睡眠不足和抑郁症：有什么联系？

睡眠问题是抑郁症的常见问题。从医生那里了解如何结束你的睡眠障碍，让你的休息--和情绪--回到正轨。

这并不是说失眠或其他睡眠问题只是由抑郁症引起的。失眠是美国最常见的睡眠障碍，在生活中的某个阶段影响到近三分之一的成年人。得失眠症的女性比男性多，而且随着人们年龄的增长，失眠变得更加普遍。

大多数专家同意，成年人每晚需要7至9小时的睡眠。但是，即使没有抑郁症，根据国家睡眠基金会的数据，美国人平均只得到大约6.9小时。当你把抑郁症加到一起时，睡眠的问题就更复杂了。

睡眠障碍和抑郁症之间有什么联系？

无法入睡是临床抑郁症的主要标志之一。临床抑郁症的另一个迹象是睡得太多或睡过头。

患有睡眠障碍本身并不导致抑郁症，但睡眠不足确实起到了一定作用。由其他疾病、睡眠障碍或个人问题引起的睡眠不足会使抑郁症恶化。持续很长时间的无法入睡也是一个重要线索，表明某人可能患有抑郁症。

什么是抑郁症？

抑郁症是一种情绪紊乱。它使你感到悲伤、无望、无价值和无助。当然，我们都会时不时地感到悲伤或忧郁。但是，当你长期感到悲伤，而且这种感觉变得强烈时，抑郁的情绪及其相关的身体症状会使你无法过上正常的生活。

为什么睡眠如此重要？

正常的睡眠是一种恢复性的状态。然而，当睡眠中断或不足时，会导致紧张、警觉和烦躁的增加。

身体或情绪上的创伤以及代谢或其他医疗问题会引发睡眠障碍。睡眠不好会导致疲劳。有了疲劳，你就会减少运动，这导致你的健康水平下降。最终，你会发现自己处于不活动和睡眠紊乱的恶性循环中，这导致身体和情绪相关的症状。

什么是失眠？

失眠是指入睡或保持睡眠的困难。它可以干扰或损害你在白天的工作方式。失眠通常是抑郁症和其他心理健康疾病的一个特征。患有失眠症时，你可能睡得太少，难以入睡，整夜频繁醒来，或无法重新入睡。

对于未经治疗的抑郁症，你可能会有压倒性的悲伤、无望、无价值或内疚的感觉。这些感觉会干扰睡眠。或者你的头脑可能处于过度兴奋状态，对你无法控制的情况进行反刍。随着这种反刍，会产生高度的焦虑，担心睡眠不好，白天活动水平低，并有误解睡眠的倾向。

还有哪些睡眠障碍与抑郁症有关？

嗜睡症是另一种与抑郁症有关的睡眠障碍。嗜睡症导致你的睡眠-觉醒周期紊乱。你往往在白天有时会非常困倦，而在晚上经常醒来。

研究表明，患有嗜睡症的人往往也有抑郁症。而且有时，嗜睡症被误诊为抑郁症。睡眠不足可能导致的症状，如缺乏能量或动力，与抑郁症的症状相似。

其他干扰睡眠的疾病，包括睡眠呼吸暂停和睡眠运动障碍，也可能导致抑郁症。

睡眠障碍和抑郁症是如何治疗的？

抑郁症的治疗取决于它的严重程度。例如，心理治疗（谈话治疗或咨询）与药物治疗（抗抑郁药）相结合，对治疗抑郁症非常有效。抗抑郁药可以减少悲伤或无望的症状，而心理治疗则有助于提高应对技能，改变由抑郁症引起的消极态度和信念。谈话疗法也在应对技能方面发挥作用，帮助你更容易入睡。

哪些药物有助于睡眠障碍和抑郁症？

您的医生可能会用抗抑郁药来治疗睡眠障碍和抑郁症，如SSRI--一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。在某些情况下，您的医生可能会开一种镇静的抗抑郁药或催眠药--一种安眠药或其他帮助人们睡眠的药物。

