浆果和其他水果提供超级健康的抗氧化剂，可以帮助对抗疾病。
浆果是夏天的皇冠上的宝石，是激发派、冻糕、果酱、冰淇淋和打发奶油的奇迹的宝石。最重要的是，浆果提供了超级健康的抗氧化剂，有助于对抗疾病。
事实上，一项具有里程碑意义的研究表明，只要一杯浆果就能提供你一天所需的所有抗病抗氧化剂。当然，营养师会告诉你，"不要停留在这里"。健康的饮食需要来自许多食物来源的各种营养物质。
覆盆子、蓝莓、草莓和黑莓在美国的大多数角落都很丰富。"现在几乎一年四季都有浆果，尽管它们在一年中的某些时候可能比较昂贵，但它们仍然比以前更容易获得，"美国饮食协会发言人、克利夫兰诊所的营养治疗主任辛迪-摩尔（Cindy Moore）说，MS，RD。
浆果和其他食物在《农业和食品化学杂志》的一项重要研究中出现。这项研究提供了一份关于水果和蔬菜中抗氧化剂含量的大型综合报告。浆果在提供最多抗氧化剂方面胜出。
什么是抗氧化剂？
抗氧化剂是重要的抗病化合物。科学家们认为，它们有助于防止和修复来自氧化的压力，这是一个在正常细胞功能中发生的自然过程。一小部分细胞在氧化过程中受到损害，并变成自由基，这可能启动连锁反应，伤害更多的细胞，并可能导致疾病。不加控制的自由基活动与癌症、心脏病、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症有关。
这项研究评估了100多种食物中的抗氧化剂水平，包括水果、蔬菜、谷类、面包、坚果和香料。
蔓越莓、蓝莓和黑莓在所研究的水果中排名最高。苹果紧随其后，而干果也是主要的竞争者。桃子、芒果和甜瓜虽然得分比浆果低，但仍含有大量的抗氧化剂以及其他营养物质。
如何从水果中获取最多的抗氧化剂
然而，有一个问题。即使一些水果和蔬菜的抗氧化剂含量很高，但人体并不能吸收所有的抗氧化剂。位于阿肯色州小石城的美国农业部阿肯色州儿童营养中心的化学家和营养学家Ronald Prior博士解释说，这个概念被称为生物利用率。他撰写了具有里程碑意义的抗氧化剂研究报告。
"生物利用度与肠道的吸收或代谢有关，"Prior解释说。"被吸收的东西将受到食物中不同抗氧化剂的机械结构的影响 -- 如果它们与纤维捆绑在一起，或者如果它们有糖分子附着。"
他说，一些食物从烹饪中受益。他的一项研究表明，通过温和地蒸煮蓝莓，抗氧化剂水平得到了提高，使更多的抗氧化剂被人体利用。"我们对此真的了解不多，尤其是对水果，"Prior告诉医生。
这就是为什么你的饮食种类很重要。你可以通过吃尽可能多的富含抗氧化剂的食物来对冲风险，因为研究人员还没有完全了解生物利用率的复杂性。他说，这也是为什么你应该选择提供最高抗氧化剂的食物，如浆果等顶级生产商。
使用抗氧化剂色轮
在色轮上，紫色-蓝色-红色-橙色的光谱是最富含抗氧化剂的水果的所在地。
野生蓝莓是总体上的赢家。一杯蓝莓就有13427种抗氧化剂--维生素A和C，加上类黄酮（抗氧化剂的一种），如槲皮素和花青素。这大约是美国农业部建议值的10倍，只需一杯就够了! 栽培的蓝莓每杯有9019个，同样富含维生素。购买建议：旺季从5月中旬开始，因此蓝莓在夏季的价格较低。
蔓越莓是火鸡宴上的酸味皇冠上的宝石。它们也是抗氧化剂的大户（8983）。为了在节日过后获得小红莓，有创意的厨师会将小红莓干偷偷放入烩饭、沙拉、莎莎酱和拌饭中。
黑莓（7701）、覆盆子（6058）、草莓（5938）、黑李子（4873）、甜樱桃（4873）和红葡萄（2016）也富含维生素A和C以及儿茶素、表儿茶素、槲皮素和花青素等类黄酮。将这些浆果扔进绿色沙拉，可以增加额外的颜色、味道和质地。它们也可以一把一把地吃，与早晨的麦片一起吃，混在酸奶中，用勺子舀在华夫饼或煎饼上，并撒在冰淇淋上。
