维生素B12对你的整体健康至关重要。让我们来看看如何从不同的植物来源获得它，以及根据你的年龄推荐的剂量。
B12还能协助形成DNA。
维生素B12还可以帮助预防几种血液疾病，如巨幼红细胞性贫血，这是一种让你一直感到疲惫和虚弱的疾病。所有这些都使维生素B12成为你饮食中的重要元素。
因B12的存在而得到帮助的身体过程包括。
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红血球的形成和分裂
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神经系统的保护
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DNA合成
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滋养身体
动物产品，包括乳制品，是维生素B12的主要来源。植物也可以是维生素B12的来源，给素食者很多选择。
什么是维生素B12的植物性食物来源？
来自植物的维生素B12有多种来源，包括营养酵母、强化食品、谷类、蘑菇和一些藻类。这些素食来源的维生素B12是素食者在饮食中加入这种营养素的最佳途径。
强化食品
谷类食品是一种富含维生素B12的强化食品，可以让你在一天的开始就有饱腹感和活力。
大多数谷类食品每份含有25%的B12建议日值（DV），但有些可能比这个数值多一点或少一点。你可以阅读不同品牌的标签并购买你喜欢的品牌。
强化食品为你提供适量的日常营养素摄入。它们的生物利用率高，这意味着你的身体可以更容易地消化这些食物。
营养酵母
营养酵母是素食者和素食者的常见维生素B12来源。人们把它作为一种可以与其他各种食物搭配的首选食物来吃。
它具有丰富的奶酪和坚果风味的组合，为各种膳食增添了风味。你可以将营养酵母添加到你的熟食中，甚至只是在零食中撒上它。
如果你想用营养酵母尝试新东西，你可以。
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把它撒在沙拉、爆米花、鸡蛋和豆腐上。
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拌入奶酪酱或汤中。
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添加到土豆泥或面食中。
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在咖喱中搅拌。
一汤匙100%强化的营养酵母含有2.4微克（mcg）的维生素B12（相当于100%的DV）。
海藻/Nori
海藻是一种富含维生素B12的藻类。它是亚洲国家的一种常见食物。它是寿司的主要成分，也可以单独食用。
吃4克（g）干紫菜可以满足你每天的维生素B12需求。
紫菜在大多数亚洲食品市场都能买到。你也可以在网上订购。
香菇
香菇是植物中维生素B12的另一个来源，但它们的维生素B12含量比其他食物相对低。由于这个原因，你可能需要用其他来源的B12来补充它们。
你需要吃大约50克干香菇来满足你每天的维生素B12需求。
如果你不能单独吃蘑菇，你可以在日常烹饪中加入蘑菇，以获得健康的膳食。它们可以提高食物的味道和营养含量。?
记住要经常检查你购买的食物的标签或包装，因为有些食物可能不一定有?维生素B12。
维生素B12的推荐剂量是多少？
根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，维生素B-12的推荐日用量（RDA）为。
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6个月以下的婴儿。每天0.4微克（mcg）。
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7至12个月大的婴儿。每天0.5微克(mcg)
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1至3岁的学步儿童。每天0.9微克(mcg)
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4至8岁的儿童。每天1.2微克(mcg)
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9至13岁的儿童。每天1.8微克(mcg)
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青少年和成人：每天2.4微克(mcg)
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孕妇：每天2.6微克(mcg)
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哺乳期妇女：每天2.8微克(mcg)
为什么维生素B12很重要？
缺乏维生素B-12会导致严重的后果。它可以引起几种健康状况，包括。
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疲劳、眩晕、虚弱
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耳鸣（耳朵里有嘶嘶的声音）
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发烧
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手和脚有刺痛感
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舌头酸痛
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食欲不振
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口腔溃疡
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麻木不仁
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神经损伤
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视觉浑浊
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频繁出汗
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消化系统问题
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呼吸不畅
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抑郁症，情绪波动
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记忆力下降
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皮肤苍白
如果你有这些症状，你应该与医生预约。他们会做一些测试，看看你是否有维生素B12缺乏症。
