锻炼可以帮助你缓解椎间盘滑落的疼痛。了解治疗椎间盘滑脱的最佳运动，如何开始，以及如何监测你的进展。
当柔软的海绵状中心穿过椎间盘外层的裂缝或撕裂时，会导致你的背部、颈部、臀部、腿部或臀部疼痛，这取决于哪个椎间盘受到影响。不是所有的椎间盘滑脱都会引起疼痛，但大多数会。你还可能出现刺痛、麻木或肌肉无力，这可能使日常活动更加困难。
为了帮助你的椎间盘愈合，你要放轻松，避免过度劳累，尤其是马上。但是，虽然卧床休息在过去是一个常见的建议，但这并不是今天医生建议的行动方案。温和的运动是现在推荐的缓解椎间盘滑脱疼痛的方法，在你保持身体运动的同时，帮助你的脊柱愈合并恢复到健康状态。
帮助椎间盘滑脱的运动
躺下或长时间坐着对你的身体没有任何好处，也不能帮助你的身体处理椎间盘滑脱的问题。事实上，它可能使你的病情恶化或导致恢复期延长。体育活动可以帮助你的背部愈合，同时帮助保持或改善你的整体健康。
腰椎间盘滑脱的康复需要时间。有些人几周就能痊愈，而有些人则需要几个月的时间才能消除疼痛和僵硬感。
由于椎间盘滑脱会导致大量的疼痛，你不想太快开始运动。慢慢开始，评估你的身体对每项运动的反应，然后再转入新的运动。在温和的运动中感到一些疼痛是正常的，但如果疼痛加剧或在一个新的区域开始，应立即停止并休息一下。控制你的疼痛将帮助你找到缓解的方法，并恢复到正常的生活状态。
膝关节到胸部的伸展运动
这个练习有助于拉伸身体两侧的肌肉。
第1步：小心地仰卧，膝盖弯曲，必要时使用辅助工具。
第2步：将一个膝盖推向你，用双手抓住它。
第3步：将膝盖拉向你，直到你感到背部有轻微的拉伸，然后数到5。
第4步。松开膝盖，用另一个膝盖重复。
你可以每侧重复这个过程5到10次。
坐在椅子上的伸展运动
拉伸你的腿筋有助于支持你的核心和背部，减少下脊柱的压力。
第一步：坐在椅子上，将一条腿伸到前面，脚跟贴地。
第2步：在舒适度允许的情况下，挺直脊柱，并将身体向前倾倒在伸出的大腿上。
第3步：数到5，然后释放自己回到直立的位置。
第4步：换腿，在另一侧重复。
重复这个练习5次，在你进行的过程中，尽量做到数到15秒。
跪姿深蹲
跪姿深蹲有助于伸展臀部屈肌和腿部肌肉，缓解颈部或下背部的疼痛。
第一步：小心翼翼地单膝跪地，将另一个膝盖伸到你面前，脚放在地上。
第2步：将你的手放在你伸展的膝盖上面，作为支撑。
第3步：将你的后膝抬离地面，并保持这个姿势5秒钟。
第4步。将你的后膝盖放回地面。
第5步：换腿，在另一侧重复。
每个膝盖重复这个伸展动作3到5次。
颈部拉伸
如果你的椎间盘突出症在脊柱的颈部，你要拉伸颈部的肌肉以缓解压力和疼痛。
第1步：在椅子上坐直，把头转向胸部。数到5。
第2步：抬起你的头到一个直立的位置。
第3步：在不扭动脖子的情况下，将左耳向左肩下放，保持5秒钟。
第4步：回到中立位置，将你的右耳向你的右肩放下。保持五秒钟。
你可以重复这个顺序5到10次，每天2到3次。
安全注意事项
椎间盘滑脱的恢复是一个缓慢的过程，所以你要小心翼翼地完成每个伸展运动，以避免任何挫折。试图动作过快可能会引起额外的疼痛。你还应该注意避免举起任何东西，直到你知道你能支持多少重量。当你第一次经历椎间盘滑脱时，即使是杂货也可能太重。
