营养学家说，某些坚果应该在每个健康食客的厨房里占据一个光荣的位置（当然，只要你不过敏的话）。
坚果被说得很糟糕。很多人仍然认为它们是咸的、油腻的和高热量的--一种应该被放逐到小贩的小车或喧闹的、烟熏的酒吧的小吃碗里的垃圾食品。
但营养学家说，某些坚果应该在每个健康食客的厨房里占有一个光荣的位置（当然，只要你不过敏）。 坚果有大量的蛋白质、纤维、健康的单不饱和脂肪、维生素、营养物质和抗氧化剂。而且许多研究表明，坚果具有强大的降低胆固醇的作用。
这些好处足够让美国食品和药物管理局在2003年为花生和某些树坚果--杏仁、榛子、山核桃、一些松子、开心果和核桃--发布 "合格健康声明"。该声明允许一些坚果和用它们制成的食品进行这样的声明："每天吃一盎司坚果的饮食可以减少你的心脏病风险。"
因此，现在是时候掸掉你的坚果架或拉开坚果罐头的盖子了。适量地吃，这些坚果对你有好处。
核桃
美国饮食协会发言人苏珊娜-法雷尔(Suzanne Farrell)说："核桃很好，因为它们有高水平的欧米茄-3脂肪酸"。"其他坚果则没有。"
欧米茄-3脂肪酸也存在于金枪鱼和鲑鱼等肥美的鱼类中。我们知道，欧米茄-3脂肪酸可以降低甘油三酯的水平，这是血液中的一种脂肪。专家们并不完全确定是如何做到的。欧米茄-3脂肪酸也可能减缓动脉中斑块的生长，并防止血栓。
有一些小型研究表明，核桃有助于降低胆固醇。
2004年对58名成年糖尿病患者进行的一项研究考察了除健康饮食外，每天吃一把核桃的效果。研究人员发现，平均而言，吃核桃的人的好的高密度脂蛋白胆固醇增加了，坏的低密度脂蛋白胆固醇水平下降了10%。该结果发表在《糖尿病护理》杂志上。
2004年，核桃从美国食品和药物管理局获得了自己的、独立的合格健康声明，指出它们可能会减少心脏病的风险。
杏仁
许多研究表明，杏仁也有真正的健康益处。像其他坚果一样，它们含有高蛋白、纤维、健康的单不饱和脂肪、矿物质和其他营养成分。它们还含有大量的维生素E，一种抗氧化剂。
一位研究人员，大卫-詹金斯医学博士，对杏仁的作用做了许多研究。在一项研究中，他对27名患有高胆固醇的男性和女性进行了三个月的测试。每天吃大约一把杏仁的人，其坏的低密度脂蛋白胆固醇降低了4.4%。那些吃了两把的人将其降低了9.4%。该结果发表在《循环》杂志上。
詹金斯还研究了杏仁与其他降低胆固醇的食物一起食用的效果。在2005年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，他和其他研究人员在一组34名高胆固醇的成年人中测试了降低胆固醇的药物和降低胆固醇的食物。杏仁、大豆蛋白、豆类、燕麦以及水果和蔬菜是被选中的食物。结果是惊人的。饮食降低胆固醇水平的效果与胆固醇药物一样好。
其他坚果
"基本上，坚果是好的，"法雷尔告诉医生。"它们含有大量的维生素、矿物质和良好的单不饱和脂肪，可以降低胆固醇。"
除了杏仁和核桃之外，美国食品和药物管理局还对花生、榛子、山核桃、一些松子和开心果进行了合格的健康声明。
许多研究支持它们的好处。例如，一项小型研究比较了标准的降低胆固醇的饮食和用山核桃代替五分之一的热量的饮食。与标准饮食相比，山核桃饮食将坏的低密度脂蛋白胆固醇降低了10.4%，甘油三酯降低了11.1%。它还将好的高密度脂蛋白胆固醇的水平提高了5.6%。该结果发表在《营养学杂志》上。
不是所有的坚果都能提供同样的好处。美国食品和药物管理局将巴西坚果、夏威夷坚果、腰果和一些品种的松子从合格的健康声明中剔除。这是因为它们的脂肪含量高。但在适度的情况下，即使这些坚果也可能有一些相同的好处。
例如，在一项小型研究中，17名患有高胆固醇的男子每天吃大约1.5到3.5盎司的澳洲坚果。四个星期后，他们的总胆固醇平均下降了3%，坏的低密度脂蛋白胆固醇下降了7%。这一结果发表在2003年的《营养学杂志》上。
将坚果纳入你的饮食中
坚果很容易被纳入你的膳食计划。有些坚果传统上还是带壳的。但是你可以在杂货店买到大多数预先去壳的坚果。它们不需要任何准备。只要吃一把作为零食，或把它们添加到混合食物中。反正你也不需要太多。
你也可以把坚果作为一种调味品。在你的沙拉、麦片、酸奶、水果、蔬菜或主食上撒上它们，建议Keecha Harris, DrPh, RD和Ruth Frechman, RD，他们都是ADA的发言人。在面食沙拉或热汤中使用坚果。
然而，不要被任何不纯的坚果所诱惑。"法雷尔告诉医生说："当你选择坚果时，要确保它们是生的和无盐的。蜂蜜烘烤的、巧克力包裹的和其他蜜饯的坚果会给你带来你不需要的额外热量。
你需要多少？
你每天只需吃一把坚果就可以获得健康的好处。专家说，大约1到1.5盎司就足够了。坚果中的高蛋白和纤维使它们非常饱满。确保你不要吃得太多。
"法雷尔说："虽然坚果有很多好处，但它们的热量也很高，可以快速增加。增加体重很可能会抵消这些食物对心脏健康的任何影响。
在你的饮食中添加坚果的最好方法是用它们来替代不太健康的脂肪--如肉类中的饱和脂肪。这样你就能获得坚果的好处而不增加更多的热量。
