背部疼痛影响着数百万美国人。从医生那里获得避免在工作和家庭中出现背痛的提示。
背部疼痛是美国人最常报告的疼痛状况。大约5900万美国人最近有过一次背痛的经历，大约80%的人在某个时候会有背痛。
无论你是已经在与背痛作斗争，还是试图预防背痛，在你的日常生活中，有几十个机会让你保护你的背部--或者让它处于危险之中。
在床上帮助您的背部
您一生中大约有三分之一的时间在睡觉。华盛顿特区Balance Gym的理疗师Lauren Polivka, PT, DPT说，保护背部的最好方法之一是使用能够支撑背部的床垫和睡眠姿势。
让睡前成为你背部的天堂。
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获得合适的床垫。
波利夫卡说，无论软绵绵的羽毛床一开始看起来有多舒服，通常较硬的床垫对你的背部是最好的。伴侣可以选择不同支撑程度的床的类型可能是好的，因为身体结构和体型的差异会使一个人的舒适度与另一个人不同。
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保持你的床的形状。
如果你醒来时身体僵硬、酸痛，请检查你的床垫。你有多久没有更换过它了？Polivka解释说，这和穿跑鞋是一样的：你对床垫施加了很大的压力，随着时间的推移，泡沫会变形。每年两次，将床垫翻转过来，检查是否有凹陷，凹痕，磨损和破损。如果有一些地方的床垫没有像以前那样回弹，那就该换个新的了。消费者报告》建议，如果你的床垫使用时间超过5至7年，应考虑更换。
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聪明的睡眠。
对背部最不利的睡眠姿势？趴着睡。Polivka解释说，这使你的颈部处于更加伸展、旋转的位置--因为你不能面朝下睡觉--而这对你的关节造成最大的压力。
相反，你可以选择侧卧或仰卧，用枕头来支撑。如果你喜欢侧卧，最好的辅助工具是一个身体枕头，它可以在你的膝盖之间支撑你的体重，并帮助你的手臂对齐。仰卧者应在膝盖之间放一个枕头。
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起床后，闪亮登场。
当闹钟响起时，您是否会跳下床（或暴躁地滚下床）？不要。相反，花一分钟时间充分伸展，让你的身体醒来，然后再开始行动。这可以帮助防止受伤，Polivka说。
坐车时的背痛
您每天花在车上的时间超过一个小时吗？你并不孤单--85%的美国人开车通勤，报告说他们平均每天在方向盘后面呆50分钟。在车内的不良姿势会很快导致背部疼痛。下面是如何使你的通勤对你的背部不那么费力。
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获得合适的车辆。
如果你在旅行车和微型车之间犹豫不决，或者在跑车和轿车之间犹豫不决，通常大车是更好的选择--对你的背部来说，不一定是环境。波利夫卡解释说，大车允许你在座位上做更多调整。你可以坐得越垂直，让你的膝盖与你的臀部持平或低于臀部，对你的背部越有利。这样对你的腰椎压迫最小。
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正确设置你的座位。
不要把它推得太靠后，以至于你必须向前倾斜和驼背才能够到方向盘。
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用枕头玩。
有些人直接冲出去买支撑枕头在车上使用，却发现对他们的具体需求没有用。Polivka说，从家里拿几个毛巾卷和小枕头来试试。有些人需要更高的支撑，在他们的肩胛骨之间，而另一些人则需要腰椎处更低的东西。买之前先试试。
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注意休息。
如果你有一个漫长的旅程，大约每隔一小时就停下来，站立、伸展，重新分配你的体重。
在工作中保护您的背部
我们中的许多人都是坐办公室的人。我们一天中的大部分时间都坐在那里，经常以同样的姿势，一小时又一小时地讲电话和盯着电脑屏幕。这有什么奇怪的，我们的身体很僵硬吗？
阿拉巴马州伯明翰的Champion Sports Medicine公司的副总裁Trent Nessler, PT, DPT, MPT说，坐着比站着更伤背部。这是因为你的腿是减震器，而当你坐着时，你最终把所有的重量放在你的脊柱上。我们中的大多数人在坐着的时候让我们的胸部向前倾倒，这大大增加了脊柱的压力。
