生酮饮食，简称 "酮"，是一种高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物的饮食，近年来作为一种减肥方法获得了很多关注。如果你是一个初学者，请了解一下应该注意什么。
什么是酮症饮食？
酮症饮食可能听起来很新潮，但它已经存在了一段时间了。它最早出现在20世纪20年代。最初，医生推荐它来帮助治疗癫痫和糖尿病等疾病。但是今天，一些人使用酮体饮食来减肥。
对许多美国人来说，面包、面食或土豆等碳水化合物占他们日常饮食的50%以上。你的身体分解碳水化合物中的葡萄糖（糖类），为你的身体提供能量。
在酮症饮食中，目标是用脂肪换掉葡萄糖的热量。在典型的酮症饮食中，你的营养以脂肪类食物为中心。它们将占你每日热量的60%到80%。蛋白质占15%到20%。碳水化合物被限制在不超过50克的范围内。这使得它成为一种相当严格的饮食。
研究表明，那些遵循低碳水化合物酮症饮食的人在头3到6个月内比他们遵循更平衡的饮食更有可能减肥。但是，由于酮类饮食要求你的日常饮食发生巨大变化，因此在开始之前，最好询问你的医生或营养师是否适合你。
饮食是如何运作的？
当你采用酮症饮食时，你吃的碳水化合物太少，无法支持你身体的能量需求。因此，你的身体转向燃烧你储存的身体脂肪来补充能量。
当你的身体燃烧身体脂肪作为燃料时，它会产生酮体，即在你的肝脏中制造的物质。你的身体进入了一种叫做 "酮症 "的代谢状态。
如果你严格遵循酮症饮食，你的身体将在4天左右达到酮症。你甚至有可能在第一周看到体重下降几磅。
酮症饮食的类型有哪些？
如果你打算开始酮症饮食，请记住，有几种类型。每种类型都集中在对日常饮食中的脂肪、蛋白质和碳水化合物比例的轻微改变。
酮症饮食的类型包括。
标准生酮饮食（SKD）。这是一种非常低的碳水化合物，适度的蛋白质，高脂肪的饮食。它通常包含70%的脂肪，20%的蛋白质，在你的日常饮食中只有10%的碳水化合物。
循环生酮饮食（CKD）。这涉及到高碳水化合物的 "补给 "时期，如5个生酮饮食日，然后是2个高碳水化合物日。
有针对性的生酮饮食（TKD）。这种饮食允许你在高强度的锻炼中增加碳水化合物。
高蛋白生酮饮食（HPKD）。它与SKD相似，但你可以吃更多的蛋白质。比例通常是60%脂肪，35%蛋白质，5%碳水化合物。
标准饮食和高蛋白饮食已经被研究得最多。它们也是最常见的。周期性和有针对性的酮症饮食是最近增加的，主要由运动员或健美运动员使用。
酮症饮食是用来做什么的？
起初，酮症饮食主要是作为一种帮助癫痫病人的方法。随着时间的推移，专家们将其益处应用于其他几种健康状况，包括。
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提高认知能力和记忆力
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2型糖尿病
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癌症，如胶质母细胞瘤
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精神科疾病
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阿尔茨海默氏病
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自闭症
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肥胖症
酮症饮食对某些疾病非常有效，尤其是2型糖尿病。一项研究对349名患有2型糖尿病的成年人进行了为期1年的酮症饮食前后的结果。它使大约60%的参与者的糖尿病得到逆转。酮症饮食还帮助研究中的许多人降低了对处方胰岛素药物的依赖性。
如果你有健康问题，最好在开始酮症饮食之前与你的医生沟通。
如何开始酮症饮食？
要开始酮症饮食，你可能要从你的储藏室里扔掉一些东西，增加某些高脂肪的食物来源，以包括在你的日常饮食中。
请与你的医生或营养师讨论什么对你最有效。如果你有其他饮食限制，如素食主义者、素食主义者或有某些食物过敏，这一点尤其重要。专家可以帮助你找到替代品或替代物，并制定出最适合你需要的膳食计划。
在你开始改变你的膳食之前，以下是你应该考虑或询问医生的一些问题。
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酮症饮食是否有助于控制某些健康状况？
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您需要减肥吗？
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有哪些副作用？
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饮食期间是否应该服用或继续服用维生素或补充剂？
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您应该在酮症饮食中保持多长时间？
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您应该运动吗？如果是的话，运动量如何？
Keto饮食可以吃什么？
一些适合酮症的食物有。
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坚果类
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种子
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全脂奶制品
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希腊酸奶
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非淀粉类和纤维类蔬菜
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脂肪油
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肉类
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鱼类
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蛋类
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松软干酪
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椰子
对于每天20到50克的碳水化合物，选择非淀粉类的蔬菜，如。
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西兰花
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花椰菜
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辣椒
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蘑菇
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叶菜类
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芦笋
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青豆
