你的营养智商是什么？

了解食物的事实可以帮助你减肥。

你的营养智商是什么？

了解食物的事实可以帮助你减肥。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

你对营养学了解得越多，你就能吃得越多 所以相信我，当我告诉你。营养知识就是力量。

为了帮助你测试你的营养知识，我设计了这个真/假测验。所以请坐下来，放松，并给它一个机会。这很有趣，而且你可能会学到一两样东西。

1. 真或假？要减少1磅体重，您必须燃烧3500卡路里。

是真的。要燃烧一磅脂肪而不是水或肌肉重量（我们需要保留每一盎司的肌肉！），你必须创造3500卡路里的赤字。你可以通过减少你所吃的热量，通过体育活动燃烧更多的热量，或两者兼而有之来做到这一点。研究表明，最有效的策略是将饮食和运动结合起来，创造500卡路里的每日赤字。这加起来就是3500卡路里--以及每周减少1磅。从长远来看，更快的减肥通常是无效的，因为快速减掉的体重往往会得到一张往返的机票。缓慢而稳定地赢得这场比赛。

2. 真或假？碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量都是差不多的。

错。碳水化合物和蛋白质每克都有4卡路里，而脂肪每克有9卡路里，酒精每克有7卡路里。就盎司而言，主要含有脂肪的食物的热量是碳水化合物或蛋白质的两倍以上。为了获得良好的健康，你需要摄入所有的主要营养物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。每一种都有必要的功能。碳水化合物和蛋白质应占你每日摄入量的三分之二左右；其余三分之一应来自脂肪。

碳水化合物并不像有些人认为的那样邪恶。事实上，碳水化合物是你身体的首选燃料形式。它们应该是你饮食计划的主流，占你热量的一半以上。选择 "聪明的 "碳水化合物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类和豌豆。简单的精制碳水化合物，如白面包、苏打水和糖类，是应该限制的碳水化合物。

3. 真或假？来自脂肪的多余热量比其他类型的热量更容易储存为体脂肪。

正确。额外的饮食脂肪很容易储存为体脂。多余的蛋白质和碳水化合物需要做更多的工作才能转化为储存。在储存的过程中，只有3%的脂肪热量被消耗掉，而碳水化合物和蛋白质的热量有23%被用于这一过程。而且人们倾向于暴饮暴食脂肪，因为高脂肪食物往往在相对较小的包装中包含大量的热量（如饼干）。

但重要的是要记住，一个保持在你的卡路里需求范围内的饮食计划--无论脂肪、碳水化合物和蛋白质的组合如何--都不会导致体重增加。最重要的因素是平衡消耗的卡路里和燃烧的卡路里，这样你就能燃烧脂肪而不是储存它。

4. 真或假？"空热量 "是指 "免费 "或几乎没有热量的食物。

错。空热量食品是指那些没有什么营养价值，但有大量热量的食品。大多数空热量食品很少有维生素、矿物质或纤维，但热量、脂肪和/或糖含量很高。为了避免它们，请检查食品标签上的营养成分表，并选择提供至少20%的几种维生素和矿物质的推荐每日价值的食品（钠除外--我们都有足够的这种矿物质）。

5. 真或假？晚上吃的热量比白天吃的热量更容易变成脂肪。

错。你是减重还是增重，归结于这个公式。卡路里摄入-卡路里输出=体重减轻（或增加）。"输入的卡路里 "来自于你所消耗的食物和饮料。"消耗的热量 "包括身体活动所消耗的热量；即使在休息时，身体也会因呼吸等功能而消耗的热量；以及食物的 "热活动"（消化和吸收食物所需的热量）。

许多专家建议在晚上8点之前消耗所有的卡路里，因为我们大多数人在这一小时之后都是静止不动的，不太可能燃烧额外的卡路里。而且，在一天中比较活跃的阶段吃大部分的饭菜是一个好习惯。但底线是，决定你是增重还是减重的是你所消耗的总热量--不管是在什么时候--。

