锻炼对腰痛有好处 -- 但有一些锻炼可能会使腰痛恶化。在这个医生幻灯片中，看看哪些运动对腰痛有帮助，哪些要避免。
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你可能觉得要休息，但运动对你的背部是有好处的。下背痛的运动可以加强背部、腹部和腿部的肌肉。它们有助于支撑你的脊柱，缓解背部疼痛。在做任何治疗背部疼痛的运动之前，一定要询问你的健康护理专家。根据你疼痛的原因和强度，有些运动可能不被推荐，而且可能是有害的。
避免。脚趾触碰
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锻炼对腰痛有好处 -- 但不是所有的锻炼都有好处。在这些运动开始时感到的任何轻微不适，应随着肌肉的强壮而消失。但如果在运动过程中，疼痛超过轻度，并持续超过15分钟，患者应停止运动并联系医生。有些运动可能会加重疼痛。例如，站立触摸脚趾会对脊柱中的椎间盘和韧带造成更大的压力。他们也可能过度拉伸下背部肌肉和腿筋。
尝试一下。局部仰卧起坐
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有些运动会加重背痛，当你有急性腰痛时，应该避免。局部仰卧起坐可以帮助加强你的背部和腹部肌肉。躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手交叉放在胸前或将双手放在颈后。收紧腹部肌肉，将肩部抬离地面。当你抬起肩膀时呼气。不要用肘部引导，也不要用手臂把脖子拉离地面。保持一秒钟，然后慢慢放下来。重复8至12次。正确的形式可以防止对你的腰部造成过度的压力。你的脚、尾骨和腰部应始终与垫子保持接触。
避免。仰卧起坐
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虽然你可能认为仰卧起坐可以加强你的核心或腹部肌肉，但大多数人在做仰卧起坐时往往使用臀部的肌肉。仰卧起坐也可能会给你的脊柱中的椎间盘带来很大的压力。
试试吧。腘绳肌拉伸
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仰卧，弯曲一个膝盖。在你的脚掌下绕一条毛巾。伸直膝盖，慢慢向后拉动毛巾。你应该感觉到腿的后部有一种柔和的拉伸。保持至少15至30秒。每条腿做2至4次。
避免。抬腿
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抬腿运动有时被认为是一种 "加强核心 "或腹部肌肉的运动。锻炼恢复腰部力量对缓解疼痛很有帮助，但是 "仰卧时双腿并拢抬起，对你的核心肌肉要求很高。如果身体虚弱，这种运动会使背部疼痛加剧。相反，试着仰卧，一条腿伸直，另一条腿在膝盖处弯曲。保持你的下背部平放在地板上。缓慢地将直腿抬起约6英寸，并短暂地保持。慢慢放下腿。重复10次，然后换腿。
试试。壁式坐姿
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站在离墙10到12英寸的地方，然后向后倾斜，直到你的背部平贴在墙上。慢慢地滑下来，直到你的膝盖略微弯曲，将你的下背部压在墙上。保持10次，然后小心地滑回墙上。重复8至12次。
尝试一下。伏地挺身背伸运动
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趴在地上，双手放在肩膀下。用你的手推，使你的肩膀开始抬离地面。如果你觉得舒服，可以将手肘放在肩部正下方的地板上，保持这个姿势几秒钟。
试试吧。雀鸽式
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手膝着地开始，收紧腹部肌肉。抬起并伸出一条腿到你身后。保持臀部水平。保持5秒钟，然后换另一条腿。每条腿重复8至12次，并尝试延长每次抬腿的时间。每次重复时，试着抬起并伸出你的对侧手臂。这个练习是学习如何在手臂和腿的运动中稳定腰部的好方法。在做这个练习时，不要让腰部肌肉下垂。只将四肢举到可以保持腰部位置的高度。
尝试一下。膝关节到胸部
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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将一个膝盖带到胸部，另一只脚平放在地板上。保持你的下背部压在地板上，并保持15至30秒。然后放下你的膝盖，用另一条腿重复。每条腿做2至4次。
尝试一下。骨盆倾斜
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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。收缩你的腹部，就像你准备打一拳一样。你会感觉到你的背部压向地板，你的臀部和骨盆向后摇动。保持10秒钟，同时平稳地吸气和呼气。重复8至12次。
尝试一下。桥式
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仰卧，双膝弯曲，脚跟着地。将脚跟推入地板，挤压臀部，将臀部抬离地板，直到肩部、臀部和膝盖成一条直线。保持大约6秒钟，然后慢慢地将臀部降低到地板上，休息10秒钟。重复8至12次。当你的臀部向上移动时，避免拱起你的下背部。在举重前和举重过程中收紧腹部肌肉，避免过度拱起。
举重可能有帮助
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适当的举重通常不会伤害您的背部。事实上，它可能有助于缓解慢性背痛。但是当你有急性（突然）背痛时，对背部肌肉和韧带施加额外的压力可能会提高进一步受伤的风险。问问你的医生你是否应该举重，以及哪些运动应该避免。
尝试一下。有氧运动
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有氧运动能加强你的肺部、心脏和血管，并能帮助你减肥。步行、游泳和骑自行车都可能有助于减轻背部疼痛。从短程开始，随着时间的推移逐渐增加。如果你的背部疼痛，可以尝试游泳，水可以支撑你的身体。避免任何扭曲身体的动作。
试试吧。一些普拉提动作
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普拉提结合了拉伸、强化和核心腹肌练习。在有经验的老师的指导下，它可以帮助一些有背痛的人。一定要告诉你的老师你的背痛，因为你可能需要跳过一些动作。"如需进一步阅读，这里有更多适合女性的背部运动。