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正确定位你的电脑。
您的座位应与您的屏幕保持一致，这样您就不必太过低头或太过抬头来做您的工作。
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聪明地坐着。
你不一定需要完美的、定制的符合人体工程学的椅子，Nessler说。有很多昂贵的、符合人体工程学的椅子，但没有什么可以取代常识。买一把能够为你的中腰部提供支持的椅子。如果你的膝盖呈90度，你的脊柱呈中性姿势，这就是适合你的姿势。
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使用脚垫。
Polivka说，如果你的脚球被支撑在什么东西上，就会使你的臀部深处的坐骨更容易休息，这有助于减轻你的脊柱负担。
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休息一下。
在您的电脑上设置一个定时器，每隔45-50分钟，起身伸展几分钟，走动一下。当你重新坐下来时，确保你进入一个有支撑的位置，脊柱保持中立--既不向前倾斜也不向后推。
如果你不在办公桌前工作，并且在工作中经常站立或提东西，那么你的工作就有自己的一套背部危险。对于经常站立的人来说，无论你是杂货店店员还是大学教授，最重要的事情之一就是穿正确的鞋子。你想要正确的缓冲和鞋底类型，Polivka说。不要穿匡威运动鞋或没有支撑的芭蕾舞鞋。你想要一双能够缓冲和吸收来自地面的力量的鞋。现在很多公司都在制造漂亮的正装鞋，在脚上有足弓支撑。
无论你是讲课还是给杂货店打电话，你也应该在你附近放一个小脚垫，你可以把一只脚放上去，解除身体一侧的重量，然后再换。
在工作中经常举重？继续阅读，了解更多保护背部的技巧。
在家保护背部
当在户外或室内工作时，或两者兼而有之时，许多人花了很多时间来弯腰和提举--无论是拿文件、拖地，还是卸下仓库的卡车。一个鲜为人知的事实是：你在举起小东西时可能会伤害自己，就像你在举起一个巨大、沉重的箱子时一样。我看到有人弯腰捡起一枚硬币，但他们的背却被甩了出去，奈斯勒说。
使用正确的形式和技术来弯腰、抬起和伸手。当我在医生办公室登记时，我看到一个接待员在她下面的文件柜中翻找，她弯下腰，臀部挺直，波利夫卡说。这让我心惊肉跳!
许多理疗师推荐三种关键的抬头姿势。
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蹲举。
这是针对重物的。让你的身体尽可能地靠近物体，双脚与肩同宽，蹲下，用双臂抱住物体，然后站起来，利用双腿的力量。无论是一个婴儿还是一个沉重的箱子，让物品尽可能靠近你的躯干，让你的躯干充当稳定器，内斯勒说。
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高尔夫运动员的举动。
这是为小物件准备的，比如那枚掉落的硬币。为一枚硬币或一支笔做全力下蹲的举动是愚蠢的。相反，把你所有的重量放在一条腿上，用另一只手，用一只手撑住桌子、椅子或其他坚固的物体。然后从臀部弯曲，当你拿起物体时，让不负重的那条腿从你身后一点的地方离开地面。
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起重机的抬举。
当你不能使用蹲式移位时，这适用于较重的物体--如汽车后备箱中的杂货或婴儿床中的婴儿。站立时，双膝与肩同宽，尽量靠近物体。臀部弯曲，将臀部伸到身后。抓住物品并抬起，在抬起时尽量将其拉近你的身体。用同样的方法把它放下。
Polivka说，有些东西，你就是提不起来。了解你的极限。如果你用正确的姿势提东西，但仍然感到背部或关节疼痛，请停止提东西。向第二个人寻求帮助。如果你必须经常搬运非常重的物体，可以使用手推车来协助。
你也可以利用工具来帮助家里的工作。试着在擦洗地板或在花园除草时使用膝垫，带可伸展手柄的油漆滚筒或掸子，这样你就不必笨拙地将手臂举过头顶去够高处，还有一个老式的梯子。波利夫卡说："在你移动所有东西之前，先把它们放在你身边。不要伸手到瓷器柜的顶层去拉下沉重的玻璃酒碗，你每年只在公司使用一次。在你抬起它并把它搬下来之前，拿起阶梯或阶梯凳，把它靠近你。
