专家就人们可以采取的步骤提出建议，以帮助缓解他们的抑郁症。
抑郁症的恢复可能是一个漫长的过程。有各种治疗抑郁症的方法，但它们可能需要时间才能发现效果。从你向医疗机构咨询抑郁症问题到你的情绪开始好转，可能要经过几周，甚至几个月。
虽然在开始服用抗抑郁药后可能会有一些改善，但它们至少需要三周时间才能开始对你的情绪产生影响。更重要的是，你尝试的第一种药物或药物组合可能对你不起作用；在这种情况下，你就必须重新开始。
同时，你可以做一些事情，也可以避免一些事情，以帮助自己感觉更好，或至少避免陷入更深的抑郁症。
密歇根大学家庭医学和精神病学助理教授、心理学家詹姆斯-艾肯斯(James Aikens)博士说，你对自己的心理状态有一定的责任，但不是完全负责。
"你不需要对抑郁症负责。你的责任是做出一些合理的努力让自己感觉更好，"他告诉医生。
婴儿期的步骤
当你深陷抑郁症时，你可能觉得不愿意做很多事情，也不愿意和任何人在一起。但是，与其躲起来什么都不做，不如积极行动起来，即使你可能不愿意。
艾肯斯说，"不是问我想做什么，而是问我能做多少？但是不要过度，否则，如果你没有完成你设定的目标，你最终可能会感觉更糟。"以该目标的80%或90%为目标，"艾肯斯说。
"加拿大不列颠哥伦比亚大学精神病学临床助理教授丹-比尔斯克（Dan Bilsker）博士说："立即承担过于雄心勃勃的目标的倾向在抑郁症患者中其实很常见。毕尔斯克与人合写了一份抑郁症患者的自我护理指南，该指南可从该大学的心理健康评估和社区咨询部门免费获取。
不要认为你将能够立即从抑郁症中跃出并扭转你的生活。"从一些非常小的、详细的、具体的目标开始，"Bilsker告诉医生。
把任务分解成更小的任务，你可以更容易地完成。例如，也许你已经有一段时间没有收集你的邮件了，你知道有一叠邮件在等着你。有一天，你可能会把它作为你的目标，只是拿起邮件，而不是其他。第二天，你可能会把它分类。把账单、信件、垃圾信件等分开。第二天，你可能会把垃圾信扔到回收箱里，打开账单，但不支付它们。之后的一天，支付一张账单。然后在第二天再付两张，以此类推。
"因此，不仅要把它打散，还要把它分散开来，"艾肯斯说。
重新激活关系、兴趣
如果你已经退出了社交领域，你应该采取小的步骤重新进入社交领域。不要指望出现在一个聚会上并指挥全场，但要尝试走出去，见一些人。与某人短暂会面喝咖啡，或者顺便拜访一下朋友，归还你借的东西。
与你身边的人谈论你的问题会有帮助。"艾肯斯说："我敦促每天与一位知己联系，至少通过电话。这个人不应该像一个治疗师一样行事。他们只需要倾听。它不应该是一个可能通过激怒你或给你苛刻的建议而使你感觉更糟的人。
一个支持小组可能也有帮助。位于弗吉尼亚州亚历山大市的国家心理健康协会的发言人莱亚-安-布朗宁说，加入一个团体不需要长期承诺。"她告诉医生说："很多人可以从六或八周的支持小组中受益。
还可以想一想你曾经喜欢或觉得满意的事情，但现在已经不做了。从一小步开始，开始重新做这些事情。
"不要指望一开始就享受它，"Bilsker说。就像吃药一样，做它是因为它对你有好处。
例如，如果一个画家已经很久没有画画了，他们可能会从拿出他们的材料和设置它们开始。然后他们可以致力于画一张草图，以此类推。
"你可以把它看成是'放松'压抑，"艾肯斯说。"你在保持和扩展你的心理运动范围。"
远离抑郁症
当你感觉良好时，锻炼的动机可能很少，更不用说当你抑郁时，但无论如何要尝试去做。
"布朗宁说："当你面对抑郁症时，我们都知道对照顾自己很重要的典型事情变得更加重要。
锻炼是一种被证实的抑郁症的补药。几十年来，研究一直表明，有氧运动可以改善抑郁症患者的情绪。
研究人员最近发现，美国疾病预防控制中心推荐的一般健康的有氧运动量--相当于每周至少五天30分钟的中等强度运动--可以为抑郁症带来很大的改善。
这项研究发表在2005年1月的《美国预防医学杂志》上，涉及患有轻度至中度抑郁症的人，他们在12周内进行了不同量的运动。研究中的所有组别，包括那些只做伸展运动的对照组，都有一些改善，但那些按照CDC建议的运动量进行锻炼的人表现最好。在该组中，46%的人的症状减少了一半，根据抑郁症严重程度的评分，42%的人在研究结束时不再符合抑郁症的条件。
重要的是要慢慢开始锻炼。决定你能做什么，正如艾肯斯所建议的，做得比这少一点。如果你认为你可以应付20分钟的快步走，先尝试15分钟，如果你之后没有感觉更好，也不要灰心。
"一个人不应该有很高的期望，"艾肯斯说。"他们不应该期望去散步后一定会感到心情愉快或完全不沮丧。"
追求清晰
当你抑郁的时候，你很可能对自己和你的生活有各种消极的想法--例如，你是一个愚蠢的失败者，没有任何希望。
你是否应该通过 "积极思考 "来改变你的世界观和自我形象？艾肯斯和比尔斯克说，请擦亮眼睛。当你抑郁的时候，你需要的是恢复清晰的思维。
"我们的目的不是要给你一些其他的扭曲，"比尔斯克说。"我们只是想让你以公平的方式和现实的方式来思考自己。"
当然，你并不愚蠢或失败，而且你还有希望。对吗？
"你可以通过问自己问题来鼓励准确思考的回归，"艾肯斯说，例如。
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我怎样才能检验这个想法是否有效？
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这个观点一直是正确的吗？
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是否有例外情况？
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图片中缺少的部分是什么？
应避免的行动
抑郁症有时会促使人们喝酒，有时酗酒会导致抑郁症。在任何情况下，现在借酒浇愁并不能帮助你以后感觉更好。其他种类的物质滥用也是如此。
另外，在你仍然感到抑郁的时候，不要贸然做出重大的生活改变，比如离开你的工作或配偶，除非情况真的很危急。一份糟糕的工作或关系很可能使你感到沮丧，然而，你可能会采取暗淡的观点。
"当你深度抑郁的时候，你不太适合做这种判断。你需要你的症状解除，这样你才能更清楚地看到这些情况，"Aikens说。
这并不是说抑郁症使你没有能力为自己做出任何决定。
"布朗宁说："当你有抑郁症时，你也一样聪明。"但要确保你不是对症状的反应。"
