玻璃杯中的营养

说到果汁，喝之前要想一想

玻璃杯中的营养

说到果汁，喝之前要考虑清楚

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

如今，果汁无处不在。在任何一家杂货店或便利店的过道上漫步，你会发现似乎有无穷无尽的各种果汁出售，从芒果-甜瓜到草莓-奇异果再到胡萝卜-苹果-姜汁。

好消息是，水果和蔬菜汁富含抗氧化剂，可以帮助对抗癌症、肥胖症、糖尿病和心脏病等疾病。事实上，易于吞咽的果汁可以计入国家癌症研究所建议我们每天摄入的五份水果和蔬菜。

但也有一个缺点。果汁也可以在你的饮食计划中迅速增加许多额外的热量。而且并不是所有的果汁都是同样健康的。

买家要注意

在选择果汁时，买家要小心：许多所谓的果汁几乎不含真正的果汁，而且添加的糖比其他东西都多。所以要仔细阅读标签。你的最佳选择是100%的水果或蔬菜汁--而不是 "果汁饮料"、"水果味饮料 "或高糖分的 "混合饮料"。

即使是100%的果汁，请记住，果汁缺乏整个水果的纤维。因此，果汁应该只算作你每天推荐的五份水果或蔬菜中的一份。还要记住，一些果汁使用浓缩的白葡萄汁作为甜味剂，使它们的单糖和热量更高，尽管它们仍然可以真实地声称是100%果汁。

不要误会我的意思 -- 纯果汁既营养又美味，含有大量的维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质。它比喝汽水要好得多。

但是，即使是纯果汁，也含有大量自然产生的单糖。因此，除非你把它们和其他食物一起吃，否则它们会使你的血糖飙升（当血糖再次下降时，会让你感到饥饿）。这就是为什么糖尿病患者经常使用橙汁来快速解决低血糖问题。

而这些天然糖分可以增加很多热量。一杯果汁8盎司的热量从100（橙、葡萄柚、苹果）到170（葡萄和西梅）不等。

很容易过量，因为喝12盎司的橙汁比吃两个橙子要容易得多。完整的水果更有饱腹感，因为它还含有帮助减缓消化的纤维，使它更有满足感。

在享受果汁的同时，充分利用饮食计划中的热量的关键是。

• 当你需要解渴的东西时，选择水。

• 控制你的果汁份量。

• 享受完整的水果和蔬菜比果汁更频繁。

对果汁的评价

2004年7/8月的《营养行动健康通讯》根据一杯果汁所提供的12种维生素和矿物质的含量，对流行的果汁进行了评级。毫不奇怪，营养学的大赢家是橙汁，其次是葡萄柚汁。

排名最末的是苹果汁和葡萄汁，它们每份提供的这些营养物质最少，但它们还是含有营养物质。将任何类型的纯果汁与苏打水、鸡尾酒或加糖饮料相比，果汁都能轻松获胜。

颜色规则

除了寻找100%纯果汁外，还要寻找颜色丰富的果汁。颜色最丰富的果汁往往抗氧化剂和植物化学物质含量最高。例如，粉红色的葡萄柚汁有抗氧化剂番茄红素和β-胡萝卜素，这在普通葡萄柚汁中是不存在的。

西红柿或混合蔬菜汁是颜色规则的另一个很好的例子；深红色的果汁充满了营养成分。

事实上，大多数蔬菜汁每杯只含有50-60卡路里，纤维含量比大多数其他果汁高，是一种令人满意的零食。它们唯一的缺点是钠含量。一定要检查标签，寻找低钠品种，如V8低钠。

为了安全起见，不要喝未经巴氏消毒的果汁，因为它们有可能滋生有害细菌。同样，请阅读标签，确保你选择的果汁经过巴氏杀菌，并注明新鲜度。

带附加物的果汁

有些果汁以提供营养价值以外的天然益处而闻名。任何患有便秘的人都知道一杯西梅汁及其不能被消化的天然糖类山梨醇的价值。而蔓越莓汁被吹捧为能够帮助预防膀胱和尿路感染。因此，享受这些果汁既是为了它们的口味和健康特性。

这些天来，食品制造商正在折腾维生素、矿物质和其他成分，让你购买他们的果汁。维生素C是一种流行的添加剂，对我们大多数人来说，增加剂量是有益的，特别是在感冒和流感季节。

强化橙汁也已成为提供额外钙质的最流行方式之一。一杯可以提供与一杯牛奶相同数量的可吸收钙。如果你对乳糖不耐受或因其他原因无法获得每日三份乳制品食物，这是一种在饮食中获得钙的简单方法。但如果你的饮食中包括大量富含钙的乳制品食物以及含有钙的多种维生素，则可以选择普通果汁代替。

此外，获得更健康的心脏可能就像每天喝一两杯强化了降低胆固醇的植物甾醇的橙汁一样容易。美国食品和药物管理局已经允许一些含有植物甾醇的食品贴上标签，声称它们可以帮助减少心脏病的风险。但先别急着扔掉你的降胆固醇药物；甾醇只能降低约10%的胆固醇水平。请向你的医生咨询这些果汁（或像Take Control和Benecol这样的降低胆固醇的涂抹剂）是否适合你。

你还可以找到添加了一系列其他维生素和矿物质的果汁，以及人参和小麦草等草药成分。这些添加的营养物质通常在我们的饮食中并不缺乏。而且没有必要用植物疗法来补充你的饮食计划，许多植物疗法几乎没有，如果有的话，对健康有好处。最终的结果。这些泵送的果汁通常并不比好的老式橙汁好，而且它们往往价格更高。

因此，让我们为明智的选择和节制举杯，并享受你的果汁吧!