要避免或限制的食物包括淀粉类和高碳水化合物的食物，如。
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面包
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烘焙食品
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含糖甜食
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意大利面
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米饭
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早餐麦片
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淀粉类蔬菜，如土豆、红薯、玉米、豌豆、豆类等
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高糖分的水果
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葡萄酒
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啤酒，除非是低碳水化合物
就酮症饮食中可接受的饮料而言，你可以选择不加糖的咖啡或茶。减少你喝的酒的数量。如果你喝酒，选择龙舌兰或伏特加等低碳水化合物的酒，并使用苏打水作为调和剂。
酮症饮食可以吃什么零食？
适合酮症的零食是健康脂肪和适度蛋白质的良好平衡，碳水化合物含量低。你可以在家里做一些，或者使用商店买的版本。
这包括一些零食，如：。
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巴西坚果
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核桃仁
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榛子
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花生
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椰子酸奶
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鳄梨酱
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芝士
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金枪鱼罐头
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肉干
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橄榄
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猪皮
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海藻类零食
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煮熟的鸡蛋
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菊芋（低碳水化合物的根茎类蔬菜）。
这些零食可以帮助你控制两餐之间的饥饿感，并坚持长期保持酮症状态。
酮症饮食有风险吗？
虽然研究表明，酮症饮食有助于一些人减肥或控制健康状况，但这种限制性饮食对所有人来说都不是一个好主意。如果你不正确地遵循饮食习惯或没有适当的监督，它可能是有害的。
酮症饮食对每个人的影响也不同。虽然有些人可以轻松过渡到饮食变化，但其他人可能会发现他们的身体需要更长的时间来适应突然的变化。
定期检查你的胆固醇是很重要的。酮症饮食对一些人来说可能会降低胆固醇，但对其他人来说可能会增加胆固醇。
饮食中的低碳水化合物部分可能对一些人产生长期影响。对许多人来说，突然大幅削减碳水化合物可能导致许多人流行的 "酮类流感"。当你的身体从燃烧葡萄糖转向燃烧脂肪作为能量时，你可能会出现类似流感的症状。
酮类流感的症状包括。
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胃痛或疼痛。
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噁心
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眩晕
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渴望吃糖
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痉挛
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肌肉酸痛
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烦躁不安
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腹泻或便秘
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难以入睡或保持睡眠
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焦点和注意力不集中
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大脑发昏
通常情况下，在你从日常饮食中减少碳水化合物后的一两天，酮症流感的症状就会出现。它们可能持续一周或更短，但在严重的情况下，它们可能持续一个月。如果症状严重或持续存在，请去看医生或停止饮食。
为了减少得酮症流感的机会，要慢慢开始饮食，保持水分，只做轻度运动，并在身体适应新的饮食计划时得到充分休息。
专家警告的另一个陷阱是，酮症饮食的类型太多，很容易做得不正确。你可能最终吃了太多的饱和脂肪，而不是健康的脂肪，这可能使你面临高水平的坏胆固醇和心脏疾病的风险。如果你不正确地遵循饮食，你也可能达不到酮症。
酮症饮食也会影响你的肠道健康。这是因为这种饮食方式主要要求你减少营养密集和富含纤维的食物，如豆类、全谷物、淀粉类蔬菜和水果。关于酮类食物对肠道健康影响的研究是相互矛盾的。需要对这一主题进行更多研究。
其他副作用可能包括。
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低骨密度和骨折
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便秘
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胆固醇过高
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肾脏结石
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增长速度比一般的慢
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疲劳
如果你打算第一次尝试酮症饮食，请询问你的医生、营养师或营养师是否适合你。他们会帮助你制定一个量身定做的膳食计划，可能对你最有效。
