如果你的心情像你的风景一样寒冷和黑暗，你是个好伙伴。但是，你可以通过以下方式来缓解这种季节性的低迷。
战胜冬季的苦恼
如果你的心情就像你的风景一样寒冷和黑暗，你是个好伙伴。但是，你可以通过以下方法来缓解季节性的低迷。
作者：Sid Kirchheimer 来自医生档案馆
现在，圣诞树已经堆积如山，广播电台也已将欢快的节日音乐搁置到明年冬天，让我们来真实地改写一下："这是一个忧郁的季节。
你知道这种感觉。这些天你更累了，也许是焦虑或情绪化。用一些吃剩的圣诞饼干或其他甜食和高碳水化合物的食物作茧自缚，听起来比和人群一起玩耍要好。你的性欲可能在节食，甚至禁食。你更难下床，而当你下床时，你的心情就像你看到的风景一样--寒冷、黑暗和讨厌。
这就是问题所在：在美国大部分地区，每年冬天由大自然母亲造成的阴霾，估计我们每四个人中就有一个人在某种程度上感受到了 -- 通常在10月左右开始，然后在4月春暖花开时神奇地结束。对大多数人来说，它表现为冬季的低迷，即 "我不能等待冬季结束 "的感觉，产生温和但可控的疲倦和对食物的渴望。但是，大约1100万美国人有一种更严重的冬季抑郁症--季节性情感障碍，其缩写为SAD，通常在至少连续两年出现更强烈的症状后被诊断出来。
"虽然冬季低迷的人可能有时难以起床或下床，但患有季节性情感障碍的人却不能按时上班，"纽约精神病研究所和哥伦比亚大学医学中心冬季抑郁症项目主任迈克尔-特曼博士说。"在低迷的情况下，在冬季最多增加5或6磅是正常的，但对于全面的SAD，体重增加可能远远超过这个数字。"
无论哪种情况，都是源于同一个原因。对冬季 "更短 "的日子所导致的阳光不足的敏感，扰乱了我们的昼夜节律，或内部身体时钟。这种敏感性的程度，以及由此产生的冬季抑郁症的严重程度，主要源于其他一些因素的组合--你的地理环境、遗传和个人的大脑化学。
对于SAD，缺乏阳光会导致大脑加班生产褪黑激素，这种激素可以调节你的身体时钟和睡眠模式，也是一种与抑郁症有关的激素。这就是为什么考虑到所有的事情，你住的地方离赤道越北，你有某种程度的冬季抑郁症的风险就越大。只有大约1%的佛罗里达州居民有一些冬季特有的不适或抑郁症，而居住在美国最上层地区或加拿大南部的居民则有大约一半。
"身体时钟以阳光为线索，特别是早晨的阳光。但当你进入北部各州时，冬季中期的日出与夏季相比有4个小时的延迟"；在美国的中间部分，有两个小时的差异，"特曼告诉医生。"这种差异足以影响昼夜节律的时间，使身体时钟失去同步性"。
解决办法是尽可能多地接受阳光照射。精神病学家丹尼尔-F-克里普克（Daniel F. Kripke）博士说，光线进入眼睛，激活了一个身体时钟系统，该系统与控制动物季节性繁殖和冬眠的系统类似，他在1981年进行了世界上第一个强光疗法治疗抑郁症的对照研究。这个系统与大脑的食欲硬接线有关，这可能解释了为什么你在冬天会有更多的食物渴望。
"但是现在在美国的许多地方，获得足够的自然阳光是很困难的，"加利福尼亚大学圣地亚哥分校的精神病学教授克里普克说。"当人们去上班或放学回家时，由于白天较短，外面一片漆黑。"
而且因为天气寒冷，他们不太可能冒险到户外去直接接触阳光，而阳光可以保持身体时钟的同步性。"站在窗边是不行的，"克里普克告诉医生。"这就像为什么你在户外和室内拍照时使用不同的相机设置。而且，由于许多汽车挡风玻璃的角度和黑暗的玻璃，你的视网膜在开车时得不到足够的阳光，即使是在阳光明媚的时候。"
普通的室内照明也没有效果，不管它有多亮。为了弥补这一点，可以使用带有模仿太阳有益光线的特殊荧光灯管的人工 "太阳箱 "灯，这被认为是对有任何程度的冬季抑郁症患者的首选疗法。"你可能会认为那些患有冬季低迷症的人可能比患有SAD的人更需要接触强光疗法，但这两类人都从同样的数量中受益，"特曼说。
那就是在早晨第一件事中做大约30分钟的照射。"时机是非常重要的，通过在早晨第一件事进行，你在冬天保持你的身体时钟处于春天的周期，这就是抑郁症状被解除的原因。" 这些阳光箱可以在你吃早餐或工作时放在书桌或桌子上。
特曼还做过研究，表明空气中的离子--那些可以帮助改善情绪的看不见的粒子--也会影响冬季抑郁症。当SAD患者被暴露在高浓度的负离子中30分钟后，他们的抑郁症在短短几周内就得到了缓解。"他说："天然的负离子浓度在海边最高，在汹涌的海浪边，或者在春天的雷雨之后。"这就是为什么许多人报告说在海滩上会有一种自发的情绪提升。" 虽然市面上销售的负离子发生器产生的水平比他在实验中使用的低，但它们可能对一些人有帮助。
抗抑郁药也是有益的，特别是与光照疗法一起使用时。"但我的解读是，抗抑郁药本身并不像光疗本身那样有效，"克里普克说。他在1998年的一项研究中指出，光照疗法在一周内给许多病人带来了缓解，而抗抑郁药则需要大约八周的时间。
除了阳光--或者更确切地说，缺乏阳光--这个平均季节的寒冷温度也可能起到作用。"有一些证据表明，对寒冷有较高耐受力的人往往比那些更容易受寒的人更少抑郁，"埃默里大学心身项目的查尔斯-雷森医学博士说，他是其医学院精神病学和行为科学的助理教授。
"我们也知道，在病毒性疾病之后立即出现抑郁症状的倾向更大，"他告诉医生。"当你感冒时，你的免疫系统被搅动起来，这是抑郁症的一个风险因素。" 而且你会注意到，现在是感冒和流感季节。
因此，如果你有冬天的忧郁症--特别是在深色的阴影中--这里是你兑现那些飞行常客里程的借口。"雷森说："有时，在1月或2月期间到佛罗里达或阳光明媚的地方度假一周或两周这么简单的事情，可以带来真正的巨大变化。
