如何应对食物的渴望并保持体重下降
经前综合症会破坏你的饮食吗？
如何应对食物的渴望并持续减肥
作者：Charlene Laino 审稿：Charlotte E. Grayson Mathis, ?MD 来自医生档案馆
你是否发现自己每次都能成功节食三周，只是在每个月的那个时候屈服于一种无法控制的冲动，想吃下几块充满热量的热软糖圣代？你并不孤单。
根据美国妇产科医师协会的说法，多达85%的妇女至少经历过一种经前期综合症的症状，即在月经周期的最后两周随时可能发生的破坏性身体和情绪变化。位于剑桥的麻省理工学院妇女健康项目主任朱迪思-沃特曼博士说，这些妇女中有多达70%的人患有与经期综合症有关的食物欲望、腹胀、疲劳、睡眠障碍、情绪波动和易怒--其中任何一项都有可能破坏你的饮食。
幸运的是，更好地了解经前综合症，特别是对食物的渴望，可以使女性避免陷入破坏饮食的循环。
饮食的双重打击
沃特曼说，经前期综合症对饮食有双重打击。"首先，你对食物有渴望，通常是对甜的、有脂肪的淀粉类食物，如巧克力冰淇淋。然后，你的坏心情让你说，'让它见鬼去吧！'。你失去了对你所吃的东西进行任何控制的意志力。"
纽约大学的妇产科医生斯蒂芬-戈尔茨坦（Stephen Goldstein）说，经常与经前综合症一起出现的腹胀也会破坏饮食。"一个女人踩在秤上，吓坏了。而有些人对腹胀和不得不松开腰带的反应是把自己淹没在冰淇淋圣代中。"
那么，当这些欲望袭来时，我们会分解和吃什么呢？Goldstein说，巧克力是第一大热门，其次是其他甜食。咸的食物，特别是薯片，是遥远的第三位。
沃特曼同意说："你从来没有在A名单上找到任何有营养的东西，"他指出，妇女很少来抱怨对鱼、水果和蔬菜的渴望。"她说："如果这是减肥的禁忌，你可以打赌，经前症候群的头脑正在说'是的，是的'。
荷尔蒙惹的祸
在女性的整个周期中，荷尔蒙的起伏是导致经前期综合症的主要原因。随着雌激素水平的上升和下降，应激激素皮质醇的水平也在上升和下降，《40岁后对抗脂肪》的作者、巴尔的摩马里兰大学医学院医学助理教授帕梅拉-皮克（Pamela Peeke）博士解释说。"这是一个非常有效的小伙伴关系。身体想让它们保持一致"。
当皮质醇水平足够高时，身体就会开启战斗或逃跑反应，女性的新陈代谢变得更加旺盛，她们的食欲也受到刺激。这反过来又导致女性寻找碳水化合物和脂肪，"战斗和逃亡反应的实际燃料，"Peeke说。
不过，一个女人是否会渴望吃甜食或羊角面包，取决于另一个因素：大脑化学物质血清素，她说。大多数患有经前期综合症的妇女经历了血清素水平的下降，这引发了对碳水化合物的渴望，因为身体利用碳水化合物来制造血清素。
"皮克说："如果皮质醇高，血清素低，你就会寻求碳水化合物和脂肪，但真正需要的是简单的碳水化合物--基于糖的甜食，如巧克力棒。原因是。简单的糖类比复杂的碳水化合物代谢得更快，所以它们提供了快速的血清素修复。
皮克说，如果皮质醇升高，但血清素相对正常，那么女性更有可能渴望一种没有大量甜味成分的脂肪-碳水化合物组合，如充满奶油奶酪的百吉饼。
血糖的关系
其他研究将经前综合症与月经周期后半段的低血糖状态或低血糖症联系起来，加州洛斯阿尔托斯的临床医生、《经前综合症自助书》的作者苏珊-M-拉克说。一个女人整个月感觉良好的指南。"拉克说："这些研究中的妇女在进食后经历了血糖的大幅下降，并伴随着急躁和易怒的情绪。"然后在一两个小时内，她们又饿了，渴望更多的食物。"
