你需要知道什么来保持你的低胆固醇
试图梳理所有关于好胆固醇、坏胆固醇、饱和脂肪、反式脂肪以及所有其他难以发音的脂肪的新闻，这可能是一场噩梦。
不要再害怕了。请继续阅读你需要了解的关于胆固醇的所有信息（称之为 "胆固醇101"）。
基础知识
胆固醇是一种蜡质物质（称为脂质），您的身体需要它来实现许多功能，包括制造新细胞。
你从两个来源获得胆固醇。在内部，你的身体会制造胆固醇；在外部，你从你吃的食物中获得胆固醇。
尽管含有胆固醇的食物会提高你血液中的胆固醇水平似乎是合乎逻辑的，但最严重的饮食罪魁祸首实际上是饱和脂肪含量高的食物（大部分来自动物来源）和/或反式脂肪（通常在商业准备的产品中发现）。
以下是这两类脂肪含量高的食物的几个例子。
饱和脂肪
反式脂肪
猪油, 起酥油
加工食品
黄油、奶酪
烘焙食品、饼干、薯片
动物脂肪
含氢化脂肪的产品
椰子油和棕榈油
油炸食品
肉类、家禽
人造黄油, 酱油
把胆固醇想象成有点像血液中的巧克力M&M：中心是胆固醇，外壳是一个蛋白质 "载体"，在血液中运输分子。它携带的分子被称为脂蛋白，它被分类为低密度脂蛋白（LDL），即所谓的 "坏 "胆固醇，或高密度（HDL），即 "好 "胆固醇。
使它们成为 "好 "或 "坏 "的原因是由胆固醇中心和蛋白质外壳的数量决定的。好的胆固醇有更多的蛋白质和更少的胆固醇；坏的胆固醇有更多的胆固醇和更少的蛋白质。好胆固醇分子的组成可以防止胆固醇在动脉中堆积。但坏胆固醇分子会导致你的动脉堆积，并最终堵塞。
高胆固醇的问题
如果你的饮食中饱和脂肪和/或反式脂肪含量过高，或者你有遗传性疾病，你血液中的胆固醇会达到危险的高水平。其他因素，如糖尿病和甲状腺功能减退症，也可以提高你的血液胆固醇。
高水平的胆固醇会使你面临一系列威胁生命的心血管（心脏和循环系统）疾病的风险。为了减少这些疾病的风险，你的目标是降低总胆固醇，并争取达到高水平的好胆固醇和低水平的坏胆固醇。而通往更健康的心脏的最佳途径之一是降低胆固醇的饮食。
你的医生会根据你的血液胆固醇状况决定你是否适合服用降胆固醇的药物。但是，即使是那些接受药物治疗的人也可以从生活方式的改变中获益，如健康饮食、定期锻炼、减肥和戒烟。
事实上，预防和控制高胆固醇的最佳方法之一是通过健康饮食、运动和减肥（如果你太重的话）。美国心脏协会（AHA）推荐的饮食包括大量的水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白，每天的胆固醇含量不超过300毫克，其脂肪的热量不超过30%。医生减肥诊所向所有会员推荐心脏健康的饮食。
为了确保心脏健康并帮助降低胆固醇，这里有一些关于饮食中应包括的食物和营养物质的建议。
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纖維
. 纤维不仅对降低胆固醇很重要，它还能帮助你减肥。可溶性纤维（存在于燕麦和豆类中）和不可溶性纤维（存在于水果、蔬菜、水果和谷物中）都可以帮助降低胆固醇。纤维能结合并帮助携带多余的胆固醇离开你的身体。医学研究所建议成人每天摄入21-38克纤维。以一碗加有新鲜水果的燕麦片开始一天的生活，以达到每天的要求。
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大豆
. 每天摄入25克大豆蛋白，可以减少胆固醇在肝脏中的生成，并从血液中清除 "坏 "胆固醇，从而帮助降低胆固醇。事实上，美国食品和药物管理局已经决定允许富含大豆的食品贴上标签，吹嘘其降低胆固醇的好处。阅读豆制品的标签--如豆浆、大豆酸奶、豆腐、大豆坚果、江米等--以确保你获得足够的营养，帮助降低胆固醇水平。
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甾醇和甾醇
. 被称为甾醇和甾醇的植物物质可以干扰胆固醇的吸收并降低你的总胆固醇水平。在你的饮食中获取它们的主要方式是在特殊的人造黄油中，如Take Control和Benecol。Minute Maid公司还承诺一种橙汁将含有这些降低胆固醇的物质。阅读标签以确定你是否获得了足够的物质以达到预期效果。
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单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
. 你知道这些是 "好脂肪"，存在于玉米油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油、鳄梨、坚果和种子等食物中。选择这些脂肪而不是饱和脂肪和反式脂肪将有助于降低你的胆固醇水平。请记住，你应该限制饮食中的总脂肪 -- 但当你要吃这些脂肪时，请选择这些更健康的选择。
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红葡萄酒
. 悦耳的音乐？这是真的：一杯红葡萄酒被认为有助于降低胆固醇水平。红葡萄酒含有被称为皂素的物质，可以与胆固醇结合，防止其被吸收到血液中。因此，遵循地中海式的生活方式，偶尔在晚餐时喝一杯。(只是要注意不要过量）。
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Omega-3脂肪酸
. 这些脂肪酸使血液不易形成可导致心脏病的血块。如何获得它们？美国心脏协会（AHA）建议健康的成年人每周吃两份鱼，特别是像鲑鱼和湖鳟鱼这样的肥美鱼类。奥米加3的其他来源是坚果、种子、大豆、菜籽、核桃、亚麻籽以及由这些产品制成的油。
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蛋类
. 2002年，AHA修改了对鸡蛋的建议，因为几十年的研究表明，鸡蛋并不是心脏病的罪魁祸首。AHA不再建议你每周应该吃多少个蛋黄，只要你每天平均摄入的胆固醇低于300毫克。鸡蛋是营养的动力源，是优秀的、廉价的蛋白质来源。大多数健康的成年人可以每天享用一个。
最后，不要忘记运动。体育活动对帮助你减肥有很大帮助，同时增加 "好 "胆固醇，减少 "坏 "胆固醇。而且伴随着富含水果、蔬菜、低脂乳制品和全谷物的饮食，运动可以帮助降低血压。为了获得这些好处，专家建议每天总共进行30-60分钟的体育活动（不必在同一时间进行）。
改善你的心脏健康永远不会太晚。从今天开始，采取措施控制你的胆固醇，减轻体重，并改善你的饮食。你的回报将是更长、更健康的生活。
