营养专家说，你吃的食物可以帮助你感觉更好C或感觉更糟。
你是否感到心情低落？你是否对自己经常烦躁不安感到恼火？
也许是时候看看你所吃的食物和饮料，看看它们是否在破坏你的情绪。营养专家说，你吃的食物可以帮助你在短期和长期内感觉更好--或感觉更糟。
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一餐一餐地吃，一天一天地吃，保持你的血糖稳定和你的胃肠道（GI）顺利运行，将帮助你感觉良好，精力充沛。如果你的血糖像坐过山车一样--因为吃了太多的糖和精制面粉而忽高忽低，那么你就更有可能感到不舒服了。如果你的胃肠系统由于时尚饮食引起的强烈饥饿感或由于你没有得到足够的纤维和水而导致的便秘，情况也是如此。
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周而复始，月而复始，保持身体健康，没有疾病，就更容易产生好心情。例如，你在某些食物中获得的关键营养素可以影响感觉良好的荷尔蒙的水平，如血清素。其他营养素可以帮助防止炎症，从而使血液能够很好地循环到您的所有器官。
食用有益于心脏健康的饮食--高纤维和低饱和脂肪--是提高情绪的一个好起点。约翰霍普金斯大学医学院健康促进中心主任黛安-M-贝克尔（Diane M. Becker）说，这一点没有任何疑问。
相反，高脂肪、高血糖负荷的膳食可以使你在身体上感到功能障碍。她说，吃这种饭的人往往事后感觉不好，而且很困。
6个帮助你感觉良好的食物和饮料的提示
1. 寻找富含维生素B12和叶酸（叶酸）的食物。
用芸豆和瘦牛肉做的辣椒有什么特别之处？或者用去皮鸡胸肉和莴苣制成的清淡凯撒鸡肉沙拉？或者烤三文鱼配上西兰花？
所有这些菜肴都有一种富含叶酸（folate）的食物和另一种富含维生素B12的食物。伦敦国王学院癫痫学研究所的爱德华-雷诺兹医学博士说，这两种维生素似乎有助于预防中枢神经系统紊乱、情绪紊乱和痴呆症。
较高的叶酸食物摄入量与较低的抑郁症状流行率之间的联系也是跨文化的。最近的一项研究在日本男性中证实了这种联系。
叶酸通常存在于豆类和青菜中。维生素B12存在于肉类、鱼类、家禽和乳制品中。
其他具有B-12和叶酸丰富的食物的菜肴包括。
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用黑豆加牛肉、鸡肉或猪肉制成的卷饼或墨西哥卷饼
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菠菜沙拉，上面有螃蟹或三文鱼
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蛋白或代蛋蛋卷，内含炒菠菜和低脂奶酪
2. 大力享受水果和蔬菜。
水果和蔬菜中含有关键的营养物质和抗氧化植物化学物质，它们直接有助于您的健康和与健康有关的生活质量。
在一项研究中，每天多吃两份水果和蔬菜与良好功能健康的可能性高出11%。吃水果和蔬菜数量最多的人对自己的健康感觉更好。
3. 每天吃富含硒的食物。
硒是一种矿物质，在体内的作用类似于抗氧化剂。抗氧化剂与感觉更好和尽量减少坏情绪有什么关系？研究表明，大脑中存在的氧化压力与老年人口中的一些轻度至中度抑郁症病例有关。
一项研究评估了日常饮食中每天补充200微克硒或使用安慰剂的老年人的抑郁症分数。虽然需要更多的研究来证实这些发现，但服用硒的那组人血液中循环的硒含量更高，他们的抑郁症状明显减少。
尝试至少获得建议的每日硒摄入量：男性和女性每天55微克。
全谷物是硒的一个很好的来源。通过每天吃几份全谷物，如燕麦片、全麦面包和糙米，你可以轻松地获得70微克的硒。其他富含硒的食物包括。
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豆类和豆制品
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瘦肉（瘦猪肉或牛肉，去皮鸡肉或火鸡肉）
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低脂乳类食品
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坚果和种子（尤其是巴西坚果）
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海鲜（牡蛎、蛤蜊、螃蟹、沙丁鱼和鱼类）
4. 每周吃几次鱼。
