升糖指数是一种区分作用较慢的"好碳水化合物"和较快的"坏碳水化合物"的方法。
血糖生成指数为您提供了一种方法来区分作用较慢的 "好碳水化合物 "和作用较快的 "坏碳水化合物"。你可以用它来微调你的碳水化合物计数，帮助你保持血糖更稳定。
什么是升糖指数？
血糖生成指数是一个数字。它让您了解您的身体将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖的速度。两种碳水化合物含量相同的食物可以有不同的升糖指数数字。
数字越小，食物对你的血糖的影响就越小。
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55或以下 = 低（好）
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56- 69 = 中等
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70或以上 = 高 (坏)
在包装食品的标签上寻找升糖指数。您也可以在互联网上找到常见食物的升糖指数列表。俄勒冈州立大学就有一个超过100种的清单。或者询问您的营养师或营养顾问。
与自然界中的情况接近的食物往往比精制和加工过的食物具有较低的血糖指数。
升糖指数可以改变
这个数字在纸上是一个起点。它在你的盘子里可能是不同的，这取决于几个方面。
准备工作。
脂肪、纤维和酸（如柠檬汁或醋）会降低血糖指数。你煮面食等淀粉类食物的时间越长，其升糖指数就越高。
成熟度。
香蕉等水果的升糖指数会随着它们的成熟而上升。
同时吃的其他食物。
通过将高升糖指数的食物与低升糖指数的食物结合起来，使一餐的总体升糖指数下降。
你的年龄、你的活动程度以及你对食物的消化速度也会影响你的身体对碳水化合物的反应。如果你有一种叫做胃痉挛的糖尿病并发症，它使你的胃排空延迟，你的身体吸收食物的速度会更慢。
更大的画面。升糖指数与良好的饮食习惯
在选择吃什么的时候，升糖指数不应该是您唯一考虑的问题。一种食物的升糖指数低并不意味着它是超级健康的，也不意味着你应该多吃它。热量、维生素和矿物质仍然是重要的。
例如，薯片的升糖指数比燕麦片低，与青豌豆差不多。但是燕麦片和绿豌豆的营养成分更多。
份量大小也很重要。你吃的任何种类的碳水化合物越多，它们就越会影响你的血糖。这就是血糖生成负荷告诉你的。它是一个数字，你可能会在列表中看到升糖指数。可以把它看作是该食物特定数量的升糖指数。
升糖指数帮助你同时考虑碳水化合物的数量和质量。小于10是低，大于20是高。
对于血糖生成负荷较低的饮食，可以吃。
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多吃全谷物、坚果、豆类、水果、不含淀粉的蔬菜以及其他低升糖指数的食物
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少吃高升糖指数的食物，如土豆、白米、白面包等
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少吃含糖的食物，包括糖果、饼干、蛋糕和甜饮料
您仍然可以吃高升糖指数的食物。只是要少吃，并且在吃的时候用有营养的、低升糖指数的食物来抵消。
