试试这些健康版本的家庭最爱
好消息是，美国的健康饮食运动正在获得势头。糟糕的是，甚至连谷物巨头都推出了他们久经考验的谷物的减糖版本，如Frosted Flakes和Cocoa Puffs。我从未想过我能看到这一天，老虎托尼会说，少糖的磨砂片仍然是Gr-r-reat!
即便如此，我们仍然被来自各个方向的信息轰炸着，提醒我们大量的孩子 "超重 "或 "肥胖"。这总是让我感到害怕，因为我担心一些善意的父母会做出有害的反应，比如让他们的孩子接受时尚的饮食。
我也不是一个人。Connie Liakos Evers, RD, How to Teach Nutrition to Kids一书的作者，担心会出现饮食失调的反弹，因为媒体不断告诉孩子们他们很胖。
所以不要担心 -- 我不会尝试 "震惊和敬畏 "的方法，并引用无数关于美国儿童肥胖症的统计数据。我猜你已经听过很多了，而且，坦率地说，无论如何，这些数据都无济于事。
作为家庭，我们能做的是。
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每周尽可能多地使坐下来吃饭成为一个快乐、轻松和特别的时刻。
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让全家人都关注健康的饮食行为（如多吃水果和蔬菜，改吃全谷物，多做运动，少吃高脂肪食物），因为这对预防明天的疾病和今天的感觉都是很好的事情。
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以尽可能多的方式参与锻炼。当全家人都参与运动时，没有人会感到被孤立，这也传递了一个信息：运动对每个人都有好处（确实如此）。
按我说的做，而不是按我做的做
我们的孩子其实可以从我们的错误中学习。如果时尚的节食方法对我们不起作用，我们为什么要认为它对他们有用？如果被朋友和家人批评或让我们的食物摄入量仔细检查对我们来说是一种伤害和适得其反，那么对孩子来说不是也一样吗（甚至可能更糟）？
最近的一项研究仔细研究了149名体重指数在30至70之间的妇女的节食经历（肥胖的标准分类是体重指数或身体质量指数在30或以上）。研究人员发现，体重指数较高的女性往往在14岁之前就开始节食，而且比体重指数较低的女性更经常节食。
以下是这项研究的一些其他有趣的花絮。
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调查中62%的女性在14岁之前就开始了她们的第一次节食。
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40%的人是由他们的父母安排节食的。
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83%的BMI值在55以上的女性曾节食超过11次。
其他研究一致发现，青少年控制体重的尝试往往与他们应该做的事情完全相反。事实上，根据最近的一项研究，在有超重风险的年轻女孩中，饮食节制、对体重的关注和对身体不满意的程度越高，她们在5到9岁之间增加的体重就越多。
将家庭的重心放在饮食和运动的健康上，无论是精神上还是身体上，都是比较健康的方式。
改造孩子们喜欢的食物
通心粉和奶酪、热狗和披萨有什么共同点？当然是 "儿童食品"。我不知道这是怎么发生的，但是在给孩子们做第一个花生酱果冻三明治和带他们去第一次玩耍，让他们接触到通心粉和奶酪（从盒子里拿出来的）之间，我们发现自己至少在某些时候为家庭膳食准备了 "儿童食品"。
为了让你的家人开始走上健康饮食的道路，我做了一些 "妈妈改造"，以减轻妈妈们不遗余力地做的菜肴，因为我们的孩子喜欢它们。通过调整一些成分，你可以把它们变成孩子和大人都喜欢的健康选择。
我对这些食物有怀疑，但我想要一些专业建议。所以我问了一些食品或育儿出版物的编辑他们的想法。然后我对每个编辑的名单中的一道菜/食谱进行了 "妈妈改造"。(我用*号标注了这些，请看下面的菜谱)。
育儿》杂志的生活方式总监Andrea Messina认为孩子们喜欢黄油、奶酪或油炸的东西。她把比萨饼*、通心粉和奶酪、鸡块和炸薯条放在流行榜的首位。
据AllRecipes.com的编辑西德-卡特（Syd Carter）说，访问该食谱网站的父母都指出，他们的孩子喜欢。
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法吉塔
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烤肉串
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冰激凌
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锅烤肉
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香蕉面包
