葵花籽（1盎司）。7.4毫克
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杏仁 (1盎司): 7.3毫克
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花生酱 (2汤匙): 2.5毫克
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番茄酱 (1/2杯): 2.5毫克
其他重要营养素
特定人群可能也需要更多的这些重要营养素。
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维生素D
在让你的身体使用钙质方面起着关键作用。由于维生素D是在你暴露在阳光下时在你体内制造的，所以不常出门的人--或皮肤较黑的人，或不涂防晒霜从不出门的人--都有风险。维生素D在食物中自然不会大量出现。因此，你可能需要依靠强化食品和补充剂 -- 或者只是每天多晒晒太阳。
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叶酸
对怀孕期间的妇女很关键，因为它可以减少出生缺陷的风险。良好的来源是扁豆、菠菜和西兰花。孕妇一般需要服用600微克/天的叶酸补充剂。
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铁质
对年轻女性和孕妇来说尤其重要，Kaiser说。良好的来源是肉类--如牛肉、火鸡和鸡肉--以及菠菜、菜豆、黄豆和许多强化食品。
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维生素B12
是形成红血球的关键。随着人们年龄的增长，他们更难从食物中吸收它。因此，所有50岁以上的人都应该寻找强化了B12的食物--如许多谷类食品--或服用B12补充剂，凯撒说。推荐的每日用量为2.4微克/天。
补充剂是否与食物中的营养素一样好？
服用补充剂似乎要简单得多，避免在天然食物中寻找营养物质的麻烦。但专家认为，补充剂一般应作为最后的手段。
"Gidus说："我总是告诉人们首先要尝试从食物中获取营养物质。顾名思义，保健品应该是对健康饮食的补充，而不是取代重要的营养物质。此外，许多关于保健品的研究发现，它们提供的健康益处不如食物中天然存在的营养物质多。
在某些情况下，医生可能会建议你使用补充剂。例如，如果你有骨质疏松症的风险，你的医生可能希望你服用钙和维生素D以保持你的骨骼强壮。
吉德斯仍然对每天服用多种维生素没有异议。"我告诉人们，把多种维生素作为一种廉价的保险是可以的，"她告诉医生。
然而，你应该注意不要摄入过多的某些营养物质。更多并不总是更好。一些营养素在高剂量下会变得有毒。而且由于现在许多食物都被强化了，所以比以前更容易获得过多的某些营养物质。
无论你做什么，都不要随意服用保健品。先看看你的饮食，看看你是否真的需要它们，然后与你的医生商量。
我在食物中得到的这些营养素够吗？
要知道你是否获得了足够的传统美国饮食中所缺乏的重要营养素并不容易。你可以在营养标签上寻找一些--如纤维和维生素C--。但是你不会发现所有的营养素都被列出来了--比如说镁和钾。
有什么解决办法呢？你是否应该详细记录你的饮食，用体重计和计算器来计算你的矿物质摄入量，吃所有的饭？不，专家们说。"Gidus说："不要太担心具体的数量。
相反，只需尝试吃各种各样的食物，尤其关注水果、蔬菜和全谷物。这是涵盖你的基础并在食物中获得所有这些营养的最好方法。同样，尽量不要太专注于你不应该吃什么。不要扫描标签，寻找拒绝某种食物的理由。相反，要寻找包含它的理由。
"如果一种食物有一点脂肪或一点糖，那又如何？" Gidus说。"它可能也有你真正需要的重要营养物质。"
