试图在你的饮食中获得更多的欧米茄-3脂肪酸吗？医生的完整和强化食品的购物清单可以帮助你。
有不同类型的欧米茄-3s。ALA（α-亚麻酸），DHA（二十二碳六烯酸），和EPA（二十碳五烯酸）。
你的身体可以将ALA转化为DHA和EPA，尽管效率不高（只有大约15%的植物性ALA可以在体内转化为DHA和EPA）。因此，许多营养学家建议从补充剂中获取DHA和EPA。虽然没有关于我们需要多少欧米茄-3的标准建议，但营养学家认为成人的充足摄入量（AI）为男性1600毫克，女性1100毫克。你可以在一罐6盎司的金枪鱼中找到大约450毫克，在3盎司的三文鱼中找到600毫克。一些强化食品提供100毫克或更多。
下次去超市的时候，请带上这份购物清单。
鱼类：Omega-3脂肪酸的首要来源
寻找富含欧米茄-3的海产品，如。
-
凤尾鱼
-
比目鱼
-
鲱鱼
-
鲭鱼
-
牡蛎
-
三文鱼
-
沙丁鱼
-
鳟鱼
-
金枪鱼（新鲜或清淡，水罐装）
强化Omega-3的乳制品和果汁
你可能会发现以下食物强化了欧米茄-3脂肪酸。
-
鸡蛋
-
人造黄油
-
牛奶类
-
果汁
-
豆浆
-
酸奶
含Omega-3的谷物和坚果
面包和面食是一些可能添加了欧米伽3的食物。这些脂肪也自然存在于种子和坚果等整个食物中。在购物时，请寻找欧米茄-3的含量。
-
面包
-
穀類食品
-
亚麻籽
-
面粉
-
意大利面
-
花生酱
-
燕麦片
-
南瓜籽
-
披萨, 有包装
-
面粉玉米饼
-
核桃仁
含ALA Omega-3的新鲜农产品
蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，是ALA的良好来源，是欧米茄-3脂肪酸的一种形式。虽然ALA不如其他的欧米伽3脂肪酸DHA和EPA强大，但这些蔬菜也有纤维和其他营养物质，以及欧米伽3。
-
布鲁塞尔芽菜
-
甘蓝
-
菠菜
-
西兰花
-
花椰菜
含ALA欧米伽3的油
油类也可以是ALA欧米伽3的良好来源，包括。
-
菜籽油
-
鱼肝油
-
亚麻籽油
-
芥末油
-
大豆油
-
胡桃油
含有Omega-3的婴儿食品
研究表明，欧米茄-3脂肪酸DHA可能有助于婴儿的大脑发育，这就是为什么你会在其中发现它们。
-
婴儿谷类食品
-
婴儿配方奶粉
-
罐装婴儿食品
其他Omega-3增强型产品
你也可以在一些中找到Omega-3。
-
保健品
-
儿童和成人维生素
-
代餐棒
-
蛋白质粉
-
减肥奶昔
与大多数营养素一样，完整的食物胜过任何浓缩的、强化的或加工的食物。如果过度加工或让其变质，欧米茄脂肪酸就会氧化，因此新鲜的是最好的。
每天摄入超过3克的欧米茄-3可能使服用抗血小板药物（如阿司匹林）的人更容易出血。它还可能抑制那些患有免疫缺陷（如艾滋病毒/艾滋病）的人的免疫和炎症反应。但你不可能从一般的饮食中得到这么多。在服用大剂量的欧米茄-3补充剂之前，请与你的医生讨论。
