哪些情况会引发你的抑郁症状？学习如何识别和应对抑郁症的触发因素。
加州大学河滨分校医学院精神病学助理临床教授珍妮-洛赫德（Jeannie Lochhead）说，你需要看到你即将进入兔子洞，并退后一步。冥想、正念、良好的睡眠、避免饮酒、花时间与真正关心你的人相处--这就是建立复原力的方法。它不是推，推，推。要更加努力。
你可以控制你的抑郁症，不管是什么原因造成的。这里有一些常见的触发因素和专家建议，如何采取行动来减少它们对你的影响。
失业
你可能有很多东西被束缚在你的工作中。首先，失业会使你远离整个人际网络。Lochhead说，仅这一点就会造成社会孤立，从而导致抑郁症。
建议。西北大学范伯格医学院医学社会科学和精神病学及行为科学教授蒂姆-皮尔曼（Tim Pearman）博士说，试着获得对这种情况的一些控制。
皮尔曼建议你更新你的简历，但保持灵活。他说，在你的领域之外，可能有一大堆你可能根本没有想到的工作机会。也许是时候打破你在职业道路方面的自我认同的模式，考虑其他选择。在寻找工作的过程中撒下更大的网，可能会让你感到更有控制力，不至于被最近的失业所束缚。
拒绝
没有人喜欢不受欢迎的感觉。但是，无论是来自潜在雇主、朋友还是重要他人的拒绝，都会引发一些人的抑郁症。这包括那些有拒绝敏感性障碍（RSD）的人。
建议。使用一种叫做 "寻找好处 "的技术。加州大学河滨分校的心理学教授凯特-斯威尼博士说，这个想法基本上是在寻找银色的边缘。
Sweeny研究帮助人们度过压力或不确定时期的策略。她说，当人们想到坏消息中可能出现的积极因素时，例如失去工作或关系，往往会感到不那么沮丧。
婚姻问题或离婚
无论你是否患有抑郁症，一段关系的结束都很难。无论你是否是决定离开的人，都是如此。Lochhead说，这将是一次颠簸的旅程。人们需要期待这一点。即使他们是决定要离婚的人。
建议。重要的是要为你的未来做计划，并对它感到有希望。为了做到这一点，罗奇海德建议你寻找你生活中最能满足你的事情。而且不要远离你的亲人。她说，避免社会孤立在离婚后真的很重要。
婚姻和家庭顾问可以提供很大帮助。皮尔曼说，夫妻治疗师可以帮助你决定留在一起，或使分手过程尽可能不受伤害。
家庭问题
所有的家庭都有起伏。但你不必勉强自己去解决你的问题。
建议。作为一个家长，你有很多的渠道。皮尔曼说，可以向家庭顾问、同龄人团体或朋友和家人求助。对儿童和青少年也是如此。就情绪健康而言，做得最好的孩子是那些拥有真正强大的社会网络的人。
皮尔曼建议你把家庭问题消灭在萌芽状态。每周都要和你的孩子们进行沟通。询问他们关于学校、朋友以及他们的喜好和厌恶。他说，这可以是在有趣的情况下，如出去吃冰淇淋或散步。但是，如果你的孩子知道你将有这样的时间，它可以真正为他们打开大门，让他们更多地与人交流。
失去亲人
在失去亲近的人之后，感到悲伤是正常的。但抑郁和悲伤并不是一回事。积极的悲伤往往更有戏剧性。皮尔曼说："它哭得很厉害，无法集中精力处理任何事情，因为你被它撕得粉碎。对于抑郁症，人们经历的很多事情都是一种麻木感。
建议。注意你的症状。皮尔曼说，如果你不能专注于你的工作或下床，或者你已经抑郁了几个月以上，在这一点上，可能是时候寻求专业帮助。
你可以在失去亲人之前或之后寻求悲伤咨询。咨询师可以帮助你克服强烈的情绪。此外，如果你认为你的悲伤不对，让自己休息一下。不要因为悲伤的时间太长或感觉太悲伤或不够悲伤而自责。他说，这不是一个线性过程。
损失的周年纪念日也可能是艰难的。如果你为这一天计划一些事情，会有帮助。皮尔曼说，这可以是一个简单的时刻，反思那个人在你的生活中意味着什么。也可以是让家人或朋友一起谈论那个人这样的大事。
空巢
当你的孩子离开家时，感到不确定和孤独是正常的。这是一个重大的变化。
建议。Lochhead几乎总是建议即将到来的空巢老人进行正念冥想。有一段时间不高兴是可以的。但是，她说，你需要更专注于接受即将发生的变化，并让这些想法消失。