专家说，无论是血糖、皮质醇还是血清素水平失调，吃大份的冰淇淋、巧克力和薯片并不是使水平恢复正常的唯一方法--事实上，它们是最糟糕的方法。适当的营养和生活习惯可以达到同样的效果，而且效果持久。
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如何对抗对食物的渴望
那么，女性如何对抗经前综合症的渴望并保持体重不增加呢？
吃复杂的碳水化合物 虽然喂养饮食似乎有悖常理，但沃特曼建议，每当你感觉到暴躁症来袭时，就去吃高含量的复杂碳水化合物的零食。现在在年糕中摄取一些额外的卡路里，可以防止你以后去抢夺冰柜。正餐也应该含有大量的复合碳水化合物，如全麦面包、意大利面和谷类食品。"沃特曼说："空腹吃，烤土豆，甚至半个百吉饼或低糖麦片，将在一小时内增加血清素水平。
避免加工糖类 简单的糖类会增加胰岛素的分泌，从而降低血糖，拉克解释说。如果胰岛素水平上升到一定程度，你对碳水化合物和脂肪的胃口就会增加。
试试富含必需脂肪酸的食物 富含必需脂肪酸的食物，如三文鱼或红花或菜籽油蛋黄酱，"减缓碳水化合物的吸收，稳定血糖，并在其轨道上停止渴望，"拉克说。她说，可以尝试在米饼上加一点低脂菜籽油蛋黄酱的金枪鱼，或者在蛋白质奶昔中加几汤匙亚麻粉。
多喝水 每天喝八杯左右的水有助于冲洗身体并减少腹胀，Peeke说。
顺应盐分 低盐分的饮食不仅可以减少腹胀和液体潴留，而且还可以帮助降低你的高血压风险，沃特曼说。
避免脂肪 "脂肪减缓了碳水化合物的消化和吸收。而在你的身体吸收碳水化合物并将其转化为血清素之前，你不会感觉更好，"Wurtman解释说。
限制咖啡和可乐 减少咖啡因的摄入量，以减少紧张和易怒的感觉，并缓解乳房酸痛，美国家庭医生协会（AAFP）建议说。
将饭量减半 每天最多吃六顿小餐，而不是三顿大餐，可以帮助保持血糖更加稳定，这将减少雕刻，拉克说。这种策略可以帮助你减肥，即使你没有经前综合症，戈尔茨坦补充说，美国人倾向于继续吃，直到他们的盘子被清理干净，在他们吃饱后很长时间。
避免压力 "弄清楚你什么时候会来月经，避免安排任何有压力的义务，如演讲或与姻亲的晚餐，"沃特曼建议说。任何加剧压力的事情都会助长对高热量舒适食物的渴望，例如用黄油闷着的土豆泥。
戒酒 在月经前喝酒会使你感到更加沮丧，根据AAFP的说法。此外，酒精会耗尽身体中破坏经前综合症的维生素B，并扰乱碳水化合物的代谢。
保持充足的睡眠 注意到睡眠不足会使你更易怒，甚至更不可能控制你的饮食，专家建议每晚睡八个小时。此外，研究表明，通宵达旦睡觉的人寿命更长。
有规律的生活 坚持吃饭、睡觉和运动的规律安排，将有助于缓解经前综合症的系统，根据AAFP的说法。
用运动解决对食物的渴望
皮克说，任何体育活动，从游泳到跑步，只要能让心脏运转起来，就能提高血清素，降低皮质醇水平。虽然大多数专家建议每周进行四到六次，每次30分钟的锻炼，但即使是10分钟的散步也会严重影响你的欲望，她说。
此外，如果你出了很多汗，你会排出水分，感觉不那么臃肿，沃特曼说。而且一旦你开始行动，愤怒就会消散，"所以你可能不会觉得想谋杀你的同事"。
一些研究表明，瑜伽和太极拳等身心活动可以帮助女性平静下来，同时降低皮质醇并增加血清素水平，皮克说。而由经验丰富的治疗师进行的按摩也能唤起同样的好处。"这也是为什么一个好的按摩会让你如此困倦。"
保健品也能对抗食物的渴望
虽然没有证据表明服用补充剂可以帮助遏制食物的渴望本身，但研究表明，某些维生素和矿物质可以帮助改善你的情绪，使你更容易接受健康的饮食，Peeke指出。我们鼓励所有减重诊所的会员除了吃营养丰富的饮食外，每天服用多种维生素/矿物质。