哪些类型的抗抑郁药可以帮助睡眠？

你的医生可能会开出以下抗抑郁药中的一种，也能帮助你睡眠。

• SSRI，如西酞普兰(Celexa)、艾司西酞普兰(Lexapro)、氟西汀(Prozac)、帕罗西汀(Paxil)和舍曲林(Zoloft)对治疗抑郁症有效，但可能需要几周或更长时间才能生效。在开始时，它们也可能引起或加重失眠，为此，医生可能会在短期内单独开出一种安眠药。其他通过多种5-羟色胺受体影响5-羟色胺的抗抑郁药物包括维拉唑酮（Viibryd）和伏地西汀（Trintellix）。

• 三环类抗抑郁药，包括阿米替林(Elavil)和去甲替林(Pamelor)

• SNRIs（5-羟色胺/去甲肾上腺素再摄取抑制剂），如Desvenlafaxine? (Khedezla), Desvenlafaxine succinate? (Pristiq), Duloxetine? (Cymbalta), levomilnacipran? (Fetzima), or Venlafaxine? (Effexor)

• 镇静型抗抑郁药，如?米氮平?(Remeron)。抗抑郁药Trazodone并不广泛用于治疗抑郁症，但由于它能引起嗜睡，所以经常被搭配作为睡眠辅助药物。

哪些催眠药或安眠药最有效？

您的医生可能会开出以下一种催眠药或安眠药来帮助解决失眠。

• Ambien/Ambien CR

• Daridorexant (Quviviq)

• Eszopiclone? (Lunesta)

• 褪黑激素

• 雷公藤？(Rozerem)

• Suvorexant? (Belsomra)

• Temazepam? (Restoril)

• Zaleplon? (Sonata)

嗜睡症的症状是如何治疗的？

你的医生也可以用SSRIs、SNRIs或三环类抗抑郁药治疗嗜睡症。其他的治疗方法包括兴奋剂（让你在白天保持清醒）和羟乙基钠（Xyrem），它可以帮助你在晚上睡觉。

催产素钠还可以治疗一种叫做 "惊厥 "的嗜睡症症状，即你会有无法控制的肌肉无力发作。

还有其他可以帮助抑郁症的睡眠技巧吗？

这里有一些生活方式的提示--与抗抑郁药和镇静催眠药结合使用--可能有助于改善睡眠和解决失眠。

• 冥想、听轻音乐，或在睡前看书，可以帮助增加放松，同时将思想集中在中性或愉快的话题上。

• 通过写一份第二天需要完成的活动清单来清除你脑子里的顾虑。然后告诉自己明天再考虑这个问题。

• 定期锻炼 -- 但不迟于睡前几小时。日常运动，包括拉伸和调节运动，可以帮助促进睡眠，缓解许多人对保持睡眠的相关焦虑。

• 避免在睡前看明亮的屏幕（如笔记本电脑或电视），因为电脑显示器或液晶屏幕发出的光线会抑制天然荷尔蒙褪黑激素的释放，而褪黑激素是大脑进入睡眠的信号。

• 与思维跳跃、忧虑或反刍有关的高度兴奋可能会推迟睡眠的开始。放松疗法，如瑜伽和深腹式呼吸可能有助于启动睡眠。

• 不要在晚上使用咖啡因、酒精或尼古丁。检查任何非处方药或处方药的成分，看是否有 "失眠 "的说法。有些药物如头痛药含有咖啡因，会导致睡眠不佳。

• 不要躺在床上辗转反侧。睡不着时下床，在另一个房间做一些轻度活动（如阅读或听轻音乐）。当你感到昏昏欲睡时再回到床上。

• 只用床来睡觉和做爱。不要躺在床上看电视或阅读。这样，你的床就成了睡觉的线索，而不是躺着的线索。

• 在睡前洗个温水澡，在身体冷却时增加深度睡眠。

• 保持卧室的凉爽温度。

• 如果噪音和光线影响您的睡眠，请戴上耳塞和睡眠面具。

• 为您的卧室购买遮光窗帘，以防止外界光线干扰您。

• 如果你因为家庭噪音而无法入睡，一台白噪音机也可能有帮助。