想降低你的胆固醇？按照这些专家的提示，在低胆固醇烹饪中如何使用脂肪和油。
当你为降低胆固醇而做饭时，你可能认为脂肪是一个四个字母的词。但是，营养专家说，在烹饪中不使用所有的脂肪和油，实际上可能不利于降低血液胆固醇水平的努力。当涉及到脂肪时，重要的是质量和数量。
为什么你需要脂肪
大幅减少脂肪摄入量以降低胆固醇似乎是有道理的。毕竟，饮食中的脂肪与血液中的胆固醇浓度有关，这与你的心脏病和中风风险有关。然而，专家说，采取这样一种斯巴达式的饮食方法肯定会适得其反。
"这是你能做的最糟糕的事情 -- 对你的心脏和整体健康而言，"《妈妈们的膳食改造指南》的共同作者Janice Bissex, MS, RD说。"削减脂肪是不健康的，而且你不太可能坚持一个缺乏你所需要的脂肪的饮食计划。"
比塞克斯说，脂肪和油为健康提供了必要的脂肪酸，而且有些--即欧米茄-3脂肪酸--实际上对你的心脏有好处。脂肪将维生素A、D、E和K输送到身体内部和周围，它还提供热量--每克9卡。
此外，脂肪增加了饮食的满足感，因为它是充实和美味的。地中海菜肴中的橄榄油、饼干中的黄油以及炒菜时的花生油都有助于使这些食物值得一吃。
低胆固醇烹饪的最佳脂肪和油
为了抑制胆固醇水平，重要的是要限制脂肪的摄入量，不要走极端。选择正确的脂肪和油来准备膳食和零食也很重要。
在黄油、人造黄油、软膏和植物油中发现的脂肪被认为是好的（不饱和）或坏的（饱和和反式脂肪）。
不饱和脂肪--单不饱和和多不饱和--被认为是有益的，因为它们可以防止动脉堵塞，阻止血液流向心脏和大脑。不饱和脂肪应该是准备食物时使用的主要类型。
单不饱和脂肪是在橄榄油、菜籽油和芝麻油，以及鳄梨和鳄梨油，还有坚果及其油中发现的主要类型。多不饱和脂肪普遍存在于玉米、棉籽和红花油；葵花籽和葵花油；亚麻籽和亚麻籽油；大豆和大豆油；管状人造黄油和软性涂抹物；以及海产品。
饱和脂肪会增加血管堵塞的风险。它普遍存在于肥肉和全脂乳制品食品中，包括黄油、奶酪、冰淇淋和全脂牛奶，所有这些食品也含有大量膳食胆固醇。椰子油、棕榈、棕榈仁油和可可脂也提供大量的饱和脂肪，但不含胆固醇。
你的身体会制造它所需要的所有饱和脂肪和胆固醇，所以你不需要吃任何东西。你也不需要任何反式脂肪，反式脂肪和饱和脂肪一样，会增加心脏疾病和中风的风险。反式脂肪存在于棒状人造黄油、一些管状人造黄油和起酥油中，也存在于一些加工食品中，如曲奇饼、饼干和糕点。食用油不含反式脂肪。
脂肪和油。脂肪和油类：取其精华去其糟粕
烹饪中使用的脂肪通常含有 "好 "和 "坏 "脂肪的混合物。脂肪和油被认为是有益或无益的，因为它们提供多少饱和和不饱和脂肪。例如，橄榄油被认为是好的，尽管它有一些饱和脂肪，而黄油被认为是坏的，尽管它含有一些不饱和脂肪。
然而，仅仅因为某种脂肪或油对你更好，并不意味着你可以想吃多少就吃多少，而且还能降低你的胆固醇。过度食用富含不饱和脂肪的脂肪和油，如橄榄油，也会导致你的饱和脂肪摄入。而且，还要考虑到卡路里。
"美国饮食协会发言人萨拉-克里格（Sarah Krieger）说："油的热量与黄油和人造黄油一样多，所以在准备食物时注意添加多少是很重要的。不必要的卡路里会使人超重，这是心脏病的另一个危险因素。
脂肪和油类要随身携带
那么，您应该购买哪些脂肪和油来进行低胆固醇烹饪？
"烹饪营养师、《大绿色食谱》的作者Jackie Newgent说："在你的橱柜里放上富含不饱和脂肪的万用油，这些油可以经得起高温烹饪，例如蔬菜油、红花油和菜籽油。
植物油是最便宜的，也是用途最广的。对于多样性，纽金特推荐鳄梨油、杏仁油和葡萄籽油。
那么橄榄油呢？
"克里格说："你可以用橄榄油做饭，但要避免将特级初榨橄榄油、芝麻油和核桃等坚果油暴露在高温下，因为它们会燃烧。这些油最适合滴在煮熟的蔬菜和沙拉上"。
除了棕榈和椰子之外，油是营养专家们烹饪和调味食物的首选。但是你不需要以心脏健康的名义放弃黄油或人造黄油。只需限制它们的摄入量，并更多地选择软质涂抹物。
低胆固醇。开始做饭吧!
Bissex建议采用几种方法进行低胆固醇烹饪。
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在菜谱中少用脂肪和油。例如，在快餐面包的食谱中，减少要求使用的人造黄油的数量。
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用更健康的方法替代食谱中的所有脂肪，如用菜籽油代替起酥油。
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选择更健康的选择并减少使用，如用1/4杯橄榄油代替1/2杯黄油。
纽金特指出，你也可以把一些脂肪换成无脂肪的替代品。例如，苹果酱或无脂酸奶油可以代替煎饼和松饼食谱中要求的部分脂肪。
无论你选择什么方法，结果都是一样的：减少你食物中的饱和脂肪和反式脂肪。
下面是我们的营养专家提供的一些低胆固醇烹饪的健康交换方法。
而不是。试试。
1杯酸奶油 1杯低脂希腊式酸奶
1汤匙黄油（用于炒菜） 1茶匙黄油+1 1/2茶匙菜籽油或任何植物油
1/2杯黄油（用于快餐面包） 1/2杯菜籽油或植物油
-或1/4杯菜籽油+1/4杯不加糖的苹果酱
-或1/2杯软面包
-或1/4杯菜籽油+1/4杯香蕉泥
-或1/4杯黄油+1/4杯沥干后的碎豆腐泥
1/2杯黄油（在布朗尼蛋糕中） 1/4杯油+3汤匙李子泥
1/2杯黄油（在饼干中） 1/4杯油+3汤匙苹果酱
1杯淡奶油或浓奶油 1杯蒸发的无脂牛奶
1杯全脂牛奶 1杯普通的、不加糖的非乳制品饮料（如豆奶或杏仁奶）。
-或者1杯1%的低脂牛奶
