由于日本的饮食和生活方式相对比较健康，日本妇女和男子比地球上的其他人更长寿、更健康。了解如何将日本饮食的原则应用于你的烹饪。另外，还有两道菜谱。
日本妇女不老不胖：我母亲的东京厨房的秘密》一书的作者之一森山直美说："日本饮食是食物的iPod"，"它将食物的巨大能量集中到一个紧凑和令人愉悦的大小"。她说，你不必为享受这种饮食的健康基础而进行日式烹饪 -- 只需多吃鱼、蔬菜和水果；少吃一点；有意识地慢慢吃；并增加一些健康选择，如豆腐和米饭。以下是如何开始的。
首先，好处。
"森山告诉医生，"由于日本人相对健康的饮食和生活方式，日本的女性和男性比地球上的其他人活得更长、更健康。世界卫生组织报告说，他们不仅可以期待分别活到86岁和79岁（美国人是80岁和75岁），而且他们还可以期待平均75年的健康和无残疾生活。此外，根据国际肥胖问题工作组的报告，日本人的肥胖率在发达国家中排名第一，为3%，而法国人为11%，美国人为32%。"你可能认为这都是我们的基因，"森山说。"但是当日本人采用西式饮食时，他们很快就会发胖。"
用眼睛吃饭。
"日式饮食的魔力在于更健康地平衡饱腹、美味的低卡路里食物，在漂亮的小菜和盘子里呈现出美丽的分量控制，"森山说。这种用餐方式鼓励你通过欣赏食物的美感来 "用眼睛吃饭"。其结果是什么？你会想放慢脚步来品尝每一口，这意味着吃得更少，因为这让你的大脑有时间意识到你的身体已经饱了。
据森山说，日本人平均每天吃的卡路里比美国人平均少25%，这可以部分解释他们的长寿。佛罗里达大学医学院的研究表明，每天只需少吃8%的卡路里，同时适度增加你的活动水平，就可能足以促进长寿。
而且减少卡路里不一定是痛苦的。秘诀是用那些能量密度较低的食物，如水果、蔬菜和以肉汤为基础的汤（并非巧合，所有这些都是日本饮食的日常组成部分）来取代能量密集型食物（那些每克含有较高热量的食物），如巧克力、土豆片和饼干。在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，研究人员根据能量密度的原则，为妇女提供了比平均水平小25%的饭菜，并且包含的热量少了30%。她们最终每天平均少吃了800卡路里 -- 所有这些甚至没有错过额外的食物。
份量的力量。
在日本，食物被放在不同的小盘子和碗里，而不是放在一个大盘子里。森山说，食客们轮流品尝各种食物。少量供应可能是健康饮食和减肥的最佳秘诀之一。研究表明，当我们得到更多的食物时，我们倾向于吃这些食物--无论我们是否计划吃，是否饿了。
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的科学家报告说，当被提供更多食物时，人们会多吃45%。当被要求确定是什么决定了他们吃的份量时，在最近的美国癌症研究所（AICR）调查中，10个受访者中几乎有7个声称，他们习惯于吃的量是决定他们放在盘子里的食物的数量。
这既是坏消息也是好消息。坏消息是，这证明我们倾向于不假思索地吃。好消息是，有可能改变我们的食量。如何改变？通过变得习惯于少吃。例如，尝试用沙拉或甜点盘代替大盘子大小的餐盘。你最终会吃得更少，而几乎没有注意到，因为你的盘子看起来还是那么满。或者尝试用量杯盛放食物一周左右，《分量计算计划》的作者Lisa R. Young博士，RD说--只是为了习惯你应该吃的食物的数量。"她说："你不必缩减所有的份量，只是缩减高热量、高脂肪食物的份量。
一个米饭的基础。
森山告诉医生，日本人的饮食包括大量的米饭--每人比美国人的平均饮食多六倍。几乎每顿饭都有一小碗，包括早餐。米饭是一种低脂肪的复合碳水化合物，有助于用较少的卡路里填饱肚子，在你的肚子里留下较少的空间来吃发胖的食物，如包装的饼干和糕点，这些食物可能含有损害心脏的反式脂肪。为了获得更多的健康益处，可以用日本人的方式吃米饭，煮熟后不加黄油或油吃。
蔬菜的乐趣。
"森山说："日本是一个对蔬菜很狂热的国家。当日本妇女被问及她们最喜欢为家人准备哪些家常菜时，"用调味肉汤煨制的混合蔬菜 "获得了最高排名。红甜椒、青豆、西葫芦、茄子、洋葱、牛蒡、西红柿、青椒、生菜、胡萝卜、菠菜、竹笋、甜菜、莲藕、萝卜、萝卜（或大白萝卜）、香菇、红薯和海藻（或海菜），如昆布、紫菜和裙带菜，都在日本饮食中占有一席之地。
一顿饭中会有多达四种或五种不同的蔬菜 -- 没有人认为早餐喝蔬菜汤或吃沙拉是奇怪的。蔬菜被放在调味汤中炖煮，在少量菜籽油中炒，或轻度蒸煮 -- 所有这些方法都能保持最大的营养量。
