降低胆固醇水平的最有效运动。
你可能听说过，运动是降低胆固醇的最佳方法之一。但它是如何运作的？什么类型的运动是最有效的？
运动与胆固醇的关系
研究人员并不完全确定运动是如何降低胆固醇的，但他们开始有了更清晰的认识。"德克萨斯大学西南医学中心预防心脏病学项目主任Amit Khera博士说："很多人，甚至很多医生，都认为运动可以降低胆固醇。"但直到最近，我们中的大多数人都不确定这之间的联系是什么。
运动可以帮助降低胆固醇的一种方式是帮助你减轻--或保持--体重。超重往往会增加你血液中的低密度脂蛋白（LDL）的数量，这种脂蛋白与心脏病有关。
关于运动对胆固醇的影响，部分原因是大多数早期的胆固醇研究都集中在运动和饮食的改变上，因此很难找出这些因素中的哪一个真正产生了差异。但最近的研究更仔细地检查了单独运动的效果，使之更容易评估运动和胆固醇之间的关系。
研究人员现在认为有几个机制参与其中。首先，运动会刺激酶，帮助低密度脂蛋白从血液（和血管壁）转移到肝脏。在那里，胆固醇被转化为胆汁（用于消化）或被排出体外。因此，你运动得越多，你的身体排出的低密度脂蛋白就越多。
第二，运动增加了通过血液携带胆固醇的蛋白质颗粒的大小。(蛋白质颗粒和胆固醇的组合被称为 "脂蛋白"；正是低密度脂蛋白与心脏疾病有关）。这些颗粒中有些是小而密集的；有些是大而蓬松的。"克拉说："小而密集的颗粒比大而蓬松的颗粒更危险，因为较小的颗粒可以挤进[心脏和血管的内衬]并在那里安家。"但现在看来，运动会增加携带好的和坏的脂蛋白的蛋白质颗粒的大小。"
需要多少运动才能降低胆固醇？
究竟需要多少运动才能降低胆固醇，这一直是一个有争议的问题。一般来说，大多数公共卫生组织建议，每天至少做30分钟的中度至剧烈运动，如散步、慢跑、骑自行车或园艺。
但是杜克大学医学中心的研究人员在2002年的一项研究中发现，更激烈的运动实际上比适度的运动更有利于降低胆固醇。在对不改变饮食习惯的超重、久坐的人的研究中，研究人员发现，那些进行适度运动（相当于每周步行或慢跑12英里）的人确实在一定程度上降低了他们的低密度脂蛋白水平。但是那些做更剧烈运动的人（相当于每周慢跑20英里）降低的程度更高。
剧烈运动的人也提高了他们的高密度脂蛋白（HDL）水平--"好 "的脂蛋白，实际上有助于清除血液中的胆固醇。"杜克大学医学助理教授、该研究的主要作者威廉-克劳斯(William Kraus)博士说："我们发现需要大量的高强度运动来显著改变高密度脂蛋白。"仅仅步行是不够的。"
然而，根据克劳斯的研究结果，即使适度的运动在减少低密度脂蛋白或增加高密度脂蛋白方面不那么有效，但它确实能保持胆固醇水平不上升。
底线是什么？一些运动比不运动好；更多的运动比一些运动好。
能有多大帮助？
锻炼对胆固醇的影响有多大，也是一个争论的问题。"我们发现，受益最大的人是那些一开始就有最差的饮食和运动习惯的人，"约翰霍普金斯大学Ciccarone预防心脏病学中心主任Roger Blumenthal博士说。"其中一些人的低密度脂蛋白减少10-15%，高密度脂蛋白增加20%。"
起步
如果你还没有定期锻炼，慢慢开始是很重要的。一定要向你的医生检查，以便他们能够评估你目前的心血管健康状况。这可能意味着验血或进行跑步机测试，看看你的心脏在运动时的反应）。
一旦你被允许开始锻炼，请遵循这些准则。
-
选择一种您每次可以做10-20分钟的运动，至少是中等强度的运动，如步行、骑自行车、游泳、慢跑，或使用低速运动机）。
-
要知道，虽然强度可能是适度的，但 "运动量"，也就是你花在运动上的时间，必须是相当高的。美国心脏协会建议每天努力达到30分钟的体育活动，如果你还想减肥，则每天60分钟。记住：如果需要，你可以以10分钟为单位进行锻炼，只要在一天结束时加起来达到30分钟就可以了。
-
找到你喜欢的活动，无论是遛狗、与孩子玩捉迷藏、在游泳池里游几圈，还是骑自行车穿过你的社区。找个伙伴一起运动也是很有帮助的，既可以得到精神上的支持，也可以让运动变得更加愉快。
-
甚至更好的是，找到几种你喜欢的活动，这样你就可以改变你的常规。这有助于你锻炼多套肌肉，同时享受不同的锻炼环境。
当然，仅靠锻炼并不能保证低胆固醇水平。遗传、体重、年龄、性别和饮食都会影响个人的胆固醇状况。确保健康的胆固醇水平的最有效方法是改变你的饮食，如果需要的话，服用降低胆固醇的药物。
但是，除了降低胆固醇之外，运动还有许多好处。锻炼已被证明可以保持骨骼强壮，减少癌症、糖尿病、中风和肥胖症的风险，并改善情绪。"布卢门撒尔说："即使你的胆固醇状况改善不大，也有许多其他好处。