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所有的墨西哥菜
美国女孩》杂志的副主编Jessica Hastereiter鼓励父母将食物准备变成一种工艺，让孩子们自己动手完成。她提到的一些孩子喜欢的食物是比萨饼、花生酱和果冻三明治、通心粉和奶酪、汉堡包*、热狗和鸡块。
5种快速改造
仅仅通过调整一些成分，我们就可以使许多这些最受欢迎的儿童食品降低热量和脂肪，提高纤维素和营养素的含量。这里有五个快速的例子。
1. 花生酱和果冻三明治
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用1汤匙的天然式花生酱。
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使用1汤匙低糖葡萄果冻（如Smucker's Low Sugar）。
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使用全麦或全谷物面包，或富含纤维的白面包。
BEFORE: 335卡路里，10.9克脂肪，2.1克饱和脂肪，2.5克纤维 后：290卡路里，10.9克脂肪，1.7克饱和脂肪，5.5克纤维 节省：节省45卡路里，另外增加3克纤维!
2. 盒子里的通心粉和奶酪
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用2汤匙无反式脂肪的人造黄油（选择每汤匙含8克脂肪的）代替4汤匙黄油。
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使用低脂牛奶而不是全脂牛奶。
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如有需要，可加入一两汤匙的脱脂或淡味酸奶油，以增加奶油味。
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在边上或通心粉中加入蔬菜（如每份加入1/2杯蒸熟的西兰花）。
节省：每份72卡路里和8克脂肪（如果每盒4份），另外还增加了2.3克纤维素!
3. 热狗
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选择减脂热狗。（Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks, and Hebrew National Reduced Fat都是不错的选择。）
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寻找全麦或高纤维的面包。
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如果需要，可添加洋葱和番茄，以增加营养。
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选择低脂肪和低热量的调味品，如番茄酱或芥末酱。
BEFORE: 366卡路里，22克脂肪，9.1克饱和脂肪，1.2克纤维 后：325卡路里，11克脂肪，3.2克饱和脂肪，5.8克纤维 节省：41卡路里，11克脂肪，5.9克饱和脂肪，另外增加了4.6克纤维!
4. 法式炸薯条
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选择低脂肪的冷冻薯条。
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烘烤而不是油炸。
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用一种水果和一种蔬菜来补充这道配菜，这样孩子们就不会吃得过多。
BEFORE: 每3盎司份量245卡路里，12克脂肪，5.6克饱和脂肪，0.8克纤维 后：每3盎司份量122卡路里，4克脂肪，0.5克饱和脂肪，1克纤维 节省：23卡路里，8克脂肪，5.1克饱和脂肪，另加0.2克纤维!
5. 墨西哥菜
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使用减脂的杰克和/或切达干酪。
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一有机会就加入豆类。
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当菜谱要求使用超瘦肉时（超瘦牛肉或西冷肉，去皮鸡胸肉，修剪掉明显脂肪的瘦猪肉）。
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用无脂或淡味酸奶油代替普通酸奶油。
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尽可能加入全谷物和蔬菜（如糙米、全麦玉米饼、西红柿、青椒等）。
现在来看看妈妈们的改造食谱吧!