皮尔曼认为做志愿者或参加课程学习新东西是个好主意。这可以帮助填补新发现的时间和空间，做一些能带给你快乐的事情。
退休生活
当你不去上班的时候，你的日常生活会发生很大的变化。这可能会提高您触发抑郁症的风险，如社会隔离、不良睡眠习惯和缺乏体育活动。
没有工作，你的日子会感觉好像失去了自己的结构。如果你容易养成各种坏习惯，这可能会让你的时间变得更多。例如，Lochhead说，你更有可能饮酒。如果你通常只在周末喝酒，现在你可以在星期一、星期二或星期三喝酒。
建议。试着找出退休后可能引发抑郁症的原因。然后学习如何管理这些线索。Lochhead说，这一切都与计划有关。例如，如果没有例行公事和完整的社交日程表，你是否会感到沮丧？如果是这样，那就制定你自己的时间表和与朋友见面的时间。
与空巢综合症一样，皮尔曼建议你做志愿者或参加一个课程。但他说这也是活跃起来的最佳时机。他说，可以尝试一些不同的东西。如果一种运动不适合你，可以尝试其他运动。
长期疾病或照顾者的压力
抑郁症有时可能是一个正在进行的疾病的症状。如果您生病或照顾生病的亲人，很容易在精神上或身体上被压垮。
建议。你可能会得到这样的信息：你需要保持乐观。但当坏事发生时，感觉不好是很自然的，皮尔曼说。让自己感受一下。
但更重要的是，他说，你要寻求帮助。要具体一点。也许你需要每周吃几次饭。或者你希望有人在你去健身房的时候陪你的爱人。不要担心成为一个负担。朋友和家人通常都想帮忙。皮尔曼说，如果你准确地告诉他们你需要什么，这实际上可以是一个礼物。
节日压力
节日可以是一个与朋友和家人一起庆祝的时刻。但所有这些活动可能很难处理。节日往往会引发人们的抑郁症。节日的压力也可能导致焦虑。洛赫德说，如果你有社交焦虑症，去参加节日聚会实际上可能会令人难以置信地产生压力。
建议。限制你与某些人相处的时间是健康的。这包括家庭成员、朋友或同事。而且不要为此感到难过。皮尔曼说，意识到你自己对空间的需求，并[想出]如何获得这种需求。
但是如果你确实开始注意到不健康的想法或行为，这时正念和冥想就会非常有帮助，Lochhead说。
假期也可能使你脱离你的健康常规。留意你的假期睡眠习惯、饮食模式、身体活动和酒精摄入。她说，所有这些事情都会影响抑郁症的复发。
冬季忧郁症
许多人在季节变化时有新的或更严重的抑郁症。这被称为季节性情感障碍（SAD）。
建议。跟你的医生谈谈。他们可能会建议光照、谈话疗法或抗抑郁药。体育活动也有帮助。皮尔曼说，运动是头号最重要的策略。它真的可以扭转局面。
写下你的感受，因为它们发生了。你可能会发现，你在早上或随着一天的时间推移而更加抑郁。他说，注意到这些模式真的很重要，因为这样，你就可以真正计划你需要完成的事情。
荷尔蒙变化
某些荷尔蒙的变化会影响你的情绪。对于女性来说，这包括在月经开始前和怀孕或绝经期间或之后。Lochhead说，感觉自己的情绪不受自己控制，这可能会让人不知所措。
建议。不管是什么原因，荷尔蒙变化会带来严重的症状，影响你的日常生活。Lochhead建议你向医生询问有关药物或其他治疗方法，以帮助你感觉更好。
如果你得了月经前焦虑症（PMDD），请为你的症状做好计划。Lochhead说，在你的周期前4天设置一个闹钟，说：嘿，警告，在接下来的4天里，你会感觉到事情变得更加强烈。
药物使用
患有抑郁症的人更有可能使用药物和酒精。反过来说，物质使用障碍（SUD）会使你的情绪低落和其他症状恶化。这就是皮尔曼所说的循环关系。
建议。追踪你的物质使用情况。皮尔曼说，经常过度饮酒的人，或者过去有任何成瘾问题的人，应该确保记录他们的饮酒情况，以确保饮酒量保持在他们设定的限度内，不会随着时间推移而增加。
如果你不能控制你的药物或酒精使用，应寻求专业帮助。皮尔曼建议去找一个认证的酒精药物咨询师（CADC）。他们会帮助你管理你的抑郁症和你的药物使用。
