锻炼和拉伸可以帮助缓解下背部疼痛。了解对你的下背部最好的运动，从哪里开始，以及如何防止未来的疼痛。
有两种类型的背痛：急性和慢性。急性背痛持续数天或数周。大多数下背部疼痛是急性的。慢性背痛持续时间超过12周，不太常见，但可以有与急性背痛相同的原因。
你可以采取一些预防措施来缓解发作并防止未来的疼痛。拉伸和集中力量进行背部和腹部锻炼是缓解下背部疼痛的两个最好方法。强壮的腹部和臀部屈肌有助于改善姿势，强壮的臀部有助于在行走、站立和坐着时支撑背部。拥有良好的肌肉伸展性有助于提高你的活动能力。
帮助下背部疼痛的锻炼方法
下面的练习是为了加强和改善你的肌肉的灵活性，以支持你的下背部。腰部疼痛可能是反复发生的，也可能是一次性的。每天做这些强化背部的运动，可以通过强化腹部、臀部和背部肌肉，缓解下背部疼痛，并防止将来发作。?
膝关节到胸部的伸展运动
这个拉伸动作是为锻炼做热身的一个简单方法。
第一步：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。?
第2步：用双手将一个膝盖拉到胸部。
第3步：收紧腹部，将脊柱压向地面。保持5秒钟。
第4步：? 回到起始位置，在另一侧重复。?
你可以在早上和晚上重复这个拉伸动作2至3次。?
下背部旋转拉伸
这是另一个简单的拉伸动作，让你的肌肉准备好活动。?
第一步：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
第2步：肩膀紧贴地面，将弯曲的膝盖向一侧滚动，保持5至10秒。
第3步：回到起始位置，在另一侧重复。?
你可以在早上和晚上重复2到3次。?
臀部桥式练习
这个练习的目的是加强你的臀部和腹部肌肉。
第一步：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。?
第二步：保持肩部和颈部的放松，收紧腹部和臀部，向上抬起臀部。注意不要过度伸展你的背部。?
第三步：尽可能长时间地保持这个姿势，从3次深呼吸开始。然后回到起始位置。?
开始时重复5次，然后逐渐增加到30次。
腰部柔韧性练习
这个练习是一种低强度的强化腰部和腹部肌肉的方法。?
第一步：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。?
第2步：收紧腹部肌肉，使你的腹部拉开腰部的距离。保持5秒钟。
第3步：放松并放平背部，将肚脐拉向地板。保持5秒钟，然后放松。?
开始时，重复这个拉伸动作5次，逐渐增加到30次。
猫和牛的伸展运动
这个伸展动作可以加强和缓解下背部肌肉。在早上和晚上做这个练习将有助于放松肌肉。
第一步：将双手和膝盖放在地上，与肩和臀部同宽。
第2步：慢慢地拱起背部，将腹部向天花板拉起。
第3步：慢慢地让背部和腹部向地板放松，通过将肩膀向后拉并抬头看向天花板，进一步推动。
第4步：回到起始位置并重复。?
重复这个练习3至5次，每天两次。?
坐着的下背部旋转拉伸
做这个练习时，要注意不要扭得太厉害，以免伤及背部。
第一步：坐在一张无扶手的椅子或凳子上。将你的右腿交叉在左腿上。
第2步：用左手肘撑住右膝外侧，然后向一侧扭动和伸展。保持10秒。?
第3步：在另一侧重复。?
你可以在每侧重复3到5次，每天两次。
安全注意事项
这些练习是为了缓解而不是引起更多的下背部疼痛，所以在运动时要注意，如果感到射痛，应立即停止。如果你在运动时确实遇到了下背部疼痛，一旦你再次开始运动，要逐渐达到之前的动作。背部和腹部肌肉薄弱会加重下背部疼痛。
尽量避免扭动或拉伤背部的动作。记得监督自己的姿势，减少对背部肌肉的压力，巧妙地使用双腿抬起，保持背部挺直。除了锻炼和加强肌肉外，其他预防下背部疼痛的措施包括保持健康的体重和戒烟。
