你需要知道的关于维生素D的知识，包括你需要多少，维生素D的食物来源，维生素D血液测试，以及维生素D缺乏症。
您是否获得了足够的维生素D？
维生素D是一种重要的营养素，对健康有很大的好处，但大多数成年人却没有达到。
作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆
维生素D是最近的一种明星营养素，因为研究表明它与许多健康益处有关。研究表明，维生素D可能超越了它在骨骼健康方面的既定作用，并减少癌症、心脏病、中风、糖尿病、自身免疫性疾病等的风险。
维生素D的独特之处在于它是一种维生素，也是一种你的身体可以从太阳中制造的激素。尽管能够从食物和阳光中获得维生素D，但估计有40%-75%的人缺乏。
为什么？我们选择的食物中没有丰富的维生素D，而太阳也不是每个人的可靠来源。
许多因素影响皮肤产生维生素D的能力，包括季节、一天中的时间、纬度、空气污染、云层、防晒霜、身体暴露部位、颜色和年龄。皮肤科医生建议使用防晒霜，并从食物和补充剂中获取维生素D，而不是冒着太阳的有害光线。
维生素D的作用
维生素D自然存在于少数食物中。自1930年以来，美国几乎所有的牛奶都被自愿强化为每杯100IU的维生素D。食品制造商正在强化其他食品，如酸奶、麦片和橙汁，以帮助消费者填补他们饮食中的营养空白。
理想情况下，维生素D被添加到含有钙质的食品或饮料中。维生素D是最大限度地从肠道吸收钙的需要，有助于建立强大的骨骼和牙齿。
与钙一起，维生素D可以帮助预防老年人的骨质疏松症。如果没有足够的维生素D，骨骼会变得很脆，容易骨折。据估计，在美国有超过4000万成年人患有或有可能患骨质疏松症。
"亚特兰大风湿病学家Eduardo Baetti博士说："维生素D缺乏与低骨量和骨质疏松症有关，据估计，美国有1000万50岁以上的成年人受到影响。即使在全年阳光充足的亚特兰大，Baetti说他的许多病人--尤其是老年人和黑皮肤的人--的维生素D水平也很低，因为太阳不是一个可靠的来源。
你需要多少维生素D？
骨骼健康是医学研究所对人们应该获得多少维生素D和钙的建议的唯一重点。
对69岁以下的成年人的建议上升到600 IU/天，对70岁以上的成年人的建议上升到800 IU/天。老年人需要更多的维生素D，因为随着年龄的增长，他们的皮肤不能有效地产生维生素D，他们在户外活动的时间减少，他们往往不能获得足够的维生素D。
该委员会没有考虑任何其他条件的新兴研究。康奈尔大学营养科学教授、国际移民组织委员会成员帕特西-布兰农（Patsy Brannon）博士、RD在美国饮食协会2011年圣地亚哥年会上谈到了这一点。"由14位科学家组成的委员会审查了1000多份出版物，并确定证据不一致，没有定论，不能将任何其他健康益处纳入新的建议中，"Brannon说。"委员会并不是要否定维生素D在其他领域的作用，我们需要更多的临床试验，一致的证据，以及支持因果关系的证据"。
维生素D的最佳来源
阳光是维生素D的绝佳来源，但很难量化你从阳光下获得多少维生素D，而且患皮肤癌的风险可能超过其好处。贝勒医学院的营养师Keli Hawthorne说，首先是食物。"霍桑说："补充剂可以填补空白，但最好是尝试用含有纤维、植物营养素和更多的食物来满足你的营养需求。
除非你的饮食中包括肥鱼或鱼肝油，否则在不食用强化食品或服用补充剂的情况下可能很难自然获得足够的维生素D。"霍桑说："维生素D的主要饮食来源来自于强化食品，以及一些酸奶和谷类食品。蘑菇、鸡蛋、奶酪和牛肝都含有少量的。
阅读食品标签
营养成分表上的每日价值（DV）是为了帮助消费者比较产品的营养成分，并选择健康的饮食。目前美国食品和药物管理局将维生素D的DV值定为400 IU，低于推荐的600 IU。
霍桑的建议。"算一算吧。当一份食物说它符合100%的DV，你仍然需要额外的200 IU来满足你的要求。"
样本食物来源中的维生素D的数量。
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1汤匙鱼肝油: 1,360 IU
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3盎司三文鱼: 800 IU
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8盎司强化牛奶:100 IU
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8盎司强化橙汁:100 IU
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3盎司辐照蘑菇：400 IU
多少才算过量？
维生素D是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素可以在体内堆积，不像水溶性维生素那样容易排出体外。IOM委员会将4000 IU的水平设定为可耐受的上限'或每日可安全食用的最高量。
维生素D研究者和克雷顿大学教授罗伯特-希尼博士同意新的水平，但希望看到它更高。
"我很高兴维生素D的上限已经翻倍到每天4000 IU，尽管这是一个保守的水平，考虑到科学证据表明它应该是10,000 IU，"希尼告诉医生。"然而，很少有人需要超过4000 IU，这将满足大多数健康人的需求，让医生有信心推荐补充，并允许在更高的维生素D水平上进行研究"。
2011年7月，内分泌学会实践指南δ建议评估、治疗和预防维生素D建议的上限为10000IU/天。
"如果你过量服用超过4000IU/天的补充剂，就有可能造成伤害，但并不担心太阳会过量，因为你的皮肤就像一个调节系统，只允许产生你所需要的维生素D量，"Brannon说。
可接受的维生素D血液水平
你的医疗保健提供者可以通过简单的血液测试来检查你的维生素D血液水平。
关于你是否获得足够的维生素D的部分困惑可能是对可接受的维生素D血液水平的定义，临床上测量为25-羟基维生素D[25（OH）D]。
使用维生素D血液水平是对充足性的最佳估计，它考虑了饮食摄入和阳光，然而专家们对该水平应该是什么有不同意见。
"Brannon说："国际移民组织委员会在制定维生素D的建议时采用了至少20纳克/毫升的25（OH）D血液水平，因为这一水平显示出对各种骨骼健康指标的充分性。
内分泌学会实践指南，以及许多实验室和专家（包括Baetti）都建议维生素D的最低血液水平为30纳克/毫升，这是一个可接受的水平。
