吃得对，才能有健康的心脏。看看DASH饮食如何帮助您控制血压和胆固醇。
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DASH饮食可以帮助降低您的血压和胆固醇水平，这对您的心脏有好处。事实上，DASH是 "阻止高血压"（即高血压）的饮食疗法的缩写。即使你没有高血压，DASH饮食也值得一看。它可能帮助你减肥，因为它是一种更健康的饮食方式。你不会感到被剥夺。你会吃很多蔬菜、水果和低脂乳制品，同时减少脂肪、胆固醇和甜食。
减少盐分
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太多的盐会导致体液在体内堆积。这给你的心脏带来额外的压力。在DASH中，您可以根据您的健康状况、年龄、种族和任何医疗条件，将您的钠降低到每天2300或1500毫克。这里有一些减少的方法。
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选择低钠或无钠的食物和调味品。
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注意腌制、烟熏或酸洗的食物。
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限制加工食品。它们的钠含量通常很高。
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获取您的谷物
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吃全麦面包、糙米、全麦麦片、燕麦片、全麦面条和爆米花等全谷物是获得纤维的好方法。一些纤维有助于降低你的胆固醇，还能让你有更长时间的饱腹感。对于每天2,000卡路里的饮食。每天吃六到八份。一份是一片面包，1盎司干麦片，或? 杯煮熟的全麦面食、米饭或燕麦片（大约有半个棒球大小）。
用蔬菜填满你的餐盘
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蔬菜为您提供纤维、维生素和矿物质。它们没有大量的卡路里或脂肪--这是控制血压的好办法。每天吃四到五份蔬菜。即每次吃1/2杯熟的或生的蔬菜，1杯生的叶菜，或1/2杯蔬菜汁。对蔬菜不感兴趣？从午餐和晚餐时增加一份沙拉开始吧。
不要忘记水果
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水果提供大量的纤维和维生素，对你的心脏有好处。许多水果还含有钾和镁，这有助于降低血压。每天吃四到五份水果。一份是中等大小的苹果或橙子，或半杯冷冻、新鲜或罐装的水果。半杯果汁或1/4杯干果也算作一份。试着在早餐麦片中加入香蕉或浆果，或在甜点中吃水果。
吃点酸奶
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低脂和无脂乳制品是钙和蛋白质的良好来源，可以帮助维持健康的血压。尽量每天摄入三份乳制品。选择脱脂或1%的牛奶以及低脂或无脂奶酪和酸奶。冷冻的低脂酸奶也是可以的。一份相当于1杯酸奶或牛奶，或1 1/2盎司的奶酪--大约是三个骰子的大小。
选用瘦肉和鱼类
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你仍然可以吃肉。只要确保是瘦肉。肉类是蛋白质和镁的良好来源。去皮的鸡肉和鱼也在菜单上。将你的份量限制在每天6份或更少。一份是1盎司的熟肉、鱼或家禽，或一个鸡蛋。一个好的规则是每餐不超过3盎司的肉--相当于一个iPhone的大小。
添加坚果和豆类
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坚果、豆类和种子含有丰富的镁、蛋白质和纤维。核桃富含欧米茄-3脂肪酸，可能有助于降低您的心脏病风险。每周享受多达五份的这些食物。每份食物中有1/3杯坚果，2汤匙种子，或1/2杯煮熟的干豆或豌豆。拿一把种子或坚果作为零食。或者在你的沙拉或汤中添加豆类。
减少脂肪和油的摄入
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吃太多的脂肪会导致高胆固醇和心脏疾病。通过DASH，你可以将脂肪和油限制在每天两到三份。一份是1茶匙人造黄油或植物油，1汤匙蛋黄酱，或2汤匙低脂沙拉酱。烹饪时，使用橄榄油或菜籽油等植物油，而不是黄油。
注意甜食
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你不必跳过所有的甜食。但是你应该尽量每周吃五份或更少。即每次吃1汤匙糖或果酱，1杯柠檬水，或1/2杯冰糕。选择脂肪含量低的甜食，如明胶、硬糖或枫叶糖浆。不吃高脂肪的甜点，尝试在低脂肪的冰淇淋上吃新鲜水果。
获得足够的钾
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钾是DASH饮食的另一个重要部分。获得足够的这种矿物质可能有助于降低你的血压。最好从食物中获取钾，而不是补充剂。每天的目标是4700毫克（mg）。试试这些富含钾的食物。
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马铃薯: 610毫克
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红薯: 542?mg
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香蕉。422?mg
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牛油果（1/2）。487?mg
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煮熟的菠菜(1/2杯)。419?mg
开始学习DASH
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DASH并不难遵守，但你必须做出一些改变。先写几天食物日记，看看你的饮食状况如何。然后开始做出改变。你的目标是每天摄入大约2000卡路里。这可能会有一些变化，取决于你的身体和你的活动程度。请向您的医生询问建议。
