医生介绍12个降低胆固醇的烹饪技巧。
降低你的低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇水平可以像简单改变你的烹饪方式一样容易。这12个提示和技巧将帮助你把日常饮食变成有益于心脏健康的食物，而且味道很好。
1. 用全谷物烹饪。
无论是做意大利面、米饭还是玉米饼，都要用全谷物来换取你常用的谷物。使用全麦面食或糙米，并检查标签，这样你就知道它是由全谷物制成的，并有你需要的纤维。用藜麦代替面条。厨师兼营养师Michelle Dudash, RD说，试试燕麦和大麦，它们有可溶性纤维，对降低胆固醇很有帮助。
2. 用健康的油来代替黄油。
与其在煎锅里扔一块黄油，不如尝试用特级初榨橄榄油或菜籽油。其他有益于心脏健康的选择是红花油、葵花油和大豆油。用它们来煎鱼和家禽以及炒菜。杜达什说，要少用它们。一点就够了。
当食谱要求使用全蛋时，用蛋白或不含胆固醇的鸡蛋代替。
3. 选择瘦肉。
Dudash说，要选择最瘦的肉，并修剪掉明显的脂肪。好的选择是猪里脊肉、95%的瘦肉碎牛肉、牛里脊肉、圆肉、鸡肉、沙朗肉和侧腹牛排。寻找标签上写着 "选择 "或 "精选 "等级而不是 "优质"。
4.
改造您最喜爱的肉类菜肴。
无法想象一个星期没有红肉？费城的营养师Katie Cavuto, MS, RD说，可以试试野牛，这是牛肉的瘦身版。喜欢肉丸子但不喜欢其胆固醇含量？煮火鸡或野牛肉丸。加入煮熟的谷物，如小米或藜麦，而不是面包屑，以增加营养。
5. 炙烤、烧烤或烘烤。 (不要油炸。)
烘烤你的蔬菜，以增加风味而不增加脂肪。烘烤、炙烤或烧烤您的鱼，以减少添加的盐、饱和脂肪和反式脂肪。在烤炉下煮肉，而不是在灶台上煎。把它放在一个架子上，这样脂肪就会流走。为了增加味道并保持肉的湿润，用葡萄酒、果汁或健康的腌制液来代替肉汁。
当食谱要求使用全蛋时，用蛋白或不含胆固醇的鸡蛋代替。
6. 脱掉皮。
在烹调鸡肉或火鸡之前，先把皮去掉。如果你用葡萄酒、果汁或健康的腌制液来浇灌它，它会保持湿润。
7. 撇去上面的水分。
如果您在食用前让您的酱汁或肉汁冷却，脂肪会变硬，您可以直接从上面撇掉。脂肪分离器也行 -- 只需倒掉健康的液体，留下脂肪。
8. 只用蛋清。
鸡蛋中的所有胆固醇都在蛋黄中。因此，如果你只使用蛋白，你就会有一个有益于心脏健康的蛋白质来源。当食谱要求使用全蛋时，用蛋白或不含胆固醇的鸡蛋替代品来代替。每个全蛋使用两个蛋白。
9. 把苹果酱换成油。
当你烘烤时，用水果或蔬菜泥代替油。试试用苹果酱做松饼和饼干。在快速面包的食谱中使用香蕉。西葫芦是一种营养丰富的布朗尼蛋糕用油替代品。只需使用指定数量的果泥来代替油。
当食谱要求使用全蛋时，用蛋白或不含胆固醇的鸡蛋替代品来代替。
10. 改用低脂乳制品。
许多需要全脂牛奶或半脂牛奶的菜谱可以通过使用低脂或无脂牛奶来瘦身。你也可以使用低脂和低钠的奶酪。用部分脱脂的马苏里拉奶酪代替全脂牛奶。
11.
用豆子做菜。
你需要蛋白质，但肉类不是获取蛋白质的唯一途径。Dudash说，每周至少有两次选择豆类作为餐盘中心的蛋白质。试试豆类卷饼、沙拉上的豆类，或黑豆米饭。
12. 提前烹饪。
Cavuto建议，在一周开始的时候做一批全谷物，如藜麦、小米、糙米或野米。将其冷藏，然后在一周后将煮好的谷物拿出来做菜谱、零食和沙拉。
当食谱要求使用全蛋时，用蛋白或不含胆固醇的鸡蛋代替。