简易法式面包比萨
记为。1 1/2片面包 + 1盎司普通或低脂奶酪 + 1/4杯无添加脂肪的蔬菜
这是一个快速替代冷冻比萨饼的方法。孩子们很容易组装；然后爸爸或妈妈就可以把它们烤熟。
2个法式面包夹心卷，分成两半 橄榄油或菜籽油烹饪喷雾剂 1茶匙意大利香草调料 1/2杯瓶装比萨酱（或用Marinara酱代替） 3/4杯切丝的减脂尖锐切达奶酪 3/4杯切丝的部分脱脂马苏里拉奶酪 各种蔬菜配料。切碎的绿色洋葱 番茄片 西葫芦片 蘑菇片 朝鲜蓟心 橄榄片
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预热炙烤炉。
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在法式面包卷的顶部喷上菜籽油或橄榄油烹饪喷雾，然后在每个面包的顶部撒上意大利调味料。
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将两半面包烤至表面微微发黄（小心观察）。
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将1/8杯比萨酱涂在每半面包上，然后将1/4的切达奶酪和1/4的马苏里拉奶酪撒在每半面包上。
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将您选择的任何蔬菜摆放在奶酪上面。
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烘烤至奶酪融化并冒出气泡（约2分钟）。
产量：4人份
每份（不含蔬菜配料）。189卡路里，12克蛋白质，20克碳水化合物，6.5克脂肪，4.3克饱和脂肪，15毫克胆固醇，2克纤维，430毫克钠。卡路里来自脂肪：36%。
儿童香蕉面包
记为。1个小松饼或2片面包
这是一款口味温和的香蕉面包，不含坚果，可以满足家庭中年轻的味觉。烘烤后也很好吃!
1杯中筋面粉 1杯全麦面粉 1茶匙小苏打 1/4茶匙盐 1/4杯无反式脂肪人造黄油（选择每汤匙含8克脂肪的） 1/4杯香草低脂酸奶 1 1/2茶匙香草精 1/2杯红糖，打包 1/4杯Splenda甜味剂 1个鸡蛋 1/4杯代蛋或2个蛋白 1 1/2茶匙香草精 2杯过熟香蕉泥（约4条香蕉）
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预热烤箱至350华氏度（175摄氏度）。在一个9x5英寸的面包盘上涂上菜籽油烹饪喷雾，并轻轻地撒上面粉。
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在一个大碗中，将面粉、小苏打和盐混合。在大的混合碗中，将人造黄油、酸奶、香草精、红糖和Splenda混合在一起。
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用低速打入鸡蛋和代用蛋以及香蕉泥，直到混合均匀。将面粉混合物加入香蕉混合物中，搅拌至湿润即可。将面糊倒入准备好的面包盘中。
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烘烤65-75分钟，或直到用牙签插入面包中心取出干净。让面包在平底锅中冷却10分钟，然后把面包翻出来放在网架上。
产量。一个9x5英寸的面包（12人份）。
每份份量。198卡路里，5克蛋白质，36.5克碳水化合物，4.3克脂肪，0.7克饱和脂肪，21毫克胆固醇，3克纤维，232毫克钠。卡路里来自脂肪：29%。
完美的芝士汉堡
日志为：中脂肉的三明治和汉堡或2片全麦面包+1盎司奶酪+1份无添加脂肪的瘦肉
1磅超瘦牛肉（或新磨西冷） 新鲜胡椒粉 1/2茶匙大蒜盐 菜籽油烹饪喷雾 4片减脂奶酪 4个全麦汉堡包 生菜叶（可选） 番茄和洋葱片（可选） 芥末和猫酱（可选） 烧烤酱（可选）
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将牛肉分成4等份。用压饼机（或你的手）做四个汉堡。在它们身上撒上胡椒粉和大蒜盐。
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平底锅煎、烤，或者烤汉堡，使用菜籽油烹饪喷雾，防止汉堡粘在锅上或烤架上。当汉堡几乎熟透时，将奶酪片放在上面，完成烹饪（30至60秒）。将汉堡移到餐盘上。如果需要，用铝箔覆盖盘子，以保持汉堡的温暖和湿润。
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将汉堡包放在面包上，根据需要加入生菜、番茄片和洋葱、芥末、烤肉酱和番茄酱。
产量：4人份
每份食物 397卡路里, 35.5克蛋白质, 34.5克碳水化合物, 13克脂肪, 5克饱和脂肪, 86毫克胆固醇, 2.5克纤维, 767毫克钠。来自脂肪的卡路里：29%。
