学习如何在不浪费预算的情况下吃得健康。
减肥，省钱
如何在不浪费预算的情况下吃得健康
来自医生档案
你想要一个更苗条的身体，而不是一个更瘦的钱包。但是当你在减少卡路里的时候，要削减成本并不容易。如果你不小心，新鲜的沙拉、多汁的水果和瘦肉加起来可能远远超过麦当劳的超值餐或那盒经济尺寸的通心粉和奶酪。一个有成本意识的节食者该怎么做呢？
首先要牢记的是这个。当你计算健康饮食的成本时，不要忘记计算超重的成本。只要问问著名的廉价作家和电台主持人克拉克-霍华德。
克拉克-霍华德节目的粉丝们确实是为了霍华德的成本削减策略而不是饮食建议而收听的。"我已经得到了锻炼的部分，"他告诉医生。"我每天都锻炼，每年都跑半程马拉松。但是我吃快餐。"
但是，在霍华德告诉他的电台听众，购买快餐汉堡可能比在家做饭更便宜之后，弗吉尼亚大学的一位医生写信给他，指出肥胖症、糖尿病和高血压的医疗费用。这位医生写道："胆固醇药物可能会让你每月花费100美元，而被送进医院可能会让你每天花费数百美元。那么，吃快餐真的值得吗？"
根据非营利的公共利益科学中心（CSPI），更健康的饮食可以为美国人每年节省超过2000亿美元的医疗费用、生产力损失和死亡造成的开支。不良的饮食习惯，加上缺乏锻炼，每年导致31万至58万例死亡--大约与吸烟一样多。与营养不良和久坐不动的生活方式有关的疾病包括癌症、心脏病、肥胖症、糖尿病、中风和高血压。
低成本的家庭饮食
购买食物时要考虑的另一个问题是，你的钱能得到多少营养，《60天低脂肪、低成本的几分钟餐食》的作者M.J.史密斯说。
"史密斯说："炸薯条很便宜，但除了一点维生素C，一些能量，以及在大多数情况下的大量危险脂肪之外，这就是相对于成本的贡献。
在她的营养咨询实践中，史密斯注意到，母亲们经常在为孩子们购买名牌麦片和为父亲购买昂贵的罐装苏打水时感到舒服。然后，他们就没有钱买新鲜菠萝或三文鱼片等健康食品了。"妈妈会买一磅4美元的含糖麦片，但会认为2.89美元的菠萝太贵，"史密斯告诉医生。
同样地，价格为12美元的3磅瘦猪肉烤肉可能看起来遥不可及。"史密斯说："普通消费者在看到烤肉时不会想到，这些肉足够为一个四口之家提供三顿晚餐。"他们只是看着12美元"。
她建议，第一餐可能是烤猪肉片，配上烤土豆或新鲜面包条，以及蒸西兰花或沙拉。对于第二和第三餐，剩下的烤猪肉可以做成辣椒或炖肉，并切成丝做成全麦面包的烤肉三明治。
住在爱荷华州古腾堡的史密斯告诉医生，中西部冬季的很多饮食都以电视转播的体育赛事为中心。
"在提供特殊饮料的夜晚，不要提供含糖的苏打水，而是倒杯果汁，"她建议。"有很多有趣的混合果汁。看一下标签，确保它是100%的果汁，其维生素C含量是100%。例如，Juicy Juice有一种浆果混合果汁，添加了维生素C，使其与橙汁相当。"
预算营养的提示
她还提供了一些其他的建议，以实现低成本的营养饮食。
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使用冷冻室里的鸡肉拉条或鸡肉丁，在家里做法式肉饼、汤或炒菜。
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已经切成丁的模拟蟹很适合做蟹饼或用低脂调味品做蟹肉沙拉。而且它的价格远远低于真蟹。
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在煮熟的南瓜和红薯上撒上葡萄干，增加甜味。
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用西兰花和花椰菜花做新鲜沙拉，然后把花茎切碎做汤。
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奶油汤中用低脂淡奶代替奶油。
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用罗马生菜代替冰山生菜，每磅可获得更多的味道和更少的浪费。
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每天都吃苹果，注意从9月到1月不同品种的季节性特价商品。
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用一包tabouli、葡萄西红柿、切碎的黄瓜和撒上新鲜的帕玛森奶酪，在10分钟内做出一道主菜沙拉。
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在小份的鸡肉或鱼肉旁边食用库斯库斯。
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在包装好的黑豆米饭中加入新鲜的西红柿、香菜和/或熟鸡肉丁，使其成为一餐。（这也会稀释混合的盐分含量）。