接得好。
森山告诉医生，鱼，尤其是脂肪含量高的鱼--比如日本人最喜欢的三文鱼和新鲜金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼--是欧米茄-3脂肪酸的重要来源，这些脂肪酸以其对心脏健康和情绪的促进作用而闻名。尽管日本只占世界人口的2%，但其人民吃的鱼占世界的10%。日本吃鱼热的另一面意味着日本人少吃红肉，因为红肉含有阻塞动脉的饱和脂肪，如果吃得过多，会导致肥胖和心脏病。
大豆好。
森山说，如果适量食用，像豆腐和毛豆这样的天然豆制品是红肉的最佳蛋白质替代品，因为它们很少或没有饱和脂肪。日本人的饭菜中经常包括不止一道以大豆为原料的菜肴，如味噌汤（味噌是发酵的黄豆）和大块的豆腐。
美味的甜点。
森山说，典型的日本甜点是各种季节性水果，去皮、切片，摆在漂亮的盘子里。人们确实喜欢吃西方的甜点，如冰淇淋和蛋糕，但与西方相比，它们的份量通常较少，口味也较淡。一杯日本绿茶是任何一餐的完美结束。
健康的选择。
要使日本人的饮食更加健康，只需要一些小的改变。首先需要将无处不在的白米换成糙米。森山说，糙米是日本最初的古老动力食品，是一种伟大的全谷物、高纤维的 "好碳水化合物 "来源。第二个变化涉及减少钠的摄入量，由于大量的酱油和腌制食品，日本饮食中的钠含量太高。森山说，如果有的话，就选择低钠的味噌、酱油和照烧酱，即使这样，你也应该少量使用它们。例如，在一块寿司上，只需要一两滴低钠的酱油就够了。
美丽的食物。
日本的饮食充满了美感、味道和健康益处，对任何想活得更久、更苗条、更健康的人来说，都有好处。试着用鱼、米饭或蔬菜等最精致的菜肴，自己收获好处--不需要筷子。
日本菜谱
金平(牛蒡和胡萝卜)
4人份
Kinpira是日本经典的家常菜之一，它有两种很好的根茎类蔬菜，牛蒡和胡萝卜。在这道炒菜中，牛蒡与甜胡萝卜、红辣椒和烤芝麻完美结合。脆、软、甜、热，难怪这道日本食谱是日本冬季的一道流行菜。
牛蒡，或称gobo，是一种富含纤维的日本根茎类蔬菜，有一种令人愉悦的泥土气息。在日本市场或美食超市可以找到牛蒡。
1个中等（8盎司）的牛蒡根
1汤匙菜籽油或米糠油
2个干的日本（或泰国辣椒、桑塔卡或四川）红辣椒
1杯胡萝卜，切成火柴棍大小的薄片
1汤匙清酒（米酒）。
1汤匙减钠酱油
2茶匙米林酒（一种由麸皮米制成的烹饪酒）
1茶匙砂糖
1茶匙烤过的芝麻和磨碎的芝麻
1. 用蔬菜刷擦洗牛蒡根的外部，去除多余的污垢和皮肤。将牛蒡根切成2? 至3英寸长的火柴棒，并在冷水中迅速冲洗干净。你将有大约2杯的牛蒡根火柴棒。
2. 在一个中号平底锅中用中高火加热油。加入红辣椒，炒30秒。加入牛蒡根，炒至变软，约3分钟；它的表面会出现半透明。搅拌胡萝卜，炒2分钟。
3. 3.将火调至低，加入清酒、酱油、米林酒和糖。再搅拌蔬菜1分钟，让它们吸收酱汁。取出并丢弃红辣椒，将蔬菜摆成丘状放在碗的中央，用芝麻做装饰。
牛肉盖饭
4人份
这是一个完美的例子，说明了日本家庭厨师如何用很少的牛肉就能做出美味而饱满的牛肉菜肴。这道菜是sukiyaki（将薄牛肉片和蔬菜放在甜酱油汤中）的缩写版，放在碗里的热熟饭上。
薄牛肉片在大多数日本市场的冷冻区都能买到。它使用起来很方便，非常鲜嫩，是这道健康的寒冷天气菜肴的完美选择。如果你选择在普通市场上购买牛肉，在切肉之前要将其冷冻起来。这将使你能够（用一把极其锋利的刀）把它切成纸一样薄的片子。
我常想，这碗牛肉最好的部分不是牛肉，而是被甜美的牛肉汁浸透的热坚果饭。
2杯鱼汤（一种鱼和海鲜的高汤，可在网上或亚洲杂货店购买）。
一杯清酒（米酒）。
1个中等大小的黄洋葱，去皮，对半切开，切成薄薄的新月形
1个东京尼基（或1个小韭菜），切掉根部和顶部的粗糙部分，清洗干净，漂洗干净，斜切成薄片
3汤匙减钠酱油
1汤匙细砂糖
1茶匙精磨海盐
1茶匙米林酒（一种由麸皮米制成的烹饪酒）
一磅非常薄的牛柳片（大约1/8英寸厚），或者，如果你喜欢，可以用牛肉粉
6杯热熟的糙米或白米
1根葱，切掉根部和顶部部分，并切成薄片
1. 将鱼汤和清酒放入一个中号锅中，大火加热。加入洋葱和东京涅米（或韭菜），将混合物煮沸。将热度降至中度，炖煮至蔬菜变软，约5分钟。加入大豆、糖、盐和米林酒，搅拌均匀。加入牛肉，炖到刚刚熟透，大约40秒（如果切成薄片，会很快熟）。
2. 2. 铺开4个碗。在每个碗中装入1.杯热的熟米饭，然后在上面均匀地舀上牛肉混合物。在每份饭上撒上葱花作为点缀。
