高达3%的美国人在冬季可能患有抑郁症。有些人患有季节性情感障碍，即SAD，只在冬季发生。其他人可能全年都感到抑郁，但在冬季更严重。
当一些人期待着秋冬季节的轻快日子，期待着家庭聚餐和炉火旁的舒适夜晚时，其他人却害怕更低的温度和更短的白天。
如果历史重演，他们知道冬季会像时钟一样，带来抑郁症症状的恶化。
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在美国，多达3%的人口可能患有冬季抑郁症，专家称之为季节性情感障碍，即SAD。
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在6.7%常年患有抑郁症的美国人中，有些人发现他们的症状在冬季变得更糟。
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还有无数人的症状不太严重，被称为 "冬季忧郁症"。
随着白昼越来越短，人们常常发现他们的情绪越来越暗淡。抑郁症的其他症状可能包括。
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极度疲劳
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睡眠时间过长
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难以集中注意力
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体重增加
尽早采取行动可以帮助你抵御这些冬季抑郁症症状。专家认为，SAD源于身体时钟的失调，与缺乏自然阳光有关。
这里有一个冬季游戏计划，在这个季节保持抑郁症，或减少其影响。
如果你患有冬季抑郁症，请向你的医生咨询
医学博士诺曼-罗森塔尔（Norman Rosenthal）建议，一旦你发现抑郁症恶化的第一个症状，就立即开始你的 "游戏计划"，他是1984年首次发现SAD的研究小组的负责人，也是《冬季蓝调》的作者。
他说，向你的医生检查是一个很好的第一步。这样，如果你已经在接受治疗，你和你的医生可以改变你的治疗方法，或者根据你的需要定制一个新的治疗计划。
了解冬季抑郁症的治疗方案
有几种治疗方法已被证明可以改善冬季季节性抑郁症。其中包括：光照疗法、抗抑郁药物治疗、谈话疗法和荷尔蒙褪黑素。
"华盛顿特区乔治敦大学精神病学临床教授、私人执业的精神病学家罗森塔尔说："人们需要混合搭配，找出适合他们的方法。
缓解冬季抑郁症的症状，要看到光明
罗森塔尔告诉医生，光照疗法可能很简单，就像早起在一个明亮的冬季早晨到外面走走一样。"你也可以在家里增加光线，"他说 "把一个房间变成阳光房"。
罗森塔尔说，一种被称为 "黎明模拟 "的技术--在你的卧室里将一盏灯设定为清晨打开--也可以帮助你。
灯箱在互联网上广泛销售，接触这些灯箱会有帮助。罗森塔尔说，在购买时，要听取医生的建议，并选择更大的灯箱--至少是1英尺乘1.5英尺的灯箱。他说，这些较大的盒子有更多的研究支持。
患者每天在灯箱前坐上一定的时间。"纽约市心理学家、康奈尔大学医学院和纽约哥伦比亚大学内外科医学院副教授斯蒂芬-约瑟夫森（Stephen Josephson）博士说："在早上使用灯光半小时到一小时是非常有效的。
波特兰俄勒冈健康与科学大学的精神病学教授、该领域的资深研究人员阿尔-卢伊（Al Lewy）博士说，在早晨获得明亮的光线是最好的。
最佳时间和数量？"卢伊说："当你醒来时，至少有半个小时的时间。然而，有一个亚组的病人可能在晚上的强光下表现更好。他说，这需要试验和错误。
根据北卡罗来纳大学的一个研究小组，光照疗法和黎明模拟一起产生的效果与抗抑郁药的效果相同，他们审查了13项δ研究的结果，并在《美国精神病学杂志》上报告了这些发现。
考虑用褪黑激素来帮助你的身体时钟
在他的研究中，Lewy还发现，大多数冬季季节性抑郁症患者不仅对早上的明亮光线照射反应最好，而且在下午使用低剂量的褪黑激素，使他们的身体时钟恢复正常。
褪黑激素的剂量和时间应由熟悉研究的医生来计算。Lewy发现，大约29%的病人在上午而不是下午服用褪黑激素效果更好。
考虑进行治疗调整
如果你有被诊断为季节性情感障碍（SAD）的病史，今年要重新评估你的抑郁症治疗。"罗森塔尔说："问问你的医生，你是否需要更多的药物治疗或更多的谈话治疗。
亚利桑那大学图森分校精神病学荣誉教授、威斯康星大学麦迪逊分校精神病学临床教授艾伦-格伦伯格(Alan Gelenberg)博士说，有时，在10月初增加你的抗抑郁药剂量，直到3月左右，会有帮助。
格伦伯格说，对于一些患有冬季抑郁症的人来说，在较冷的月份接受更多的治疗也会有帮助。"他说："如果他们每周接受一到两次的治疗效果更好，那就好。但是，"对很多人来说，情况并非如此"。
相反，他有时在治疗过程中侧重于为病人提供一套工具，以便在情绪下降时使用。目标是：帮助抑郁症患者认识到他们的情绪何时变得低落，并通过向朋友求助来采取行动。
约瑟夫森建议，另一个有用的抑郁症策略：在你的正式治疗课程之间做更多的 "家庭作业"。他建议病人保持心情日志。日记或日志帮助人们识别情绪和他们对情况的反应。这种理解反过来帮助抑郁症患者评估和取代消极的想法。
他还建议病人停止 "反刍"--在他们的脑海中反复思考一个被认为的缺点。他告诫他们要用更积极的想法取代消极的想法，如 "聚会会很糟糕 "或 "人们对我的看法很差"。
如果你渴望吃甜食和碳水化合物，请当心
渴望碳水化合物--尤其是甜食--是SAD的一个常见症状，罗森塔尔说。
但是你从这些简单碳水化合物中获得的能量提升是暂时的，而且额外的甜食可能意味着你会发胖。"他说："我建议采用简单碳水化合物含量低、复杂碳水化合物含量高的饮食方式[如全谷物食品和淀粉类蔬菜，如土豆]和蛋白质。
尽量减少接触压抑的新闻
Gelenberg说，24小时不间断地听新闻可能会使您的情绪更加压抑。他说，这是有压力的，而尽量减少压力可以改善你的情绪。
减少你对潜在的坏消息的观看。格伦伯格说，在9-11恐怖袭击之后，他自己也这么做了。"他说："我做的一件事是在晚饭后不看或不听新闻。"我在晚餐前听了新闻，我很想让自己保持在信息流中，但我需要在晚上有几个小时看搞笑节目。"
芝加哥精神病学家、西北大学范伯格医学院临床精神病学和行为科学助理教授亚历山大-奥博尔斯基（Alexander Obolsky）博士建议，阅读名人和鼓舞人心的人物传记。
他建议，或者去看关于人们克服逆境的电影。这将使人看清生活。
伸出手来，继续前进
约瑟夫森承认，说起来容易做起来难。但他鼓励他的冬季抑郁症患者尝试这两种方法。他说："尽可能多地与他人接触，"他说。"不管你的感觉如何，都要这样做。正如运动鞋广告所说，'只要做就行'。"
"情绪与活动水平高度相关，"约瑟夫森说。"当人们感到沮丧时，他们往往会退缩，做得更少。" 他鼓励那些患有SAD的人恢复到他们以前的体育活动水平。当他们这样做时，情绪会得到改善。
他说，任何活动的提升都会有帮助，即使是在街区散步或出去看球赛。