最近的几项研究表明，如果男性和女性多吃鱼，特别是像三文鱼这样富含欧米茄-3脂肪酸的肥鱼，出现抑郁症症状的风险就会降低。
田纳西大学营养系主任杰伊-惠兰博士说，来自鱼类的欧米茄-3似乎对临床定义的情绪波动有积极影响，如产后抑郁症。
ω-3脂肪酸的良好来源包括。
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鲱鱼
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虹鳟鱼
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鲑鱼
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沙丁鱼
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金枪鱼
5. 每天摄取一定剂量的维生素D。
在阳光下呆一会似乎会让你感觉更好？太阳光使我们的身体能够合成和调节维生素D。
最近的四项研究表明，血清中的维生素D水平低与四种情绪障碍的高发率之间存在关联。经前综合症、季节性情感障碍、非特定的情绪障碍和严重抑郁症。
南卡罗来纳医科大学的研究人员帕梅拉-K-墨菲博士说，人们可以通过每天至少摄入1000到2000IU的维生素D来帮助管理他们的情绪。
这大大超过了美国医学研究所推荐的维生素D膳食摄入量，即1至70岁的人每天摄入600 IU，70岁以上的人摄入800 IU。
所以她建议我们从各种来源获得维生素D：短时间的阳光照射、维生素D补充剂和食物。
维生素D可以在以下方面找到。
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脂肪类鱼，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼
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牛肝
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奶酪
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蛋黄
但我们饮食中维生素D的主要来源是强化食品，如早餐麦片、面包、果汁和牛奶。
6. 用1盎司的巧克力犒劳自己
约翰霍普金斯大学的贝克尔说，少量的黑巧克力可以成为身体的上品。黑巧克力对大脑内啡肽的水平有影响，那些我们身体产生的感觉良好的化学物质。不仅如此，黑巧克力似乎还对我们的血管有心脏健康的抗堵塞作用。
在荷兰的一项研究中，每天吃1/3块巧克力的荷兰男子的血压水平较低，心脏病发病率较低。巧克力还提高了他们的总体幸福感。
食物和饮料如何让你感觉不好
正如一些食物可以帮助你感觉更好，其他的食物也会让你感觉很糟糕。以下是减少三种会拖累你的食物的有害影响的方法。
1. 减少饱和脂肪含量高的食物。
饱和脂肪在促进心脏病和某些类型的癌症方面的作用是众所周知的。现在研究人员怀疑饱和脂肪在抑郁症中也起作用。
这一联系是在一项名为 "冠状动脉健康改善项目 "的研究中发现的，该项目对348名24至81岁的人进行了跟踪调查。在为期六周的时间里，饱和脂肪的减少与抑郁症的减少有关。
2. 谨慎限制酒精。
那种感觉良好的饮料--酒精，实际上是一种抑郁剂。在小剂量的情况下，酒精可以产生暂时的欣快感。但事实是，酒精对人的大脑是一种化学抑制剂，影响所有的神经细胞。
根据饮酒量的不同，人们可以迅速从感觉放松到经历夸张的情绪和协调能力受损。
抑郁症往往与药物滥用同时发生，而这个国家的主要药物滥用形式之一就是酒精，这并非巧合。
3. 不要疯狂地使用咖啡因。
咖啡因可以通过几种方式增加易怒性。
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如果你在一天中晚些时候摄入的咖啡因扰乱了你的夜间睡眠，你很可能会变得暴躁和疲惫，直到你得到一个良好的夜间休息。
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咖啡因也会带来一两次能量的爆发，最后往往会陷入疲劳的漩涡。
有些人对咖啡因的麻烦影响比其他人更敏感。如果你对咖啡因敏感，可以减少你喝的咖啡、茶和苏打水的数量，看看这是否有助于提高你的情绪和能量水平，特别是在一天的后半段。