全美苹果也是富含维生素和抗氧化剂的食品。经典的红色美味（5900个）、格兰尼-史密斯（5381个）、嘎拉（3903个）以及许多其他品种几乎全年都可以买到。苹果酱、果汁和果冻也是美味的苹果来源，但要注意添加的糖（检查标签）。这里有一个提示：将一些切碎的苹果混入金枪鱼沙拉中作为三明治食用。
最后，橙色的水果也是抗氧化剂的良好来源。一个水手橙有2540个；果汁大约有一半。咬一口香喷喷的成熟芒果，你会得到1653个。一个桃子有1826，橘子有1361，菠萝有1229。
干制或冷冻形式的水果抗氧化剂
这些水果的干品比较小，但仍有大量的抗氧化剂。例如，只要半杯这些干果就有相当大的作用：西梅（7,291），枣（3,467），无花果（2,537），和葡萄干（2,490）。有些人喜欢某些干果的味道或质地，而不是新鲜的。蔓越莓干就是一个最好的例子；它们往往比新鲜品种的酸度低很多。
在购买干果时，检查标签上的加糖量和份量。"人们没有意识到的一件事是，干果的分量相当小，通常是四分之一杯，"摩尔告诉医生。"所以很容易暴饮暴食干果，获得比你需要的多得多的卡路里。对于正在努力控制体重的人来说，这可能是一件太多的好事。如果你以自然形式吃水果，它们的热量很低，非常有营养，富含纤维、维生素、矿物质和许多许多抗氧化剂。整个水果有助于使你在热量上保持一致"。
此外，冷冻水果也是一个好办法，穆尔补充说。"确保你买的是不加糖的。冷冻浆果特别适合做冰沙，因为质地和外观并不重要。此外，当你把它们从袋子里拿出来时，它们也适合放在冰淇淋或蛋糕上，很快就可以食用。如果你在它们解冻后等待太久，它们会变得相当湿润。
喝葡萄酒和果汁中的抗氧化剂
有300多项研究指出，红酒、葡萄汁、葡萄籽和葡萄皮提取物中含有大量的抗氧化剂。红葡萄酒含有花青素和儿茶素等类黄酮。研究表明，当给动物提供葡萄产品（研究没有具体说明是哪种产品）时，动脉堵塞的过程会减慢。同样的事情似乎也发生在人类身上，Prior说。
这就是所谓的法国悖论的核心，这是20世纪90年代出现的一个理论。尽管法国人吃的菜很丰富，但他们的心脏病发作率较低，因为他们在吃饭时喝适量的红酒。
许多相同的类黄酮在红茶和绿茶以及黑巧克力中被发现，但大部分研究都是关于葡萄类黄酮的。研究人员说，类黄酮可能通过防止血凝块（可引发心脏病发作或中风）帮助促进心脏健康，防止胆固醇破坏血管壁，改善动脉健康（使其更容易扩张和收缩），并刺激一氧化氮的产生，这可能防止动脉硬化（动脉粥样硬化）。
另一种叫做白藜芦醇的抗氧化剂，在红葡萄、覆盆子和桑葚中发现，似乎可以影响年龄调节的基因，使细胞寿命更长，抵消癌症、心脏病和阿尔茨海默病的风险。
根据美国心脏协会的说法，饮用适量的葡萄酒--男性每天一到两杯，女性不超过一杯--可以降低心脏疾病，并且可能是安全的。然而，该协会警告说，这一建议应根据个人的心脏病风险和饮酒的潜在好处（以及风险）进行调整。
研究人员说，葡萄汁有类似的抗氧化能力。一项研究显示，每天喝一高杯葡萄汁可以显著降低低密度脂蛋白（也叫 "坏"）胆固醇。它还能改善动脉壁的血流。另一点：你可以尽情地喝，安全地开车回家。
"一些研究表明，康科德葡萄和葡萄汁的抗氧化剂浓度高于普通的食用葡萄，"Prior说。
只是不要犯在一天之内喝下太多葡萄汁--或葡萄酒--的错误，摩尔说。"像干果一样，这些是非常集中的热量。要小心，因为这些热量会增加。最好是多吃葡萄"。