6. 真还是假？被称为 "瘦肉 "的肉类是更健康的选择。

是的。根据政府的定义，"瘦肉 "是指每份3.5盎司的熟肉（包括家禽和野味）的总脂肪含量低于10克，饱和脂肪含量低于4.5克，胆固醇含量低于95毫克。唯一的例外是标示为80%-95%瘦肉的碎牛肉。95%瘦肉的碎牛肉按重量计算有5%的脂肪--相当于每份6.4克的总脂肪，仍然符合瘦肉的要求。但是，如果碎牛肉的脂肪含量超过5%（按重量计算），则脂肪含量过高，不能被视为瘦肉。

天然的瘦肉块包括

• 无皮鸡胸肉

• 圆眼肉

• 圆顶

• 模拟嫩牛排(通常作为烤肉出售)

• 猪里脊肉

• 上西冷

• 95%瘦肉粉

• 肋骨牛排

• 底圆牛排

• 猪里脊肉

• 西冷尖肉

• 牛里脊肉

把这些低脂肪的肉列成清单，在做饭或外出就餐时，把它们作为你首选的肉类类型。你的饮食计划可以经常包括瘦肉，但只应偶尔包括高脂肪的肉类。

. 真或假？在减肥或维持体重期间，每周称体重是可选的。

错。无论你是想减肥还是想保持体重，每周称一次体重是非常必要的，原因有很多。你不能通过你的衣服是否合适来准确判断你的体重。每周在同样的时间、穿着同样的衣服进行称量，可以让你在每周之间有一个更真实的比较。当你看到指针不断下降时，每周一次的称重会给你带来极大的动力

我建议在周一早上，在你排空膀胱后，穿着睡衣称体重。这样，如果你发现自己增加了几磅，你就会知道你需要在下周把它提高一个档次。

另一方面，那些痴迷于体重计的人，每天都要检查几次体重，需要停止把自己逼疯。体重通常会有一些波动，因为诸如你的水分充足程度，或者你在月经周期中的位置。

8. 真还是假？多喝水有助于加速减肥。

错。我真希望这一条是真的。尽管水对你有好处，而且你每天需要大约八杯水来适当补充水分，但它并不能加速减肥。水和液体能满足口渴，但不可能在几分钟内平息真正的饥饿感。

在吃饭前喝杯水是个好主意，以确保你不会把口渴误认为饥饿。用一大杯水开始或结束一餐，也可以帮助你更快地认识到饱腹感，并减少伸手要吃第二口的诱惑。一些研究表明，含有大量液体的食物，如汤，也可以帮助减肥者减少饮食。

因此，虽然水不是灵丹妙药，但通过各种方式，继续喝水，享受一碗丰盛的汤，尽最大努力让水发挥作用，帮助你减肥。

9. 真还是假？卡路里是一种热量的测量。

是真的。这听起来像是个骗人的问题，但它是正确的。就像一英寸是对长度的测量，卡路里是对热能的测量。卡路里在技术上是 "千卡路里"，被定义为 "将1公斤水的温度升高1摄氏度所需的热量"。

你所吃的食物中的卡路里反映了食物为你的身体和身体活动提供能量的数量。你移动的每一块肌肉、每一次心跳、每一根生长的指甲都需要能量，而这些能量都来自食物和饮料中的热量。食物和卡路里是油箱中的汽油，使身体的发动机运转。

10. 真或假？不吃早餐是削减卡路里的一个好方法。

错。不吃早餐通常会导致强烈的饥饿感，这反过来又会导致暴饮暴食。研究表明，大多数超重的人为了节省卡路里而不吃早饭，但最终却比经常断食的人吃得更多。

含有蛋白质和纤维的早餐应该能让你坚持到午餐。试试一碗燕麦片加脱脂牛奶，和新鲜水果，或者一个鸡蛋和全麦土司。如果你不喜欢早上第一件事就是吃饭，那就等一会儿，然后享受酸奶或其他小东西。早餐可以是任何你喜欢的东西；不一定是传统的早晨食物。

养成以营养餐开始一天的习惯。这将有助于你在早上开始工作，并为你提供在工作中、在课堂上或在健身房所需的能量。