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一片100%全麦或七谷面包可以满足孩子的胃口。
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不买小包装的调味酸奶，而是买夸脱容器的低脂酸奶，并与果汁中的菠萝碎混合。
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将低脂松软干酪与罐头桃子丁在果汁中一起食用。
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购买大块的部分脱脂马苏里拉奶酪。把它切成8盎司的份量，然后冷冻起来。
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购买商店品牌的营养麦片，如葡萄干麦片、玉米片、Chex和迷你麦片。
提前计划以节省开支
要想在不花钱的情况下把营养丰富的食物摆上餐桌，最好的办法就是在购物前做个小计划。利用食品杂货店的广告，不管是报纸上的，还是通过电子邮件，或者是你在商店里拿的。
史密斯说，在你去商店之前，花三到五分钟时间列一个清单。
"计算一下你这周在家会有三到四顿晚餐，其中至少有两顿是剩菜。你将在哪里获得最大的价值？如果我们花这三分钟，肯定会收回我们的时间投资"。
史密斯说，因为你的大部分食物都花在了蛋白质上，所以拥有一个冰柜是明智的。这样你就可以在销售时囤积瘦牛肉、火鸡、烤肉和其他健康肉类，这些肉类在冰箱里可以保持新鲜六到九个月。但是，她补充说，大量购买并不适合每个人。
"她说："有些人有新鲜感，不喜欢长期保存食物的想法。"另一些人不希望管理食品库存的工作。你必须养成查看食物和轮换食物的习惯，而这需要投入时间。"
时间也是袋装沙拉、磨碎的奶酪、切碎的苹果和芹菜以及大约75%的美国人使用的类似便利物品流行的一个因素。
如果你想节俭，霍华德建议你自己清洗蔬菜，磨碎奶酪，并切碎苹果和芹菜。准备好的版本的加价代表了每小时80美元的奶酪丝的劳动成本和每小时75美元的苹果片的劳动成本。但是预先切好的西瓜每小时只需6美元，霍华德说你可能会发现这很值得。
这里有一个省钱的饮食建议，不需要花时间。不要买瓶装水。相反，购买可用于洗碗机的瓶子，并从自来水中补充水。只要瓶子是空的，它就会被放入洗碗机。
"史密斯说："我想强调的是，这些瓶子需要被清洗。"让家里的每个人都遵循同样的模式。"
当涉及到外出就餐时，省钱往往也意味着节省卡路里。份量控制是关键。
"当我谈到我的外出就餐规则时，人们会翻白眼，"霍华德告诉医生。"第一条是，我想在过去五年中，我在一家不错的餐厅吃过的饭菜中，没有一样是我不能轻易和别人分享的。饭菜的分量往往足够三到四个人吃。"
他建议与人分享一份主菜，大多数餐馆都允许这样做（有些餐馆会收取适度的餐费）。
"霍华德说："我真正让人不高兴的规则是，永远不要吃甜点。"曾经花费2美元或3美元的甜点，现在的价格是6美元或7美元，但餐馆做的甜点通常不到25美元。" 如果你一定要吃甜点，就点一份甜点和额外的叉子，并与全桌分享。
同样地，他建议不要在晚餐时点酒。他说："一般来说，餐厅的葡萄酒要花20或30美分，"他说。"想想你为一杯酒付出了多少。"
他有一个不太有争议的建议是利用餐馆的早鸟特价。"我喜欢它，因为它很便宜，而且份量也少，"霍华德说。"过去，餐馆在早鸟时段提供同样的东西，但花的钱更少，但现在他们有可能提供更小的份量，花更少的钱。"
当然，缩减份量在家里也会转化为更少的卡路里和更少的钱。史密斯说，餐馆的超大化趋势导致我们期望得到比我们需要的更大的份量。
美国农业部提供了一个易于记忆的指南，将食用量等同于熟悉的物品。牢记这些，你就能使你的身体和你的预算保持良好状态。
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一茶匙黄油或人造黄油的大小与您的拇指尖（至第一关节）大致相同。
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三盎司的肉等于一副扑克牌。
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一杯意大利面约等于一个网球的大小。
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一个百吉饼大约是冰球的大小。
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1 1/2盎司的奶酪是三个多米诺骨牌的大小。
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两汤匙的花生酱大致相当于乒乓球。
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半杯蔬菜相当于一个灯泡的大小。
